Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Acht Stunden täglich am PC arbeiten, am Abend geht’s dann aufs Sofa, um ein oder zwei Folgen der Lieblingsserie schauen – und danach ist es auch schon Zeit fürs Bett. Ausreichend Bewegung? Fehlanzeige. Heutzutage sitzen wir zu viel und das kann sich auf die Gesundheit auswirken. Deshalb ist es wichtig, dass du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst.

Warum regelmäßige Bewegung so wichtig ist

Durch regelmäßige Bewegung fühlst du dich sowohl körperlich als auch geistig entspannter. Bewegung baut Stress ab, senkt den Cholesterinspiegel und reduziert das Körpergewicht. Bereits 3.000 Schritte mehr am Tag können dabei helfen, die Lebensqualität deutlich zu steigern – 10.000 Schritte täglich sind natürlich noch besser. Da dies im Alltag nicht immer einfach ist, haben wir 10 Tipps zusammengestellt, wie du Bewegung ganz leicht in den Alltag integrieren kannst.

Bewusst Pausen für mehr Bewegung im Alltag einlegen

Ein paar allgemeine Tipps vorab: Plane Pausen ein, in denen du dich regelmäßig bewegst. Dadurch verleihst du der Aktivität einen hohen Stellenwert. Stelle dafür in der Anfangszeit einen Wecker, der dich an deine Bewegungspause erinnert. Es reicht, vom Arbeitsplatz aufzustehen und sich aktiv zu bewegen. Das kann der Gang zur Toilette oder zur Kaffeemaschine sein, oder du bewegst dich während eines Telefonats. Rolle die Schultern und dehne dich ein wenig, um Verkrampfungen zu lockern. Das fördert den Abtransport von Stresshormonen und du bekommst den Kopf frei.

11 Ideen für mehr Bewegung im Alltag

  1. Du triffst dich mit Freunden oft zum gemütlichen Plausch im Café oder zu Hause? Dann verbinde das Angenehme mit dem Nützlichen, indem du deinen Freunden einen Spaziergang vorschlägst: Denn unterhalten könnt ihr euch auch beim Walken.
  2. Anstatt beim Fernsehen auf der Couch zu lümmeln, nutze die Zeit besser für ein leichtes Work-out nebenbei. Dehnübungen oder Liegestütze kannst du auch während deiner Lieblingsserie machen.
  3. Sei es an der Bushaltestelle, vor der Schule, oder am Drucker im Büro – jeden Tag verbringen wir etliche Minuten mit Warten. Nutze diese Leerlaufzeit und führe isometrische Übungen aus: Dabei spannst du Muskelgruppen kurz an. Du kannst diese Übungen überall machen – sogar an der roten Ampel.
  4. Mehr Bewegung im Büro bekommst du, wenn du die Treppe anstelle des Aufzugs nimmst oder den Kollegen im Nachbarbüro besuchst, statt ihm eine E-Mail zu schreiben.
  5. Im Homeoffice ist dein Bewegungsradius besonders eingeschränkt – für viele geht es vom Bett ohne große Umwege direkt an den Schreibtisch. Daher solltest du besonders darauf achten, regelmäßig aufzustehen. Stelle dir zum Beispiel auf dem Handy einen Timer ein, der dich alle zwei Stunden daran erinnert, dich mal wieder zu strecken, die Schultern zu kreisen und dir kurz die Beine zu vertreten. Wenn du möchtest, kannst du diese Routine um drei kurze Übungen ergänzen und zum Beispiel zehn Kniebeugen, zehn Jumping Jacks und zehn Liegestütze dranhängen. Zeitaufwand: Maximal zwei Minuten. Wunder wirkt auch ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause: So bekommst du den Kopf wirklich frei und gehst danach mit frischen Ideen ans Werk.
  6. Parke auf dem Stellplatz, der am weitesten vom Ziel entfernt ist, um auf eine hohe Schrittzahl zu kommen. Fährst du Bus oder Bahn, steige eine Station vorher aus.
  7. Versuche, in deinen Arbeitsalltag kleine Stehpausen einzubinden. Halte Meetings im Stehen ab und bleibe im Bus oder in der Bahn stehen.
  8. Baue in deinen Tag immer mal wieder kurze Work-outs ein. Nimm beispielsweise auf der Treppe mehrere Stufen auf einmal oder spiele mit deinen Kindern Fangen. Ein weiterer Tipp: Mache bei jedem Betreten des Badezimmers zehn Kniebeugen und laufe beim Zähneputzen im Bad umher.
  9. Trainiere deine Koordination: Nimm beim Treppensteigen abwechselnd zwei Stufen auf einmal und dann wieder nur eine Stufe.
  10. Mache Gleichgewichtsübungen! Ziehe zum Beispiel deine Socken im Einbeinstand an oder balanciere beim Zähneputzen oder in der Bahn auf einem Bein.
  11. Erledige deine Einkäufe zu Fuß statt mit dem Auto. Der Wocheneinkauf kann schon ein kleines Work-out sein.
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