Was hilft bei Blähungen? Ursachen, Symptome und schnelle Hilfe
Wie entstehen Blähungen?
© istockphote/DoucefleurBlähungen, medizinisch auch Flatulenz genannt, entstehen, wenn sich zu viel Gas im Darm ansammelt. Typische Symptome sind Völlegefühl, ein aufgeblähter Bauch und manchmal starke Bauchschmerzen mit Blähungen.[1]
Die häufigsten Ursachen:
Blähende Lebensmittel: (siehe Tabelle unten) fördern die Gasbildung im Darm.
Gas von außen (exogen): Isst, trinkst oder sprichst du zu schnell, gelangt vermehrt Luft in deinen Magen-Darm-Trakt. Diese Luft sammelt sich als Gas an, was zu Blähungen und ständigem Aufstoßen von Luft führt.
Gas im Darm selbst (endogen): Unverdaute Nahrungsbestandteile, vor allem schwer verdauliche Kohlenhydrate, werden von Darmbakterien zersetzt – es entsteht sehr viel Luft im Darm.
Blähungen sind ein weit verbreitetes Problem. Das zeigt auch eine globale epidemiologische Studie der Rome Foundation [2]. Die Studie bestätigt, dass neben den klassischen Ursachen wie Ernährung und Luftschlucken auch andere Faktoren wie Stress, Hormonschwankungen und zu wenig Trinken eine Rolle bei der Gasansammlung im Darm spielen.
Völlegefühl und Blähbauch? Typische Symptome erkennen
Vielleicht kommt dir das bekannt vor:
Du musst ständig Luft aufstoßen.
Starke Bauchschmerzen mit Blähungen rauben dir die Ruhe.
Du leidest unter Völlegefühl und Blähbauch.
Im Bauch rumort es ständig
Reizdarm: Was ist das und wie entsteht es?
Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist eine chronische Funktionsstörung des Darms ohne nachweisbare organische Ursache. Zu den typischen Symptomen zählen Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung. Häufige Ursachen sind Stress, Ernährung, hormonelle Veränderungen und eine veränderte Darmflora.[3]
Warum du häufig Blähungen bekommst
© istockphoto/MoonSafariTypische Ursachen für einen aufgeblähten Bauch:
Blähbauch durch Ballaststoffe: Besonders ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Zu wenig trinken: Wodurch Lebensmittel schlechter verdaut werden und zu Blähungen führen.
Hormonschwankungen: z.B. während der Periode.
Aerophagie: Schnelles Essen oder Kaugummikauen verursachen zusätzliche Luft im Darm, die Blähungen fördern können.
Unverträglichkeiten oder Allergien: z.B. Laktose- oder Fruktoseintoleranz führen zu verstärkter Gasbildung im Darm.
Stress und psychische Belastung: Sie können die Darmfunktion beeinträchtigen und Blähungen begünstigen.
Blähende Lebensmittel vermeiden: Smarte Alternativen
| Blähende Lebensmittel | Bessere Alternativen |
|---|---|
| Bohnen, Linsen, Kichererbsen | Geschälte Linsen, Tofu |
| Kohl, Brokkoli, Rosenkohl | Zucchini, Spinat |
| Zwiebeln, Knoblauch | Frühlingszwiebeln, Kräuter |
| Vollkornprodukte in großen Mengen | Weißbrot, Dinkelbrot |
Was ist FODMAP?
FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole) sind fermentierbare Kohlenhydrate, die im Darm Gase bilden können und bei empfindlichen Personen zu Blähungen und Reizdarmbeschwerden führen. Die FODMAP-arme Ernährung hilft vielen Betroffenen, die Symptome zu reduzieren.[AkdÄ, 2016]
Blähungen durch Ballaststoffe
Ein Blähbauch nach dem Essen kommt dir bestimmt bekannt vor. Besonders ballaststoffreiche Mahlzeiten können Blähungen auslösen. Keine Sorge: Das ist völlig normal und hängt von der Menge und der Art der Ballaststoffe ab:
Blähungen durch Ballaststoffe: Wenn du deine Ballaststoffzufuhr zu schnell steigerst, kann das zu viel Luft im Darm führen.[5]
Große Mengen rohes Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte: Sie können die Gasbildung im Darm verstärken. Der Bauch fühlt sich nachher schnell aufgebläht an.
