Welche Trainingsmethoden gibt es?
Egal ob du ein sportlicher Anfänger oder Profi bist – es gibt viele Trainingsmethoden, die dir dabei helfen, deine persönlichen Fitness-Ziele zu erreichen. Du möchtest deine Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit oder eine Kombination davon verbessern? In diesem Artikel verschaffen wir dir einen Überblick über die gängigsten Trainingsformen, damit du die richtige für dich findest.
Die verschiedenen Trainingsmethoden: So hältst du dich fit!
Der menschliche Körper will sich bewegen. Regelmäßiges Training ist wichtig, damit du gesund und fit bleibst. Denn Bewegung stärkt dein Herz-Kreislauf-System, baut Muskeln auf, verbessert die Beweglichkeit und trägt zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei. Zudem helfen dir Workouts, Stress abzubauen, dein Immunsystem zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.
Du kannst deinen Körper auf vielfältige Weise stärken und fordern. Darum gibt es auch unzählige Trainingsformen, aus denen du wählen kannst. Jede Methode setzt andere Schwerpunkte und zielt darauf ab, bestimmte körperliche Fähigkeiten zu verbessern. Wir stellen dir nun eine Auswahl an verschiedenen Fitness-Trainingsmethoden vor.
Deine Trainingsmethoden für mehr Ausdauer
Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, gibt es eine Reihe von Trainingsformen, die dir dabei helfen, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und deine Kondition zu steigern.
Cardio-Training: Unter Cardio verstehen wir das klassische Ausdauertraining. Hierzu zählen Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder auch Treppensteigen. Ziel ist es, deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht zu halten, um so deine Kondition zu verbessern. Die Intensität der Belastung unterscheidet sich je nach Ausdauertrainingsmethode. Du kannst zwischen folgenden Methoden wählen:
Dauermethode: Konktinuierliche Belastung bei 60-65 % der maximalen Herzfrequenz
Extensive Intervallmethode: kurzere Pausen zwischen dem Belastungsintervall, 65-80 % der maximalen Herzfrequenz
Intensive Intervallmethode: längere Pausen zwischen der Belastung, 75-90 % der maximalen Herzfrequenz
Wiederholungsmethode: nahezu vollständige Erholung zwischen den Belastungsphasen, über 90 % der maximalen Herzfrequenz
Deine Trainingsmethoden für mehr Kraft
Krafttraining ist der Schlüssel, wenn du Muskeln aufbauen und deine allgemeine Kraft steigern möchtest. Es gibt verschiedene Trainingsmethoden für deinen Muskelaufbau.
Beim klassischen Krafttraining arbeitest du in der Regel mit Gewichten wie Hanteln, Kettlebells oder an Geräten. Ziel ist es, Muskelkraft auf- bzw. auszubauen.
Wenn du keine Lust auf Gewichte hast, kannst du auch mit deinem eigenen Körpergewicht effektiv trainieren. Mit Übungen wie Liegestütze, Klimmzügen oder Crunches kannst du gezielt Muskeln aufbauen – ganz ohne zusätzliche Ausrüstung.
Bei dieser Trainingsmethode konzentrierst du dich darauf, deine Muskelkraft durch statische Übungen zu steigern, bei denen du die Position über eine bestimmte Zeit hältst. Das ist besonders schonend für deine Gelenke. Ein bekanntes Beispiel ist der Unterarmstütz (Plank). Mit dieser Übung stärkst du gezielt deine Rumpfmuskulatur.
Deine Trainingsmethoden für mehr Kraftausdauer
Natürlich kannst du die verschiedenen Trainingsformen auch mischen. Probiere doch mal diese Methoden, wenn du sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer trainieren möchtest.
Du hast nur wenig Zeit? Dann ist HIIT vielleicht die richtige Trainingsmethode für dich. HIIT kombiniert kurze, intensive Workouts mit Erholungsphasen und sorgt so für eine maximale Fettverbrennung. In nur wenigen Minuten bringst du dich an deine Grenzen und verbrennst so eine Menge Kalorien.
Du möchtest es etwas langsamer angehen lassen, aber dennoch effektiv trainieren? Dann teste mal LIIT-Training. Dabei wechselst du zwischen moderater Belastung und Erholung, jedoch auf einem insgesamt niedrigeren Intensitätslevel als beim HIIT. LIIT eignet sich besonders für Anfänger oder wenn du dich von intensiven Workouts erholen möchtest.
