Calcium im Mineralwasser: Bedarf & Funktionen im Körper

Einer der wichtigsten Baustoffe im Körper ist Calcium, das in Mineralwasser reichlich enthalten ist. Doch wofür genau ist es eigentlich wichtig? Hier erfährst du, warum du Calcium so dringend brauchst, wie du genug davon bekommst und welche Rolle die Sonne dabei spielt.

Calcium ist ein Mineralstoff und seine chemische Bezeichnung lautet Ca2+. Mit mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht zählt Calcium zu den Mengenelementen. Insgesamt ist ungefähr 1 kg Calcium im Körper gespeichert, 99 % davon in Knochen & Zähnen. Calcium ist damit der quantitativ wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper.

Wie alle anderen Mineralstoffe kann Calcium vom Organismus nicht selbst hergestellt werden. Eine Deckung des täglichen Bedarfs muss demnach über die Ernährung erfolgen, zum Beispiel durch calciumreiches Mineralwasser.

Funktion von Calcium im Körper

Die Hauptaufgabe von Calcium ist die Stabilität von Knochen und Zähnen. Erst das Calcium macht sie so richtig hart, damit sie nicht so leicht brechen.^[1]

Die zweite Funktion des Mineralstoffs ist aber auch wichtig: Es sorgt für die Weiterleitung von Signalen aus Muskeln und Sinnesorganen. Damit unterstützt Calcium fast jede Körperfunktion vom Herzschlag bis zum Hören und Sehen.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1000 mg Calcium pro Tag. Kinder und Jugendliche im Wachstum haben jedoch einen erhöhten Bedarf, ebenso wie Menschen ab dem 50. Lebensjahr sowie Schwangere und Stillende. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hier eine Zufuhr von bis zu 1.200 mg täglich.

Für die Nährwertkennzeichnung gilt in der EU ein Nährstoffreferenzwert (NRV) von 800 mg Calcium pro Tag. er dient vor allem als einheitlicher Orientierungswert auf Verpackungen und liegt deshalb etwas unter den fachlichen Empfehlungen der DGE, die sich an einer optimalen Versorgung in verschiedenen Lebensphasen orientieren.

„Ein Großteil der Bevölkerung erreicht aufgrund unausgewogener Ernährung die empfohlene Tageszufuhr nicht“, warnt Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm.

Calciumreiche Lebensmittel

Da dein Körper Calcium nicht selbst herstellen kann, muss der Bedarf über Speisen und Getränke gedeckt werden. Besonders Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Calcium helfen dir dabei.Unter den Lebensmitteln sind vor allem Milchprodukte, Nüsse und grünes Blattgemüse gute Calcium-Lieferanten – zum Beispiel:

1. Milch und Milchprodukte (120 mg Calcium in 100 g)

2. Käse (z. B. Emmentaler mit etwa 412 mg pro Scheibe)

3. Brokkoli (87 mg/100 g)

4. Grünkohl (179 mg/100 g)

5. Fenchel (49 mg/100 g)

6. Mandeln (66 mg pro Handvoll)

7. Haselnüsse (45 mg pro Handvoll)

Wann Calcium einnehmen?

Am sinnvollsten ist es, wenn du Calcium nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt aufnimmst – idealerweise zu den Mahlzeiten. So kann dein Körper kleinere Mengen besser verwerten. Trinkst du regelmäßig ein calciumreiches Mineralwasser wie z.B. Gerolsteiner Medium zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, unterstützt du deine Versorgung ganz nebenbei.

Wenn du zusätzlich ein Calcium-Präparat nutzt, solltest du es in der Regel zu einer Mahlzeit einnehmen und die Einnahme bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenten vorher ärztlich abklären.

Wenn du über längere Zeit zu wenig Calcium aufnimmst, spricht man von einem Calciummangel. Kurzfristig merkst du das oft kaum, langfristig kann jedoch die Knochendichte leiden und das Risiko für Osteoporose steigen.

Mögliche Anzeichen sind zum Beispiel

1. Muskelkrämpfe,

2. brüchige Nägel oder

3. eine erhöhte Anfälligkeit für Knochenprobleme im Alter.

Ob wirklich ein Mangel vorliegt, kann nur eine ärztliche Untersuchung klären.

