HIIT: Was das Intervalltraining bringt

HIIT Intervalltraining

HIIT (High Intensity Interval Training) verlangt dir in kurzer Zeit alles ab, verschafft dir aber in Sachen Kraftausdauer und Fettverbrennung schnelle Erfolge. Wir verraten dir, was HIIT eigentlich genau ist, wie effektiv diese Trainingsform ist und wie ein HIIT-Trainingsplan aussieht.

Was ist HIIT?

HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Interval Training, hochintensives Intervalltraining. Dabei wechseln sich kurze, sehr anstrengende Belastungsphasen mit ebenfalls kurzen Erholungsphasen ab. HIIT bringt dich an deine Grenzen: Während der Belastungsintervalle sollte dein Puls bei 85 - 100 Prozent des maximalen Herzschlags liegen. In den Erholungspausen fällt er dann auf nur noch 40-50 Prozent deines Herzfrequenzmaximums, damit du wieder Kraft für die neue Belastung tanken kannst. Diese Abfolge wiederholt sich einige Male - wie oft, hängt vom HIIT-Trainingsplan ab. Meist dauert eine HIIT-Einheit 15 bis 30 Minuten - ideal, um sie auch im stressigen Alltag zwischendrin einzuschieben. Ein weiteres Plus: Du kannst HIIT-Workouts zu Hause oder draußen absolvieren, denn Geräte oder Hilfsmittel sind in der Regel nicht nötig.

HIIT und Kalorienverbrauch: Wie effektiv ist Intervalltraining?

HIIT funktioniert nach dem Prinzip „kurz, aber intensiv". Wenn du denkst, du kannst aufgrund der geringen Trainingsdauer nicht mit HIIT abnehmen, irrst du dich: Die hohe Belastung bringt deinen Kreislauf und deinen Fettstoffwechsel ordentlich auf Touren. Während nach einer moderaten Ausdauereinheit der Nachbrenneffekt nur rund eine Stunde anhält, sind es nach einer Runde HIIT 24 Stunden oder mehr. Das macht HIIT besonders effektiv, wenn du Körperfett loswerden möchtest.

Auch in Sachen Ausdauer machst du mit HIIT sprichwörtlich große Sprünge: Nicht nur deine Schnellkraft verbessert sich, sondern du hältst mit der Zeit auch länger durch und steigerst deine Ausdauer sogar noch erheblich schneller als durch Laufrunden bei 70 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Für alle, die sich mehr Kraft wünschen, ist HIIT ebenfalls das Mittel der Wahl, um den Körperfettanteil gering zu halten und die Muskeln zeitgleich mit zusätzlichen Wachstumsimpulsen zu reizen. Denn wie beim Krafttraining verfällt der Körper durch die kurzen, hohen Belastungen beim HIIT in den anaeroben Energiestoffwechsel, der ohne Sauerstoff abläuft. Er nutzt dafür die weißen Muskelfasern. Diese können im Vergleich zu roten Muskelfasern ihr Volumen schneller erhöhen und in kurzer Zeit mehr Kraft entwickeln.

Ist HIIT auch für Anfänger geeignet?

Extrem hohe Belastung, kurze Pausen? HIIT kann gerade für Sportneulinge ziemlich einschüchternd klingen. Es gibt zahlreiche HIIT-Übungen, von denen viele auch für Einsteiger geeignet sind oder die sich abwandeln lassen. Bei einem HIIT-Trainingsplan, bei dem sich zehn 30-Sekunden-Sprints mit zehn 45-sekündigen Joggingphasen abwechseln, kannst du in den Pausen gehen statt zu laufen oder du dehnst die Pausen auf 60 Sekunden aus. Andere HIIT-Workouts beinhalten zum Beispiel eine Abfolge von Jumping Jacks, Jump Squats, Burpees und Ausfallschritten. HIIT für Anfänger besteht oft aus reinen Bodyweight-Übungen ohne Sprünge, zum Beispiel Liegestützen oder Klimmzügen.

Wichtig beim HIIT: Trinken nicht vergessen

Während du in moderatem Tempo Kilometer auf dem Laufband sammelst, ist es in der Regel kein Problem, hier und da einen Schluck aus deiner Trinkflasche zu nehmen. Beim Intervalltraining sieht das anders aus: HIIT ist kurz und heftig - du wirst also definitiv ins Schwitzen kommen; durch die schnellen Abfolgen und explosiven Bewegungen bleibt zum Trinken aber wenig Zeit. Daher solltest du darauf achten, deine Flüssigkeitsreserven vor und nach dem Training aufzustocken. Ein kleines Glas Wasser etwa eine halbe Stunde vor dem Workout reicht aus, sonst belastest du deinen Magen unnötig. Wenn du dein Workout beendet hast, darf es gerne etwas mehr sein: Trinke 0,25 bis 0,5 Liter in kleinen Schlucken. Weil dein Körper über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe verliert, eignet sich Mineralwasser wie das von Gerolsteiner als Sportgetränk besonders gut.

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