Kurkuma: Wirkung die der gesunden Knolle
Kurkuma: Was ist das eigentlich?
© istockphoto.com/frank600Tatsächlich steckt dahinter eine Pflanze mit Knollen an den Wurzeln, die Ingwer ähneln. Curcumin ist der wichtigste bioaktive Pflanzenstoff in Kurkuma und sorgt auch für die intensive gelbe Farbe.
Als Kurkuma bezeichnet man auch das Pulver aus den getrockneten, gemahlenen Knollen: Es steckt in vielen Gewürzmischungen, färbt Speisen kräftig gelb und wirkt ähnlich stark färbend wie Safran, ist aber deutlich günstiger.
5 Fakten über Kurkuma
Kurkuma wir auch Gelbwurz genannt. Das leuchtend orange-gelbe Gewürz verleiht der klassischen Curry-Gewürzmischung seine charakteristische Farbe.
In der Küche lässt sich Kurkuma frisch als Knolle oder getrocknet als Pulver verwenden.
In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) und im Ayurveda findet Kurkuma seit Jahrhunderten Verwendung. In einigen Kulturen trägt es den Beinamen “Gewürz des Lebens”
In der Lebensmittelindustrie wird Kurkuma als natürlicher Farbstoff eingesetzt und unter der Bezeichnung E100 geführt.
Auch in der Kosmetik ist Kurkuma zu finden: Es soll entzündungshemmend wirken, die Durchblutung der Haut ankurbeln und sogar gegen Falten helfen.
Kurkuma oder Ingwer?
Kurkuma und Ingwer sind verwandt, wirken aber unterschiedlich: Ingwer ist scharf und wärmend, den nutzt du eher bei Übelkeit oder um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Kurkumahat einen milden Geschmack, unterstützt deine Verdauung und färbt deine Gerichte gelb. Welche Wurzel du nimmst, hängt davon ab, was du erreichen möchtest.
Ingwertee selber machenWas sind die wichtigsten Inhaltsstoffe von Kurkuma?
Kurkuma soll richtig gesund sein. Aber was steckt eigentlich drin? Neben einigen ätherischen Ölen, Harzen, Eiweißen und Zuckerverbindungen enthält Kurkuma auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Allerdings nehmen wir in der Regel zu geringe Mengen der Kurkumawurzel zu uns, um unseren Tagesbedarf an diesen Nährstoffen spürbar zu decken.
Wichtigster Inhaltsstoff des Kurkumas ist das Curcumin. Rund 5 bis 6 Prozent der Knolle bestehen aus dem biologisch aktiven Pflanzenstoff, der nicht nur für die intensive gelbe Farbe sorgt, sondern auch für viele gesundheitsfördernde Eigenschaften verantwortlich ist.
Nährstoffe: Das steckt in der Kurkuma-Wurzel
| Gerolsteiner Mineralwasser | Kurkuma (getrocknet, gemahlen) |
|---|---|
| Calcium 348 mg/l | Calcium 168 mg/100 g |
| Magnesium 108 mg/l | Magnesium 208 mg/100 g |
| Kalium 11 mg/l | Kalium 2080 mg/100 g |
| Curcumin 0 g/l | Curcumin ca. 6 g/100 g |
Kurkuma, vor allem der Wirkstoff Curcumin, bringt einige spannende Vorteile mit sich
Curcumin kann Entzündungen im Körper lindern und deine Zellen vor oxidativem Stress schützen.
Studien zeigen, dass Kurkuma die Bildung von Gallensaft anregt[1]. Das kann dir bei Blähungen, Völlegefühl und schwerem Essen helfen.
Viele Menschen berichten bei Arthrose oder Rheuma über weniger Schmerzen; Studien deuten auf eine schmerzlindernde Wirkung hin.[2]
Kurkuma kann die Durchblutung fördern und dazu beitragen, deinen Blutdruck im Gleichgewicht zu halten. Es unterstützt damit Herz und Kreislauf auf natürliche Weise.
Kurkuma kann dein Immunsystem unterstützen und dazu beitragen, Prozesse der Hautalterung günstig zu beeinflussen.
Rezepte mit Kurkuma
Kurkuma findet vor allem Verwendung als Bestandteil des Curry-Gewürzes. Das schmeckt nicht nur auf der beliebten Curry-Wurst, sondern verleiht auch Suppen und Eintöpfen eine köstliche orientalische Würze – wie unserem veganen Kichererbsen-Cashew-Curry mit Kokosmilch.
Aber auch frisch wird Kurkuma in der Küche immer beliebter. Fein geraspelt eignet sich die würzige Knolle hervorragend für Suppen mit orientalischem oder indischem Touch, aber auch süßen Kuchen und Smoothies gibt sie das gewisse Etwas. Besonders im Trend derzeit: Der gesunde Ingwer-Kurkuma-Shot für den belebenden Frischekick am Morgen.
Kurkuma Wirkung auf den Darm
Kurkuma kann deinem Darm und Magen auf mehreren Ebenen guttun – vor allem, wenn es um Verdauungund ein angenehmes Bauchgefühl geht. Gleichzeitig solltest du wissen: Zu viel Kurkuma kann auch mal auf den Magen schlagen. Positive Wirkungen auf Darm, Magen und Verdauung:
Kurkuma regt den Gallenfluss an und hilft dir, fettreiche Mahlzeiten besser zu verdauen, Das kann dich beim Abnehmen unterstützen, weil schweres Essen dir nicht mehr so im Magen liegt.
