Faszientraining

Faszientraining: Was sind Faszien und wieso trainiert man sie?

Das Wort „Faszie" leitet sich vom lateinischen "Fascia" für "Bündel" oder "Band" ab. Das gibt bereits einen Hinweis darauf, was sich hinter dem Begriff verbirgt: Die Faszien sind ein feines Netz an Bindegewebsstruktur, das unter anderem für die Übertragung von Reizen verantwortlich ist. Sie umspannen unseren Bewegungsapparat, darunter Muskeln, Muskelfasern, Sehnen und Bänder.

Wenn die Faszien verkleben

Dieses Körpergewebenetz besteht größtenteils aus Kollagen, Elastin und Wasser. Es ist dehnbar und zugfest und wird auch als Bindegewebe bezeichnet. Faszien geben dem Körper seine Form, halten ihn beweglich und sorgen dafür, dass unsere Muskeln fest und stabil sind. Durch verschiedene Faktoren können Faszien ineinander verwachsen und sich verhärten. Dieses "Verkleben" der Faszien macht sich durch Schmerzen bemerkbar. Der Grund dafür kann unter anderem zu wenig Bewegung sein.

Durch Faszientraining lösen sich diese Verklebungen. Die Folge: Mobilität, Flexibilität und Leistungsfähigkeit verbessern sich, und das Risiko für Verletzungen und Schmerzen sinkt.

Faszientraining – so machst du es richtig!

Wichtig: Bevor du mit dem Training beginnst, stimme das Faszientraining hinsichtlich Intensität, Belastungsgrad und Dehnung auf deine individuellen Bedürfnisse ab.

Faszien trainieren mit der Faszienrolle

Die wohl bekannteste Variante des Faszientrainings ist die Eigenbehandlung mit der Faszienrolle. Eine solche Rolle erhältst du in verschiedenen Härtegraden mittlerweile in jedem Sportgeschäft und natürlich online. Welcher Härtegrad der richtige für dich ist, hängt von der Stärke deines Bindegewebes und deinem Schmerzempfinden ab. Merke: Je trainierter du bist, desto härter sollte die Rolle sein.

Die Faszienrolle übt beim Anwenden Druck auf die Faszien aus, wodurch die Durchblutung angeregt wird. Wie bei einem Schwamm werden die Faszien zunächst ausgedrückt, sodass sie sich anschließend wieder mit frischem Gewebewasser vollsaugen können. Das fördert die Durchblutung, löst die schmerzhaften Verklebungen und lockert die Faszien.

Faszienrollen-Übung für den Rücken

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Faszien mit der Rolle zu trainieren. Wir zeigen dir eine der beliebtesten Übungen: das Abrollen des Rückens.

  1. Platziere die Rolle auf Höhe der Schulterblätter und lege dich mit dem Rücken darauf.
  2. Vermeide ein Hohlkreuz, indem du deinen Bauch fest anspannst.
  3. Stütze deinen Kopf mit deinen Händen.
  4. Achte darauf, dass dein Becken während der gesamten Übung am Boden bleibt.
  5. Bewege nun leicht deine Brustwirbelsäule nach hinten und atme dabei tief ein und aus.

Einfaches Faszientraining ohne Hilfsmittel

Du kannst deine Faszien auch ohne Rolle trainieren. So lockern sanfte Sprünge aus der Wade deine Faszienstrukturen auf. Achte darauf, dass du deine Sprünge variierst und du ganz sanft auf deinen Fußballen aufkommst. Geeignet sind zum Beispiel Sprünge nach rechts, links, vorn und hinten, Sprünge auf einem Bein oder Hampelmänner.

Hast du Probleme mit dem Nacken, weil du im Alltag viel sitzt? Dann probiere folgende Übung gegen Nackenschmerzen aus:

  • Lasse deine Schultern locker hängen.
  • Ertaste mit deinen Fingern die Punkte auf deinem Nacken, die schmerzen.
  • Übe nun leichten Druck auf den Schmerzpunkt aus, bis der Schmerz kurz ansteigt und dann absinkt.
  • Wiederhole diese Schritte mit allen Punkten auf deinem Nacken, um die Schmerzen wegzumassieren und somit deine Faszien zu lockern.

Regelmäßig Faszien trainieren

Grundsätzlich sollte das Faszientraining mit ein bis zwei Einheiten pro Woche ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein. Stelle sicher, dass du deine Muskeln und dein Gewebe vorher gut aufgewärmt hast, und führe dann dein Faszientraining 30 bis 60 Minuten lang aus.

Weitere Hinweise zur Ausführung

Da die Faszien mit vielen Rezeptoren ausgestattet sind, kann es sein, dass das Training zunächst schmerzt. Lass dich davon nicht beirren - die Übungen solltest du dennoch häufig durchführen, um langfristig eine Verbesserung zu erzielen. Wichtig ist, dass du ruhig und gleichmäßig atmest, damit dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird.

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