Schwimmen zum Abnehmen, Muskelaufbau & Co. – Gesund und fit durchs Wasser
Warum ist Schwimmen wichtig für dich?
Schwimmen bringt deinen ganzen Körper in Schwung und entspannt dich dabei. Im Wasser bewegst du dich frei und leicht, ohne deine Gelenke zu belasten – perfekt, wenn du fit bleiben und dich gesund bewegen möchtest.
Beim Schwimmen förderst du gezielt den Muskelaufbau und steigerst gleichzeitig deine Ausdauer. Gleichzeitig trainierst du deine Koordination und bekommst ein besseres Körpergefühl.
Außerdem unterstützt dich Schwimmen beim Abnehmen und ist ein idealer Ausgleich zum stressigen Alltag. Schwimmen ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern hilft dir auch, zu entspannen und den Geist zu beruhigen.
4 Vorteile: Wie gesund ist Schwimmen?
Ob Rücken, Herz oder Psyche – regelmäßiges Schwimmen wirkt sich also positiv auf dein Wohlbefinden aus. Wer regelmäßig seine Bahnen zieht, stärkt seinen ganzen Körper. Die gleichmäßige Bewegung beim Schwimmen bietet vor allem 4 gesundheitliche Vorteile:
Im Wasser fühlt sich dein Körper leichter an, das entlastet Gelenke, Sehnen und Wirbelsäule. Gerade bei Übergewicht oder Rückenschmerzen ist Schwimmen ideal: Du bewegst dich schonend, verbrennst Kalorien und stärkst deine Muskulatur, ohne dich zu überfordern.
Schwimmen bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Die gleichmäßigen Bewegungen trainieren dein Herz, verbessern die Durchblutung und können den Blutdruck positiv beeinflussen[1].
Schwimmen kann eine positive Wirkung auf die Psyche haben. Im Wasser kannst du wunderbar abschalten. Die ruhige Umgebung, das monotone Gleiten durchs Becken und der Abstand zum Alltag tun auch deiner Psyche gut. Beim Schwimmen baust du Stress ab, kommst zur Ruhe und tust gleichzeitig etwas für dein Wohlbefinden.
Egal ob jung oder alt – Schwimmen passt sich deinem Tempo an. Du kannst jederzeit einsteigen, unabhängig von deinem Fitnesslevel. Es braucht keine Vorkenntnisse, nur ein bisschen Motivation und Lust aufs Wasser. Außerdem macht Schwimmen mit Freunden oder der Familie noch mehr Spaß.
Schwimmen während der Schwangerschaft & Stillzeit
© istockphoto.com/federicomarsicanoIn der Schwangerschaft kann Schwimmen dir helfen, dein Körpergefühl zu stärken und dich auf sanfte Weise zu bewegen. Es lässt dich deinen Körper anders wahrnehmen, fördert eine bewusste Atmung und sorgt für kleine Auszeiten im Wasser. Viele schätzen besonders das Gefühl von Leichtigkeit, wenn der Bauch schwerer wird.
Auch nach der Geburt kann Schwimmen den Rückbildungsprozess sanft unterstützen. Es kräftigt deine Muskulatur, regt den Kreislauf an und hilft dir dabei, dich langsam und ohne Druck wieder an Bewegung zu gewöhnen.
Wichtig ist der richtige Zeitpunkt für den Wiedereinstieg: Warte, bis der Wochenfluss abgeklungen ist und ggfs. die Kaiserschnittnarbe verheilt. Trinke während der Schwangerschaft und Stillzeit ausreichend Mineralwasser, hör auf deinen Körper und starte langsam.
Kalorienverbrauch: Hilft Schwimmen beim Abnehmen?
Schwimmen bringt deinen ganzen Körper in Bewegung. Je mehr Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, desto mehr Energie verbraucht dein Körper. Besonders wenn du dich gleichmäßig und kraftvoll durchs Wasser bewegst, kannst du beim Schwimmen die Fettverbrennung deutlich anregen. Das macht es zu einer idealen Sportart, wenn du durch Schwimmen abnehmen möchtest.
Wie viele Kalorien du beim Schwimmen tatsächlich verbrennst, hängt stark von verschiedenen Faktoren ab:
Körpergewicht
Fitness Level
Ausgangssituation
Geschlecht
Wer mehr wiegt oder weniger trainiert ist, verbraucht in der Regel zunächst mehr Energie. Allerdings passt sich dein Körper mit der Zeit an. Männer und Frauen können zudem unterschiedlich auf Belastung reagieren, etwa durch Unterschiede im Muskelanteil.