Crossfit ist eine Kombination aus Gewichtheben, funktionalem Training und Ausdauerübungen. Die Workouts sind oft sehr intensiv und abwechslungsreich, was es spannend macht und gleichzeitig effektiv die Kraftausdauer steigert.
Beweglichkeit: Deine Trainingsmethoden für mehr Mobilität
Beweglichkeit ist ein oft unterschätzter Aspekt beim Sport, dabei ist sie wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Mobilitätstraining hilft dir, deine Gelenke geschmeidig zu halten und deine Flexibilität zu erhöhen.
Regelmäßiges Dehnen verbessert nicht nur deine Flexibilität, sondern entspannt auch die Muskulatur und fördert die Regeneration. Ob statisches oder dynamisches Dehnen – beide Formen haben ihre Vorteile.
Dieses Training geht über einfaches Dehnen hinaus und zielt darauf ab, die Beweglichkeit der Gelenke und die allgemeine Körperkoordination zu verbessern. Übungen wie die tiefe Kniebeuge“ oder die Hüftdehnung „Pigeon Stretch“ können helfen, den Alltag und das Training schmerzfrei und effizienter zu gestalten.
elastisch zu halten. Mithilfe von Faszienrollen oder speziellen Bällen massierst du verklebte Strukturen und löst Verspannungen. Das Training verbessert nicht nur deine Beweglichkeit, sondern kann auch Verspannungen lösen.
Fazit: Was ist die effektivste Trainingsmethode?
Welche Trainingsmethode nun die effektivste ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn das hängt maßgeblich von dir und deinem persönlichen Trainingsziel ab.
Möchtest du Muskeln aufbauen? Dann ist Kraft- oder Bodyweight-Training ideal für dich. Geht es dir eher darum, deine Ausdauer zu verbessern, ist Cardio-Training deine erste Wahl. Im Idealfall trainierst du aber beide Aspekte.
Du gehst schon regelmäßig joggen? Super, dann ergänze deinen Trainingsplan doch noch um ein paar Kraftübungen. Du bist oft an den Geräten im Fitnessstudio? Klasse, aber probiere doch mal, dein Training mit etwas Zeit auf dem Crosstrainer oder Schwimmen zu erweitern.
Wenn du direkt beides trainieren möchtest, eignen sich spezifische Trainingsformen wie HIIT, LIIT oder Crossfit. Wenn du es etwas langsamer angehen möchtest, kannst du auch mal Yoga ausprobieren!
Deine Fitnesseinheit beendest du am besten mit Dehnen oder Mobility-Training, um beweglich zu bleiben.
Doch egal wofür du dich entscheidest: Vergiss nicht, dass neben dem richtigen Training auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Trinken eine entscheidende Rolle spielen. Besonders beim Sport ist es wichtig, deinen Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Ein kühles Mineralwasser ist dabei dein idealer Begleiter, um deinen Körper mit den nötigen Mineralien zu versorgen.
Du siehst, letztlich gibt es keine „beste“ Methode, sondern nur die beste Trainingsform für dich. Wichtig ist, dass du etwas findest, das dir Spaß macht und in deinen Alltag passt. Nur so bleibst du langfristig motiviert. In den meisten Fitnessstudios kannst du die verschiedenen Trainingsmethoden zum Beispiel mal testen. Also: Probiere dich aus und finde deinen persönlichen Trainings-Mix, der dich glücklich und fit macht!
Quellen
Tønnessen, E., Sandbakk, Ø., Sandbakk, S.B. et al. Training Session Models in Endurance Sports: A Norwegian Perspective on Best Practice Recommendations. Sports Med (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02067-4
Paoli, A., & Bianco, A. (2015). What Is Fitness Training? Definitions and Implications: A Systematic Review Article. Iranian journal of public health, 44(5), 602–614. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4537617/
Allround Athletics: 62 Trainingsmethoden für Allround Athleten. https://allroundathletics.de/die-besten-trainingsmethoden-fuer-allround-athleten/
Teach PE: Training Methods & Types of Training. (2022) https://www.teachpe.com/training-fitness/training-methods