Was ist Fermentieren? Vorteile & Tipps
Was bedeutet Fermentieren?
© istockphoto.com/elenabsFermentation ist ein spannender Prozess, der nicht nur deinen Gaumen verwöhnt, sondern auch die Nährstoffe in Lebensmitteln aufwertet. Dabei wandeln Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen Zucker in andere Stoffe wie Milchsäure oder Alkohol um. Diese Umwandlung macht die Lebensmittel länger haltbar und kann ihre gesundheitlichen Vorteile steigern. Bekannte Arten der Fermentierung sind:
Milchsäuregärung: Zucker wird in Milchsäure umgewandelt (z. B. Joghurt oder Gurken).
Alkoholische Gärung: Zucker wird in Alkohol umgewandelt (z. B. Kombucha).
Essigfermentation: Alkohol wird in Essigsäure umgewandelt (z. B. Essig).
Wusstest du, dass auch das Getränk Kombucha durch Fermentieren hergestellt wird?
Kombucha ist ein sprudelndes, fermentiertes Getränk aus gesüßtem Tee und Hefekultur. Es enthält probiotische Bakterien, die deine Verdauung fördern und dein Immunsystem stärken. Zudem ist es reich an Antioxidantien und hilft beim Entgiften – ein leckerer und gesunder Genuss!
Warum ist Fermentieren so gesund?
© istockphoto.com/GalinaAtroshchenkoFermentierte Lebensmittel bieten dir eine ganze Reihe an gesunden Vorteilen:
Fördern die Darmflora: Fermentierte Lebensmittel tragen zur Balance deiner Darmflora bei, was die Aufnahme von Nährstoffen verbessert und das Immunsystem stärkt.
Stärken das Immunsystem: Eine gesunde Darmflora ist eng mit einem starken Immunsystem verbunden. Durch die Förderung von nützlichen Bakterien unterstützt du deine Abwehrkräfte.
Kurbeln die Entgiftung an: Fermentierte Produkte können dabei helfen, Toxine aus dem Körper zu leiten und die Leberfunktion zu unterstützen.
Stabilisieren den Blutzuckerspiegel: Durch die Fermentation können sich die Zuckerwerte in Lebensmitteln verändern, was zu einer besseren Blutzuckerregulation beiträgt.
Liefern wertvolles Vitamin K: Fermentierte Lebensmittel enthalten Vitamin K[IW1] [LF2] , das sonst nur in wenigen Lebensmitteln vorkommt. Vitamin K wird bei der Gärung von Milchsäurebakterien gebildet und fördert die Knochengesundheit sowie die Blutgerinnung.
Enthalten gesunde Milchsäurebakterien: Durch das Fermentieren entstehen nützliche Milchsäurebakterien, die das Wachstum von schädlichen Bakterien im Darm verhindern und die Verdauung fördern.
Anleitung: Wie geht Fermentieren?
Selber fermentieren ist einfach und erfordert nur wenige Dinge: Du brauchst nur frisches Gemüse oder Obst, Salz, Wasser, ein Einmachglas und optional Gewürze. Hier kommt eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der du leckere, selbstgemachte fermentierte Lebensmittel herstellen kannst:
Schneide das Gemüse in gleichmäßige Stücke oder Scheiben. Du kannst es auch leicht anquetschen, um die Fermentation zu fördern. Stelle sicher, dass alles gut gewaschen und trocken ist.
Mische Wasser mit Salz in einem Verhältnis von 1,5 % bis 3 % des Gesamtgewichts. Das bedeutet etwa 15-30 g Salz pro Liter Wasser. Rühre gut, bis das Salz sich vollständig aufgelöst hat.
Gib das vorbereitete Gemüse in das Einmachglas und fülle es mit der Salzlake auf, sodass das Gemüse vollständig bedeckt ist.
Lege ein Fermentiergewicht oder einen sauberen Stein auf das Gemüse, damit es immer unter der Lake bleibt und keinen Kontakt zur Luft hat. Das verhindert Schimmelbildung und fördert eine gleichmäßige Fermentation.
Lass das Glas an einem warmen Ort (18-22°C) für 5-7 Tage fermentieren. Überprüfe den Fortschritt täglich und achte darauf, dass das Gemüse unter der Lake bleibt. Je länger es fermentiert, desto intensiver wird der Geschmack.
