Gesund abnehmen mit Vollkornbrot
Warum ist Vollkornbrot so gesund?
Dass Vollkornprodukte gesünder sind als Weißmehlprodukte, ist nichts Neues. Unter der Schale der Getreidekörner sitzen viele Nährstoffe und die Schale selbst liefert wertvolle Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Bei der Herstellung von feinem Weißmehl werden die Körner (meist Weizen) zuerst geschält und dann gemahlen – die wertvolle Schale geht also samt ihren gesunden Eigenschaften verloren.
Was ist Vollkorn?
Vollkorn bedeutet, dass das gesamte Korn verarbeitet wird – inklusive Keimling, Mehlkörper und Schale (Kleie). Dadurch bleiben alle wertvollen Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Im Gegensatz dazu wird bei Weißmehl nur der nährstoffarme Mehlkörper verwendet.
Vollkornbrot-Nährwerte: Gute Quelle für Magnesium
Vollkornbrot enthält ca. 200 Kalorien pro 100 Gramm und liefert langanhaltende Energie. Außerdem stecken in Vollkornprodukten hochwertiges pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Besonders erwähnenswert: Vollkornbrot ist reich an Magnesium. Der Mineralstoff unterstützt deinen Energiestoffwechsel und trägt zur normalen Muskelfunktion bei. Gerade bei einer Ernährungsumstellung oder beim Abnehmen ist eine gute Magnesiumversorgung daher wichtig.
Nährwerttabelle
Nährstoff | Menge pro 100 g |
Kohlenhydrate | 38 g |
Ballaststoffe | 9 g |
Eiweiß | 6 g |
Fett | 1 g |
Chlorid | 705 mg |
Kalium | 290 mg |
Phosphor | 232 mg |
Magnesium | 56 mg |
Eisen | 2,7 mg |
Zink | 2,4 mg |
Vitamin E | 1.004 µg |
Vitamin K | 31 µg |
Vitamin B1 | 102 µg |
Vitamin B2 | 98 µg |
Vitamin B3 | 1.329 µg |
Vitamin B5 | 534 µg |
Vitamin B6 | 152 µg |
Folsäure (Vitamin B9) | 36 µg |
Schon gewusst?
Die Deutschen nehmen im Durchschnitt zu wenig Ballaststoffe zu sich: Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu verzehren.[2]Männer kommen aber nur auf rund 17-21 g, Frauen auf 15-19 g täglich.[3]
Welches Brot ist wirklich gesund?
© istockphoto.com/anmbphVollkornbrot ist gesund – klar! Aber nicht in allem, was nach Vollkorn aussieht, steckt auch Vollkorn drin. Körnerbrot und dunkles Brot sind nicht unbedingt aus reinem Vollkornmehl hergestellt. Meist ist helles Weizenmehl oder eine Mischung aus Weizen- und Roggenmehl die Grundlage. Der Teig wird mit einigen Körnern versetzt oder das fertige Brot mit einer Handvoll davon bestreut. Auch dunkles Brot ist nicht automatisch Vollkornbrot: Oft wird der Teig mit Malz gefärbt. Wer sicher gehen möchte, wirklich ein gesundes Vollkornbrot zu kaufen, fragt am besten beim Bäcker nach – oder backt selbst.
So kannst du mit Vollkornbrot abnehmen
Vollkornbrot ist nicht nur gesünder als Weißbrot – es kann dir beim Abnehmen helfen. Das bedeutet keinen radikalen Verzicht, sondern die Wahl von sättigenden, nährstoffreichen Lebensmitteln, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.
Länger satt durch mehr Ballaststoffe
Vollkornbrot enthält deutlich mehr Ballaststoffe als Weißmehlprodukte. Diese quellen im Magen auf, verlangsamen die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Das hilft dir, unnötige Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. Wichtig bei Ballaststoffen: viel trinken, am besten Wasser.
Stabiler Blutzucker, weniger Heißhunger
Vollkornprodukte haben einen niedrigen Glykämischen Index. Das bedeutet: Im Gegensatz zu Weißbrot lässt Vollkornbrot deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Ein stabiler Blutzucker sorgt für mehr Energie, fördert die Fettverbrennung und reduziert Heißhungerattacken. Das hilft beim Gewichtsverlust.
