Was ist Crossfit-Training? Dein Guide für das intensive Zirkeltraining
Was ist Crossfit? Die Definition
Crossfit-Training ist eine Form des Zirkeltrainings und kommt ursprünglich aus den USA. Dort war es zuerst hauptsächlich für Soldaten und Polizisten in der Ausbildung vorgesehen. Doch schnell fanden auch andere Menschen daran Gefallen. Im Jahr 1995 eröffnete schließlich in Kalifornien das erste Crossfit-Studio, eine sogenannte Crossfit-Box.
Beim Crossfit handelt es sich um ein funktionelles Training, bei dem du verschiedene Stationen mit und ohne Geräte absolvierst. Funktionell bedeutet, dass bestimmte Muskeln nicht isoliert gefordert werden, sondern der gesamte Körper in das Training eingebunden wird. Du beanspruchst also mehrere Muskelpartien gleichzeitig. Aus diesem Grund gilt Crossfit auch als besonders anspruchsvolles Workout.
Crossfit-Trainingsplan für Anfänger & Profis
© Istockhpoto.com/PekicDas intensive Crossfit-Workout dauert in der Regel über eine Stunde. Es besteht aus den folgenden Elementen:
Warm-up: Bevor es mit dem Training richtig losgeht, sind Aufwärmübungen beim Crossfit unerlässlich. Lässt du das ausgiebige Aufwärmen weg, können deine Muskeln beim eigentlichen Training schnell geschädigt werden.
Workout of the day (WOD): Der Crossfit-Trainer stellt für jeden Trainingstag ein spezielles, intensives Programm zusammen, das sogenannte Workout of the day.
Crossfit-Übungen: Zu den wichtigsten Übungen gehören Kniebeugen, Planks, Liegestütz, Box Jumps, Ausfallschritte, Burpees und Mountain Climbers.
Dehnen: Nachdem das Krafttraining vorbei ist, beendest du deine Crossfit-Trainingseinheit mit einem ausgiebigen Stretching. Damit beugst du Muskelkater vor.
Vor- und Nachteile von Crossfit-Training
Wie bei jeder Trainingsform bietet auch das Crossfit-Training verschiedene Vor- und Nachteile. Je nach persönlichen Zielen und körperlichem Fitness-Niveau solltest du daher entscheiden, welches Training am besten zu dir passt.
Oft können dir die Trainerinnen und Trainer in Fitnessstudios dabei helfen, das für dich geeignete Training zu finden. Neben Crossfit sind z. B. auch HIIT, Cardio oder Krafttraining beliebte Trainingsformen.
Welche Vorteile bietet Crossfit?
Individuell anpassbar: Obwohl das Trainingsprogramm nach einem festen Muster aufgebaut ist, kannst du es flexibel an dein Trainingsniveau anpassen.
Einsteigerfreundlich: Als Anfänger lässt du anfangs einfach die Gewichte weg und steigerst die Intensität später nach und nach.
Flexible Dauer und Intensität: Du bestimmst selbst, wie intensiv und wie lange du trainierst.
Alternativen für jede Übung: Für fast jede Profi-Übung gibt es eine einfachere Variante – so findest du immer eine passende Option.
Ganzkörpertraining: Das intensive Training beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und steigert so deine allgemeine Fitness.
Vielseitige Trainingsziele: Neben Muskelaufbau fördert Crossfit auch deine Ausdauer, Koordination und Geschwindigkeit.
Welche Herausforderungen birgt Crossfit?
Überlastung vermeiden: Steigere dich nur langsam und taste dich Schritt für Schritt an neue Übungen heran.
Körperliche Grenzen respektieren: Höre auf deinen Körper und überschreite deine Belastungsgrenze nicht – Fortschritte kommen mit der Zeit von selbst.
Saubere Technik: Eine korrekte Ausführung von Anfang an ist entscheidend – sonst riskierst du Schmerzen oder Verletzungen.
Traineraufsicht: Ein erfahrener Trainer sollte dich zu Beginn begleiten und bei Fehlhaltungen direkt korrigieren.
Regeneration: Gönn dir nach dem Training ausreichend Erholung – ein bis zwei Tage Pause sind ideal, je nach deinem Trainingsstand.
Crossfit: Anfänger-Tipps für dein Training
Das Hauptziel beim Crossfit liegt im Kraft- und Muskelaufbau bei gleichzeitiger Verbesserung der Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Ausdauer. Um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen, ist neben regelmäßigem Training vor allem eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen und Energie notwendig.
Die richtige Ernährung bei Crossfit
NACH DEM CROSSFIT: WAS ESSEN?
