Trinken beim Joggen: Die besten Tipps für optimale Flüssigkeitszufuhr
Warum du beim Joggen Trinken mitnehmen solltest
Ist es sinnvoll, beim Laufen etwas zum Trinken mitzunehmen? Sagen wir es mal ganz diplomatisch: Es kommt darauf an. Wenn du z. B. überwiegend kurze Strecken läufst, musst du dich unterwegs nicht mit einer Trinkflasche belasten. Dann kannst du getrost nach der Laufrunde deinen Flüssigkeitsvorrat auffüllen.
Bei längeren Strecken sieht das anders aus. Natürlich spielt auch die Trainingsintensität eine Rolle. Kurz gesagt: Je mehr Flüssigkeit du in kurzer Zeit verlierst, desto eher solltest du auch wieder trinken.
Trinken bei (Halb-)Marathon
Teste deine Trinkstrategie immer schon im Training und nicht erst am Wettkampftag. Trinke an den Verpflegungsstellen lieber kleine Schlucke statt zu viel auf einmal.
Wann ist Trinken während des Joggens sinnvoll?
© Maximilian Lehrke PhotographyAls Faustformel kannst du davon ausgehen, dass du zwischendurch oder während des Joggens trinken solltest, wenn du mehr als eine Stunde unterwegs bist. Nicht umsonst gibt es beim Marathon Verpflegungsstationen.
Nach etwa 60 bis 90 Minuten beginnt der Körper mit einem signifikanten Glykogen-Abbau und der Blutzuckerspiegel sinkt. Der Körper verbrennt den Zucker zur Energiegewinnung. Zuerst geht es ans Glykogen in den Muskelzellen, anschließend an die Glykogen-Reserven in der Leber. Natürlich trifft das nicht nur aufs Laufen zu, sondern auch auf alle anderen sportlichen Betätigungen, bei denen du viel Flüssigkeit verlierst.
Wann ist Trinken während des Joggens sinnvoll?
Wie viel du tatsächlich trinken musst, ist sehr individuell. Wie stark du schwitzt, hängt von deinem Körpergewicht, deiner Fitness, der Intensität deines Trainings und natürlich von Temperatur und Luftfeuchtigkeit ab.
Mit einem einfachen Schweißraten-Test findest du heraus, wie viel Flüssigkeit du beim Laufen wirklich verlierst, und kannst deine Trinkmenge gezielt darauf abstimmen.
So funktioniert der Test:
Wiege dich vorher: Stell dich direkt vor dem Lauf möglichst unbekleidet und mit leerer Blase auf die Waage.
Lauf eine Stunde: Absolviere genau 60 Minuten in deinem üblichen Tempo. Notiere dir, wie viel du dabei trinkst, am besten gar nichts oder eine abgemessene Menge.
Wiege dich nachher: Trockne dich kurz ab und stell dich unter den gleichen Bedingungen erneut auf die Waage.
Berechne die Differenz: Zieh dein Gewicht nach dem Lauf vom Ausgangsgewicht ab und rechne die getrunkene Menge wieder hinzu. Das Ergebnis ist dein Flüssigkeitsverlust.
Richtwert: Eine Schweißrate von 0,5–1,5 Litern pro Stunde ist bei den meisten Läufern üblich. Bei intensiver Belastung oder Hitze kann sie deutlich höher liegen
Trinken beim Laufen: 4 praktische Tipps
Damit du beim Laufen optimal mit Flüssigkeit versorgt bist, kommt es nicht nur auf das Wie an, sondern auch auf das Wann und Was. Die wichtigsten Tipps haben wir für dich nach Themen gebündelt.
Eine gute Hydrierung beginnt nicht erst beim Startschuss. Trinke regelmäßig über den ganzen Tag verteilt, am besten schon am Morgen, damit die Grundlage bereits vor dem Sport stimmt. Achte vor allem in den letzten vier Stunden vor der Trainingseinheit darauf, regelmäßig zu trinken, und nicht erst kurz davor. Als Faustregel für Läufer gilt: etwa zwei Stunden vor dem Lauf ein großes Glas Flüssigkeit und kurz vor dem Start noch einmal ein Glas Wasser.
Die Grundregel lautet: Trinke spätestens, wenn du Durst verspürst, am besten aber schon, bevor es dazu kommt. Wichtig ist dabei, nicht zu viel auf einmal zu trinken. Nimm lieber kleine Schlucke, sonst belastest du deinen Körper mehr, als dass es nützt, und büßt Leistungsfähigkeit ein. Achte also auf eine gute Balance.
