Ist Kohl gesund?: Nährwerte & Wirkung der Kohlsorten
Ob Kohlrouladen, gedünsteter Rosenkohl oder Brokkoli: Kohl liefert dir wichtige Bausteine für deine Ernährung. Wir zeigen dir, was in den verschiedenen Kohlsorten steckt und wie sie dich durch die kalte Jahreszeit bringen!
Kohl: Welche Vitamine und Nährstoffe hat Kohl?
Kohl versorgt unseren Körper mit wertvollen Nährstoffen, das wusste man schon vor langer Zeit. So wird Weißkohl beispielsweise schon ungefähr seit dem 12. Jahrhundert in Deutschland angebaut. Neben dem Weißkohl gibt es zahlreiche weitere Kohlsorten, eine leckerer als die andere.
Zu den insgesamt über 40 Varianten des Wintergemüses gehören unter anderem auch Grün- und Rotkohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli, aber auch Chinakohl und Pak Choi. Geschmacklich unterscheiden sich diese zwar, aber eins haben sie alle gemeinsam: Sie sind gesund und voller Vitamine! Außerdem liefert dir Kohl sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Glukosinolate, das sind natürliche Schutzstoffe der Pflanze, die auch deinen Körper unterstützen.
Vitamin C, K und B: Kohlsorten als Vitaminbomben
Bei den diversen Kohlarten zeigt sich hinsichtlich der Mikronährstoffe, also in Bezug auf Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, ein relativ einheitliches Bild. Sämtliche Kohlsorten verfügen über einen hohen Vitamingehalt. Dazu zählen im Kohlgemüse die Vitamine C und K sowie Vitamine der B-Gruppe. Insbesondere Weißkohl, Brokkoli und Rosenkohl liefern jede Menge Vitamin C.
Unser Körper wird durch den Verzehr der unterschiedlichen Kohlsorten mit wertvollem Vitamin K versorgt – zu den Spitzenreitern zählen Grün- und Rosenkohl. Vitamin K spielt bei der Blutgerinnung und der Stärkung der Knochen eine wichtige Rolle.
Tipp
Vitamin C ist hitzeempfindlich und kann beim Kochen zerstört werden. Deshalb gilt: Je kürzer und schonender zubereitet, desto besser!
Enthält Kohl Vitamin A?
Die unterschiedlichen Kohlsorten versorgen unseren Körper zudem mit Betacarotin, was dieser in Vitamin A umwandelt. Das insbesondere im Grünkohl enthaltene Betacarotin ist besonders wichtig für die Augen und die Haut.
Calcium, Magnesium und Eisen: Nährstoffe im Kohlgemüse
© istockphoto.com/EyeEm Mobile GmbHKohl ist außerdem reich an Nährstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen. Während Calcium und Magnesium die Herzzellen stabilisieren, ist Eisen an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt und unter anderem wichtig für Muskeln, Leber und Blut.
Viele Kohlarten enthalten außerdem Folsäure. Das zu den B-Vitaminen gehörige Vitamin ist für die Energiegewinnung und die Regeneration unseres Organismus notwendig. Viel Folsäure enthalten zum Beispiel Rosenkohl und Brokkoli.
Inhaltsstoffe der Kohlsorten im Überblick
Als schnelle Orientierung findest du hier gängige Kohlsorten mit ihren Nährstoff-Highlights, dem typischen Geschmack (inkl. Bekömmlichkeit) und passenden Zubereitungen.