Kalorien sparen ohne Verzicht
Vollkornbrot liefert in etwa so viele Kalorien wie Weißbrot. Durch die bessere Sättigung und die längere Verweildauer im Magen, isst du jedoch über den Tag verteilt oft automatisch weniger. Der höhere Eiweißanteil hilft zudem beim Muskelerhalt.
Mit Vollkornbrot langfristig abnehmen und Gesundheit unterstützen
Vollkorn unterstützt nicht nur kurzfristiges Abnehmen, sondern wirkt sich auch langfristig positiv auf deine Gesundheit aus. Studien zeigen, dass regelmäßiger Konsum von Vollkornprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes[3] und Herz-Kreislauf-Erkrankungen[4] senken kann.
Generell gilt: Wenn du abnehmen möchtest, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Aber auch regelmäßige Bewegung ist wichtig. Wie wäre es z. B. mit Krafttraining?
Ernährungsumstellung: Von Weißbrot zu Vollkorn
Zugegeben, wer mit der Vollkornbrot-Diät abnehmen möchte, braucht Geduld. Dafür ist die Methode nachhaltig – sofern die Umstellung auf Vollkornprodukte langfristig bestehen bleibt. Dafür muss man auf nichts verzichten und kann genauso viel essen wie zuvor.
Unser Tipp: Langsam austauschen
Ersetze nach und nach die Getreidekomponenten in deinem Speiseplan durch Vollkorn. Das hat zum einen den Vorteil, dass du dich langsam an den Geschmack der aromatischeren Vollkornprodukte gewöhnen kannst. Zum anderen braucht auch dein Körper Zeit für die Umstellung auf ballaststoffreichere Lebensmittel. Denn ein schneller Wechsel kann deinen Darm überfordern. Was außerdem hilft, Darmbeschwerden zu vermeiden: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Ernährung umstellenFazit: Greife immer zu Vollkornprodukten
Vollkornbrot ist mehr als nur eine gesunde Alternative zu Weißbrot: Es liefert wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, sättigt langanhaltend und unterstützt eine stabile Blutzuckerregulation. Ersetzt du im Alltag Weißmehlprodukte durch echtes Vollkorn, kannst du mit Vollkornbrot langfristig abnehmen – ganz ohne Verzicht. In Kombination mit Bewegung und ausgewogener Ernährung steht deinem gesunden Ich nichts im Weg.
FAQ zu Vollkornbrot
Am gesündesten ist echtes Vollkornbrot, am besten aus 100 % Vollkornmehl und ganzen Körnern. Es liefert viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sauerteigbrote aus Vollkorn sind zudem besser verträglich für deinen Darm.
Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe, Vitamine, Magnesium und Eisen. Es unterstützt die Verdauung, sättigt lange und hilft, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Studien zeigen, dass es das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Übergewicht senken kann.
Ja, denn Vollkornbrot hält lange satt, verhindert Heißhunger und liefert deinem Körper komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index. Dadurch isst du meist automatisch weniger und vermeidest ungesunde Snacks.
Du kannst beruhigt 2–4 Scheiben täglich essen. Kombiniert mit frischem Gemüse und proteinreichen Beilagen ist Vollkornbrot eine vollwertige, sättigende Mahlzeit. Super, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest.
Ja! Vollkornprodukte enthalten reichlich Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen und für regelmäßigen Stuhlgang sorgen. Wichtig: Viel trinken, damit die Ballaststoffe in deinem Darm optimal wirken und es nicht zu Verstopfungen kommt.
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du einfache Kohlenhydrate (z. B. in Weißbrot) am Abend meiden. Vollkornbrot ist aber auch abends eine gute Wahl, da es dich lange satt macht und den Blutzucker stabil hält. Ideal, um nächtlichem Heißhunger vorzubeugen.
Ideal sind proteinreiche und frische Beläge wie Hummus, Avocado, körniger Frischkäse, Ei oder Putenbrust. Auch Gemüsescheiben und Kräuteraufstriche machen das Brot nährstoffreich. Genieße fettige Wurst oder süße Aufstriche am besten nur selten.
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Quellen
[4] Ärzte Zeitung. (2018). Vollkornprodukte reduzieren Risiko für Typ-2-Diabetes. In: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vollkornprodukte-reduzieren-Risiko-fuer-Typ-2-Diabetes-224598.html
[5] Hu H, Zhao Y, Feng Y, et al. (2023). Consumption of whole grains and refined grains and associated risk of cardiovascular disease events and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 117(1):149-159. In: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36789934/