Kalorienverbrauch in 30 Minuten – nach Gewicht und Geschlecht
Gewicht | Kalorienverbrauch (Frau) | Kalorienverbrauch (Mann) |
60 kg | 293 kcal | 333 kcal |
70 kg | 313 kcal | 362 kcal |
80 kg | 333 kcal | 391 kcal |
90 kg | 352 kcal | 419 kcal |
100 kg | 372 kcal | 448 kcal |
Auch der gewählte Stil beeinflusst den Kalorienverbrauch beim Schwimmen: Einige Techniken fordern deinen Körper stärker als andere und bringen die Fettverbrennung besonders in Schwung.
Kalorienverbrauch in 30 Minuten bei etwa 70 kg Körpergewicht – nach Schwimmstil
Schwimmstil | Ungefährer Kalorienverbrauch |
Brustschwimmen | Langsam: 300 kcal |
Schnell: 670 kcal | |
Rückenschwimmen | Langsam: 230 kcal |
Schnell: 510 kcal | |
Kraulen | Langsam: 440 kcal |
Schnell: 855 kcal |
Kalorienverbrauch beim Schwimmen selbst berechnen
Du kannst deinen Kalorienverbrauch selbst berechnen: Grundumsatz × MET ÷ 24 × Trainingsdauer (in Stunden). MET steht für den Energieverbrauch einer Aktivität. Brustschwimmen hat zum Beispiel einen MET-Wert von 10,3. Bei einem Grundumsatz von 2000 kcal verbrennst du so in 30 Minuten etwa 429 kcal beim Brustschwimmen.
Ist Schwimmen gut für den Muskelaufbau?
© istockphoto.com/purdue9394Schwimmen ist mehr als reines Ausdauertraining – es kann auch beim Muskelaufbau unterstützen. Anders als beim klassischen Krafttraining verwendest du beim Schwimmen keine Gewichte, sondern arbeitest mit dem Widerstand des Wassers. Dabei trainierst du nicht nur deine Kraft, sondern gleichzeitig auch deine Beweglichkeit und Koordination.
Beim Schwimmen kommt es gezielt zum Muskelaufbau im Rücken. Ebenso beanspruchst du Schultern, Beine und Rumpf intensiv.
Jeder Schwimmstil setzt dabei eigene Schwerpunkte:
Beim Brustschwimmen förderst du vor allem den Muskelaufbau in den Oberschenkel, sowie in der Brust- und Schultermuskulatur.
Kraulen unterstützt den Muskelaufbau durch die wechselseitige Armbewegung besonders in Rücken, Schultern und Armen.
Rückenschwimmen ist ideal für eine aufrechte Haltung und sorgt für eine gleichmäßige Kräftigung der Rückenmuskulatur.
Schwimme am besten mindestens zwei- bis dreimal pro Woche – idealerweise in wechselnden Stilen. Achte dabei auf eine saubere Technik und steigere die Intensität allmählich. So unterstützt du den Muskelaufbau beim Schwimmen, ohne deinen Körper zu überlasten.
Schwimmen in der Eifel: Das Wunder der Maare entdecken
© istockphoto.com/tommlDie Eifel bietet im Sommer viele Möglichkeiten zur Erfrischung: von Naturfreibädern bis zu idyllischen Seen - wobei "See" in vielen Fällen nicht richtig ist, denn eigentlich handelt es sich dabei um Maare. Manche Maare laden zum Schwimmen und Wasserspaß ein und andere sind ideale Ausgangspunkte für Wanderungen. Der bekannte Maare-Pfad verbindet sieben Maare miteinander. Start ist bei den Dauner Maaren (Weinfelder, Gemündener und Schalkenmehrener Maar). Dann geht es weiter zum Hitsche Maar, ein verwunschenes Trockenmaar, das Dürre Maar und das Holzmaar. Auf der nächsten Etappe geht es zum fast kreisrunden Pulvermaar, dem tiefsten Maar der Vulkaneifel.
Aber was sind Maare eigentlich?
© Maximilian Lehrke Photography Maare sind besonders charakteristisch für die Vulkaneifel - woher übrigens auch unser Mineralwasser kommt. Ein Maar entsteht bei einem Vulkanausbruch. Sobald Grundwasser und heiße Magma zusammentreffen, entstehen Wasserdampfexplosionen, zumeist in einer einzigen Explosionsperiode. Diese Explosionen bilden die kraterförmigen Maare. Sie sind also ehemalige Vulkankrater, die sich mit Wasser gefüllt haben.
Ihre große Tiefe und Lage sorgen für eine außergewöhnlich gute Wasserqualität, darunter zum Beispiel auch der berühmte Laacher See in der Eifel. Man sollte sich in jedem Fall im Vorfeld informieren, welches Maar zu welcher Aktivität passt. Manche Maare sind in Naturschutzgebiete eingebettet und nur eingeschränkt zugänglich. Aus diesem Grund ist das Baden im Laacher See nur an der Badestelle des Campingplatzes erlaubt und möglich.
