Vitamine: Von A bis Z
Vitamin A, B, C – es gibt quasi ein halbes Alphabet an Vitaminen, die lebenswichtig für deinen Körper sind. Damit du dabei den Überblick behältst, informieren wir dich in diesem Artikel über die wichtigsten Vitamine, ihre Aufgaben und wie du einen ausgewogenen Vitaminhaushalt sicherstellst.
Was sind Vitamine?
Bei Vitaminen handelt es sich um organische Verbindungen, die für deinen Körper lebensnotwendig sind. Sie treiben zahlreiche Stoffwechselprozesse voran, du kannst sie bis auf wenige Ausnahmen jedoch nicht ausreichend selbst herstellen. Darum musst du sie über die Nahrung aufnehmen.
Vitamine stecken vor allem in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, da sie von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet werden. Vitamine gelangen über die Nahrung auch in tierische Organismen, wodurch sie ebenfalls in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten sind.
Vitamine sind u. a. wichtig für:
Immunsystem
Zellen
Knochen
Zähne
Blutbildung
Es gibt zwei Hauptgruppen von Vitaminen: fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C):
Fettlösliche Vitamine werden im Körperfett gespeichert. Da sie dort für einige Zeit verbleiben, kann es bei erhöhter Einnahme zu einer Überdosierung kommen.
Wasserlösliche Vitamine hingegen können nicht in großen Mengen gespeichert werden; ein Überschuss wird in der Regel mit dem Urin ausgeschieden.
Jedes Vitamin hat bestimmte Aufgaben. So ist Vitamin A wichtig für die Sehkraft, Vitamin C für die Kollagenbildung sowie das Immunsystem und die B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen. Mehr über die Wirkung einzelner Vitamine erfährst du jetzt.
Welche Vitamine braucht dein Körper?
Du möchtest wissen, welche Aufgaben die Vitamine im menschlichen Körper erfüllen und welche Lebensmittel du bestenfalls zu dir nehmen solltest? Dann schau dir unsere Vitamin-Übersicht an.
Vitamin A ist besonders wichtig für die Gesundheit deiner Augen. Es spielt insbesondere bei der Anpassung an unterschiedliche Lichtverhältnisse eine Rolle. Daneben unterstützt es deine Haut, Schleimhäute und dein Immunsystem.
Wo Vitamin A zum Beispiel enthalten ist:
Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Mango, Honigmelone, Eier und Leber
© LumenSt / istockDie B-Vitamine sind entscheidend für die Energiegewinnung deines Körpers:
Vitamin B1 unterstützt den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie das Nervensystem.
B2 fördert den Energie- und Eiweißstoffwechsel. Mithilfe von Vitamin B2 kann dein Körper Energie aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten gewinnen.
B6 spielt eine Rolle beim Eiweißstoffwechsel sowie für das Nerven- und Immunsystem.
B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen.
Wo die B-Vitamine zum Beispiel enthalten sind:
B1: Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Kartoffeln, Paranüsse
B2: Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Seelachs, Getreidekeime, Camembert
B6: Hühner- und Schweinefleisch, Kohl, Linsen, Salat, Bananen, Sojabohnen
B12: Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
© LumenSt / istockVitamin C ist für seine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems bekannt. Es fördert die Kollagenbildung und unterstützt so den Aufbau des Bindegewebes. Daneben wirkt es als Antioxidans und schützt vor Zellschäden.
Wo Vitamin C zum Beispiel enthalten ist:
Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Zitrusfrüchte, Erdbeeren
© yulka3ice / istockMithilfe von Vitamin D kann dein Körper wichtiges Calcium und Phosphor aufnehmen und verarbeiten. Diese sind wiederum wichtig für starke Knochen und Zähne. Du brauchst Sonneneinstrahlung, damit dein Körper Vitamin D herstellen kann.
Wo Vitamin D zum Beispiel enthalten ist:
Fettreiche Fische wie Hering, Eigelb, Butter, Pilze
© yulka3ice / istockVitamin E ist ein starkes Antioxidans, das vor Zellschäden schützt.
Wo Vitamin E zum Beispiel enthalten ist:
Nüsse, Samen, Pflanzenöle und grünes Blattgemüse
© yulka3ice / istockVitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel.
Wo Vitamin K zum Beispiel enthalten ist:
Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Milch und Milchprodukte, Eier, Getreide, Fleisch
© ratmaner / istockDein täglicher Bedarf an Vitaminen
Vitamin | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
Vitamin A | 850 μg | 700 μg |
Vitamin B1 | 1,2 mg | 1,0 mg |
Vitamin B2 | 1,3–1,4 mg | 1,0–1,1 mg |
Vitamin B6 | 1,6 mg | 1,4 mg |
Vitamin B12 | 4,0 μg | 4,0 μg |
Vitamin C | 110 mg | 95 mg |
Vitamin D | 20 μg | 20 μg |
Vitamin E | 13–14 mg | 12 mg |
Vitamin K | 70–80 μg | 60–65 μg |
Empfohlene tägliche Zufuhr für 25- bis 65-Jährige (DGE)
Vitaminmangel erkennen
© iStock/Liudmila ChernetskaWenn du dich und deinen Körper nur unzureichend mit Vitaminen versorgst, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Dieser Vitaminmangel macht sich durch verschiedene Symptome bemerkbar:
Müdigkeit
Leistungsabfall
Hautprobleme
Haarausfall
Brüchige Fingernägel
Geschwächtes Immunsystem
Damit es gar nicht erst zu einem Vitaminmangel kommt, ist es wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst. Bei einer Veganen Ernährung kann es z. B. schnell zu einem B12-Mangel kommen. Es muss aber nicht immer an der Ernährung liegen. Aufgrund des Wetters ist auch ein Vitamin-D-Mangel in Deutschland häufig.
Regelmäßige ärztliche Untersuchungen und Bluttests können Mangelerscheinungen frühzeitig erkennen. Wende dich dafür an deinen Arzt oder deine Ärztin.
Häufige Fragen zu Vitaminen
Vitamine sind organische Verbindungen, die dein Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt. Sie sind unentbehrlich für Wachstum, Entwicklung und den allgemeinen Stoffwechsel.
Zu den lebenswichtigen Vitaminen gehören die Vitamine A, B (B1, B2, B6, B12), C, D, E und K. Jedes Vitamin erfüllt bestimmte Aufgaben im Körper. Vitamin A sorgt z. B. für eine gute Sehkraft, die B-Vitamine liefern Energie und Vitamin D unterstützt den Knochenaufbau.
Dein Körper benötigt die Vitamine für verschiedene essenzielle (Stoffwechsel-)Prozesse. Dazu gehören u. a. Energiegewinnung, Immunabwehr, Blutgerinnung und Zellschutz.
Symptome wie Müdigkeit, Hautprobleme, brüchige Nägel oder Haarausfall können auf einen Vitaminmangel hinweisen. Damit du einen Mangel frühzeitig erkennst, sind regelmäßige ärztliche Untersuchungen und Bluttests ratsam.
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Tipps zur einfachen IntegrationQuellen
[1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Referenzwerte. 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/