Regelmäßiges Lauftraining verbessert die Gesundheit. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Der Körper wird durch die Bewegung besser mit Blut versorgt und das Herz schlägt schneller. Dadurch werden den Muskeln effektiver und schneller Sauerstoff und wichtige Nährstoffe zugeführt. Die Folge: Wir fühlen uns fitter, können uns besser konzentrieren und sind leistungsfähiger. Außerdem ist Joggen hilfreich für den Stressabbau, denn durch die Bewegung werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Doch beim Laufen gibt es einiges zu beachten, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten. Vor allem die Atmung spielt beim Joggen eine sehr wichtige Rolle. Worauf du bei deinem Training achten solltest? Wir erklären es dir!
Gerade für Anfänger ist die Atmung beim Joggen häufig eine Herausforderung. Viele Neulinge laufen zu Beginn zu schnell und sind dadurch rasch aus der Puste. Wichtig beim Joggen ist ein gleichmäßiger Laufrhythmus in deinem individuellen Tempo. Vergleiche dich nicht mit einem Marathonläufer, wenn du gerade erst anfängst zu laufen und bleibe bei der Geschwindigkeit, in der du dich wohlfühlst. Versuche dabei, bewusst auf eine gleichmäßige Atmung zu achten. Denn beim Joggen gehört das Erlernen einer richtigen Atmung dazu.
Um beim Laufen die richtige Atmung zu finden bzw. sie zu verbessern, gibt es eine einfache Regel: Laufen ohne zu schnaufen. Das bedeutet, dass du so läufst, dass du dich noch problemlos mit einer anderen Person unterhalten könntest. Wer nicht alleine läuft, neigt jedoch manchmal dazu, sich zu sehr auf das Gespräch mit dem Laufpartner zu konzentrieren oder zu schnell zu laufen und darüber die Atmung zu vernachlässigen. Die Folge ist unangenehmes Seitenstechen. Achte deshalb darauf, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. So werden die Bronchien weniger belastet und dir fällt die Atmung beim Joggen sehr viel leichter.
Tipp: Um auch längere Laufstrecken durchzuhalten, solltest du nicht vergessen, ausreichend zu trinken. Nur wenn er durch eine ausgewogene Ernährung und gesundes Trinken gestärkt ist, kann dein Körper die Leistung erbringen, die du anstrebst.
Um deine Atmung beim Joggen stets zu verbessern, hilft dir dein Rhythmusgefühl. Es gibt unterschiedliche Atemrhythmen, an denen du dich orientieren kannst:
4er-Rhythmus: Atme 4 Schritte lang ein und die nächsten 4 Schritte wieder aus. Diese Technik ist besonders gut für Einsteiger geeignet.
3er-Rhythmus: Funktioniert wie der 4er-Rhythmus, nur mit jeweils 3 Schritten. Atme also 3 Schritte lang ein und die nächsten 3 Schritte wieder aus. Dieser Rhythmus empfiehlt sich für Fortgeschrittene.
3-Schritte-Rhythmus: Auf 3 Schritte kommt hierbei eine komplette Ein- und Ausatmung. Das bedeutet, jede Ein- und Ausatmung dauert jeweils 1 ½ Schritte. Auch diese Technik eignet sich vor allem für Fortgeschrittene.
Du hörst gern Musik beim Laufen? Gut, denn es gibt spezielle Playlists, die es dir leichter machen, deinen Rhythmus zu halten. Akribisch Schritte zählen brauchst du also nicht – mit ein wenig Übung kommt der richtige Atemrhythmus von ganz allein. Schließlich ist dein Körper tagtäglich nicht nur beim Sport darauf eingestellt, regelmäßig ein-und auszuatmen. Achte darauf, tief auszuatmen, damit dir mögliche Restluft in der Lunge keine Atemprobleme verursacht. Vor allem bei Läufern, die an Asthma leiden, ist das richtige Ausatmen das A und O.
Jogger im Park macht eine Atmenpause: iStock/m-gucci / iStock/m-gucci