Das richtige Essen beim Crossfit bedeutet konkret, dass du Kalorien im Überschuss zu dir nehmen musst. Zu Beginn des Trainings spricht man von etwa 200 bis 500 Kalorien mehr pro Tag, als der Köper eigentlich benötigt. Der Kalorienbedarf ist beim Muskelaufbau also deutlich erhöht. Eine geeignete Crossfit-Ernährung setzt sich im Allgemeinen aus den folgenden Komponenten zusammen:
Proteinquellen (zum Beispiel Fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Quark oder Bohnen)
Kohlenhydratquellen (zum Beispiel Kartoffeln – auch Süßkartoffeln –, Reis, Haferflocken, Mais, Bohnen, Obst und Trockenfrüchte)
Gesunde Fette (zum Beispiel Butter, Öle, Nüsse und Samen)
Darüber hinaus solltest du vor allem Gemüse in deine Ernährung integrieren, da es dir reichlich wertvolle Nährstoffe bietet. Auf zuckerhaltige Lebensmittel solltest du hingegen weitestgehend verzichten.
Außerdem kannst du deinen Crossfit-Ernährungsplan durch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel erweitern – das ist jedoch kein Muss. Proteinshakes sind hilfreich, um die benötigte Kalorienzufuhr möglichst schnell und einfach zu erreichen.
Die Rolle des Stoffwechsels
Wusstest du schon? Je intensiver dein Training ist, desto wichtiger wird die Kalorienanzahl, die du für deine Trainingsziele (z. B. Muskelaufbau) brauchst. Dein Stoffwechsel ist dabei von besonderer Bedeutung. Die Theorie der Stoffwechseltypisierung teilt die Menschen in 3 Typen ein: ektomorph, mesomorph und endomorph. Abhängig davon, zu welcher Gruppe du gehörst, kannst du deine Ernährung gezielt danach ausrichten.
Weitere Informationen dazu findest du in diesem Artikel:
StoffwechseltypenAusreichend Trinken für ein erfolgreiches Crossfit-Training
© istockhphoto.com/Mariia VitkovskaNeben einer ausgewogenen Ernährung spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle beim Sport. Möchtest du im Crossfit dauerhaft Erfolge erzielen, kommst du um reichlich Flüssigkeit also nicht herum.
Im Schnitt solltest du jeden Tag auch ohne sportliche Aktivität 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Da du beim Schwitzen viel Flüssigkeit verlierst, ist dein Bedarf beim Crossfit höher. Setze zum Beispiel auf Mineralwasser, um deinen Körper beim Trinken mit wertvollen Mineralstoffen zu versorgen.
Regeneration nach dem Crossfit
Dein Körper benötigt nach jeder Trainingseinheit ausreichend Pausen und Schlaf. Denn vor allem in den Ruhephasen ist der Körper mit dem Zellwachstum, also dem Muskelaufbau, beschäftigt. Etwa 7-9 Stunden pro Nacht sind ideal, damit dein Schlaf das Wachstum der Muskeln fördert. Fällt der Schlaf kürzer aus, kannst du die fehlende Zeit zum Beispiel auch mit einem Mittagsschläfchen ausgleichen.
Fazit: Was bringt dir Crossfit?
Crossfit ist ein intensives Ganzkörpertraining, das sich individuell an dein Fitnesslevel anpassen lässt – ideal für Anfänger und Profis. Es kombiniert Kraft, Ausdauer und Koordination in kurzen, fordernden Workouts. Wenn du sauber trainierst, auf Regeneration achtest und dich ausgewogen ernährst, bemerkst du schnelle Fortschritte, mehr Energie sowie eine spürbar bessere Fitness.
Häufige Fragen zu Crossfit-Training
Crossfit ist sinnvoll, weil es Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination gleichzeitig fördert. Die abwechslungsreichen Workouts trainieren deinen ganzen Körper effizient. Zudem ist es flexibel anpassbar und die dynamische Gruppenumgebung motiviert zusätzlich.
Crossfit eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene oder Leistungssportler. Durch die anpassbaren Übungen kann jeder auf seinem individuellen Level trainieren. Voraussetzung: Höre auf deinen Körper und überfordere dich nicht.
Da du Intensität und Ausführung an dein Fitnesslevel anpassen kannst, ist Crossfit auch für Anfänger geeignet. Ein guter Trainer hilft beim Einstieg und achtet auf die richtige Technik. Wichtig ist, langsam zu starten und auf deinen Körper zu hören.
Beim Crossfit absolvierst du funktionelle Übungen in einem intensiven Zirkeltraining. Typische Bewegungen sind Kniebeugen, Burpees, Planks oder Gewichtheben. Die Workouts wechseln täglich (WODs) und fordern verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig.
Ja, Crossfit kann beim Abnehmen helfen. Die hohe Trainingsintensität verbrennt viele Kalorien und regt den Stoffwechsel an. Gleichzeitig baust du Muskelmasse auf, was deinen Grundumsatz erhöht. Zusätzlich zum Sport musst du aber auch auf eine gesunde Ernährung achten.
Für Einsteiger sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ideal. Fortgeschrittene können auf vier bis fünf steigern. Entscheidend ist die Regeneration: Zwischen den Workouts sollten ein bis zwei Ruhetage liegen, damit sich deine Muskeln und Gelenke ausreichend erholen.
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Akademie für Sport & Gesundheit: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/crosstraining.html
Meyer J, Morrison J. & Zuniga J. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health & Safety. 2017. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2165079916685568
Claudino, J.G., Gabbett, T.J., Bourgeois, F. et al. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med - Open 4, 11. 2018. https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-018-0124-5