Um effektiv trainieren zu können, benötigt der Körper vor allem eines: ausreichend Energie. Um ihm diese zu geben, ist es wichtig, sich den richtigen Ernährungsstil anzueignen. Besonders bei einem intensiven Training, wie es bei Crossfit der Fall ist, ist eine energiereiche Ernährung unerlässlich. Wir verraten, worauf du bei deinem Ernährungsplan achten solltest.
Das Hauptziel beim Crossfit liegt im Kraft- und Muskelaufbau bei gleichzeitiger Verbesserung der Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Ausdauer. Um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen, ist neben regelmäßigem Training vor allem eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen und Energie notwendig. Intensive Trainings wie Crossfit und deine Ernährung gehören also unweigerlich zusammen. Zwar solltest du versuchen, den Körperfettanteil so gering wie möglich zu halten – beim Muskelaufbau auch etwas Körperfett aufzubauen, ist bei regelmäßigem Training jedoch vollkommen normal und bleibt nicht aus. Denn wenn du reichlich energiereiche Lebensmittel zu dir nimmst, ist das immer auch mit einem gewissen Fettaufbau verbunden.
Das richtige Essen beim Crossfit bedeutet konkret, dass du Kalorien im Überschuss zu dir nehmen musst. Zu Beginn des Trainings spricht man von etwa 200 bis 500 Kalorien mehr pro Tag, als der Köper eigentlich benötigt. Der Kalorienbedarf ist beim Muskelaufbau also deutlich erhöht. Eine geeignete Crossfit-Ernährung setzt sich im Allgemeinen aus den folgenden Komponenten zusammen:
Darüber hinaus solltest du vor allem Gemüse in deine Ernährung integrieren, da es dir reichlich wertvolle Nährstoffe bietet. Auf zuckerhaltige Lebensmittel solltest du hingegen weitestgehend verzichten. Außerdem kannst du das Essen deines Crossfit-Ernährungsplans durch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel erweitern – das ist jedoch kein Muss. Zum Beispiel sind Proteinshakes hilfreich, um die benötigte Kalorienzufuhr möglichst schnell und einfach zu erreichen. Die gewünschten Kalorien kannst du aber auch über die ganz normale Ernährung zu dir nehmen.
Je nachdem, wie intensiv du dein Training gestalten möchtest, ist es wichtig, die ungefähren Richtwerte dafür zu kennen, wie viele Kalorien notwendig sind, um deine Trainingsziele – zum Beispiel Muskelaufbau – zu erreichen.
Endomorphe Menschen sind in der Lage, über einen relativ kurzen Zeitraum Fett und Muskeln aufzubauen, sie brauchen im Gegenzug aber recht viel Zeit, um überschüssiges Fett wieder loszuwerden. Ectomorphe Menschen haben mit genau den gegenteiligen Eigenschaften zu kämpfen: Ihnen fällt es äußerst schwer, Muskelmasse aufzubauen. Demensprechend hoch muss der Kalorienüberschuss bei ihnen sein.
Zwischen ecto- und endomorphen Menschen liegen die mesomorphen Menschen, welche in der Regel weder zu viel noch zu wenige Muskeln und Fett besitzen. Ihr schlankes Erscheinungsbild erreichen sie ohne viel Aufwand. Abhängig davon, zu welcher Gruppe du gehörst, kannst du deine Ernährung gezielt danach ausrichten. Im Zweifel unterstützt dich dein Trainer dabei.
Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle beim Sport. Möchtest du im Crossfit dauerhaft Erfolge erzielen, kommst du um täglich reichlich Flüssigkeit also nicht herum. Im Schnitt solltest du jeden Tag auch ohne sportliche Aktivität 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Entsprechend höher ist dein Bedarf, wenn du Crossfit machst, da du beim Schwitzen viel Flüssigkeit verlierst. Setze zum Beispiel auf Mineralwasser, um deinen Körper beim Trinken mit wertvollen Mineralstoffen zu versorgen.
Zudem benötigt dein Körper nach jeder Trainingseinheit ausreichend Pausen und Schlaf. Denn vor allem in den Ruhephasen ist der Körper mit dem Zellwachstum, also dem Muskelaufbau, beschäftigt. Viel Schlaf fördert demnach das Wachstum der Muskeln. Etwa neun Stunden pro Nacht sind ideal. Fällt der Schlaf kürzer aus, kannst du die fehlende Zeit zum Beispiel auch mit einem Mittagsschläfchen ausgleichen.
Pinke Sneakers und Hanteln, Wasserflasche und Schale mit Gemüse, Nüssen und Obst von oben fotografiert.: istock.com/Dash_med / istock.com/Dash_med, Einkaufstasche voll frischem Gemüse: istock.com/Cleardesign1 / istock.com/Cleardesign1, Gläser mit fermentiertem Gemüse stehen auf einem Tisch.: istock.com/etorres69 / istock.com/etorres69