Tipp
Steigere deine Ballaststoffzufuhr nur langsam und trinke ausreichend Wasser. So gewöhnt sich dein Körper besser an die Ballaststoffe und deine Verdauung bleibt im Gleichgewicht.[5]
Ballaststoffe für deine GesundheitBlähungen durch zu wenig Trinken?
© istockphoto/milosmrdjen73Blähungen können oft durch zu wenig Trinken entstehen, weil der Darm härter arbeiten muss und Ballaststoffe schlechter quellen. Ausreichend Flüssigkeit hilft dir dabei, die Verdauung zu unterstützen.
Trinken gegen Blähungen: Setze auf stilles Wasser (wie zum Beispiel Gerolsteiner Naturell) in kleinen Schlucken, um die Gasbildung zu reduzieren.
Warmes Wasser gegen Blähungen: kann zusätzlich die Darmmuskulatur entspannen und die Verdauung sanft anregen.
Blähungen durch Luftschlucken beim Essen und Trinken
Eine mögliche Ursache ist Aerophagie oder das unbewusste Schlucken von Luft beim Essen und Trinken. Laut einer Studie des MSD-Manuals führt diese Gewohnheit häufig zu Blähungen nach dem Essen, ständigem Aufstoßen von Luft und vermehrter Gasbildung – besonders bei hastigem Essen, Kaugummikauen, Rauchen oder Stress.
So kannst du Luftschlucken im Alltag reduzieren:
Langsam essen und trinken
Nicht währen des Essens sprechen
Auf Kaugummi und Strohhalme verzichten
Blähungen bei besonderen Lebensphasen: Periode, Alter & Schwangerschaft
Warum habe ich Blähungen, wenn ich meine Tage habe? Während des Menstruationszyklus entstehen hormonelle Schwankungen, insbesondere durch den Anstieg von Progesteron in deiner zweiten Zyklushälfte. Dadurch verlangsamt sich deine Verdauung, was häufig zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führen kann. Zusätzlich können während deiner Periode vermehrt Prostaglandine gebildet werden, die ebenfalls Verdauungssymptome wie Blähungen fördern.[6]
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Beweglichkeit der Darmmuskulatur nimmt ab. Dadurch wird deine Verdauung träge, was häufig zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führt.[7]
Laut einer Studie [8] verändern sich während der Schwangerschaft die Darmstrukturen massiv. Diese Veränderungen, zusammen mit der hormonell bedingten Lockerung der Darmmuskulatur, führen häufig zu Blähungen in der Schwangerschaft. Du erlebst dadurch einen unangenehmen Blähbauch und verstärkte Blähungen, die deine Verdauung zusätzlich belasten.
Fazit: Blähungen und Völlegefühl vermeiden?
Blähungen sind in der Regel harmlos, können aber auch auf Unverträglichkeiten oder Erkrankungen hinweisen. Mit diesen Tipps kannst du Beschwerden lindern und vorbeugen:
Achte auf deine Ernährung und reduziere blähende Lebensmittel.
Trinke ausreichend, um die Verdauung zu unterstützen.
Bewege dich regelmäßig, um die Darmtätigkeit anzuregen.
Höre auf deinen Bauch und reagiere auf Warnsignale.
Hinweis: Treten Beschwerden sehr häufig oder in Verbindung mit Fieber, Blut im Stuhl oder starkem Gewichtsverlust auf, solltest du ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen zu Blähungen
Oft entstehen Gasansammlungen im Verdauungstrakt durch blähende Lebensmittel, hastiges Essen oder Luftschlucken. Auch eine unausgeglichene Darmflora oder zu wenig Flüssigkeit können den Effekt verstärken.
Wärme (z.B. eine Wärmflasche), eine sanfte Bauchmassage im Uhrzeigersinn, Kräutertees aus Fenchel, Anis oder Kümmel sowie ein kurzer Spaziergang fördern die Entspannung der Darmmuskulatur.
Hormonelle Veränderungen – insbesondere ein Anstieg des Progesterons – können die Verdauung verlangsamen. Das führt häufiger zu Völlegefühl und Gasbildung.
Bei anhaltenden oder sehr schmerzhaften Beschwerden, insbesondere wenn Blut im Stuhl, Gewichtsverlust, Fieber oder Übelkeit auftreten, ist eine medizinische Abklärung wichtig.
