Ein Läufer verliert pro Stunde etwa einen Liter Schweiß. Bei Hitze noch entsprechend mehr. Und wenn der Schweiß in Strömen fließt, dann braucht der Körper Nachschub in Sachen Flüssigkeit. Doch hat es Sinn, unmittelbar beim Joggen zu trinken? Wir verraten dir unsere Strategie.
Ist es überhaupt sinnvoll, beim Laufen etwas zum Trinken mitzunehmen? Sagen wir es mal ganz diplomatisch: Es kommt darauf an. Wenn du überwiegend kurze Strecken läufst, musst du dich unterwegs nicht mit einer Trinkflasche belasten. Dann kannst du getrost nach der Laufrunde deinen Flüssigkeitsvorrat auffüllen. Natürlich spielt auch die Trainingsintensität eine Rolle. Je mehr Flüssigkeit du in kurzer Zeit verlierst, desto eher solltest du auch wieder trinken.
Als Faustformel kannst du davon ausgehen, dass du zwischendurch oder während des Joggens trinken solltest, wenn du mehr als eine Stunde unterwegs bist. Nicht umsonst gibt es beim Marathon Verpflegungsstationen. Nach etwa 60 bis 90 Minuten beginnt der Körper mit einem signifikanten Glykogen-Abbau und der Blutzuckerspiegel sinkt. Der Körper verbrennt den Zucker zur Energiegewinnung. Zuerst geht es ans Glykogen in den Muskelzellen, anschließend an die Glykogen-Reserven in der Leber. Natürlich trifft das nicht nur aufs Laufen zu, sondern auch auf alle anderen sportlichen Betätigungen, bei denen du viel Flüssigkeit verlierst.
Die Grundregel lautet: Trinke spätestens, wenn du Durst verspürst, am besten aber schon, bevor es dazu kommt. Wasser ist grundsätzliche das ideale Getränk. Ein Mineralwasser wie das von Gerolsteiner versorgt dich nicht nur mit der nötigen Flüssigkeit, sondern auch mit wertvollen Mineralstoffen. Trinke regelmäßig über den ganzen Tag verteilt. Am besten trinkst du Wasser schon am Morgen. Dann stimmt die Grundlage schon vor dem Sport. Generell gilt: Höre auf deinen Körper. Er ist ein guter Ratgeber und sagt dir ziemlich genau, was er braucht.
Wichtig ist außerdem, dass du beim Joggen nicht zu viel trinkst. Nimm lieber kleine Schlucke und nicht zu viel auf einmal, sonst belastest du deinen Körper mehr, als dass es nutzt, und das büßt Leistungsfähigkeit ein. Achte also auf eine gute Balance.
Treibst du länger als eine Stunde am Stück Sport, trinkst du am besten etwa alle 20 Minuten etwas. Bist du regelmäßig länger als 1,5 Stunden sportlich aktiv? Dann solltest du zudem auf den Salzgehalt achten, wenn du Flüssigkeit (und/oder Nahrung) aufnimmst. Der Hintergrund: Zu den gelösten Mineralstoffen im Schweiß zählt neben Kalium, Kalzium, Magnesium und Co. auch Natriumchlorid – also Salz. Bei längeren Läufen kannst du zu kalorienarmem Sportwasser oder zu Elektrolytgetränken greifen.
Wenn du Trinken beim Joggen mitnimmst, greifst du am besten zu Mineralwasser mit wenig Kohlensäure – oder noch besser zu Naturell. Das hat ganz praktische Gründe: Es lässt sich leichter schnell trinken und du vermeidest, dass du durch die enthaltene Kohlensäure aufstoßen musst. Das kann allerdings auch leicht passieren, wenn du schnell trinkst und dabei mit dem Wasser zusammen viel Luft schluckst.
Die Energiebasis muss stimmen. Je länger die sportliche Aktivität dauert und je größer die Belastung ist, desto eher solltest du zusätzliche Kohlenhydrate zu dir nehmen. Während des Sports kannst du dafür zum Beispiel auf spezielle Getränke wie Gerolsteiner Schorlen zurückgreifen. Oder du mixt dir einfach selbstgemachte isotonische Getränke, die zu einem geringen Prozentsatz mit Kohlenhydraten angereichert sind. Idealerweise achtest du dabei auf einen Kohlenhydratanteil von 60 bis 80 Gramm sowie auf einen Natriumanteil von 0,4 bis 0,8 Gramm pro Liter.
Noch besser ist es aber, wenn du schon rechtzeitig vor dem Sport eine leicht verdauliche Kleinigkeit isst – zum Beispiel die berühmte Banane. Besonders gut eignet sich wasserreiches Obst wie Wassermelone, Honigmelone, Mango oder Papaya. Auch Nektarinen und Pfirsiche liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und belasten deinen Magen nicht. Außerdem führst du deinem Körper damit zugleich Flüssigkeit zu. Natürlich kannst du all das auch als Smoothie oder in Form von Apfelmus, Bananenmus, Birnenmus oder Mangomus zu dir nehmen.
Trinken beim Joggen sowie generell beim Sport ist sinnvoll – vor allem dann, wenn du länger als eine Stunde aktiv bist. Mit etwas Vorbereitung tust du deinem Körper etwas richtig Gutes. Wasser ist die beste Grundlage. Und wenn die Belastung länger dauert, solltest du die Grundlage mit anderen Komponenten anreichern. Alles klar? Na dann: Viel Spaß beim nächsten Lauf! Wir helfen dir übrigens auch gern dabei, deine Laufstrecke zu planen.
Zwei Jogger mit Trinkflasche pausieren bei Sonnenuntergang: istock.com/DisobeyArt / istock.com/DisobeyArt, Junges Paar joggt bei Sonnenuntergang an einem See: istock.com/diignat / istock.com/diignat, Joggerin auf schmaler Straße, die sich durch eine grüne Küstenlandschaft schlängelt: iStock/pixdeluxe / iStock/pixdeluxe
