Alternativen zum Joggen für zu Hause
Was brauche ich für meine Jogging-Alternativen zu Hause
Alternativen zum Joggen gibt es viele, auch für zu Hause. Ob Laufband oder andere Cardio-Geräte, Seilspringen oder Übungen ohne Equipment – die Auswahl ist groß. Welche Sportart die richtige ist, findest du nur heraus, indem du es ausprobierst. Schließlich soll dich die Trainingseinheit nicht nur zum Schwitzen bringen, sondern auch Spaß machen.
Allerdings empfehlen wir dir, mit den Übungen ohne Geräte anzufangen. Ein Laufband oder Rudergerät sind teuer in der Anschaffung, und es wäre schade, wenn sie am Ende nur als Kleiderständer fungieren, weil du sie nicht benutzt.
Übungen fürs Ausdauertraining zu Hause ohne Geräte
Keine Ausreden mehr! Mit diesen Alternativen zum Joggen, die du zu Hause ausführen kannst, ist es Zeit, deinen inneren Schweinehund zu besiegen. Du benötigst nämlich kein Equipment. Weil du bei einigen Übungen viel springen musst, raten wir dir, die Sporteinheit tagsüber zu absolvieren, um deine Nachbarn nicht zu sehr zu ärgern.
Diese Übung dürften die meisten noch aus dem Schulsport kennen. Die Ausführung ist recht einfach, doch du benötigst viel Ausdauer. Stelle dich aufrecht hin und achte darauf, dass deine Füße direkt nebeneinanderstehen. Während deine Arme seitlich am Körper angelegt sind, zeigen die Handflächen nach vorn. Nun hüpfst du leicht und spreizt die Beine, bis sie schulterbreit auseinanderstehen. Zeitgleich hebst du deine Arme ausgestreckt nach oben und streckst sie, damit sich deine Hände über deinem Kopf berühren. Danach springst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung ist in der Ausführung relativ einfach. Starte erst einmal langsam und laufe auf der Stelle – dabei hebst du die Knie im Winkel von 90 Grad an. Um die Intensivität zu stärken, kannst du auch sprinten. Achte darauf, dass dein Rücken bei der gesamten Übung gerade bleibt.
Bei Burpees kombinierst du Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung miteinander. Stelle dich aufrecht hin und spanne deine Muskeln gut an. Gehe nun in den Liegestütz – deine Hände befinden sich jeweils auf Höhe der Schultern. Nach dem Liegestütz springen deine Füße nach vorn zu den Händen, sodass du in der Kniebeuge landest und dann im Strecksprung nach oben springst. Diesen Vorgang mehrmals wiederholen.
Mountain Climbers sind eine echte Cardio-Bombe und trainieren gleichzeitig Bauch, Beine und Schultern. Starte im hohen Plank (Liegestützposition): Hände unter den Schultern, Bauch fest, Rücken gerade. Ziehe nun ein Knie Richtung Brust und wechsle die Beine schnell im Lauf-Tempo, als würdest du klettern. Achte darauf, dass dein Po nicht zu hoch geht und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Für weniger Intensität kannst du die Bewegung langsamer ausführen.
Kniebeugen sind perfekt, um deine Beinmuskulatur und den Po zu kräftigen, und bringen bei zügiger Ausführung deinen Puls schnell nach oben. Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Zehenspitzen leicht nach außen. Schiebe das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und beuge die Knie. Wichtig: Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen, Knie zeigen in Richtung Zehen. Drücke dich anschließend kraftvoll wieder nach oben. Wenn du mehr Ausdauer-Reiz willst, mache Kniebeugen im schnellen Rhythmus oder mit kleinen Sprüngen.
Ausfallschritte trainieren Beine und Po intensiv und verbessern deine Stabilität. Mache einen großen Schritt nach vorn, senke das hintere Knie Richtung Boden und halte den Oberkörper aufrecht. Das vordere Knie bleibt möglichst über dem Fuß (nicht weit nach vorn schieben). Drücke dich aus dem vorderen Bein wieder zurück in den Stand und wechsle die Seite. Für mehr Cardio kannst du „Walking Lunges“ auf der Stelle machen (abwechselnd vor/zurück) oder die Übung im schnelleren Tempo ausführen.
Schattenboxen ist ein effektives Ausdauertraining und macht richtig Spaß, weil du dich dabei auspowern kannst. Stelle dich in eine leichte Kampfstellung (ein Fuß vorn, ein Fuß hinten), Hände vor das Gesicht, Ellbogen nah am Körper. Boxe abwechselnd schnelle Jabs (gerader Schlag) und Crosses (gerader Schlag von der hinteren Hand), gern kombiniert mit kleinen Ausweichbewegungen oder Schritten zur Seite. Achte darauf, die Schultern locker zu lassen und die Körpermitte anzuspannen. Du kannst auch nach Intervallen arbeiten: 20–40 Sekunden „Vollgas“, dann kurz durchatmen.
