Ausfallschritte für Po und Beine

Ausfallschritte, auch als Lunges bekannt, gehören neben Kniebeugen zu den klassischen Fitnessübungen, wenn es darum geht, Beine und Po zu trainieren. Doch welche Muskeln sind hierbei gefordert? ^[1]

1. Po (Großer Gesäßmuskel / Gluteus maximus): Er sorgt vor allem dafür, dass du dich aus dem Ausfallschritt wieder kraftvoll nach oben drückst.

2. Vorderer Oberschenkel (Quadrizeps / Beinstrecker): Er übernimmt viel Arbeit beim Strecken des Knies, du spürst ihn oft besonders im vorderen Bein.

Zusätzlich sind auch diese Muskeln beteiligt:

1. Seitlicher Po (Gluteus Medius): Er hilft dir, das Becken stabil zu halten, damit du nicht “wegkippst”.

2. Hinterer Oberschenkel (Hamstrings/Beinbeuger): Er arbeitet mit, wird aber meist nicht so stark gefordert wie Po und Vorderseite Oberschenkel.

3. Waden und Adduktoren (Innenschenkel): Sie unterstützen dich je nach Ausführung und Schrittlänge bei Stabilität und Kraftübertragung.

Unterm Strich: Wenn du Po und Oberschenkel formen willst, sind Ausfallschritte ideal, mit dem Bonus, dass du gleichzeitig viel für Stabilität und Gleichgewicht tust.

1. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. In dieser Schrittstellung stehen die Füße in einer gedachten Geraden, dein Körper ist aufgerichtet, die Hüfte gerade ausgerichtet, der Blick geht nach vorn. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt und der Schwerpunkt liegt zwischen den Beinen.

2. Nun beugst du das vordere Bein, bis der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel etwa 90 Grad beträgt. Das hintere Bein senkst du ab, sodass der Oberschenkel senkrecht ist und das Knie fast den Boden berührt.

3. Nachdem du den tiefsten Punkt erreicht hast, bringst du dich wieder in die Ausgangsstellung zurück.

4. Wiederhole diese Ausfallschritt-Ausführung 12- bis 15-mal und wechsle dann das Bein für den nächsten Satz. Nach 3 bis 4 Sätzen wirst du ein Brennen in den Muskeln spüren – ein gutes Zeichen dafür, dass die Übung wirkt.

Saubere Ausführung: Tipps für Lunges

1. Halte deinen Oberkörper während der gesamten Ausführung aufrecht und stabil.

2. Spanne die Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

3. Senke deinen Körperschwerpunkt nach unten ab, sodass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. So vermeidest du eine Überlastung des Knies.

4. Deine Fußspitzen zeigen während der gesamten Ausfallschritt-Übung genauso nach vorne wie die Beine und Knie.

5. Du kannst die Arme herunterhängen lassen oder in die Hüfte stemmen, wenn dies dir dabei hilft, deine Körperhaltung zu stabilisieren. Wenn du wackelst, mach die Bewegung kleiner oder halte dich kurz fest, bis es stabil sitzt.

Anstatt im ersten Satz erst ein Bein und im nächsten dann das andere zu trainieren, mache Wechselsprünge, nachdem du einen Ausfallschritt gemacht hast. Achte aber darauf, dass du dich wieder abfängst und dann langsam absenkst.

Weitere Varianten der Übung sind, diese im Laufen zu machen oder mit Kurzhanteln in der Hand – beides intensiviert den Trainingseffekt.

1. Walking Lunges: Du machst kontinuierlich Schritte nach vorne, statt in den Stand zurückzukehren. Das steigert die Dynamik und die Intensität deines Trainings deutlich.

2. Kurzhantel-Lunges: Du hältst in jeder Hand ein Gewicht seitlich am Körper. Durch den zusätzlichen Widerstand forderst du deine Beinmuskulatur viel stärker.

3. Reverse Lunges: Du steigst kontrolliert mit einem Bein nach hinten ab. Das ist besonders knieschonend; ein kurzer Stopp am tiefsten Punkt verhindert instabiles Federn.

4. Side oder Cross Lunges: Du machst den Schritt weit zur Seite oder diagonal hinter das Standbein. So bringst du Abwechslung ins Training und triffst neue Muskelpartien wie die Adduktoren.

5. Lunge Burpees: Du kombinierst einen klassischen Burpee (Liegestütz und Sprung) mit einem Ausfallschritt. Diese Abfolge ist extrem fordernd und bringt Kraft sowie Puls nach oben.

Wir empfehlen dir, ungefähr eine halbe Stunde einzuplanen. Dazu kannst du dich an folgenden Intervallen orientieren:

1. Wiederholungen: 12–15

2. Sätze: 3–4 Sätze pro Seite

3. Pause: 45–90 Sekunden zwischen den Sätzen

Ausfallschritte sind eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Übung, um Po und Beine gezielt zu kräftigen, ganz ohne Equipment und fast überall. Wenn du auf eine saubere Technik achtest (aufrechter Oberkörper, stabile Körpermitte, kontrollierte Bewegung), trainierst du nicht nur Gesäß und Oberschenkel, sondern verbesserst gleichzeitig Balance und Rumpfstabilität. Mit Varianten wie Reverse oder Walking Lunges kannst du die Übung an dein Level anpassen und langfristig abwechslungsreich steigern.

1. ^[1]Escamilla, R. F. & colleagues: Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle Activity; in: Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 10(1), 2025, S. 42. DOI: 10.3390/jfmk10010042.

2. Goulette, D. & colleagues: Patellofemoral Joint Loading During the Forward and Backward Lunge; in: Physical Therapy in Sport, 47, 2021, S. 178–184. DOI: 10.1016/j.ptsp.2020.12.001.

3. Krause, D. A. & colleagues: Electromyography of the Hip and Thigh Muscles During Two Variations of the Lunge Exercise: A Cross-Sectional Study; in: International Journal of Sports Physical Therapy, 13(2), 2018, S. 137–142.