Die ideale Belastungsintensität für dein Training

Beim Ausdauertraining unterscheidet man zwischen intensivem und extensivem Training, die anhand der Belastungsintensität voneinander unterschieden werden. Wenn du dein Training steigern möchtest, solltest du verschiedene Trainingsmethoden kombinieren. So bleibt die Motivation erhalten und du wirkst der Leistungsstagnation entgegen. Wir verraten die wichtigsten Informationen rund um das Thema Belastungsintensität.

Was versteht man unter Belastungsintensität beim Ausdauer- und Krafttraining? 

Als Belastungsintensität versteht man die Belastung oder Anstrengung, die dein Körper bei sportlichen Aktivitäten erlebt. Sie wird immer in Prozent angegeben; der Wert bezeichnet den Anteil vom persönlichen Maximalpuls, auch maximale Herzfrequenz genannt (kurz: HFmax).

Für die richtige Belastungsintensität beim Kraft- und Ausdauertraining gilt: 

  • Eine maximale Intensität entspricht 90–100 % von HFmax. 

  • Eine submaximale Intensität entspricht 80–90 % von HFmax. 

  • Eine mittlere Intensität entspricht 70–80 % von HFmax. 

  • Eine leichte Intensität entspricht 50–70 % von HFmax. 

  • Eine geringe Intensität entspricht 30–50 % von HFmax.

Die Trainingsarten unterscheidet man in intensiv und extensiv. Mit einem extensiven Training ist vor allem Cardio-Training beziehungsweise Ausdauersport gemeint, also zeitlich ausgedehnte Trainingseinheiten. Aber auch Intervalltraining kannst du extensiv betreiben. Halte dann die Pausen zwischen den Belastungsintervallen kurz und die Belastungsintensität niedrig. Möchtest du dein Intervalltraining intensiv gestalten, solltest längere Pausen machen und mit höherer Intensität trainieren. Die Belastungsintensität solltest du beim Sport stets berücksichtigen – egal, ob draußen, im Fitnessstudio oder beim Home-Workout.

Wie berechnet man die Belastungsintensität? 

Zur Berechnung der Belastungsintensität musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Du bestimmst sie mit folgender Faustregel:

 

220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz

 

Beispiel: Eine 35 Jahre alte Person hat eine maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen/Minute (220 - 35 = 185).

Die verschiedenen Trainingsmethoden 

Von der maximalen Herzfrequenz, die die vollständige Auslastung deines Körpers darstellt, bestimmst du nun den prozentualen Anteil für deine jeweilige Trainingseinheit. 

 
 

Extensiver Lauf

Intensiver Lauf

High Intensity Training (HIT)

Title

HIIT-Training: Laufen, aber in Intervallen

 
Title

Burpees: So führst du die Fitnessübung richtig aus