Welche Stoffwechseltypen gibt es? Mythos oder Wahrheit?
Die verschiedenen Stoffwechseltypen nach Sheldon
Vorab
Es gibt keine anerkannten wissenschaftlichen Studien, die die Existenz bestimmter Stoffwechseltypen belegen.
Die Theorie zur Stoffwechseltypologie wurde in den 1940er Jahren von dem US-amerikanischem Mediziner und Psychologen William Sheldon entwickelt. Sie basiert auf dessen Beobachtungen zur Entwicklung des embryonalen Keimblattgewebes. Nach Sheldon besteht ein Zusammenhang zwischen der Entwicklung von Keimblatt und späterer Körperform sowie psychischen Eigenschaften.
Die Stoffwechseltheorie stößt vor allem in der Alternativmedizin sowie im Sport auf Resonanz, erntet aber viel Kritik aus der Wissenschaft. Dennoch schwören viele auf die positiven Effekte, die stoffwechselgerechte Ernährung und Sport auf ihre Figur und ihr Wohlbefinden haben.
Was genau ist der Stoffwechsel?
Bevor wir auf die Stoffwechseltypen eingehen, lohnt sich ein Blick auf den Stoffwechsel selbst: Er beschreibt sämtliche biochemischen Prozesse in deinem Körper, bei denen Nährstoffe in Energie umgewandelt werden.
Ein aktiver Stoffwechsel ist entscheidend für Energie, Leistungsfähigkeit und dein Körpergewicht. Deinen Stoffwechseltyp zu kennen, könnte dir also helfen, Ernährung und Training gezielter auf deinen Körper abzustimmen und so bessere Ergebnisse zu erzielen.
Welche 3 Stoffwechseltypen gibt es?
© istockphoto.com/Anastasia UsenkoSheldon teilt den menschlichen Körper in drei Grundtypen ein:
Der Ektomorphe Typ: Er beschreibt einen schlanken Körperbau mit langen, dünnen Gliedmaßen sowie schmale Schultern, Brust und Hüfte. Dank des schnellen Stoffwechsels setzen ektomorphe Männer und Frauen nur langsam Fett und Muskeln an.
Der Mesomorphe Typ: Er zeichnet sich durch einen langen Oberkörper und breite Brust und Schultern aus. Mesomorphe Frauen und Männer haben einen athletischen Körperbau, der schnell Muskeln ansetzt, und einen geringen Körperfettanteil.
Der Endomorphe Typ: Er ist eher breit gebaut, mit kräftigen Gliedmaßen und breiten Schultern, Brust und Hüfte. Endomorphe Frauen und Männer bauen zwar schnell Muskulatur auf, haben aber gleichzeitig einen langsamen Stoffwechsel und neigen zu einem hohen Körperfettanteil.
Du findest dich in keinem dieser Stoffwechseltypen so richtig wieder? Sheldons Einteilung ist recht grob und lässt nicht viel Spielraum. Andere Theorien unterscheiden 5 oder sogar 7 Stoffwechseltypen, um die Mischtypen abzudecken. Doch auch hierfür gibt es keine wissenschaftlichen Belege.
Unser Tipp
Wähle einfach ein Modell, mit dem du dich am ehesten identifizieren kannst und probiere aus, ob dir die entsprechenden Empfehlungen helfen. Wenn du Schwierigkeiten beim Fettabbau oder Muskelaufbau hast, wende dich aber unbedingt an deinen Arzt.
Passendes Training & richtige Ernährung für deinen Stoffwechseltypen
Je nach Stoffwechseltyp gibt es unterschiedliche Dinge zu beachten. Hier findest du eine Übersicht über die wichtigsten Punkte:
Der Ektomorphe Typ
© istockfoto.com/Nadezhda BuravlevaErnährung:
Hier dürfen vor allem kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel auf den Speiseplan, um Masse aufzubauen. Auf Fett sollte aber möglichst verzichtet werden. Besonders Vollkorn- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Nüsse gehören auf den Teller. Nach dem Training sollte auf eine Extraportion Eiweiß geachtet werden, etwa in Form von Proteinshakes.