Eine der besten Quellen, aus denen du deinen Tagesbedarf decken kannst, ist Wasser mit viel Calcium, wie zum Beispiel Gerolsteiner Sprudel, Medium oder Feinperlig.

Ab einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg in 1 l darf ein Mineralwasser als calciumreich bezeichnet werden. Alle drei Sorten enthalten sogar 348 mg Calcium pro Liter, Gerolsteiner Ursprung enthält mit 590 mg pro Liter sogar noch mehr. Das heißt, dass eine Trinkmenge von einem Liter Gerolsteiner Medium bereits mehr als ein Drittel und Gerolsteiner Ursprung mehr als die Hälfte des empfohlenen Nährstoffbezugswerts (NRV) des Mineralstoffs deckt. Übrigens: Calcium steckt in Mineralwasser oft in Verbindung mit Hydrogencarbonat.

Gerolsteiner Sprudel und Medium enthalten jeweils 348 mg Calcium pro Liter. 200 ml Milch enthalten zwar bereits 240 mg Calcium, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch maximal 250 g Milchprodukte pro Tag. Die hättest du mit einem Glas Milch schon fast erreicht. Du kannst also deinen Bedarf nicht ganz damit erfüllen. Außerdem vereint Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt gleich mehrere weitere Vorzüge:

Im Wasser liegt Calcium in gelöster Form vor. Der Körper kann es darum sehr gut verarbeiten. Die sogenannte Bioverfügbarkeit von Calcium aus Mineralwasser ist dadurch mindestens so gut wie die des Milchcalciums. Das belegen auch Studien*.

Zudem kann der Körper höhere Calcium-Mengen aufnehmen, wenn ihm das Calcium in mehreren, kleinen Mengen zugeführt wird. Mit calciumreichem Mineralwasser verteilst du die Zufuhr leichter über den Tag als mit Milch. Ein weiterer Pluspunkt: Nebenbei wird auf diesem Weg auch der Flüssigkeitsbedarf gedeckt. Falls es dir schwerfällt, über den Tag hinweg ausreichend zu trinken, teste doch mal unsere TrinkCheck App – mit individueller Trinkmenge, motiviereden Challenges und optionalen Trink-Erinnerungen.

1. Geh nach draußen! Erst mit Vitamin D kommt das Calcium optimal aus dem Darm in dein Blut und deine Knochen. Das Vitamin bildet dein Körper aber fast nur mit Hilfe von Sonnenlicht.

2. Veganer haben es schwerer, ihren Tagesbedarf zu erreichen. Neben genug Mineralwasser bekommst du Calcium aber zum Beispiel aus Amaranth. 100 g enthalten schon 215 mg. Die Körner werden ähnlich wie Getreide verwendet.

3. Trinke Wasser zu den Mahlzeiten. So verwertet dein Körper Calcium aus dem Mineralwasser noch besser. Mit der Kombination aus calciumreichem Essen & Getränken wie Gerolsteiner Sprudel oder Medium deckst du den Tagesbedarf außerdem noch schneller.

Calcium ist als Baustein für Knochen und Zähne unverzichtbar und muss täglich über die Ernährung zugeführt werden. Calciumreiches Mineralwasser wie z.B. Gerolsteiner Medium bietet eine praktische, kalorienfreie Alternative zu Milchprodukten mit exzellenter Bioverfügbarkeit und flexibler Verteilung über den Tag. In Kombination mit Vitamin D, calciumreichen Lebensmitteln und bewusstem Umgang mit Calcium-Räubern deckst du deinen Bedarf optimal.

1. [1] Vannucci, L, Fossi, C, Quattrini, S, et al. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5, 10(12):1930. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6316542/[LP1]

2. [2] Greupner, T, Schneider, I, Hahn, A. Calcium Bioavailability from Mineral Waters with Different Mineralization in Comparison to Milk and a Supplement. J Am Coll Nutr. 2017 Jul, 36(5):386–390. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2017.1299651#abstract

3. [3] Christakos, S, Dhawan, P, Porta, A, et al. Vitamin D and Intestinal Calcium Absorption. Mol Cell Endocrinol. 2011 Jun 1, 347(1–2):25–29. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3405161/[LP2]

4. Deutsche Apotheker Zeitung: Knochenstarke Ernährung.