Cardio-Training: Was ist das?
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Mit Cardio-Training treffen sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Sportlerinnen eine gute Wahl. Es lässt sich auf alle Lebensbedingungen und jedes Fitness-Level anpassen, benötigt wenig oder gar kein Equipment und macht dazu noch richtig Spaß.
Was ist Cardio-Training?
Cardio-Training ist Ausdauertraining. Es ist durch regelmäßige Bewegungsabläufe gekennzeichnet, welche die Atem- und Herzfrequenz deutlich steigern. Was bedeutet Cardio aber genau? Der Begriff kommt vom griechischen kardía (Herz), deshalb spricht man auch von Herz-Kreislauf-Training. Ziel des Trainings:
Es steigert deine allgemeine Leistungsfähigkeit.
Es hilft dir langfristig, deine Muskulatur zu kräftigen und zu erhalten.
Es stärkt deine Lunge.
Es kann deinen Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel senken.
Es kurbelt nach jedem Training die Fettverbrennung an und greift deine Fettreserven an.
Ausdauer und Belastung steigern
© istockphoto.com/PixelsEffectsDie körperliche Belastung beim Cardio-Training erscheint zu Beginn vielleicht recht hoch. Trainierst du aber regelmäßig, gewöhnt sich dein Herz-Kreislauf-System bald an die Belastung. Du wirst schnell merken, wie sich deine Leistung nach und nach steigert und du längere und intensivere Trainingseinheiten bewältigst.
Cardio-Einheiten im Trainingsplan sind die perfekte Ergänzung zum Kraftsport. Ob du Cardio vor oder nach dem Krafttraining einplanst, entscheidet dabei mit über deinen Erfolg: Indem du das Cardio-Training mit deinen Übungen im Studio kombinierst, schaffst du dir ein perfektes Rundumtraining.
So steuerst du die Cardio-Belastung richtig und verbesserst deine Cardio-Fitness, ohne dich zu überfordern:
Talk-Test: Unterhältst du dich beim Training noch problemlos, liegst du im richtigen Bereichoder etwas bildhafter.
Steigere dich schrittweise: erst die Dauer, dann die Intensität, maximal ca. 10 % pro Woche
Zur Orientierung: Die WHO empfiehlt 150–300 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche
Was ist Zone 2 Cardio?
Zone 2 Cardio ist Training bei niedriger bis moderater Intensität, etwa 60–70 % deines Maximalpulses, also im unteren Bereich deiner Grundlagenausdauer. Dein Körper gewinnt die Energie dabei überwiegend aus Fett, und du unterhältst dich noch locker nebenbei. Diese Zone stärkt Herz und Kreislauf besonders effektiv und ist die Basis, um deine Cardio-Belastung langfristig zu steigern. Typische Zone-2-Einheiten: lockeres Joggen, zügiges Radfahren oder Walken über 30–60 Minuten.
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AnfängertippsFür wen eignet sich Cardio-Training?
© istockphoto.com/djiledesignKurz: Für jeden und jede, der oder die Ausdauer aufbauen möchte!
Da sich Cardio-Training hervorragend an die individuellen Bedingungen anpassen lässt, eignet es sich für jedes Alter und jede körperliche Voraussetzung:
Für Untrainierte eignen sich bereits einfache Alltagsübungen, wie das Benutzen der Treppe statt des Fahrstuhls oder das Tragen von Getränkekästen, um die Ausdauer zu trainieren.
Menschen mit Übergewicht können gezielt wieder mehr in Bewegung kommen und das Cardio-Training so zum Abnehmen nutzen.
Sehr fitte Menschen können sich damit motivieren, ihre eigenen Leistungsgrenzen zu überschreiten und dadurch kontinuierlich an Ausdauer und Kraft zu gewinnen.
Cardio-Training für Anfänger: innen: So startest du
2–3 Einheiten pro Woche à 20–30 Minuten reichen für den Anfang. Wichtig: Klär den Einstieg bei Vorerkrankungen oder starkem Übergewicht vorher ärztlich ab.
Bei der Frage, welche Trainingsform und -übung für dich geeignet ist, können Trainerinnen und Trainer im Fitnessstudio unterstützen. Neben Cardio-Training sind auch Crossfit oder Bodyweight-Training beliebte Trainingsformen.
Welche Formen von Cardio-Training gibt es?
© istockphoto.com/PeopleImagesIm Prinzip kannst du alles in deinen Cardio-Trainingsplan einbinden, was deinen Puls in die Höhe treibt – achte dabei auf die richtige Belastungsintensität.
