Joggende Frau schaut auf Fintnesstracker

Die ideale Belastungsintensität

Wer sein Training steigern möchte, sollte verschiedene Trainingsmethoden kombinieren. So bleibt die Motivation erhalten und man wirkt der Leistungsstagnation entgegen. Beim Ausdauertraining unterscheidet man zwischen intensivem und extensivem Training, die anhand der Belastungsintensität voneinander unterschieden werden. Wir verraten die wichtigsten Informationen rund um das Thema Belastungsintensität.

Was versteht man unter Belastungsintensität beim Ausdauer- und Krafttraining?

Als Belastungsintensität versteht man die Belastung oder Anstrengung, die dein Körper bei sportlichen Aktivitäten erlebt. Sie wird immer in Prozent angegeben; der Wert bezeichnet den Anteil vom persönlichen Maximalpuls, auch maximale Herzfrequenz genannt (kurz: HFmax).

Was ist die optimale Belastungsintensität?

Für die richtige Belastungsintensität beim Kraft- und Ausdauertraining gilt:

Eine maximale Intensität entspricht 90–100 % von HFmax.
Eine submaximale Intensität entspricht 80–90 % von HFmax.
Eine mittlere Intensität entspricht 70–80 % von HFmax.
Eine leichte Intensität entspricht 50–70 % von HFmax.
Eine geringe Intensität entspricht 30–50 % von HFmax.

Was ist der Unterschied zwischen intensivem und extensivem Training?

Man unterscheidet Trainingsarten in intensiv und extensiv. Mit einem extensiven Training ist vor allem Cardio-Training beziehungsweise Ausdauersport gemeint, also zeitlich ausgedehnte Trainingseinheiten. Aber auch Intervalltraining kannst du extensiv betreiben. Halte dann die Pausen zwischen den Belastungsintervallen kurz und die Belastungsintensität niedrig.

Möchtest du dein Intervalltraining intensiv gestalten, solltest du längere Pausen machen und mit höherer Intensität trainieren.

Die Belastungsintensität solltest du beim Sport berücksichtigen – egal, ob draußen, im Fitnessstudio oder beim Home-Workout.

Was bedeutet Ausdauer?

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Leistung möglichst lange aufrecht zu erhalten und sich danach schnell zu regenerieren.

Wie berechnet man die Belastungsintensität?

Zur Berechnung der Belastungsintensität musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz berechnen. Laut Herzfrequenz-Definition geht man bei einem gesunden Menschen in Ruhe von 50 bis 100 Schlägen pro Minute aus.

Die maximale Frequenz bestimmst du mit folgender Faustregel:

Berechnung

220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Beispiel: Eine 35 Jahre alte Person hat eine maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen/Minute (220 - 35 = 185).

Hinweise für die Berechnung der Belastungsintensität

Diese Formel dient allerdings nur zur groben Orientierung als "Richtwert". Eine genauere Methode zur Feststellung der individuellen Herzfrequenzbereiche ist ein sportmedizinischer Leistungstest in Form einer Leistungsdiagnose unter ärztlicher Betreuung.

Selbsttest zur Bestimmung der Belastungsintensität

Eine weitere Methode zur Bestimmung ist der Selbsttest. Diesen solltest du aber wirklich nur dann durchführen, wenn du 100 Prozent körperlich fit bist und schon längere Zeit trainierst. Außerdem solltest du dazu einen Trainingspartner an deiner Seite haben, denn der Test führt dich an die körperlichen Grenzen der Belastbarkeit.

Ablauf

Laufe dich 10 Minuten locker ein
Laufe danach 3 mal 3 Minuten im ansteigenden Tempo (Dabei gilt: die ersten 3 Minuten gemütlich, die zweiten 3 Minuten schnell und die dritten 3 Minuten so schnell, wie es möglich ist, mit voller Kraft.)
Am Schluss läufst du noch einmal 10 Minuten locker aus

Die Herzfrequenzen, die du bei 3 Minuten in voller Kraft gelaufen bist, stellst du in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dein Maximalpuls.

Messung

Zur Messung benötigst du einen exakten Pulsmesser. Falls du keinen besitzt, bleibe nach den maximalen 3 Minuten sofort stehen und zähle 15 Sekunden lang die Pulsschläge an der Halsschlagader oder am Handgelenk. Dieser Wert wird mit 4 multipliziert und ergibt die maximale Herzfrequenz.

Die verschiedenen Trainingsmethoden

Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz, die die vollständige Auslastung deines Körpers darstellt, bestimmst du nun den prozentualen Anteil für deine jeweilige Trainingseinheit.

Beim extensiven Intervalltraining dauern die Belastungszeiten länger an, während die Pausen eher kürzer ausfallen. Dafür ist die Belastungsphase weniger intensiv und langsamer.

Die Belastungsintensität eines extensiven Laufs sollte bei 65–85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Das bedeutet, dass eine 35 Jahre alte Person in einem Bereich von 120–148 Schlägen/Minute trainieren sollte.

Diese Form des Ausdauertrainings kannst du entweder im Intervall oder als Dauerlauf gestalten.

Intensive Intervalle sollten bei mittlerer bis hoher Belastungsintensität (80–90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) immer 4–8 Minuten dauern. In den Pausen zwischen den Intervallen läufst du mit leichter Intensität (ca. 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) weiter.

Beim intensiven Dauerlauf läufst du hingegen bei mittlerer bis hoher Intensität in einem konstanten Tempo. Die Belastungsintensität sollte hier bei 80–90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Unsere Person aus dem Beispiel sollte also in einem Bereich von 148–167 Schlägen/Minute trainieren.

Beim HIIT (High Intensity Interval Training) liegt die Belastungsintensität während der intensiven Intervalle, den sogenannten Sprints, bei 80–90 Prozent der maximalen Herzfrequenz und während der extensiven Intervalle bei 50–60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Intensive Intervalle (Sprints) solltest du innerhalb von 2–4 Minuten und die extensiven Intervalle innerhalb von 1–2 Minuten absolvieren.