Vegane Ernährung: Gesund und lecker

Vegane Ernährung ist langweilig? Im Gegenteil! Mutter Naturs Tisch ist reich gedeckt. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Getreide – es gibt genug Lebensmittel, mit denen sich leckere Mahlzeiten zaubern lassen. Doch wie viel braucht man als Veganer wovon? Genau wie für andere Ernährungsformen gibt es auch für vegane Ernährung eine Ernährungspyramide, an der du dich orientieren kannst. Eine solche stellt zum Beispiel die Tierschutzorganisation Peta zur Verfügung.

Beim veganen Ernähren kommt es vor allem auf Abwechslung an. Neben frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln können auch vegane Ersatzprodukte den Speiseplan ergänzen. Sie sollten aber nicht die Basis der Ernährung bilden.

Getränke

Wie bei jeder anderen Ernährungsform spielt die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Nimm etwa ein bis zwei Liter alkohol- und zuckerfreie Getränke am Tag zu dir, etwa Mineralwasser, Infused Water oder ungesüßten Tee. Speziell calciumreiches Mineralwasser kann bei einer veganen Ernährung eine sinnvolle Ergänzung sein. Pflanzendrinks wie Hafer-, Soja- oder Mandeldrink liefern je nach Produkt ebenfalls zusätzliche Nährstoffe – vor allem, wenn sie mit Calcium, Vitamin B12 oder Jod angereichert sind.

Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sind die Basis der veganen Ernährungspyramide. Sie liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, schmecken lecker und machen satt. Peta empfiehlt etwa drei Portionen (rund 400 Gramm) Gemüse und zwei Portionen (rund 300 Gramm) Obst am Tag.

Getreide und Kartoffeln

Getreide und Kartoffeln liefern gesunde Kohlenhydrate und Eiweiße. Sie sollten bei zwei bis drei deiner täglichen Mahlzeiten auf dem Teller liegen, zum Beispiel in Form von:

1. Getreide wie Hafer, Weizen oder Dinkel

2. Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amarant

3. Reis

4. Kartoffeln

Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Drei Portionen Eiweiß solltest du jeden Tag zu dir nehmen. Um deinen Proteinbedarf zu decken, kannst du Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen oder Erbsen verzehren oder gelegentlich auf verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Sojajoghurt zurückgreifen. Nüsse und Samen enthalten ebenfalls ein wenig Eiweiß, zudem gute Fette, wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Da sie sehr fetthaltig sind, solltest du sie aber nur in kleinen Mengen verzehren. Peta empfiehlt etwa 30 bis 60 Gramm davon am Tag.

Öle, Fette und Salz

Öle und Fette solltest du sparsam verwenden. Etwa zwei bis vier Esslöffel am Tag sind ein guter Richtwert. Dazu gehören:

1. Öle wie Olivenöl, Kokosöl oder Leinöl

2. vegane Butter und andere Streichfette

3. vegane Mayonnaise

Salz verleiht dem Essen die richtige Würze. Trotzdem solltest du es sparsam verwenden. Achte darauf, dass das Salz Jod enthält.

Süßes, Knabberzeug sowie zucker- und alkoholhaltige Getränke

Auch wenn diese Sachen lecker schmecken – Chips, Schokolade, gezuckertes Müsli und Bier oder Wein solltest du bei einer ausgewogenen Ernährung, ob vegan oder nicht, nur in Maßen genießen. Beschränke dich auf eine Portion am Tag.

Vegan Ernähren heißt nicht, dass du auf vertraute Gerichte verzichten musst. Für Milch, Joghurt, Käse, Fleisch oder Ei gibt es inzwischen zahlreiche vegane Ersatzprodukte. Gerade am Anfang können sie dabei helfen, die Ernährung umzustellen und gewohnte Rezepte pflanzlich zuzubereiten.

Trotzdem gilt: Vegane Ersatzprodukte sind nicht automatisch gesund. Manche Produkte enthalten viel Salz, Fett, Zucker oder Zusatzstoffe. Schaue daher immer genau auf die Zutatenliste. Für eine ausgewogene vegane Ernährungsetzt du am besten auf möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Tofu oder Tempeh.

Besonders einfach kannst du Milch ersetzen, da du Pflanzendrinks ähnlich verwenden kannst – zum Beispiel im Müsli, Kaffee oder beim Kochen. Bei Käse, Fleisch und Wurst lohnt sich ein genauerer Blick: Viele vegane Ersatzprodukte sind stark verarbeitet und unterscheiden sich je nach Hersteller deutlich in Nährwerten und Zutaten.