Zirkeltraining ganz einfach zu Hause
Am einfachsten bringst du mit Zirkeltraining Struktur in deine Workouts. Du machst also mehrere Übungen nacheinander und wiederholst den Ablauf in Runden. Beispiel: 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause, danach die nächste Übung. Nach einer Runde machst du 60–90 Sekunden Pause (Trinken nicht vergessen!) und startest die nächste.
Übungen mit Geräten
© istockphoto/NinoonNatürlich gibt es auch Jogging-Alternativen für zu Hause, die mit einem Gerät funktionieren. Größere Anschaffungen wären Geräte wie Crosstrainer, Laufband bzw. Walking Pad, Fahrrad-Ergometeroder Rudergerät – hier solltest du dir aber unbedingt sicher sein, dass diese auch regelmäßig zum Einsatz kommen, denn schließlich soll sich die Anschaffung lohnen.
Falls dir die genannten Geräte zu teuer sind, wäre ein kleines Trampolin eine gute Alternative zum Joggen für zu Hause. Stelle es auf eine Yogamatte (so sind die Sprünge etwas stärker abgedämpft) und schon kannst du loslegen. Im Netz findest du zahlreiche Übungen für dein Trampolin.
Eine noch günstigere Alternative ist das Seilspringen – und gleichzeitig eine hervorragende Ausdauerübung. Weiterer Vorteil gegenüber Joggen: Seilspringen ist schonender für die Gelenke in Knien und Hüfte.
Fazit: Joggen ist zu Hause gut ersetzbar
© istockphoto/undreyJoggen lässt sich auch zu Hause ganz einfach ersetzen: Ob Übungen ohne Geräte, Seilspringen, Schattenboxen oder Cardio-Geräte wie Ergometer und Air Bike – wichtig ist, dass du etwas findest, das dir Spaß macht und dich ins Schwitzen bringt. Starte mit einer kurzen, festen Struktur und steigere dich langsam. Wenn du in der Wohnung trainierst, achte auf Trittschall und setze lieber auf leise Low-Impact-Varianten.
Denke nicht zuletzt daran, während des Trainings ausreichend zu trinken, denn schließlich kommst du beim Ausdauertraining ordentlich ins Schwitzen.Dabei verliert dein Körper neben Elektrolyten auch Mineralstoffe. Mineralwasser kann dir helfen, den Verlust wieder auszugleichen.
FAQ zu Jogging-Alternativen
Du kannst deine Ausdauer ohne Joggen genauso gut verbessern, indem du Aktivitäten machst, die deinen Puls über mehrere Minuten erhöhen. Das klappt zu Hause zum Beispiel mit Seilspringen, Schattenboxen, Low-Impact-Cardio (z. B. Hampelmänner ohne Sprung), Intervall-Workouts auf der Stelle oder mit Geräten wie Ergometer, Crosstrainer oder Rudergerät.
Joggen ist praktisch, wenn du gern läufst und draußen trainieren möchtest. Ein Home Workout ist für dich besser, wenn du flexibel sein willst, Abwechslung brauchst oder gelenkschonender trainieren möchtest. Für deine Ausdauer zählt am Ende vor allem, dass du regelmäßig trainierst und die Intensität zu dir passt.
Für dich eignen sich vor allem Seilspringen, Schattenboxen, Zirkeltraining mit Übungen wie Mountain Climbers und Kniebeugen oder Cardio-Geräte wie Ergometer, Air Bike, Crosstrainer und Rudergerät. So bekommst du denselben Cardio-Effekt wie beim Laufen, nur anders umgesetzt.
Zügiges Gehen in der Natur, Schwimmen, Radfahren oder Yoga kombiniert mit lockerem Cardio wirken oft ähnlich entspannend. Den Kopf-frei-Effekt bekommst du vor allem dann, wenn du einen gleichmäßigen Rhythmus findest und die Umgebung (z. B. draußen, ruhig, grün) für dich passt.
Für deine allgemeine Fitness sind 2–4 Ausdauereinheiten pro Woche plus 2 Einheiten Kraft/Mobilität pro Woche ideal. Wenn du später wieder joggen willst, helfen dir zusätzlich 1–2 laufähnliche Einheiten (z. B. Steigungen, Treppen, Intervalle auf dem Crosstrainer/Rudergerät), damit dein Körper an die typische Belastung vom Laufen erinnert wird.
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Trinken beim Joggen
Joggen und Trinken gehören einfach zusammen. Jede Stunde verlierst du etwa einen Liter Schweiß, bei Hitze noch entsprechend mehr.
Genug TrinkenQuellen
Mullerpatan, R.; Shetty, T.; Singh, Y.; Agarwal, B.: Lower extremity joint loading during Bounce rope skip in comparison to run and walk; in: Journal of Bodywork and Movement Therapies, 26, 2021, S. 1–6. DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.12.014.