Joggen für Anfänger: Tipps für gesundes Joggen
Welche Vorteile bringt Joggen für die Gesundheit?
Richtig ausgeführt ist Joggen sehr gesund: Diverse Studienergebnisse[1] deuten darauf hin, dass Läufer eine höhere Lebenserwartung haben. Denn beim Laufen steigt die Herzfrequenz: Dein Herz muss ordentlich pumpen, um deinen Körper während der erhöhten Belastung mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dadurch wird es von Mal zu Mal stärker und widerstandsfähiger, was auch dazu führt, dass dein Ruhepuls mit der Zeit sinkt. Dein Herz spart sich also Schläge – und bleibt länger leistungsfähig.
Durch regelmäßiges Joggen bekommt dein Immunsystem einen regelrechten Boost. Du bist weniger anfällig für Erkältungen und fühlst dich gesünder und fitter.
Du verbrennst beim Laufen eine Menge Kalorien – im Durchschnitt etwa 60 Kalorien pro Kilometer. Somit kann regelmäßiges Laufen beim Abnehmen helfen und sogar dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes zu verringern. Joggen ist besonders für Anfänger mit Übergewicht eine sanfte und effektive Möglichkeit, Fett zu verbrennen und die Gesundheit zu fördern.
Wenn du stetig läufst, erhöht sich dein Anteil an guten Cholesterinträgern (HDL) im Blut und deine Insulinsensibilität steigert sich. Denn dein Körper holt sich die Energie aus der Glukose, die in den Blutbahnen zirkuliert.
Mehr Ausdauer und Muskeln
Beim Joggen trainierst du dein Herz-Kreislauf-System und die Gefäßwände werden von Ablagerungen befreit. Mit der Zeit wirst du immer weitere Strecken zurücklegen können. Wer regelmäßig joggt, baut zudem Muskelmasse auf. Die starken Beine wirken sich wiederum positiv auf deine Rücken- und Oberkörpermuskulatur aus. Bye, bye Rückenschmerzen!
Genieß die Natur und baue Stress ab
Auch die psychischen Vorteile des Joggens für die Gesundheit sind nicht von der Hand zu weisen. Durch die länger andauernde körperliche Belastung bei mindestens 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz schüttet dein Körper Endorphine und andere Botenstoffe aus. In Kombination sorgt das für das berühmte Runner’s High.
Aber auch wenn sich das bei dir noch nicht eingestellt hat: Bleib dran! Laufen hilft dir dabei, Stress abzubauen und deinen Kopf freizubekommen. Dein Gehirn wird durch das Joggen an der frischen Luft mit viel Sauerstoff und Blut versorgt und baut Stresshormone ab. Du fühlst dich ausgeglichener und entspannter.
Joggen anfangen: Tipps für Lauf-Einsteiger
© iStock/Drazen ZigicLaufen gehört zu den Sportarten, die am leichtesten umzusetzen sind. Das Einzige, was du brauchst, sind gut sitzende Laufschuhe und schon kann es losgehen! Damit du es als Anfänger beim Joggen nicht überstürzt, kommen hier unsere Tipps zum Lauf-Start.
Finde dein eigenes Tempo
Fange im wahrsten Sinne des Wortes langsam mit dem Joggen an. Denn wer sich zu Beginn zu viel zumutet, ist schnell erschöpft und demotiviert. Wir empfehlen Jogging-Anfängern:
Starte mit einem geringen Pensum: Zwei bis drei Mal die Woche für 15–20 Minuten sind ein guter Anfang.
Achte beim Joggen nicht auf Geschwindigkeit, zurückgelegte Kilometer oder gar die Pace (= durchschnittliches Lauftempo pro Kilometer).
Höre auf die Signale deines Körpers: Wenn es dir zu viel wird, lege kurze Gehminuten ein und beginne dann wieder zu joggen: eine Minute gehen, zwei Minuten laufen. Nach und nach steigerst du die Laufintervalle, sodass du schon bald fünf Minuten am Stück durchhältst.
