Eiweißreiche Ernährung
Was ist Eiweiß?
© istockphoto.com/quantic69Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Proteine bestehen chemisch betrachtet aus bis zu zwanzig verschiedenen Aminosäuren. Von diesen kann der menschliche Körper einige selbst synthetisieren, andere wiederum nicht. Diese acht sogenannten essentiellen Aminosäuren musst du also über die Nahrung aufnehmen, um deinen Organismus damit zu versorgen.
Bei ihnen handelt es sich um:
Leucin
Isoleucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin
Warum ist eine eiweißreiche Ernährung empfehlenswert?
Die Aminosäuren liefern dir die Bausteine für Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper – also für viele Prozesse, die deinen Körper täglich am Laufen halten. [1]
Darum lohnt sich mehr Protein für dich:
Protein unterstützt den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln. Gerade beim Krafttraining zahlt sich eine eiweißreiche Ernährung aus. Das ist sogar wissenschaftlich bestätigt: Zusätzliche Proteinzufuhr steigert den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft! [2]
Antikörper sind Proteine, und Transportproteine wie Transferrin sind zentral für deinen Eisenstoffwechsel. Sie bringen Eisen dorthin, wo es gebraucht wird. Das hilft nicht nur beim Aufbau von Blut, sondern stärkt auch dein Immunsystem, sodass du weniger anfällig für Krankheiten bist.
Auch für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln sind Eiweiße wichtig. Kollagen, ein Protein, sorgt für Elastizität und Festigkeit der Haut und trägt so zur Hautverjüngung bei.
Eiweiß fördert den Stoffwechsel, da der Körper für die Verdauung von Eiweißen mehr Energie benötigt als bei Fetten oder Kohlenhydraten. Eine eiweißreiche Ernährung hilft dir daher auch dabei, das Körpergewicht zu kontrollieren, indem sie den Appetit reguliert und den Fettabbau unterstützt.
Eine proteinreiche Ernährungkann dabei helfen, deinen Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Herzkrankheiten zu senken. Eiweiß hat auch eine positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel.
Wie viel Eiweiß solltest du pro Tag konsumieren?
Der individuelle Tagesbedarf an Eiweiß hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine Rolle spielen zum Beispiel dein Alter, dein Körpergewicht und deine Sportgewohnheiten.
| Personengruppe | Tagesbedarf ing pro kg Körpergewicht/Tag |
|---|---|
| Erwachsene 19–65 J. | 0,8 |
| Senioren ≥65 J. | 1,0–1,2 |
| Schwangere | 2. Trimenon: 0,9 |
| Stillende | 1,2 |
| Sportler (Ziel: Ausdauer) | 1,2-1,4 |
| Sportler (Ziel: Muskelaufbau) | 1,6-1,7 |
| Säuglinge | 0–<1 Mon.: 2,5 |
| Kinder 1–<4 J. | 1,0 |
| Kinder 4–<7 J. | 0,9 |
| Kinder 7–<10 J. | 0,9 |
| Jugendliche10–<13 J. | 0,9 |
| Jugendliche 13–<15 J. | 0,9 |
| Jugendliche 15–<19 J. | 0,9 (m) |
Ein Beispiel: Wiegst du als Erwachsener 65 Kilo, solltest du pro Tag mindestens 52 Gramm Eiweiß durch Lebensmittel aufnehmen.
Die besten pflanzlichen & tierischen Eiweißquellen
© istockphoto.com/fcafotodigitalMorgens viele Kohlenhydrate und eiweißhaltige Lebensmittel abends – so lautet eine gängige Diätregel. Tatsächlich braucht dein Körper tagsüber mehr Energie und Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten. Nachts geht es vorrangig ums Regenerieren – und dafür brauchst du Eiweiß. Außerdem kurbeln Proteine den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an.
Doch auch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Grundsätzlich kannst du zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen unterscheiden. Das Aminosäureprofil tierischer Proteinquellen ist dem menschlicher Zellen ähnlich – dein Stoffwechsel kann diese Aminosäureketten dementsprechend leichter in körpereigenes Protein umwandeln. Pflanzliche Proteine haben allerdings den Vorteil, dass sie reich an sekundären Pflanzenstoffen sowie verdauungsfördernden Ballaststoffen sind.