Das Weinfelder Maar wird auch Totenmaar genannt aufgrund eines benachbarten kleinen Friedhofs - hier ist das Baden verboten. Eins unserer persönlichen Favoriten ist das Schalkenmehrener Maar. Hier gibt es ein tolles Naturfreibad - ideal für Familien mit Kindern. Die Besonderheit: Das westliche Schalkenmehrener Maar ist ein eher flacher Maarsee und der verlandete östliche Teil des Schalkenmehrener Maares ist ein Trockenmaar. Hier hat sich eine großartige Flachmoorvegetation entwickelt mit Weiden, Pfeifengraswiesen und Seggenriede - ein perfekter Lebensraum für verschiedene seltene Tierarten. Informiere dich im Vorfeld über Maare mit Naturfreibad und weitere Bäder in der Vulkaneifel und schau dir gerne auch das Gerolsteiner Hallen- und Freibad an, denn hier werden Kurse wie Wassergymnastik oder Kinderspielnachmittage angeboten. Übrigens: Das Wasser im Freibad wird mit Sonnenenergie erhitzt. Selbst bei wenig Sonne können - dank Solarthermie auf dem Schwimmbaddach - sommerliche Temperaturen erreicht werden.
Unser Tipp: Die Vulkanlandschaft um Gerolstein herum hat noch viele weitere spannende Sehenswürdigkeiten zu bieten - ein Besuch lohnt sich zu jeder Jahreszeit!
Unser Tipp
Auch an kühlen Tagen kannst du in den Maaren baden – das regt den Kreislauf an und unterstützt deine Fettverbrennung. Achte aber darauf, nicht ins zu kalte Wasser zu steigen, steigere die Dauer langsam und höre stets auf dein Körpergefühl. So bleibt das Badeerlebnis gesund und sicher!
Fit & gesund mit EisbadenFazit – Schwimmen & was es in deinem Körper bewirkt
Schwimmen aktiviert deinen ganzen Körper, stärkt Muskeln und Ausdauer und unterstützt dein Abnehmziel. Es entlastet Gelenke, fördert Herz und Psyche und ist für jedes Alter geeignet. So bringt Schwimmen Gesundheit und Entspannung in deinen Alltag, egal ob im Schwimmbad oder in der Natur. Die klaren, ruhigen Maare der Eifel bieten z. B. eine naturnahe und erfrischende Möglichkeit, Training und Erholung perfekt zu verbinden.
Häufige Fragen zu den Vorteilen von Schwimmen
Schwimmen trainiert vor allem Rücken-, Schulter-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Es stärkt den gesamten Körper, verbessert die Ausdauer und fördert die Koordination. Unterschiedliche Schwimmstile setzen verschiedene Schwerpunkte beim Muskeltraining und verbessern die Körperhaltung.
Beim Schwimmen verbrennst du je nach Stil, Intensität und Körpergewicht zwischen 300 und 850 Kalorien pro Stunde. Kraulen verbraucht mehr Energie als Brust- oder Rückenschwimmen. Je mehr Muskelgruppen du einsetzt, desto höher ist der Kalorienverbrauch.
Schwimmen hilft beim Muskelaufbau. Durch den Widerstand des Wassers trainierst du deine Muskeln sanft, besonders Rücken, Schultern, Beine und Rumpf. Dabei verbesserst du Kraft, Beweglichkeit und Koordination.
Um fit zu bleiben, solltest du mindestens zwei- bis dreimal pro Woche schwimmen. So baust du Muskeln auf, verbesserst deine Ausdauer und förderst die Gesundheit von Herz und Gelenken. Wichtig ist, regelmäßig und mit angepasster Intensität zu trainieren.
Schwimmen kann beim Abnehmen helfen. Es verbrennt viele Kalorien, regt die Fettverbrennung an und trainiert den ganzen Körper. In Kombination mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Training unterstützt Schwimmen dich effektiv beim Gewichtsverlust.
Schwimmen stärkt Muskeln, Ausdauer und Herz-Kreislauf-System. Es schont die Gelenke, verbessert die Beweglichkeit und fördert die Koordination. Außerdem hilft es beim Stressabbau, steigert das Wohlbefinden und ist dabei für jedes Alter geeignet.
Quellen
[1]mkk – meine krankenkasse. Schwimmen ist gesund – Heilung durch Bewegung im Wasser. https://www.meine-krankenkasse.de/ratgeber/sport/schwimmen-gesund
[2]Stuttgarter Nachrichten. (2020). Kalorienverbrauch beim Schwimmen. .https://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.kalorienverbrauch-schwimmen-mhsd.589a22bd-00c7-44d1-8628-f83f9da14c4e.html
[3]Hatje, T. (2025). Abnehmen durch Schwimmen: Diese Schwimmstile verbrennen die meisten Kalorien. FIT FOR FUN. https://www.fitforfun.de/sport/schwimmen/abnehmen-durch-schwimmen-diese-schwimmstile-verbrennen-die-meisten-kalorien-188861.html