Lerne die richtige Lauftechnik
Verletzungen beim Laufen entstehen nicht nur durch Stolpern oder Ausrutschen, sondern vor allem durch die falsche Lauftechnik. Achte auf deine:
Atmung: Atme entspannt und gleichmäßig.
Schritte: Achte auf gleichmäßige Bewegungen. Deine Schritte sollten weder zu groß noch zu klein sein.
Arme: Deine Arme sollten beim Laufen mitschwingen – allerdings nicht mit geballten Fäusten, sondern mit locker geöffneten Händen. Die Beugung der Arme liegt bei circa 80 Grad.
Körperhaltung: Dein Körper ist beim Laufen leicht nach vorn gebeugt. Achte darauf, dass du weder einen Buckel noch ein Hohlkreuz machst.
Nicht vergessen: Aufwärmen und Cool-down
Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du vor jedem Lauf ein kurzes Warm-Up einbauen. Lockere deine Muskeln vor dem Lauf zum Beispiel mit Hüpfen oder leichtem Laufen auf der Stelle.
Achtung: Dehnen gehört zum Cool-down! Gehe nach dem Training noch ein paar Schritte, bis sich deine Atmung wieder beruhigt hat. Danach dehnst du mit ein paar Übungen die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel.
Essen vor dem Lauf?
© iStock/nensuriaDamit du gut mit dem Joggen starten kannst, solltest du auf deftige Mahlzeiten vor dem Laufen verzichten. Greife lieber eine halbe Stunde vorher zu einer Banane oder einem anderen leichten Snack, z. B. einem Low-Carb-Nussriegel. Denn auf leeren Magen joggen ist für viele auch keine gute Idee.
Wenn du wissen möchtest, wie dein perfektes Post-Workout-Meal aussehen könnte, schau mal hier vorbei:
6 Möglichkeiten, wie du Joggen gesund gestaltest
Du bist ready und hast Lust bekommen, loszulaufen? Damit du dabei gesund bleibst, kommen hier unsere 5 Tipps zum gesunden Laufen.
Als Anfänger oder wenn du dich langfristig schlapp fühlst, ist es ratsam, zunächst deinen Arzt aufzusuchen. Er kann mit einem EKG und einer Untersuchung deines Allgemeinzustands feststellen, ob dein Herz-Kreislauf-System der Belastung gewachsen ist. So lässt es sich gleich wieder unbeschwerter loslaufen.
In den meisten deutschen Großstädten gibt es zudem spezialisierte sportmedizinische Untersuchungszentren, bei denen du als Hobbysportler Sport-Checks-ups durchführen lassen kannst. Damit hast du deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit gezielt im Blick und kannst dein Training entsprechend anpassen.
Um deine Fitness sowie dein Wohlbefinden zu steigern, solltest du regelmäßig joggen gehen – das bedeutet jedoch nicht, dass du täglich deine Runden drehen musst. Ein gutes Pensum für Anfänger sind 2-3 Laufeinheiten pro Woche. So erzielst du Fortschritte, ohne deinen Körper zu überlasten.
Denn dein Körper braucht auch Ruhephasen, um sich zu regenerieren. Studien haben ergeben, dass die Sterblichkeit von Läufern niedriger ist als die von Menschen, die sich überhaupt nicht sportlich betätigen – ab einer wöchentlichen Trainingszeit von 2,5 Stunden steigt sie aber allmählich wieder. Auch darum ist tägliches, exzessives Training nicht empfehlenswert.
Nimm dir nach dem Training also mindestens einen Tag Pause, bei anhaltendem Muskelkater auch länger. Die Annahme, dass erneutes Training den Muskelkater lindert, gehört nämlich ins Reich der Fitnessmythen. Tatsächlich ist Muskelkater ein untrügliches Zeichen, dass dein Körper noch mit den Folgen der Belastung kämpft.
Gerade in der Stadt ist es eine Herausforderung, eine geeignete Laufstrecke zu finden. Klar, du könntest einfach von deiner Haustür aus loslaufen. Allerdings belastet Joggen auf Asphalt deine Gelenke stark, denn der Untergrund dämpft deine Schritte kaum. Besser eignet sich Waldboden oder anderer weicher Untergrund. Der Weg zum nächstgelegenen Park oder an den Stadtrand lohnt sich also – nicht nur für die Gesundheit deiner Knochen, sondern auch, weil Bäume für ein besonders angenehmes Laufklima sorgen und dich vor UV-Strahlung schützen.
