Abschalten lernen: Bleibe fit durch Entspannung

Einfach mal abschalten können: Hier gibt’s Tipps für mehr Entspannung im Alltag – auch für diejenigen, die eigentlich mal wieder gar keine Zeit haben.

Abschalten nach der Arbeit

Termindruck, Stress, Hektik – täglich sind Körper und Geist zahlreichen Formen von Belastung ausgesetzt. Das kostet nicht nur Kraft, sondern bringt uns oft aus dem Gleichgewicht. Kurzum: Der Akku ist leer. Das Gedankenkarussell dreht sich auch nach Feierabend weiter und das Abschalten vom Job fällt schwer. Dabei sind Entspannung und regelmäßige Phasen der Erholung unerlässlich, um dauerhaft fit zu bleiben. Den einen richtigen Weg gibt es dabei allerdings nicht, und so manch einer muss das Abschalten erst richtiggehend lernen.

Manche lieben es etwa, sich zur Entspannung körperlich auszupowern, andere suchen die Ruhe und „Me-Time“ oder tauchen ab in die Musik. Phasen der Zurückgezogenheit können genauso erholsam sein wie das Zusammensein mit Freunden. Finde heraus, was dir am besten beim Abschalten hilft und wann und wie sich Entspannungsmomente in deinen Alltag integrieren lassen.

Abschalten können: Bewegen oder berieseln lassen?

Schon vor Jahren entdeckten Forscher, wie wir und andere Lebewesen evolutionsbedingt auf Stress reagieren: mit der sogenannten „fight-or-flight response“ (Kampf-oder-Flucht-Reaktion).

Wenn Tiere in Stress geraten, und das passiert in der Regel dann, wenn sie einem natürlichen Feind gegenüberstehen, gibt es für sie zwei Möglichkeiten: so schnell wie möglich weglaufen oder angreifen. Beide Optionen gehen mit einer intensiven körperlichen Aktivität einher, in deren Verlauf der Stress wieder abgebaut wird. Dieses Modell lässt sich auch auf den Menschen übertragen. Es macht deutlich, warum wir unseren Stress bei aktiver Erholung schneller abbauen, als wenn wir uns einfach nur aufs Sofa lümmeln oder vor den Fernseher setzen. So hilft Aktivurlaub viel besser, richtig abzuschalten und hat einen viel länger anhaltenden Erholungseffekt als reines Faulenzen am Strand, wie eine Umfrage der Deutschen Sporthochschule Köln ergab.

In der Tierwelt zeigt sich neben dem Kampf- oder Fluchtverhalten übrigens doch noch ein anderes Verhalten: Gestresste Tiere suchen manchmal auch direkt die Nähe zu Artgenossen. Als „tend and befriend“ (sich kümmern und sich anfreunden) bezeichnen Wissenschaftler diese Reaktion. So erklärt sich, warum „Freunde treffen“ in einer Umfrage einer Krankenversicherung genauso oft als Stresskiller genannt wurde wie Spazierengehen – nämlich von jedem zweiten Befragten.

Richtig schwitzen – in der Sauna und zu Hause!

Das gedankliche und körperliche Abschalten nach der Arbeit geht besonders gut in der Sauna. Regelmäßiges Saunieren ist eine Wohltat für den ganzen Körper: Die Körpertemperatur steigt auf etwa 39 Grad Celsius, der Heiß-Kalt-Wechsel entspannt die Muskulatur, senkt den Blutdruck und regt Kreislauf, Stoffwechsel und Immunsystem an. Außerdem trainiert der Temperaturwechsel die Blutgefäße und wirkt so der Hautalterung entgegen. Ganz nebenbei schwitzen wir uns auch noch sauber (denn der Schweiß lockert verhornte Hautzellen).

Obwohl das Saunieren schon unverschämt viele positive Effekte hat, kannst du das Erlebnis noch intensivieren: mit einem Aromaaufguss! Dabei wird ein ätherisches Öl mit Wasser verdünnt und auf die heißen Saunasteine gegossen. Der Duft von Lavendel, Blutorange, Honig, Kräutern oder Menthol (es gibt unzählige verschiedene Varianten) tut nicht nur den Atemwegen und der Haut gut, er hilft auch beim Abschalten und Entspannen. Wichtig ist, dass du immer reine, natürliche ätherische Öle verwendest.