Der gelbe Allrounder kann die Verdauung in Schwung bringenund wirkt insgesamt beruhigend auf deinen Darm. Viele nutzen Kurkuma deshalb bei einem empfindlichen Bauch oder Reizdarm.
Curcumin kann entzündliche Prozesse in der Darmschleimhaut bremsen und die Darmbarriere stärken. Das ist besonders spannend bei chronischen Entzündungen im Darm, hier wird Kurkuma oft als unterstützende Maßnahme ausprobiert.
Es gibt Hinweise darauf, dass Kurkuma das Gleichgewicht deiner Darmflora günstig beeinflussen und unerwünschte Bakterien ausbremsen kann. So unterstützt es indirekt deine Darmgesundheit.
Kurkuma wirkt leicht krampflösend und entspannend auf die Muskulatur des Magens. Das kann bei Druck im Oberbauch, Magenkrämpfen oder Sodbrennen wohltuend sein.
Bei Reizdarmsyndrom oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa wird Kurkuma begleitend eingesetzt, um Symptome zu lindern[3].
Hat Kurkuma Nebenwirkungen?
Ob Kurkuma für dich „schädlich“ ist, hängt vor allem davon ab, wie viel du davon nimmst und wie gesund du bist. In normalen Mengen als Gewürz brauchst du dir in der Regel keine Sorgen zu machen.
Greifst du aber zu hochdosierten Kapseln oder Pulver, solltest du vorsichtig sein und das am besten vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen. Wenn du zu einem empfindlichen Magen oder zu Durchfall neigst, taste dich ebenfalls langsam an Kurkuma heran.
Mögliche Nebenwirkungen bei hohen Dosen
In hochdosierter Form (z. B. als Kapseln) kann Kurkuma Übelkeit, Durchfall, Magenreizungen, Schwindel oder Kopfschmerzen auslösen.
Kurkuma kann die Blutgerinnung beeinflussen. Nimmst du Blutverdünner oder hast du eine Blutgerinnungsstörung, solltest du vorher unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.
Bei bestehender Gallenblasenerkrankung (z. B. Gallensteinen) oder Verschlüssen der Gallenwege kann Kurkuma Beschwerden verstärken, weil es den Gallenfluss anregt.
Durch den hohen Oxalatgehalt kann zu viel Kurkuma bei Menschen, die zu Nierensteinen neigen, problematisch sein.
Kurkuma kann die Aufnahme von Eisen stören – bei Eisenmangel oder Anämie solltest du daher vorsichtig sein.
Kurkuma in Schwangerschaft & Stillzeit
Wenn du schwanger bist oder stillst, gilt Kurkuma in kleinen Mengen als Gewürz im Essen in der Regel als unbedenklich. Auf hochdosiertes Kurkuma, oder Curcumin-Präparate solltest du in dieser Zeit lieber verzichten. Wenn du doch über Nahrungsergänzung nachdenkst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Gesunde Ernährung in der SchwangerschaftFazit: Kurkuma das gesunde Gewürz
Kurkuma ist kein Wundermittel, aber ein tolles Gewürz für deine Gesundheit: Es kann Entzündungen bremsen, die Verdauung unterstützen und deinen Gerichten Farbe und Geschmack geben. In normalen Mengen kannst du es unbesorgt täglich verwenden – nur bei hochdosierten Präparaten ist etwas Vorsicht sinnvoll.
FAQ zu Kurkuma
Kurkuma kann deine Verdauung unterstützen, hat eine entzündungshemmende Wirkung und liefert Antioxidantien, die deine Zellen schützen können.
Als Gewürz sind etwa 1–3 Teelöffel Kurkumapulver am Tag für die meisten gut verträglich. Bei Kapseln oder Präparaten hältst du dich am besten an die Empfehlung auf der Packung.
Kurkuma kann die Bildung von Gallenflüssigkeit anregen und damit die Leber unterstützen, ersetzt aber keine medizinische Behandlung bei Lebererkrankungen.
Vorsichtig solltest du sein bei Gallensteinen oder Gallenwegsproblemen, sehr empfindlichem Magen und Darm, bestimmten Medikamenten (z. B. Blutverdünnern) und in der Schwangerschaft mit hochdosierten Präparaten.
Kurkuma kann den Stoffwechsel und die Verdauung unterstützen, aber es macht allein nicht schlank, wichtig bleiben eine angepasste Ernährung und Bewegung.
Ja, du kannst frische Kurkumawurzel zum Beispiel in Smoothies, Tees, Currys oder Golden Milk verwenden, ideal zusammen mit etwas Fett und schwarzem Pfeffer, damit dein Körper die Inhaltsstoffe besser aufnehmen kann.
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[1] Rasyid, A. & colleagues: Effect of different curcumin dosages on human gall bladder; in: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 11(4), 2002, S. 314–318. DOI: 10.1046/j.1440-6047.2002. 00296.
[2] Zeng, L. & colleagues: Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial; in: Frontiers in Immunology, 13, 2022, Art.-Nr. 891822. DOI: 10.3389/fimmu.2022.891822.
[3] Thavorn, K. & colleagues: A systematic review of the efficacy and safety of turmeric in the treatment of digestive disorders; in: Phytotherapy Research, 38(6), 2024, S. 2687–2706. DOI: 10.1002/ptr.8189.