Laufen in ausgelatschten Turnschuhen und dem alten Baumwoll-T-Shirt? Keine gute Idee. Deine Laufschuhe müssen perfekt sitzen, sich gut am Fuß anfühlen, nicht scheuern und vor allem deine Schritte gut dämpfen. Sie sollten eine halbe Nummer größer ausfallen als deine Straßenschuhe. Deine Füße benötigen nämlich beim Joggen etwas mehr Spiel nach vorne und dehnen sich bei hoher Belastung auch etwas aus. Atmungsaktive Funktionskleidung leitet den Schweiß von deinem Körper nach außen und trocknet so schnell, damit du dich nicht verkühlst.
© istock/Ivanko_BrnjakovicJoggen ist schweißtreibend – gerade bei warmen Temperaturen. Weil die Wasserflasche bei deiner Laufrunde nur stört, solltest du deine Flüssigkeitsreserven nach dem Training wieder auffüllen. Am besten eignet sich dafür Mineralwasser wie das von Gerolsteiner: Damit führst du deinem Körper wichtige Mineralstoffe zu, die er zuvor beim Schwitzen ausgeschieden hat. Je nach Länge der Einheit kann es jedoch auch ratsam sein, in kurzen Pausen während des Joggens zu trinken.
© istock.com/DisobeyArtMotivation ist der Schlüssel, um beim Joggen dranzubleiben. Schließe dich einem Lauftreff an oder verabrede dich regelmäßig mit Freunden zum Laufen. Das macht nicht nur mehr Spaß, sondern ihr könnt euch auch gegenseitig pushen und auf euch aufpassen. Setze dir kleine Ziele und belohne dich, wenn du sie erreichst. So bleibt das Joggen ein langfristiger Teil deiner Routine.
(Halb-)Marathon laufen als Anfänger
© istockphoto.com/skynesherImmer mehr Hobbysportler setzen sich das Ziel, mindestens einmal im Leben einen Halbmarathon oder sogar Marathon zu laufen. Das stellt eine enorme körperliche Herausforderung dar, bietet aber auch eine riesige Motivation.
Ein Halbmarathon bzw. Marathon klingt lang – und das ist er auch. Warum ist dieser Trend also so faszinierend?
Für viele ist es die Vorstellung, den eigenen Körper und die eigene Ausdauer so weit zu pushen, dass man eine so lange Distanz bewältigt. Die kontinuierliche Steigerung über Wochen hinweg pusht durch die vielen kleinen persönlichen Erfolge. Allerdings ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt und dich nicht überschätzt.
Vorteile:
Setzt klare Ziele und Motivation.
Verbessert die körperliche Fitness und Ausdauer.
Stärkt das Selbstvertrauen.
Bedenken:
Kann zu Verletzungen führen, wenn du zu viel, zu schnell willst.
Erfordert Zeit und Disziplin, was besonders für Anfänger herausfordernd sein kann.
Auch wenn du dich auf einen (Halb-)Marathon vorbereitest: Höre auf deinen Körper und achte darauf, ausreichend Pausen einzulegen.
Laufplan für Anfänger (bis hin zum Halbmarathon)
Du willst endlich mit dem Joggen starten? Der folgende 12‑Wochen‑Trainingsplan holt dich bei null ab. Du steigerst langsam deine Laufminuten, bis du rund 35Minuten durchgängig Laufen kannst. Und wenn du weiter am Ball bleibst, ist irgendwann auch ein Halbmarathon drin. Let’s Go!
*Wochentage sind nur ein Beispiel. Hauptsache, zwischen zwei Läufen liegen mindestens 48Stunden.
