Was ist LIIT?

LIIT (Low Intensity Interval Training) ist eine schonende Form des Intervalltrainings, bei der du mit bewusst geringerer Intensität trainierst. Du führst bekannte Bodyweight-Übungen wie Kniebeugen oder Sprünge langsamer und kontrollierter aus und legst zwischen den Übungen längere Pausen ein – oft bis zu zwei Minuten. Ziel ist es, deine Muskeln gezielt zu fordern, ohne deinen Körper an die absolute Belastungsgrenze zu bringen. Meist trainierst du dabei in einem Bereich von etwa 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, sodass Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gefordert werden, aber genug Raum für Regeneration bleibt. trainiert - etwa 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet jedoch nicht, dass es weniger fordernd ist. Denn je langsamer du die Übungen ausführst, desto länger befindet sich die anvisierte Muskelgruppe in Spannung.

Wenn du deinen Körper dauerhaft an die Grenze bringst, bremst das auf Dauer eher deine Fortschritte – Erholung ist ein entscheidender Teil des Trainings. Genau hier setzen LIIT-Übungen an: Mit der sanfteren Intensität schaffst du die Basis, damit dein Körper sich erholen und Trainingseffekte optimal aufbauen kann.

Diese Vorteile bringt dir Low-Intensity-Intervalltraining:

1. Geringere Verletzungsgefahr: Durch die niedrigere Intensität werden Muskeln, Sehnen und Bänder wenigerbelastet, wodurch du seltener Zerrungen oder Überlastungsschäden riskierst.

2. Weniger Stress für deine Gelenke:Die kontrollierten, ruhigen Bewegungen belasten Knie, Hüfte und Rücken deutlich weniger als Sprünge oder schnelle Richtungswechsel.

3. Schont dein Herz-Kreislauf-System: Dein Puls bleibt in einem moderaten Bereich, sodass dein Herz gestärkt wird, ohne ständig am Limit arbeiten zu müssen.

4. Reduziert Cortisol: Die sanfte Belastung hilft, Stresshormone im Körper zu senken, was sich positiv auf deine Erholung und dein Wohlbefinden auswirken kann.

5. Unterstützt besseren Schlaf und Regeneration: Die moderate Belastung beruhigt dein Nervensystem, was erholsamen Schlaf fördern und die Regeneration nach intensiveren Trainingstagen unterstützen kann.

6. Ideal für Einsteiger: Mit dem LIIT-Workout kannst du dich Schritt für Schritt als Anfängeran Intervalltraining herantasten, ohne dich zu überfordern.

LIIT eignet sich für dich, wenn du effektiv trainieren willst, ohne jedes Mal bis an deine absolute Grenze zu gehen. Besonders sinnvoll ist es, wenn du neu mit Intervalltraining startest oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen möchtest. So kann sich dein Herz-Kreislauf-System langsam an Belastungs- und Erholungsphasen gewöhnen.

Auch bei Gelenk- oder Rückenproblemen ist LIIT eine gute Wahl. Die Bewegungen sind kontrollierter, Sprünge und harte Landungen entfallen, deine Gelenke werden weniger gestresst. In einer unkomplizierten Schwangerschaft kann LIIT nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ebenfalls passend sein. Insgesamt ist LIIT ideal, wenn du deinen Körper fordern, aber nicht überfordern möchtest.

Für LIIT eignen sich verschiedene Sportarten, die kontrollierte Bewegungen, gelenkschonende Belastung und einfache Anpassung der Intensität ermöglichen. Wichtig ist, dass du Tempo, Pausen und Belastung gut steuern kannst, ohne in maximale Anstrengung oder Schmerz zu kommen.

Gut geeignete Sportarten für LIIT:

1. Power Yoga: Fließende Abläufe kannst du in kurze Sequenzen einteilen und die Intensität jederzeit an dein Fitnesslevel anpassen.

2. Schwimmen/Wassergymnastik: Das Wasser entlastet deine Gelenke, während der Wasserwiderstand für eine sanfte, gleichmäßige Kräftigung sorgt.

3. Nordic Walking: Die Stöcke entlasten deine Knie und Hüfte, und über das Geh-Tempo kannst du leicht zwischen ruhigeren und intensiveren Phasen wechseln.

4. Pilates: Langsame, präzise Bewegungen sind gut dosierbar, sodass du kontrollierte Belastungsphasen ohne Überlastung gestalten kannst.

LIIT zeigt, dass du nicht immer bis an deine absolute Grenze gehen musst, um deinem Körper etwas Gesundes zu tun. Mit kontrollierten Bewegungen, bewusster Atmung und genügend Pausen stärkst du Muskeln, Gelenke und Herz-Kreislauf-System, ohne dich komplett auszupowern. Gerade an stressigen Tagen oder nach intensiven Phasen ist LIIT-Fitness wie ein kleines Dankeschön an deinen Körper: schonend, aber wirkungsvoll. Wenn du dranbleibst, wirst du merken, wie du dich beweglicher, belastbarer und insgesamt wohler fühlst. Sanft trainieren heißt nicht wenig leisten, sondern smart.

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1. Li, X.; Huang, J.; Zhu, F.: The Optimal Exercise Modality and Dose for Cortisol Reduction in Psychological Distress: A Systematic Review and Network Meta-Analysis; in: Sports, 13(12), 2025, Artikel 415. DOI: 10.3390/sports13120415.

2. Basti, A. R. S.; Anand, P.; Chandralekha, N.; Pinto, J.; Prabhu, S. M.: Effect of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on cardiometabolic risk factors in overweight and obese individuals; in: Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, 2024, 35(4–5), S. 265–271. DOI: 10.1515/jbcpp-2024-0112.