Die richtige Ernährung für Schwimmer
Was sollte man vor dem Schwimmen essen?
Mit komplett leerem Magen zu schwimmen, kann deine Leistung mindern und zu Kreislaufproblemen führen, vor allem am Morgen. Ein leichtes Frühstück vor dem Schwimmen, wie eine Banane oder eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Aufstrich liefern schnelle Energie, ohne den Magen zu belasten. Ideal sind proteinreiche, nährstoffreiche und nicht zu fettige Snacks wie Joghurt mit Obst oder ein kleiner Smoothie.
Warum sollte man direkt nach dem Essen nicht schwimmen?
© istockphoto.com/AzmanJakaNach dem Essen direkt in den Pool oder See zu springen? Keine gute Idee. Besonders bei größeren Mahlzeiten braucht dein Körper Zeit für die Verdauung. Am besten wartest du nach dem Essen mindestens 30 Minuten mit dem Schwimmen. Diese kurze Pause hilft, unangenehme Beschwerden im Wasser zu vermeiden.
Mögliche Folgen von Schwimmen mit vollem Magen:
Seitenstechen
Übelkeit oder Völlegefühl
Kreislaufprobleme
Weniger Leistungsfähigkeit
Krämpfe
Was sollte man nach dem Schwimmen essen?
Nach dem Schwimmen ist dein Körper besonders aufnahmefähig. Das gilt vor allem in den ersten 30 bis 60 Minuten, dem sogenannten anabolen Zeitfenster. In dieser Phase kannst du die Regeneration gezielt unterstützen, indem du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst.
Wichtige Aspekte für das Essen nach dem Schwimmen:
Schnelle Nährstoffversorgung: Direkt nach dem Training ist dein Stoffwechsel besonders aktiv.
Kohlenhydrate: Füllen die geleerten Energiespeicher wieder auf (z. B. durch Vollkornprodukte oder Obst).
Proteine: Fördern die Muskelregeneration und den Erhalt der Muskulatur.
Leicht verdauliche Kost: Vermeide Fettiges oder Schweres, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.
Nährstoffqualität: Setze auf frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
Ernährung für Leistungsschwimmer
© istockphoto.com/microgenErnährung spielt im Leistungssport eine zentrale Rolle und daher auch beim Schwimmen. Für Schwimmer bedeutet das: zielgerichtet, bedarfsgerecht und zeitlich abgestimmt essen, um den Körper je nach Belastung optimal zu unterstützen. Dabei variieren die Anforderungen je nach Trainingsziel und Wettkampfart.
Worauf du achten solltest:
Grundversorgung sichern: Mehrere ausgewogene Mahlzeiten pro Tag sichern die konstante Energiezufuhr und vermeiden Leistungseinbrüche.
Im Langstreckenschwimmen: Eine gezielte Ernährung ist hier besonders wichtig. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornreis), ausreichende Kalorienzufuhr und ggf. Elektrolyte helfen, längere Belastung gut zu bewältigen.
Schwimmen und Wettkampf: Die Ernährung sollte leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein, um die Energiespeicher vor dem Wettkampf zu füllen.
Mikronährstoffe nicht vergessen: Besonders Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine sind essenziell für deinen Energiehaushalt, Sauerstofftransport und die Regeneration.
Die richtige Ernährung ist also eine wichtige Grundlage für deine Leistung im Wasser. Genauso entscheidend ist aber auch ein gezieltes Training, um deine Technik und Ausdauer zu verbessern.
Rezepte für Schwimmer
Gesund belegtes Brot eignet sich besonders gut, wenn du 2 bis 3 Stunden vor dem Schwimmen etwas essen möchtest. Es versorgt dich mit langanhaltender Energie, ohne zu beschweren.
Rezept
Vollkornbrot mit pochiertem Ei
Entdecke unser leckeres Rezept für ein Vollkornbrot mit pochiertem Ei.
Zutaten
0 Portionen
0
Scheiben Vollkornbrot
0
Avocado(s)
0
Ei(er)
0 EL
Essig
Salz
Pfeffer
So geht's
- Röste das Vollkornbrot nach Belieben im Toaster oder in der Pfanne knusprig an.
- Halbiere die Avocado, entferne den Kern und zerdrücke das Fruchtfleisch mit einer Gabel. Würze mit Salz, Pfeffer und optional mit Zitronensaft.
- Bestreiche das Brot mit der Avocadocreme.
- Erhitze in einem kleinen Topf Wasser (ca. 5–7 cm hoch), bis es leicht köchelt. Es darf nicht sprudelnd kochen.
- Gib 1 EL Essig ins Wasser, das hilft, dass das Eiweiß nicht zerläuft.
- Schlage das Ei in eine kleine Schale oder Tasse.
- Rühre mit einem Löffel einen kleinen Strudel ins Wasser und lasse das Ei vorsichtig in die Mitte gleiten.
- Lass das Ei etwa 3 Minuten pochieren, bis das Eiweiß fest, aber das Eigelb noch weich ist.
- Setze das pochierte Ei auf die Avocadocreme und würze nach Geschmack mit Pfeffer oder Chiliflocken.
Wenn du kurz vor dem Schwimmen noch einen leichten Snack brauchst, ist dieses Rezept ideal. Es liefert schnell verfügbare Energie, ist gut verträglich und liegt nicht schwer im Magen.