**Gesamtzeit = 5min Warm‑up Gehen + Lauf-Einheit + 5min Cool‑down Gehen und Mobilität.
Woche 13+: Wenn du dich weiter steigern möchtest, verlängere deinen Lauf jede Woche um maximal 10% und baue erste Tempo‑Intervalle ein. So bereitest du dich Schritt für Schritt auf größere Ziele wie Halbmarathon oder sogar Marathon vor.
Stabilitätsübungen nicht vergessen: Plane zusätzlich ca. 2x pro Woche ein mindestens 20‑minütiges Krafttraining ein. Ideal sind Übungen wie Plank, Side‑Plank, Glute Bridge, Bird Dog, Ausfallschritte und Kniebeugen. Das stärkt Rumpf und Beine zum Laufen und beugt Verletzungen vor.
Fazit: So gesund ist Laufen
Joggen ist gesund – wenn du es richtig angehst. Wir empfehlen dir außerdem, deine Muskeln nicht zu einseitig zu belasten. Wenn du zusätzlich etwas Power Yoga und Faszientraining machst, setzt du unterschiedliche Reize und sorgst dafür, dass deine Muskeln und Bänder flexibler und widerstandsfähiger werden. Das wirkt sich auch auf dein Lauftraining positiv aus.
Apropos flexibler: Auch regelmäßiges Stretching oder Mobility-Training kann sich nach dem Joggen positiv auf deine Muskeln auswirken. Die bewusste Dehnung einzelner Muskelpartien fördert deren Durchblutung und kann so Entspannung und Regeneration fördern.
Häufige Fragen zum Joggen als Anfänger
Für den Einstieg benötigst du gut gedämpfte Laufschuhe, atmungsaktive Kleidung und reflektierendes Zubehör, besonders bei Dunkelheit. Eine Pulsuhr ist optional, hilft jedoch, das Training zu steuern und deine Herzfrequenz im Blick zu behalten.
Regelmäßiges Joggen stärkt nicht nur deine Ausdauer, sondern auch Herz und Stoffwechsel. Bereits 150 Minuten moderates Joggen pro Woche können zelluläre Alterungsprozesse verlangsamen, das Immunsystem stärken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Starte mit Run-Walk-Intervallen, z. B. 1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen. Drei Einheiten (ca. 20-25 Minuten) pro Woche reichen aus, um deinem Körper Zeit zu geben. Achte darauf, dich nicht zu überfordern und steigere die Intensität langsam.
Steigere dein Training maximal um 10 % pro Woche, um Verletzungen zu vermeiden. Wähle gut sitzende Laufschuhe, wärme dich auf und höre auf deinen Körper. Bei Schmerzen solltest du eine Pause einlegen und dich gegebenenfalls von einem Arzt untersuchen lassen.
Erhöhe Distanz oder Tempo nicht zu schnell! Besonders am Anfang ist es wichtig, dir Zeit zu lassen und deinen Körper nicht zu überlasten. Zu schnelle Steigerungen können zu Verletzungen führen und langfristig deinen Fortschritt beeinträchtigen.
Starte mit 3 bis 5 Kilometern pro Lauf, was etwa 20 bis 30 Minuten dauert. Steigere deine Wochenkilometer niemals um mehr als 10 %. Langsame und stetige Fortschritte sind der Schlüssel zu langfristigem Erfolg beim Joggen.
Bleibe in Zone 2 (60–70 % der maximalen Herzfrequenz), wo du dich noch unterhalten kannst. So baust du Ausdauer auf, ohne deinen Körper zu überlasten.
Laufe in einem angenehmen Gesprächstempo, meist bei 7 bis 8 Minuten pro Kilometer. Starte nicht zu schnell und bleibe in deinem Tempo, um Überlastung und schnelle Erschöpfung zu vermeiden. So kannst du dich langsam steigern und langfristig fitter werden.
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"Darum ist Schwitzen so gesund"Quellen:
[1] Whelton, S, McAuley, P, Orimoloye, O. et al. Fitness and 10-year risk of mortality among adults ≥70 years old at the extremes of cardiovascular disease risk factor burden: the fit project. J Am Coll Cardiol. 2019 Mar, 73 (9_Supplement_2) 8. https://www.jacc.org/doi/10.1016/s0735-1097%2819%2933770-2