Vitamin D: Quelle, Aufnahme und Mangel

Vitamin D, genauer gesagt Vitamin D3, nimmst du kaum über die Ernährung auf, sondern produziert dein Körper zum größten Teil übers Sonnenlicht.

So bildet dein Körper Vitamin D:

1. UVB-Strahlen der Sonne treffen auf die Haut.

2. Dabei entsteht eine Vorstufe von Vitamin D3.

3. In Leber und Niere wird diese in die aktive Form umgewandelt, die dein Körper nutzen kann.

Vitamin D3 gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, du musst es zusammen mit gesunden Fetten aufnehmen, um es optimal zu verarbeiten.

Bekommst du zu wenig Sonne ab, wird oft empfohlen, Vitamin D zu supplementieren. Mehr zum Thema Mangel und Nahrungsergänzungsmittel findest du unten.

Wie viel Vitamin D am Tag brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Kinder ab einem Jahr sowie für Erwachsene eine empfohlene Vitamin D Tagesdosis von 20 µg an.¹ Dieser Wert gilt jedoch nur bei fehlender körpereigener Bildung durch Sonnenlicht.

Im Normalfall deckt Sonnenlicht 80–90 % des Bedarfs, die Ernährung nur etwa 10–20 %. Bei unserem Wetter ist es also kein Wunder, dass in Deutschland die tatsächliche Zufuhr meist deutlich unter dem Schätzwert liegt.

Der häufige Vitamin-D-Mangel ist tatsächlich ein Problem. Denn dein Körper braucht das Sonnenvitamin für viele wichtige Prozesse.

Vitamin D kann:²

1. dein Immunsystem stärken.

2. für den Aufbau und Erhalt deiner Knochen sorgen.

3. dabei helfen, Calcium aus der Nahrung aufzunehmen.

4. deine Muskelfunktion unterstützen.

5. Blutdruck senken

6. Diabetesrisiko minimieren.

Ausreichend Sonnenstrahlen zu erhaschen ist manchmal gar nicht so einfach.

Folgende Symptome bzw. Mangelerscheinungen kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel aufgrund von zu wenig Sonnenlicht bei Erwachsenen hervorrufen:³

1. Knochen- und Gelenkschmerzen

2. Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Muskelzuckungen

3. Stürze und Knochenbrüche

4. Müdigkeit und schnelle Erschöpfbarkeit

Als spezielle Mangel-Symptome bei Frauen könne zudem noch Zyklusschwankungen oder Prämenstruelles Syndrom (PMS) auftreten.

Eine unzureichende Vitamin-D-Aufnahme über Jahre hinweg kann sogar zu chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Abnahme der Knochendichte, Osteoporose, Diabetes sowie einem geschwächten Immunsystem führen.⁴ Besonders schwerwiegende Folgen kann ein Vitamin-D-Mangel bei Säuglingen und Kindern, bei Personen über 50 Jahren und Schwangeren hervorrufen.

So beugst du einem Vitamin-D-Mangel vor

Keine Sorge: Unser Körper produziert einen Großteil unseres Bedarfs an Vitamin D allein, sofern er ausreichend Sonnenlicht bekommt. Er kann Vitamin D sogar im Fett- und Muskelgewebe speichern und sich somit Reserven anlegen.

Dazu solltest du in den sonnigen Monaten, also zwischen März und Oktober, ungefähr zwei-bis dreimal pro Woche dein Gesicht, deine Hände sowie deine Arme unbedeckt in die Sonne halten – ohne Sonnenschutz. Dabei gilt: Viel hilft nicht immer viel.³

Achtung vor Verbrennungen beim ungeschützten Sonnenbad! Es genügt die Hälfte der Zeit, ab der du ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würdest, je nach Hauttyp sind das etwa 5 bis 25 Minuten. Hast du beispielsweise helle Haut, so genügen 5-10 Minuten, damit dein Körper ausreichend Vitamin D bildet.

