Das Mikrobiom umfasst die Gesamtheit aller Mikroorganismen – also Bakterien, Pilze, Viren, Archaeen und Einzeller –, die deinen Körper besiedeln und mit dir zusammenleben. Diese winzigen Lebewesen sind überall, zum Beispiel hier:

1. auf deiner Haut

2. in deinem Mund

3. in deiner Nase

4. in deiner Lunge

5. in deinem Verdauungstrakt

Je nach Lebensraum spricht man etwa vom Hautmikrobiom, Mundmikrobiom oder eben vom Darmmikrobiom. Im Durchschnitt gibt es im Körper genauso viele Mikroben wie eigene Körperzellen, bei manchen Menschen sogar mehr.

Aufgaben der Mikrobiome beim Menschen

Das Zusammenspiel all dieser Mikroorganismen ist entscheidend für deine Gesundheit: Sie helfen dir bei der Verdauung, produzieren Vitamine, schützen dich vor Krankheitserregern und spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem.

Das Gleichgewicht der Mikrobiome in deinem Körper kann durch Ernährung, Stress, Medikamente und Umwelteinflüsse gestört oder unterstützt werden. Besonders das Darmmikrobiom steht im Zentrum aktueller Forschung, weil es mit fast allen Prozessen im Körper verknüpft ist. ^[1]

Warum ist das Mikrobiom im Darm so wichtig?

Dein Darmmikrobiom ist die größte mikrobielle Gemeinschaft in dir – vor allem Bakterien im ganzen Verdauungstrakt, am dichtesten im Dickdarm. Es hilft dir, Ballaststoffe zu verarbeiten, Nährstoffe aufzunehmen und Vitamine sowie kurzkettige Fettsäuren zu bilden. Je vielfältiger es ist, desto besser schützt es dich vor Entzündungen und stärkt dein Immunsystem. ^[2]

Präbiotika sind unverdauliche pflanzliche Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die als Futter für die guten Darmbakterien dienen. Anders als normale Ballaststoffe fördern Präbiotika gezielt bestimmte Bakteriengruppen wie Bifido- und Milchsäurebakterien im Darm und tragen so zur Verbesserung der Darmgesundheit und zur Stärkung des Immunsystems bei.

Studien zeigen, dass Präbiotika insbesondere das Wachstum gesundheitsfördernder Mikroben unterstützen und aktiv das Mikrobiom diverser und widerstandsfähiger machen. ^{[1] [3]}

Präbiotische Lebensmittel

Präbiotika stecken vor allem in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln:

1. Chicorée, Topinambur, Artischocke, Schwarzwurzel

2. Zwiebeln, Lauch, Knoblauch

3. Bananen (grün), Äpfel, Beeren

4. Vollkorngetreide, Hafer, Roggen, Gerste

5. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen

Mach diese Lebensmittel zur Routine – sie stärken deine Darmflora und können Verdauungsprobleme spürbar reduzieren.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Bakterien wie Lactobacillus oder Bifidobacterium, die deinem Darm nachweislich einen Gesundheitseffekt bringen, zum Beispiel nach einer Antibiotikatherapie oder bei Verdauungsstörungen.

Sie helfen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Keimen zu schaffen, stärken die Schleimhautbarriere, regen das Immunsystem an und können allergische Beschwerden lindern. Wichtig ist, dass du die Mikroben in ausreichender Menge lebendig aufnimmst. ^[1]

Probiotische Lebensmittel

Du findest Probiotika vor allem in fermentierten Nahrungsmitteln, die nicht erhitzt oder pasteurisiert wurden:

1. Joghurt und Kefir

2. Rohes Sauerkraut und Kimchi

3. Tempeh, Natto, Miso (fermentierte Sojaprodukte)

4. Kombucha, Wasserkefir, langgereifter Käse

Postbiotika sind keine lebenden Mikroben, sondern von ihnen produzierte bioaktive Stoffe (z. B. Enzyme, kurzkettige Fettsäuren, Zellwandbestandteile), die ebenfalls nachweislich gesundheitsfördernd wirken. Sie entstehen vor allem beim Abbau von Präbiotika durch die guten Darmbakterien.

Postbiotika wirken entzündungshemmend, schützen die Darmwand, regulieren das Immunsystem und können sogar Stoffwechselprozesse außerhalb des Darms beeinflussen.^[1]

Postbiotische Lebensmittel

Postbiotika stecken sowohl in fermentierten Lebensmitteln als auch in Varianten, die nach der Fermentation erhitzt oder pasteurisiert wurden:

1. Pasteurisiertes Sauerkraut

2. Erhitzerter Kombucha

3. Miso-Suppe

4. Fruchtsäfte und Obst (v. a. Bromelain in Ananas, Papain in Papaya)

Da Postbiotika meist robust sind, kannst du sie auch aus pasteurisierten oder erhitzten Lebensmitteln beziehen. Die Forschung entwickelt laufend neue Supplements auf Basis von Postbiotika, doch die natürlichen Quellen sind aktuell die sicherere Wahl.

Präbiotika, Probiotika und Postbiotika sind unterschiedliche, aber sich ergänzende Schlüssel für ein starkes und widerstandsfähiges Darmmikrobiom. Erst die Kombination aus Ballaststoffquellen, fermentierten Lebensmitteln und den darin enthaltenen bioaktiven Produkten sorgt für ein vielfältiges Ökosystem in deinem Darm.

Eine ausgewogene probiotische Ernährung und kleine Veränderungen im Alltag stärken die Mikrobiota und damit direkt dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Aktuelle Forschung legt nahe, dass Biotika nicht nur den Darm, sondern auch Haut, Immunsystem und sogar die Psyche positiv beeinflussen können. Nutze diese Alltagsstrategien, um aktiv deine Gesundheit zu gestalten. ^[5]

1. ^[1] do Carmo Greier M, Hofauer BG. Prä‑, Pro- und Postbiotika – eine Einführung [Prebiotics, probiotics and postbiotics-An introduction]. HNO. 2025 Sep;73(9):622-627.

2. ^[2] Bogner, Katrin. Empfindliches Ökosystem - unser Mikrobiom. in: Klinikmagazin – Das Gesundheitsmagazin am Universitätsklinikum Jena; Ausgabe 02/2023; S. 10-11

3. ^[3] AOK: Präbiotika – die Geheimwaffe gegen schädliche Darmbakterien

4. ^[4] McDonald, D. et al.: American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. In: ASM Journals, mSystems; Vol. 3, No. 3; 05/2018

5. ^[5] Refisch A, Walter M. Die Bedeutung des humanen Mikrobioms für die psychische Gesundheit [The importance of the human microbiome for mental health]. In: Nervenarzt. 2023 Nov;94(11):1001-1009.