| Kohlsorte | Nährstoffe & gesundheitliche Vorteile | Geschmack & Verträglichkeit | Verwendung |
|---|---|---|---|
| Grünkohl | Viel Vitamin C & K, oft auch Calcium und Eisen | Kräftig-herb, kann roh blähen, gegart meist besser verträglich | Als Suppe, aus dem Ofen oder kurz angebraten |
| Weißkohl | Viel Vitamin C und Ballaststoffe | Mild bis leicht kräftig, roh teils schwerer verdaulich | Roh als Salat, gedünstet oder als Kraut zu vielen Gerichten |
| Rotkohl | Vitamin C, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe (Farbstoffe) | Leicht süßlich-kräftig, gegart gut verträglich | Klassisch geschmort, als Salat, auch aus dem Ofen |
| Spitzkohl | Vitamin C, Ballaststoffe | Besonders zart und mild, oft besser verträglich als Weißkohl | Kurz gedünstet, in der Pfanne/Wok, auch roh als Salat |
| Wirsing | Vitamin C & K, Ballaststoffe | Würzig-nussig, zarte Blätter, meist gut verträglich | Für Kohlrouladen, Eintöpfe, Pfannengerichte |
| Blumenkohl | Vitamin C & K, Mineralstoffe | Mild, neutral, meist gut verträglich | Geröstet aus dem Ofen (besonders aromatisch), gekocht, püriert |
| Brokkoli | Viel Vitamin C & K, Folat, Ballaststoffe | Mild-grün, leicht nussig, kurz gegart am besten | Gedämpft, aus dem Ofen, in Pasta, Bowls oder Pfannen |
| Rosenkohl | Hoher Vitamin-C-Gehalt, Spitzenreiter bei Vitamin K | Kräftig, kann bitter wirken – Rösten macht ihn milder | Im Ofen geröstet (wird milder und lecker) |
| Romanesco | Ähnlich wie Blumenkohl/Brokkoli: Vitamin C & K, Ballaststoffe | Mild-nussig, zart | Gedämpft, geröstet, als Beilage oder im Ofengemüse |
| Kohlrabi | Vitamin C, Ballaststoffe, Kalium | Mild-süßlich, sehr knackig, meist gut verträglich | Roh als Sticks/Salat, gedünstet, als Gemüsebeilage |
| Palmkohl | Kräftiger Geschmack, ebenfalls sehr nährstoffreich | Kräftig, leicht nussig, gegart besser | Für Eintöpfe, Pasta oder als Ofengemüse |
| Chinakohl | Mild und leicht, oft bekömmlicher als andere Sorten | Mild, gut verträglich | In Salaten oder Wok-Gerichten |
| Pak Choi | Vitamin C & K, Folat, Calcium | Mild, leicht senfig, zarte Blätter | Kurz im Wok, gedämpft oder als Suppeneinlage |
Fermentierter Kohl wie Sauerkraut oder Kimchi ist sehr gesund und kann deine Verdauung unterstützen und ist außerdem praktisch, weil er lange haltbar ist. Wenn du Kohl gut verträgst, ist das eine einfache Möglichkeit, ihn regelmäßig einzubauen.
Gemüse fermentierenKohl und Darmgesundheit
Kohl kann deinen Darm richtig gut unterstützen – vor allem durch seine Ballaststoffe.
Warum Kohl deinem Darm guttut
Kohl hat viele Ballaststoffe., die bringen deine Verdauung in Schwung und helfen gegen Verstopfung.
Die Ballaststoffe sind auch Futter für gute Darmbakterien. Das unterstützt deine Darmflora.
Wenn du von Kohl Blähungen bekommst:
Würz ihn mit Kümmel, Fenchel oder Ingwer – das macht ihn oft bekömmlicher.
Bereite ihn schonend zu, z. B. kurz blanchieren (einmal kurz ins kochende Wasser) oder vorher einfrieren.
Probier Sauerkraut: fermentierter Kohl ist für viele leichter zu verdauen.
Fang mit kleinen Portionen an, damit sich dein Bauch daran gewöhnt.
Rezept
Kohlsuppe
Kohlsuppe ist perfekt, wenn du eine gesunde, kalorienarme Mahlzeit suchst, die dich beim Abnehmen unterstützt. Sie steckt voller Gemüse und liefert dir wichtige Nährstoffe – ganz leicht und lecker!
Zutaten
0 Portionen
0 g
Weißkohl
0
Karotten
0
Paprika
0
Zwiebeln
0 Spritzer
Sellerie
0
Knoblauchzehen
0 EL
Tomatenmark
0 Handvoll
Tomaten
0 ml
Gemüsebrühe
0 EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer
Schnittlauch
Petersilie
So geht's
- Gemüse vorbereiten: Kohl in Streifen schneiden, Karotten in Scheiben, Paprika würfeln, Zwiebeln (und Knoblauch) fein hacken.
- Anschwitzen: Öl im großen Topf erhitzen, Zwiebeln (und Knoblauch) 2–3 Minuten anbraten. Tomatenmark rösten: Tomatenmark kurz mit anschwitzen (ca. 1 Minute), dann schmeckt’s runder.
- Gemüse rein: Kohl, Karotten, Sellerie und Paprika dazugeben und 3–4 Minuten mitdünsten.
- Aufgießen: Mit Gemüsebrühe auffüllen (und optional die Tomaten dazugeben).