Rezept
Joghurt mit Früchten
Entdecke unsere leckeres Rezept für einen Joghurt mit Früchten.
Zutaten
0 Portionen
0 g
fettarmer Joghurt
0
Banane(n)
0 Handvoll
Beeren
0 TL
Dattelsirup
So geht's
- Gib den griechischen Joghurt in eine Schale.
- Schneide die Banane in Scheiben und verteile sie auf dem Joghurt.
- Gib die Beeren dazu (TK-Beeren ggf. vorher auftauen).
- Träufle zum Schluss den Dattelsirup über alles.
Nach dem Schwimmen hilft dir diese Gemüsepfanne dabei, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Der Tofu liefert wertvolles Eiweiß für die Regeneration und das Gemüse versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen.
Rezept
Mediterrane Gemüsepfanne
Entdecke unsere leckeres Rezept für eine mediterrane Gemüsepfanne.
Zutaten
0 Portionen
0 g
Tofu
0
Zucchini
0
Aubergine(n)
0
rote Paprika
0
rote Zwiebel(n)
0
Kirschtomate(n)
0 EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer
Thymian
Oregano
So geht's
- Schneide den Tofu in Würfel und brate ihn in einer großen Pfanne mit Olivenöl goldbraun an.
- Gib die klein geschnittenen Zwiebeln, Paprika, Zucchini und Aubergine dazu und brate alles für ca. 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze an.
- Halbiere die Kirschtomaten und gib sie am Ende dazu
- Würze mit Salz, Pfeffer, Thymian und Oregano
- Kurz vor dem Servieren optional mit frischen Basilikum oder etwas Zitronensaft verfeinern.
Wie wichtig ist trinken beim Schwimmen?
© istockphoto.com/dragonimagesAuch wenn du es nicht merkst: Beim Schwimmen verliert dein Körper durchs Schwitzen Flüssigkeit, selbst im Wasser. Weil das kühle Nass den Schweiß nicht sichtbar macht und der Durstreiz oft ausbleibt, unterschätzen viele den Flüssigkeitsverlust.
Gerade bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten ist es wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt im Blick zu behalten. Idealerweise trinkst du vor und während dem Training immer mal wieder einen Schluck Wasser.
Wenn du lange hart trainierst und zu wenig trinkst, riskierst du Konzentrationsprobleme, Muskelkrämpfe und Leistungseinbrüche. Trinken gehört also genauso zum Schwimmen wie das Aufwärmen, auch wenn du den Durst beim Schwimmen nicht sofort spürst.
Unser Tipp
Bei intensiven Schwimmeinheiten über 60 Minuten verliert dein Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe. Mineralwasser ist eine gute Basis, da es Elektrolyte wie Magnesium, Calcium und Natrium liefert. Für längere oder sehr schweißtreibende Einheiten kann ein isotonisches Getränk zusätzlich helfen, den Verlust gezielt auszugleichen.
SportgetränkeFazit: Ernährung & Trinken fürs Schwimmen
Ob Freizeitsportler oder Leistungsschwimmer – Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend. Sie beeinflussen deine Leistung, Regeneration und dein Wohlbefinden im Wasser. Wer bewusst vor und nach dem Schwimmen isst und das Trinken beim Schwimmen nicht vergisst, schafft die besten Voraussetzungen für ein effektives und gesundes Training.
Achte darauf, nicht mit vollem Magen ins Wasser zu gehen, und versorge deinen Körper zur richtigen Zeit mit den passenden Nährstoffen. Denn: Es gibt keine pauschale Lösung, entscheidend ist, was zu deinem Körper, deinem Trainingsziel und deinem Tagesrhythmus passt.
Häufige Fragen zu Schwimmen & Ernährung
Vor dem Wettkampf essen Schwimmer leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Snacks wie Bananen, Weißbrot mit Honig oder fettarmen Joghurt mit etwas Obst. Wichtig ist, dass die Mahlzeit nicht zu schwer im Magen liegt und etwa 2 bis 3 Stunden vorher eingenommen wird.
Mit vollem Magen zu schwimmen kann deinen Kreislauf belasten, da dein Körper gleichzeitig verdauen und Muskeln versorgen muss. Das kann zu Unwohlsein, Seitenstechen oder im schlimmsten Fall zu Krämpfen führen. Eine Pause nach dem Essen gibt deinem Körper Zeit zur Verdauung.
Nach dem Essen solltest du etwa 1,5 bis 2 Stunden warten, bevor man schwimmen geht. So kann dein Körper in Ruhe verdauen. Bei kleinen, leicht verdaulichen Snacks reicht oft auch eine kürzere Pause von 30 bis 60 Minuten.
Nach dem Schwimmen ist eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ideal, um deine Muskeln zu regenerieren und deinen Energiespeicher wieder aufzufüllen. Geeignet sind z. B. ein Vollkornbrot mit Ei oder eine Gemüsepfanne mit Tofu oder Hähnchen.
Ja, du kannst auch im Wasser schwitzen. Beim Schwimmen arbeitet der Körper intensiv, wodurch Wärme entsteht, die über den Schweiß abgegeben wird. Da das Wasser den Schweiß direkt abspült, merkst du es kaum. Du verlierst dennoch Flüssigkeit und solltest darum nach dem Schwimmen ausreichend trinken.