Ja, vor allem wenn die Zufuhr plötzlich gesteigert wird.[5] (Am besten erhöhst du den Anteil schrittweise, wenn du deine Ernährung bewusst ballaststoffreicher gestalten möchtest, und kombinierst dies immer mit ausreichend Flüssigkeit.)
Ja, stilles Wasser unterstützt die Verdauung und lässt Ballaststoffe quellen. Getränke mit besonders viel Kohlensäure können dagegen den Bauch zusätzlich aufblähen.
Stress kann den Darm verkrampfen und die Verdauung verlangsamen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder bewusstes Atmen helfen, die Symptome zu lindern.
Leichte Beschwerden sollten innerhalb weniger Stunden verschwinden, manchmal auch nach ein bis zwei Tagen – vor allem, wenn der Auslöser wie ein bestimmtes Lebensmittel vermieden wird. Halten die Blähungen länger an, solltest du dir ärztlichen Rat einholen.
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Darmtätigkeit. Auch Veränderungen der Darmflora oder bestimmte Medikamente können die Gasbildung begünstigen.
Ja, unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die Verdauung verlangsamen und dazu führen, dass Ballaststoffe nicht optimal quellen – was die Gasbildung im Darm fördert.
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[1] Gotfried, J. et al. (2024). Flatulenz – Ursachen und Umgang mit Gasbildung. In: MSD Manual Patienten-Ausgabe. Überprüft von Minhhuyen Nguyen, MD (Fox Chase Cancer Center, Temple University). Geändert im Mai 2024. In: MSD-Manual – Symptome von Verdauungsstörungen, Flatulenz (Abschnitt „Ursachen für Blähungen“). In: https://www.msdmanuals.com/de/heim/verdauungsst%C3%B6rungen/symptome-von-verdauungsst%C3%B6rungen/flatulenz#Ursachen_V1533701_de
[2] Ballou, S., Singh, P., Nee, J., Rangan, V., Iturrino, J., Geeganage, G., Löwe, B., Bangdiwala, S. I., Palsson, O. S., Sperber, A. D., Lembo, A. & Lehmann, M. (2023). Prävalenz und damit assoziierte Faktoren von Blähungen: Ergebnisse der globalen epidemiologischen Studie der Rome Foundation. Gastroenterology 165(3): 647–655.e4. In: https://falkfoundation.org/de/fgr/detail/praevalenz-von-blaehungen-und-damit-assoziierte-faktoren-ergebnisse-der-globalen-epidemiologischen-studie-der-rome-foundation/
[3] Universitätsklinikum Heidelberg (DE) (2025). Reizdarmsyndrom – Mikrobielle, kognitive und psychophysiologische Veränderungen bei Patientinnen und Patienten mit Reizdarmsyndrom. In: https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/zentrum-fuer-innere-medizin-medizin-klinik/klinik-fuer-allgemeine-innere-medizin-und-psychosomatik/forschung/forschungsschwerpunkte/projektbeschreibungen/reizdarmsyndrom
[4] Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft (AkdÄ). (2016). Ernährung, z. B. FODMAP-Diät, in der Behandlung des Reizdarmsyndroms. Arzneiverordnung in der Praxis, Ausgabe 03/2016. In: https://www.akdae.de/arzneimitteltherapie/arzneiverordnung-in-der-praxis/ausgaben-archiv/ausgaben-ab-2015/ausgabe/artikel/2016/2016-03/ernahrung-z-b-fodmap-diat-in-der-behandlung-des-reizdarmsyndroms
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2021). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. In: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
[6] Schleif, Natascha (DE) (2024). So beeinflusst der Zyklus die Verdauung. In: Aponet. 17. Oktober 2024. In: https://ww.aponet.de/artikel/wie-der-zyklus-die-verdauung-beeinflusst-20578
[7] Universitätsklinikum Ulm (DE). (2017). Verdauung und Stoffwechsel im Alter – was Sie wissen sollten. In: Universitätsklinikum Ulm, Aktuelles. Erstellt am 2. November 2017. In: https://www.uniklinik-ulm.de/aktuelles/detailansicht/verdauung-und-stoffwechsel-im-alter-was-sie-wissen-sollten
[8] Onji, M., Sigl, V., Lendl, T. et al. (2024). RANK drives structured intestinal epithelial expansion during pregnancy. In: https://www.nature.com/articles/s41586-024-08284-1.