Normalerweise bist du so für die dunkle Jahreszeit bestens gewappnet. Wenn du dir unsicher bist, wie es um deinen Vitamin-D-Spiegel steht, kannst du ihn bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin bestimmen lassen.

Vitamin D über Lebensmittel aufnehmen – geht das überhaupt?

Neben Sonnenlicht spielt ebenso deine Ernährung eine Rolle, auch wenn sie nur einen kleinen Teil deines täglichen Vitamin-D-Bedarfes deckt. Ganz klar: Die Sonne bleibt die wichtigste Vitamin-D-Quelle. Doch an Tagen ohne Sonne, besonders im Winter, können bestimmte Nahrungsmittel helfen, deine Speicher aufzufüllen.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D:

1. Fettreicher Fisch: Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen

2. Leber (z. B. Rinderleber)

3. Eigelb

4. Butter und Käse

Pilze wie Champignons oder Pfifferlinge (vor allem, wenn sie Sonnenlicht abbekommen haben)

Vitamin D einnehmen: Sind Supplements wichtig?

Normalerweise bist du mit genügend Sonnenlicht und einer ausgewogenen Ernährung gut versorgt. Für Menschen, die wenig Sonne tanken, könnten Vitamin-D-Präparate aber sinnvoll sein.

Zur Auswahl stehen verschiedene Vitamin-D-Supplements wie Vitamin-D-Tabletten, Vitamin-D-Tropfen und Vitamin-D3-Kapseln. Diese enthalten in der Regel Vitamin D3, das besonders gut vom Körper aufgenommen wird. Nahrungsergänzungsmittel jeglicher Art solltest du jedoch nur nach ärztlicher Absprache einnehmen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Auch bei Babys, Kleinkindern und während der Schwangerschaft spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle. Säuglinge bekommen in den ersten Lebensmonaten kaum Sonnenlicht ab. Deshalb empfehlen Fachleute, Babys nach der Geburt täglich Vitamin-D-Tropfen zu geben.⁵

Kleinkinder benötigen für starke Knochen, gesunde Zähne und ein gut funktionierendes Immunsystem genügend Vitamin D. Wende dich in jedem Fall an deinen Kinderarzt oder deine Kinderärztin, um eine mögliche Vitamin-D-Ergänzung zu besprechen.

Vitamin D in der Schwangerschaft: Worauf du achten solltest

Während der Schwangerschaft bleibt der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin D laut DGE unverändert.¹ Ein Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft kann allerdings die Entwicklung des kindlichen Skeletts beeinträchtigen. Darum kann eine Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels sowie eine Vitamin-D-Supplementierung in der Schwangerschaft besonders sinnvoll sein. Wichtig: Die Dosierung immer mit ärztlichem Fachpersonal abklären.

Vitamin D ist unverzichtbar für starke Knochen, ein stabiles Immunsystem und dein allgemeines Wohlbefinden. Der größte Teil wird durch Sonnenlicht gebildet. Gerade im Winter kann es daher schnell zu einem Mangel kommen. Eine bewusste Ernährung, gezielte Sonnenzeiten und bei Bedarf Vitamin-D-Präparate helfen dir, gut versorgt zu bleiben. Besonders Babys, Kinder und Schwangere sind häufiger auf eine gezielte Vitamin-D-Zufuhr angewiesen.

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Quellen

1. ¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Vitamin D. In: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

2. ²Farhana, A., Khan, Y. et al. (2024). Vitamin D at the intersection of health and disease: The immunomodulatory perspective. Int J Health Sci (Qassim), 18(4), 1-4. In: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11226939/

3. ³gesund.bund.de. Vitamin-D-Mangel. In: https://gesund.bund.de/vitamin-d-mangel#symptome

4. ⁴Robert Koch Institut. Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. In: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

5. ⁵gesundheitsinformation.de. Vitamin-D-Mangel. In: https://www.gesundheitsinformation.de/warum-wird-empfohlen-babys-vitamin-d-zu-geben.html