Du kannst den Aroma-Sauna-Effekt übrigens auch zu dir nach Hause holen: einfach zwei Tropfen ätherisches Öl in einen Liter frisch aufgekochtes Wasser in einer großen Schüssel geben, Kopf drüber, Kopf und Schüssel mit einem großen Handtuch bedecken, tief durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen. Das wirkt erkältungslindernd, schleimlösend, pflegt die Haut und macht den Kopf frei. Bei allen Sauna- und Dampfbadanwendungen solltest du allerdings das Trinken nicht vergessen. Damit der Entschlackungseffekt ausreichend zum Tragen kommt, wird empfohlen, vor Beginn und nach dem letzten Saunagang zu trinken – am besten ein so ausgewogen mineralisiertes Wasser wie Gerolsteiner.

Achtsamkeitsübungen oder Gedanken abschalten mit Meditation

Einen Augenblick wirklich ganz bewusst und in all seinen Details wahrzunehmen, fällt uns immer schwerer. Weil wir immer weniger Zeit haben. Oder besser: uns immer weniger Zeit nehmen. Wir haben uns angewöhnt, einen Schritt weiter zu denken, dem Moment gedanklich voraus zu sein. Doch das ist gar nicht so effektiv, wie es scheint, denn wir verlieren dabei die für die innere Balance so wichtige Fähigkeit, abschalten zu können. Das Schöne: Wir können das Loslassen wieder lernen! Meditation ist dafür gut geeignet, aber auch schlicht mehr Achtsamkeit im Alltag. Nimm dir zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit einen Moment und achte ganz bewusst auf alle Details, die er mit sich bringt: Geräusche, Gerüche, Farben, Formen – oder die Augen eines Menschen, der deinen Weg kreuzt. Achte auch darauf, wie du dich in diesem Moment fühlst. Vielleicht wirst du Dinge und Empfindungen wahrnehmen, an denen du sonst einfach vorbeirauschst. Auf diese Art die Gedanken abzuschalten, kannst du üben. Du kannst deine Achtsamkeitsübungen in jeder beliebigen Situation des Tages durchführen, ob unter der Dusche, im Büro oder beim Mittagessen. Sie ziehen dich für einen Moment raus aus dem Gedankentumult des Alltags und helfen dir, dich selbst und deine Umwelt wieder aufmerksamer wahrzunehmen.

Der Power-Nap: Mythos oder Kraftquelle?

Ob Schläfchen, Nickerchen, Mittagsschlaf oder eben Power-Nap – das Schlafen am Tag ist dann am erholsamsten, wenn wir das Erreichen der Tiefschlafphase und die damit verbundene anschließende Schlaftrunkenheit vermeiden. Sprich, wir sollten tagsüber nicht länger als 20 Minuten schlafen! Perfektioniert haben diesen Power-Nap die Japaner: Während wir Deutsche eher den Impuls haben, uns zum Schlafen hinzulegen, nutzen vor allem japanische Geschäftsleute so gut wie jede Gelegenheit zum kurzen Abschalten vom Job. Dieses Einnicken in der Öffentlichkeit wird in Japan als „inemuri“ bezeichnet und ist selbst in Konferenzen üblich und akzeptiert. Studien haben ergeben, dass ein kurzer Schlaf um die Mittagszeit nicht nur neue Energie für den Rest des Tages gibt, sondern zum Beispiel auch das Herzinfarktrisiko senken kann, wenn man ihn mindestens dreimal wöchentlich abhält.

Außerdem haben ausgeschlafene Menschen seltener Heißhunger, zum Beispiel auf Süßigkeiten. Mittlerweile haben bereits viele deutsche Unternehmen auf diese Erkenntnis reagiert und bieten Ruheräume für den Mittagsschlaf an. Denn so beeindruckend die Fähigkeit der Japaner ist, beim Warten im U-Bahn-Gedränge oder im Fahrstuhl einzunicken – gesünder ist es tatsächlich, sich lang zu machen oder zumindest einen nach hinten kippbaren Stuhl zu nutzen.

Richtig abschalten: Die besten Tipps und Tricks

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