Nach der Fermentation kannst du das Glas verschließen und im Kühlschrank lagern. Die fermentierten Lebensmittel können weiter reifen, aber der Geschmack wird stabiler, je länger sie gekühlt aufbewahrt werden.
Was eignet sich zum Fermentieren?
Nicht jedes Lebensmittel kann gleichermaßen gut fermentiert werden. Hier ein Überblick über die besten Zutaten, die du fermentieren kannst:
Gemüse fermentieren
Feste Gemüsesorten eignen sich besonders gut für die Fermentation, da sie genug Struktur haben, um den Prozess gut zu überstehen. Zum Fermentieren geeignet sind:
Früchte fermentieren
Obst kann ebenfalls fermentiert werden und erhält dabei eine besondere, süß-saure Note. Fermentieren kannst du:
Kirschen
Feigen
Birnen
Ananas
Pfirsiche
Milchprodukte
Milchprodukte wie Joghurt und Kefir lassen sich ebenfalls einfach zu Hause fermentieren.
Joghurt wird durch die Zugabe eines speziellen Starters zu Milch hergestellt und bei warmer Temperatur fermentiert.
Kefir wird durch Zugabe von Kefirkörnern in Milch hergestellt und ebenfalls bei Zimmertemperatur fermentiert.
Beide Produkte sind reich an probiotischen Bakterien, die gut für deine Verdauung sind.
Brot und Getreide fermentieren
Auch Brot und andere Getreideprodukte lassen sich fermentieren. Durch die Nutzung einer Starterkultur oder eines Sauerteigs entsteht durch das Fermentieren beim Gärungsprozess ein aromatisches, lockereres Produkt, das länger haltbar ist.
Zum Fermentieren eignen sich:
Sauerteigbrot aus Weizen, Roggen oder Dinkel
Vollkornbrot für intensiven Geschmack
Fermentierte Breie oder Porridge aus Hafer oder anderen Getreiden
Wusstest du, dass auch das Getränk Kombucha durch Fermentieren hergestellt wird?
Kombucha ist ein sprudelndes, fermentiertes Getränk aus gesüßtem Tee und Hefekultur. Es enthält probiotische Bakterien, die deine Verdauung fördern und dein Immunsystem stärken. Zudem ist es reich an Antioxidantien und hilft beim Entgiften – ein leckerer und gesunder Genuss!
Rezepte zum Fermentieren
Viele Lebensmittel lassen sich fermentieren – von Gemüse über Obst bis hin zu Milchprodukten. In den folgenden Rezepten erfährst du, wie du Gemüse und Kombucha selbst fermentieren kannst.
Kombucha Rezept zum selber machen
Kombucha ist ein erfrischendes, fermentiertes Getränk, das eine angenehme Spritzigkeit bietet und sich ganz einfach selbst herstellen lässt. Mit nur wenigen Zutaten kannst du zu Hause deinen eigenen Kombucha brauen.
Rezept
Kombucha
Entdecke, wie du Kombucha ganz einfach selbst machen kannst!
Zutaten
0 Portionen
0
Scoby
0 TL
Zucker
0
Beutel grüner Tee
0 ml
Wasser
0 EL
Essig
So geht's
- Koche 1 Liter Wasser und gib die Teebeutel hinein. Lasse den Tee 5 Minuten ziehen.
- Gib den Zucker in den heißen Tee und rühre gut um, bis er sich aufgelöst hat.
- Lasse den Tee auf Zimmertemperatur abkühlen.
- Gieße den abgekühlten Tee in ein großes Glasgefäß und füge den Essig oder den unpasteurisierten Kombucha hinzu.
- Lege das SCOBY in das Glas und decke das Gefäß mit einem Tuch oder Kaffeefilter ab, damit es atmen kann.
- Lasse den Kombucha 7-14 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren. Je länger er fermentiert, desto stärker und saurer wird der Geschmack.
- Nach der Fermentation entferne den SCOBY und bewahre ihn für die nächste Charge auf. Gieße den Kombucha in Flaschen und lasse ihn für 2-3 Tage bei Zimmertemperatur stehen, damit er Kohlensäure entwickelt.