Mineralwasser ist beim Laufen das ideale Getränk: Es versorgt dich nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit wertvollen Mineralstoffen. Greife dabei am besten zu Mineralwasser mit wenig bzw. ohne Kohlensäure, es lässt sich schneller trinken, und du vermeidest unangenehmes Aufstoßen.
Ob vor, während oder nach dem Training: Entscheidend ist, dass du immer im Blick behältst, ausreichend zu trinken. Mit unserer Gerolsteiner TrinkCheck-App beobachtest und überprüfst du dein Trinkverhalten ganz bequem über den Tag hinweg.
Sie berechnet deinen individuellen Trinkbedarf unter Einbezug deiner körperlichen Aktivität sowie Wetterdaten und sendet dir auf Wunsch sogar Trinkerinnerungen.
Laufen bei Hitze, darauf solltest du achten
Bei heißem Wetter verliert dein Körper beim Joggen besonders viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Laufe deshalb möglichst morgens oder abends, trinke vorab ausreichend und nimm bei längeren Einheiten etwas zu trinken mit. Besonders wichtig: Teste Gels, Schorlen oder Iso-Getränke immer schon im Training, nicht erst im Wettkampf. So weißt du, was dein Körper gut verträgt.
Kohlenhydrate fürs Laufen nicht vergessen
Die Energiebasis muss stimmen. Je länger die sportliche Aktivität dauert und je größer die Belastung ist, desto eher solltest du zusätzliche Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Während des Sports kannst du dafür zum Beispiel auf Getränke wie Gerolsteiner Schorlen zurückgreifen. Oder du mixt dir einfach isotonische Getränke, die zu einem geringen Prozentsatz mit Kohlenhydraten angereichert sind. Idealerweise achtest du dabei auf einen Kohlenhydratanteil von 60 bis 80 Gramm sowie auf einen Natriumanteil von 0,4 bis 0,8 Gramm pro Liter.
Noch besser ist es aber, wenn du schon rechtzeitig vor dem Sport eine leicht verdauliche Kleinigkeit isst – zum Beispiel die berühmte Banane.
Besonders gut eignet sich auch wasserreiches Obst wie Wassermelone, Honigmelone, Mango oder Papaya. Auch Nektarinen und Pfirsiche liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und belasten deinen Magen nicht. Außerdem führst du deinem Körper damit zugleich Flüssigkeit zu. Natürlich kannst du all das auch als Smoothie oder in Form von Apfelmus, Bananenmus, Birnenmus oder Mangomus zu dir nehmen.
Gut zu wissen
Beim Schwitzen verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe: Pro Liter sind das ungefähr 10 mg Calcium und 20 mg Magnesium.
Mineralstoffe kann der Körper nicht selbst bilden. Sie müssen über die Nahrung oder durch Trinken aufgenommen werden.
Ein Liter Gerolsteiner Medium enthält 348 mg Calcium und 108 mg Magnesium, das entspricht ⅓ des Tagesbedarfs an Calcium und mehr als ¼ des Magnesiumbedarfs.
Mineralwasser zu trinken, hilft also dabei, diese verlorenen Mineralstoffe wieder aufzunehmen.
Fazit: Ist Trinken beim Joggen sinnvoll?
Trinken beim Joggen sowie generell beim Sport ist sinnvoll – vor allem dann, wenn du länger als eine Stunde aktiv bist. Mit etwas Vorbereitung sorgst du bereits im Vorfeld für eine gute Hydrierung. Mineralwasser ist die beste Grundlage – wenn die Belastung länger dauert, solltest du die Grundlage mit kohlenhydrat- und energiereichen Komponenten ergänzen.
FAQ
Warum braucht der Körper beim Joggen bei Hitze mehr Flüssigkeit? Bei Hitze schwitzt du mehr. Dadurch verliert dein Körper Wasser und Mineralstoffe, die er zum Kühlen braucht.
Das hängt von Dauer, Hitze und Schweißmenge ab. Grob reichen beim Laufen etwa 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde.
Ab etwa 45 bis 60 Minuten lohnt sich eine Trinkflasche. Bei Hitze auch schon früher.
Für kurze Läufe reicht Wasser. Bei längeren Läufen sind Mineralwasser, Saftschorle oder isotonische Getränke sinnvoll.
Mineralwasser liefert Flüssigkeit und Mineralstoffe. Besonders Natrium hilft, den Flüssigkeitsverlust besser auszugleichen.
Trinke schon vor dem Lauf regelmäßig. Starte nicht durstig, aber auch nicht mit vollem Magen.
Nach dem Lauf helfen Wasser, Mineralwasser oder Saftschorle. Bei starkem Schwitzen ist auch etwas Salz überEssen oder Getränk sinnvoll.
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