Eine gesunde eiweißreiche Ernährung kombiniert daher sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine – unsere Tabellen zeigen dir, in welchen Lebensmitteln viel Eiweiß enthalten ist:
Zu den besten tierischen Eiweißquellen zählen
| Nahrungsmittel | Proteingehalt je 100 g |
|---|---|
| Parmesan | 36 g |
| Harzer Käse | 27 g |
| Forelle | 24 g |
| Hähnchen-/Putenbrust | 24 g |
| Thunfisch | 22 g |
| Rinderfilet | 21 g |
| Lachsfilet | 20 g |
| Quark | 14 g |
| Hüttenkäse | 13 g |
| Hühnerei | 13 g |
Die besten pflanzlichen Proteinlieferanten
| Nahrungsmittel | Proteingehalt je 100 g |
|---|---|
| Spirulina | 57 g |
| Hanfsamen | 37 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Pinienkerne | 24 g |
| Leinsamen | 24 g |
| Kürbiskerne | 24 g |
| Linsen | 22 g |
| Sonnenblumenkerne | 22 g |
| Kidneybohnen | 19 g |
| Mandeln | 16 g |
| Tofu | 16 g |
| Chiasamen | 16 g |
Eiweißreicher Ernährungsplan für den Alltag
© istockphoto.com/NataliPopovaUm deinen Eiweißbedarf optimal zu decken, solltest du jede Mahlzeit mit Protein planen. So bleibt dein Plan alltagstauglich: Vom Frühstück bis zum Abendessen sorgt eine gleichmäßige Verteilung des Eiweißes dafür, dass deine Muskeln ständig mit den nötigen Bausteinen versorgt werden. [4]
Eine gute Richtlinie ist, etwa 20-40 g Eiweiß pro Mahlzeit zu dir zu nehmen, je nach deinem Körpergewicht. Wenn du älter bist oder viel Sport treibst, kann es sinnvoll sein, eher in den oberen Bereich zu gehen.
Für die praktische Umsetzung kombinierst du einfach deine Eiweißquelle mit Gemüse, Vollkorn und gesunden Fetten – so wird jede Mahlzeit ausgewogen und nahrhaft.
Frühstück, Mittag- und Abendessen: Ideen für eiweißreiche Rezepte
| Mahlzeit | Gericht | Zutaten | ≈ Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Vollkornbrot mit pochiertem Ei | 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Avocados, 1 Ei, 1 EL Essig | ≈ 7 g |
| Snack | Hüttenkäse-Dip | 200 g Hüttenkäse, Gurke + Kräuter, 1 TL Olivenöl | ≈ 24 g |
| Mittagessen | Protein-Kürbissuppe | 2500 g Butternut-Kürbis, 600 g Tofu, 400 g Kichererbsen, 1000 ml Kokosmilch, 1000 ml Wasser + Gewürze | ≈ 22 g |
| Snack | Quark mit Kräutern | 150 g Magerquark, Tomaten, Pfeffer/Salz | ≈ 15-18 g |
| Abendessen | Thai-Curry mit Huhn | 400 g Hähnchenbrustfilet, 1 TL Currypaste, 2 Mangos, 1 Dose Kokosmilch, 1 Dose schwarze Linsen, 100 g Erdnüsse, 1 Zwiebel + Blattspinat und Koriander | ≈ 30 g |
Kann ich zu viel Eiweiß zu mir nehmen?
Solange du gesund bist, ist bedarfsgerechtes Eiweiß unproblematisch. Sehr viel über längere Zeit kann Blähungen oder mehr Durst fördern. Bei Nieren- oder anderen Vorerkrankungen klärst du die Menge am besten ärztlich.
5 Tipps: Clever eiweißreich ernähren
Eine eiweißreiche Ernährung kann auf verschiedene Weise gestaltet werden, um deine individuellen Bedürfnisse zu erfüllen. Hier sind einige hilfreiche Tipps, wie du deine Ernährung optimal anpassen kannst:
Wenn du tierische Lebensmittel zu dir nimmst, solltest du auf eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen achten. Ein Verhältnis von zwei Dritteln zu einem Drittel sorgt dafür, dass du optimal mit Ballaststoffen versorgt bist und die ungesättigten Fettsäuren gegenüber den gesättigten aus Fleisch und Milchprodukten überwiegen.
Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist es besonders wichtig, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen, damit du ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil erreichst. Mit einer Mischung aus Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide kannst du deinen Proteinbedarf auch mit einer pflanzenbasierten Ernährungsweise problemlos decken.
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung achten und deinen Tagesbedarf im Blick behalten. Allerdings spielt für starke Muskeln und ausreichend Energie zum Beispiel auch die tägliche Kohlenhydratzufuhr eine wichtige Rolle.