Du willst vegan ohne Ersatzprodukteessen? Dann konzentriere dich auf natürliche pflanzliche Lebensmittel. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse und Samen lassen sich vielseitig kombinieren und liefern dir viele wichtige Nährstoffe.

Es gibt Hinweise in der Forschung, dass eine vegane Ernährung Vorteile für die Gesundheit hat. So sollen Veganer ein geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Das hängt allerdings oft auch damit zusammen, dass Veganer generell einen gesünderen Lebensstil pflegen. Sie rauchen zum Beispiel weniger oft oder machen mehr Sport, was sich ebenfalls positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Wenn du als Veganerin abwechslungsreich isst, nimmst du normalerweise fast alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge auf. Eine Ausnahme gibt es jedoch: Vitamin B12 ist tatsächlich nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Als Veganer solltest du deshalb ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 verwenden.

Andere Nährstoffe, auf die du bei einer veganen Ernährung achten solltest, sind zum Beispiel:

1. Vitamin D: Ein Mangel kann bei allen Ernährungsformen auftreten, besonders in den Wintermonaten.

2. Eisen: Eisen ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, zum Beispiel in Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Haferflocken, Kürbiskernen oder Sesam.

3. Jod: Jodiertes Speisesalz kann helfen, die Versorgung zu unterstützen.

4. Calcium: Calcium steckt unter anderem in calciumreichem Mineralwasser, grünem Gemüse, Nüssen, Samen und angereicherten Pflanzendrinks.

5. Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.

Wer sich ausgewogen ernährt, reduziert das Risiko für Mangelerscheinungen. Ein Bluttest beim Arzt zeigt, wie gut dein Körper versorgt ist. Solltest du einen Mangel haben, kann dein Arzt dir, wenn notwendig, passende Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Benötigst du Hilfe dabei, dich ausgewogener zu ernähren, kann dir ein Ernährungsberater helfen.

Ob eine vegane Ernährungsweise auch für Kinder geeignet ist, darüber streiten sich die Experten. Kinder haben einen höheren Nährstoffbedarf als Erwachsene, da sich ihr Körper noch im Wachstum befindet. Sie reagieren deshalb empfindlicher auf Nährstoffmängel als Erwachsene.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Position zur veganen Ernährung 2024 neu bewertet. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen spricht sie derzeit keine eindeutige Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung aus. Sie betont jedoch: In diesen Lebensphasen sind besonders fundierte Ernährungskenntnisse, eine gut geplante Lebensmittelauswahl und eine sichere Versorgung mit kritischen Nährstoffen notwendig.

Solltest du dich dafür entscheiden, deine Kinder vegan zu ernähren, solltest du dies auf jeden Fall nicht auf eigene Faust umsetzen. Lass dich unbedingt von deinem Kinderarzt oder einem Ernährungsberater beraten, ob diese Ernährungsweise für dein Kind sinnvoll ist.

Eine vegane Ernährung kann gesund, abwechslungsreich und genussvoll sein – wenn sie gut geplant ist. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle bilden eine gute Basis. Vegane Ersatzprodukte können den Alltag erleichtern, sollten aber bewusst ausgewählt werden, denn stark verarbeitete Produkte sind nicht automatisch gesund.

Besonders wichtig ist die Versorgung mit kritischen Nährstoffen. Vitamin B12 sollten Veganer dauerhaft ergänzen. Auch Jod, Calcium, Eisen, Zink, Selen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren verdienen Aufmerksamkeit. Wer verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert, kann außerdem die Proteinqualität seiner Mahlzeiten verbessern. So wird vegane Ernährung nicht nur lecker, sondern auch ausgewogen.

1. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian dieht, body weight, and prevalence of type 2 diabtes. Diabetes Care. 2009; 32 (5): 791-796.

2. Fraser GE. Vegetarian Diets: What do we know of their effects on common chronic diseases? The American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89 (5): 1670S-1612S.

3. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD? The Journal of Family Practice. 2014 Jul; 63 (7): 356-364b.

4. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 deficiency: recognition and management. American Family Physician. 2017; 96 (6): 384-389.

5. https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/positionspapier-zu-veganer-ernaehrung/