Beliebte Outdoor-Sportarten für die Ausdauer sind zum Beispiel Joggen, Schwimmen und Radfahren. Und ja: Schwimmen ist Cardio im klassischen Sinn, es belastet dein Herz und Kreislauf und schont dabei deine Gelenke. Im Fitnessstudio kannst du mit dem Laufband, dem Fahrradergometer, dem Stepper, dem Crosstrainer oder dem Rudergerät trainieren. Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Dann nutze dein Treppenhaus fürs Cardio-Training zuhause. Du kannst dein Training auf zwei Arten gestalten:
Ausdauer-Training
Du trainierst bei moderater Belastung, die du aber für eine längere Zeit aufrechterhältst. Dein Training kannst du dabei individuell deinem Fitnesslevel anpassen, denn du bestimmst Geschwindigkeit, Distanz und Zeit. Wichtig dabei: Die richtige Atmung. Üblicherweise gestalten Jogger ihr Training in Form eines Dauerlaufs, der 30 bis 60 Minuten dauert.
Fortgeschrittene Sportler laufen mehrere Stunden – zum Beispiel als Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon. Je länger die sportliche Betätigung, desto wichtiger wird das Trinken währenddessen.
Intervall-Training
© istockphoto.com/Antonio_DiazViele Sportler schwören auf HIIT als Cardio-Training. Beim HIIT-Training bewegst du dich nicht mit gleichbleibender Intensität, sondern wechselst zwischen Phasen mit hoher Belastung und Erholungsphasen ab. Du kommst dabei deutlich schneller an deine Grenzen als beim moderaten Ausdauersport. Eine Trainingseinheit dauert daher im Schnitt nur 15 bis 20 Minuten.
Ein Beispiel-Intervall für deinen Einstieg:
30 Sekunden hohe Belastung
60 Sekunden locker
8–10 Runden
Wichtig: Plane HIIT maximal 1–2 × pro Woche ein und lass mindestens einen Tag Pause dazwischen, damit sich dein Körper erholen kann.
Fazit: Cardio-Training: flexibel, effektiv und für jedes Fitnesslevel
Herz-Kreislauf-Training stärkt dein Herz und deine Lunge, kann deinen Blutdruck und Blutzucker senken und kurbelt die Fettverbrennung an. Starte mit 2–3 lockeren Einheiten und steigere dann die Dauer. Optional: 1–2 × pro Woche ein kurzes HIIT.
FAQ
Das hängt von deinem Trainingsziel ab. Möchtest du vor allem Muskeln aufbauen, ist Krafttraining zuerst meist sinnvoller. Cardio kannst du anschließend machen. Ein kurzes, lockeres Warm-up von 5 bis 10 Minuten vor dem Krafttraining ist aber völlig in Ordnung.
Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, bei intensivem Training reichen 75 bis 150 Minuten. In der Praxis sind das zwei bis drei Einheiten à 30 bis 45 Minuten. Starte als Anfänger mit zweimal 20 Minuten und steigere dich langsam.
Priorisiere Laufband und Stairmaster: Für 300 Kalorien brauchst du bei mittlerer Anstrengung rund 23 Minuten Laufen, 25 Minuten Stairmaster, je 30 Minuten Crosstrainer oder Fahrrad und 32 Minuten Rudern. Die Unterschiede sind also kleiner als gedacht, wichtiger ist, dass du das Gerät gern nutzt.
Ja, und zwar besonders effektives. Schwimmen bringt deinen Kreislauf in Schwung, fordert fast deine ganze Muskulatur und schont dabei deine Gelenke. Beachte nur: Im Wasser liegt dein Puls bei gleicher Anstrengung rund 10 Schläge niedriger als an Land.
15 bis 30 Minuten reichen völlig. Nach den Gewichten sind deine Energiespeicher angegriffen, deshalb bleibst du besser im lockeren Bereich, Rad, Crosstrainer oder zügiges Gehen. Längere oder intensive Einheiten legst du lieber auf einen eigenen Tag.
Ja, aber nicht allein. Abnehmen funktioniert über ein Kaloriendefizit, und der größere Hebel liegt meist auf deinem Teller. Am besten kombinierst du beides: Krafttraining erhält deine Muskeln, Cardio erhöht den Verbrauch und stärkt dein Herz-Kreislauf-System.
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Ausdauer zu HauseQuellen
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Poon, E. T.-C. & Li, H.-Y. et al.: High-intensity interval training and cardiorespiratory fitness in adults: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses; in: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(5), 2024, Art.-Nr. e14652.
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Lundberg, T. R. & Feuerbacher, J. F. et al.: The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis; in: Sports Medicine, 52(10), 2022, S. 2391–2403.
Bok, D. & Rakovac, M. et al.: An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion; in: Sports Medicine, 52(9), 2022, S. 2085–2109.
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