Training:
Um Körpermasse aufzubauen, sollte sich der Ektomorphe Stoffwechseltyp auf gezieltes Muskeltraining konzentrieren. Das heißt, 3-4x pro Woche intensives Hanteltraining mit je einem Tag Regenerationszeit dazwischen. Ausdauer-Training sollte dagegen eher gemäßigt stattfinden, LIIT-Workouts eignen sich zum Beispiel gut.
Der mesomorphe Typ
© istockphoto.com/monticellloErnährung:
Bei diesem Stoffwechseltyp kommt eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen auf den Teller. Je nachdem, ob du zu- oder abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest, verschiebst du den Fokus ein wenig und reduzierst oder ergänzt Kohlenhydrate und Eiweiß.
Training:
Für den Mesomorphen Stoffwechseltyp ist eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Ausdauersport ideal. 3-4x pro Woche sollte er Zeit für Sport finden. HIIT, Kickboxen und Zumba ergänzen das Training im Fitnessstudio.
Der endomorphe Typ
Ernährung:
Er kann Kohlenhydrate nicht gut verwerten und sollte daher auf eine eiweißreiche Ernährung und eine Zusammensetzung hochwertiger Fettsäuren achten. Viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, pflanzliche Fette und vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten gehören auf den Speiseplan. Auf raffinierten Zucker sollte der Endomorphe Typ möglichst ganz verzichten und lieber zu Zuckeralternativen greifen.
© istockphoto.com/gorodenkoffTraining:
Um seinen von Natur aus niedrigen Grundumsatz zu steigern, sollte sich der Endomorphe Körpertyp auf eine Kombination aus Muskelaufbau- und Ausdauertraining konzentrieren. Beim Krafttraining sollte er auf moderate Gewichte, dafür aber viele Wiederholungen setzen. Ideal ist Bodyweight-Training – am besten an der frischen Luft im Anschluss an die Joggingrunde. 3-4x pro Woche sollte mindestens trainiert werden.
Fazit: Gibt es verschiedene Stoffwechseltypen?
Stoffwechseltypen sind wissenschaftlich nicht belegt und gelten eher als vereinfachtes Modell. Dennoch kann die Einteilung helfen, dein Training und deine Ernährung besser auf individuelle Bedürfnisse abzustimmen. Entscheidend bleibt: Höre auf deinen Körper – und hol dir bei Bedarf professionelle Unterstützung.
FAQ
Nach William Sheldon gibt es drei Stoffwechseltypen: ektomorph (schlank, schneller Stoffwechsel), mesomorph (athletisch, ausgeglichen) und endomorph (kräftig, langsamer Stoffwechsel). Die Einteilung ist nicht wissenschaftlich belegt, wird aber im Fitness- und Ernährungsbereich genutzt.
Die Stoffwechseltypen geben Hinweise darauf, wie dein Körper auf Nahrung und Training reagiert. So kannst du deine Ernährung und dein Workout anpassen – etwa mehr Kohlenhydrate bei schnellem Stoffwechsel oder mehr Eiweiß bei langsamem. Sie dienen als Orientierung, ersetzen aber keine ärztliche Beratung.
Eine genaue Einordnung ist oft schwer, da viele Menschen Mischtypen sind. Beobachte, wie dein Körper auf Ernährung und Training reagiert. Für eine fundierte Einschätzung suchst du dir am besten professionelle oder ärztliche Unterstützung.
Den Stoffwechseltyp an sich kannst du nicht verändern – sieh ihn eher als eine grobe Beschreibung deiner körperlichen Veranlagung. Du kannst deinen Stoffwechsel aber durch gezielte Ernährung, Sport und einen gesunden Lebensstil positiv beeinflussen.
Ein „guter“ Stoffwechsel funktioniert effizient: Er wandelt Nährstoffe optimal in Energie um, unterstützt dein Immunsystem, hilft beim Muskelaufbau und sorgt für ein stabiles Körpergewicht. Bewegung, ausgewogene Ernährung und ausreichender Schlaf fördern eine gesunde Stoffwechselaktivität.
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