- Würzen: Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kümmel/Fenchel rein. Tipp gegen Geruch: jetzt Apfelessig oder Zucker zugeben.
- Köcheln lassen: 20–25 Minuten leise köcheln, bis alles weich ist.
- Abschmecken: Nochmal nachwürzen und mit Petersilie toppen.
Tipp
Tipp: Du willst Kohlgeruch beim Kochen vermeiden? Dann koch deinen Kohl am besten ohne Deckel nur kurz und lüfte zwischendurch einmal kräftig durch – dein Zuhause bleibt frisch und du musst danach nicht „Eau de Kohl“ tragen.
Fazit: Kohl als gesundes und nachhaltiges Nahrungsmittel
Kohl ist nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig. Ein Großteil des Kohls in Deutschland wächst regional, was Transportwege verkürzt und die Umwelt schont. Mit seinen vielen Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen unterstützt Kohl deine Gesundheit, besonders in der kalten Jahreszeit.
Ob Grünkohl, Weißkohl oder Brokkoli – jede Kohlsorte hat ihre Vorteile und lässt sich vielseitig zubereiten. Kohl ist somit ein perfekter Allrounder für deine Ernährung und eine umweltfreundliche Wahl!
FAQ zu Kohl
Meistens liegen Grünkohl und Rotkohl vorn: viel Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Aber unterm Strich gilt: Der gesündeste Kohl ist der, den du regelmäßig gut verträgst und auch wirklich isst.
Du findest z. B. Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Spitzkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Pak Choi/Chinakohl und Romanesco – viele davon gehören zur großen Kohlfamilie, schmecken aber ganz unterschiedlich und werden auch anders zubereitet
Weißkohl ist richtig gesund: Er liefert dir Vitamin C, Vitamin K, Folat und Ballaststoffe bei wenigen Kalorien. Roh (z. B. als Krautsalat) hat er mehr Vitamin C, gegart ist er meist bekömmlicher. Fermentiert (Sauerkraut) kann er zusätzlich für deine Verdauung spannend sein.
Kohl enthält Ballaststoffe und bestimmte Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht komplett verdaut werden. Deine Darmbakterien “verarbeiten” sie im Dickdarm – dabei entstehen Gase. Je nachdem, wie empfindlich du bist, wie viel du davon isst und wie du ihn zubereitest, merkst du das mehr oder weniger.
Für viele ist Spitzkohl am leichtesten, danach oft Wirsing und Chinakohl/Pak Choi. Sehr “kräftig” (und bei manchen blähender) sind häufiger Rosenkohl, Grünkohl und große Mengen rohen Weißkohls. Tipp für dich: klein anfangen, gut garen und gründlich kauen – das macht oft den größten Unterschied.
Das ist Romanesco (auch Romanesco-Kohl). Er sieht aus wie ein grüner Blumenkohl mit diesen typischen spiralförmigen “Türmchen”, die an Tannenbäume erinnern.
Es ist nicht ungesund, aber auch kein Wundermittel: Im Kochwasser landen ein Teil der wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe – allerdings gehen durch langes Kochen auch Nährstoffe verloren. Wenn du es trinken willst, ist es am sinnvollsten als Basis für Suppe/Soße (statt wegzuschütten). Wenn du zu Blähungen neigst, kann dich Kohlwasser aber genauso reizen wie der Kohl selbst.
Ja, du kannst Kohl in der Schwangerschaft in Maßen genießen, denn er liefert viele gesunde Nährstoffe. Wenn du merkst, dass du empfindlich reagierst, iss ihn am besten gut gegart und greif eher zu milderen Sorten wie Chinakohl.
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Unsre Top 8Quellen
Connolly, E. L. & colleagues: Glucosinolates From Cruciferous Vegetables and Their Potential Role in Chronic Disease: Investigating the Preclinical and Clinical Evidence; in: Frontiers in Pharmacology, 12, 2021, Art.-Nr. 767975. DOI: 10.3389/fphar.2021.767975.
Tan, X. & colleagues: Fermented Vegetables: Health Benefits, Defects, and Current Technological Solutions; in: Foods, 13 (1), 2024, Art.-Nr. 38. DOI: 10.3390/foods13010038.
Thriene, K. & colleagues: Effects of Fermented Vegetable Consumption on Human Gut Microbiome Diversity—A Pilot Study; in: Fermentation, 8 (3), 2022, Art.-Nr. 118. DOI: 10.3390/fermentation8030118.