Möchtest du Gewicht verlieren, solltest du auf Lebensmittel mit viel Protein und wenig Kalorien zurückgreifen. Hierfür eignen sich leichte Gerichte mit gedünstetem Fisch oder Tofu und viel Gemüse. Hülsenfrüchte liefern viele Ballaststoffe und sättigen nachhaltig.
Mit proteinreicher Ernährung steigt dein Flüssigkeitsbedarf ein wenig an. Trinke über den Tag verteilt mindestens 2 Liter– bei Sport oder Hitze mehr und achte auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.
Fazit: Was bringt Eiweiß für Gesundheit und Fitness
Eiweiß ist ein wahrer Allrounder für deine Gesundheit und Fitness. Es unterstützt nicht nur den Muskelaufbau und -erhalt, sondern sorgt auch für eine schnelle Regeneration und stärkt dein Immunsystem. Außerdem hilft es dir, länger satt zu bleiben, was besonders beim Abnehmen von Vorteil ist.
Um das Beste aus deinem Eiweißbedarf herauszuholen, solltest du ihn gleichmäßig über den Tag verteilen und auf hochwertige Eiweißquellen setzen. Kombiniere deine Mahlzeiten mit viel Gemüse, Vollkorn und gesunden Fetten, um deinem Körper alles zu geben, was er braucht – für mehr Energie, bessere Leistung und eine nachhaltige Gesundheit.
FAQ
Als grobe Faustregel gilt, dass Erwachsene etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Wenn du jedoch intensiv trainierst, solltest du mit einer Menge von 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm rechnen. Der genaue Wert hängt von deinem Trainingsumfang und deinem Ziel ab.
Eiweißreiche Lebensmittel sind unter anderem Skyr, Quark, Joghurt, Käse, Eier, Fisch und mageres Fleisch. Auch pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind sehr gut geeignet, um deine Eiweißaufnahme zu steigern.
Ab einem Alter von etwa 65 Jahren empfiehlt es sich, die Eiweißaufnahme auf etwa 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Achte darauf, dass du pro Mahlzeit etwa 20 bis 40 g Eiweiß einplanst, um die Muskelmasse zu erhalten und zu unterstützen.
Wenn du Ausdauersport betreibst, solltest du zwischen 1,2 und 1,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Für Kraftsportler oder wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, liegt die Empfehlung bei 1,6 bis 1,7 g pro Kilogramm, wobei du in manchen Fällen auch bis zu 2,0 g pro Kilogramm anstreben kannst.
Eiweiß allein führt nicht zu einer Gewichtszunahme. Sie entsteht durch einen Kalorienüberschuss.Heißt: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst – unabhängig von der Quelle der Kalorien.
Zu viel Eiweiß kann sich durch Blähungen, Völlegefühl oder vermehrtem Durst bemerkbar machen, besonders wenn du gleichzeitig wenig Ballaststoffe und Flüssigkeit zu dir nimmst. Diese Symptome können ein Zeichen dafür sein, dass deine Eiweißaufnahme zu hoch ist.
Plane jede Mahlzeit so, dass eine gute Eiweißquelle enthalten ist.Achte dabei darauf, 20 bis 40 g Eiweiß pro Mahlzeit zu dir zu nehmen. Snacks wie Quark, Hüttenkäse, Eier oder Bohnen sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten. Es hilft auch, Mahlzeiten vorzubereiten, um sicherzustellen, dass du deine Eiweißziele täglich erreichst.
Es ist ratsam, über den Tag verteilt etwa 2 Liter Wasser zu trinken. Wenn du Sport treibst oder es besonders heiß ist, solltest du noch mehr Flüssigkeit zu dir nehmen, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
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Wohlbefinden steigernQuellen
[1] LaPelusa, A.; Kaushik, R.: Physiology, Proteins; in: StatPearls: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2022.
[2] Cermak, N. M.; Res, P. T.; de Groot, L. C. P. G. M.; Saris, W. H. M.; van Loon, L. J. C.: Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis; in: American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 2012, S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23134885/
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein; Online-Ressource, Bonn: DGE. (Abruf: aktuelle Version auf dge.de) In: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
[4] Areta, J. L.; Burke, L. M.; Ross, M. L.; Camera, D. M.; West, D. W. D.; Broad, E. M.; Jeacocke, N. A.; Moore, D. R.; Stellingwerff, T.; Phillips, S. M.; Hawley, J. A.; Coffey, V. G.: Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis; in: The Journal of Physiology, 591(9), 2013, S. 2319–2331. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3650697/