- Stelle den Kombucha in den Kühlschrank und genieße ihn gut gekühlt!
Viele Gemüsesorten lassen sich wunderbar fermentieren – von Karotten über Kürbis bis hin zu Kohl. Besonders beliebt sind Gurken, die zu knackigen, leicht sauren Snacks werden.
Rezept
Gemüse fermentieren
Entdecke unser leckeres Rezept für Gemüse fermentieren
Zutaten
0 Portionen
0 g
Gurken
0 ml
Wasser
0 g
Salz
0
Knoblauchzehen
Dillzweige
So geht's
- Wasche die Gurken gründlich und schneide die Enden ab.
- Bereite die Salzlake vor, indem du das Salz in 1 Liter Wasser auflöst.
- Gib Gurken, Knoblauch, Dill und optional weitere Gewürze in ein sauberes Glas.
- Gieße die Salzlake über die Gurken, sodass sie vollständig bedeckt sind.
- Beschwere die Gurken mit einem Fermentiergewicht, damit sie unter der Lake bleiben.
- Decke das Glas mit einem Tuch oder Kaffeefilter ab und lasse es 5-7 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren.
- Überprüfe täglich, dass die Gurken unter der Lake bleiben.
- Nach der Fermentation verschließe das Glas und lagere die Gurken im Kühlschrank. Sie können mehrere Monate halten und reifen weiter im Geschmack.
Fazit: Fermentieren – Was ist das?
Fermentieren ist eine gesunde Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen und gleichzeitig die Nährstoffe in deiner Ernährung zu steigern. Egal, ob du Gemüse, Obst oder sogar Getränke wie Kombucha fermentierst, du förderst damit deine Verdauung. Gleichzeitig unterstützt du eine gesunde Darmflora und stärkst dein Immunsystem.
Fermentierte Lebensmittel verbessern aber nicht nur deine Gesundheit, sondern verleihen auch den Lebensmitteln einen intensiveren Geschmack. Sie sind eine vielseitige Zutat, die viele Gerichte bereichert und deine Mahlzeiten aufwertet.
Häufige Fragen zum Fermentieren
Fermentation ist eine Methode der Gärung, die meist ohne Sauerstoff abläuft. Mikroorganismen wandeln Zucker und andere Nährstoffe in Säuren, Alkohol oder Gase um. So entstehen gesunde Fermente aus verschiedenen Gemüsesorten, die länger haltbar sind und neue Aromen entwickeln.
Zum Fermentieren brauchst du frisches Gemüse oder Obst. Wie viel Salz und welche Gläser du zum Fermentieren benötigst, hängt von der Menge des Gemüses und der gewünschten Fermentationsdauer ab. Außerdem benötigst du sauberes Wasser, ein Beschwerungsgewicht und optional Gewürze für zusätzlichen Geschmack.
Fermentieren ist eine natürliche Konservierungsmethode, bei der du Lebensmittel in Salzlake oder Flüssigkeit einlegst. Du gibst alles in ein Glas, und damit das Gemüse unter der Lake bleibt, verwendest du ein Gewicht, womit du es beschwerst. Wie lange du fermentieren lässt, hängt von Geschmack und gewünschter Säure ab – so bleiben die Fermente für mehrere Monate haltbar.
Du kannst viele Lebensmittel fermentieren, vor allem feste Gemüsesorten wie Weißkohl, Karotten, Gurken oder Paprika für Sauerkraut, Kimchi oder andere Fermente. Auch Obst, Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir und Getränke wie Kombucha lassen sich leicht zu Hause fermentieren.
Fermentierte Lebensmittel sind reich an probiotischen Bakterien, die deine Verdauung fördern und deine Darmflora unterstützen. Sie können dein Immunsystem stärken, Nährstoffe besser verfügbar machen und enthalten oft Vitamine wie Vitamin K.
Zum Fermentieren eignen sich Flüssigkeiten wie Wasser mit Salz für Gemüse, Milch für Joghurt oder Kefir, sowie gesüßter Tee für Kombucha. Dabei ist es wichtig, dass die Flüssigkeit sauber ist und den richtigen pH-Wert für eine erfolgreiche Fermentation bietet.
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