Kefir
Was ist Kefir?
© istockphoto.com/princessdlafKefir ist ein fermentiertes Milchprodukt und aktuell voll im Trend. Dabei trinkt man ihn aufgrund seiner gesunden Eigenschaften im Kaukasus schon seit Jahrhunderten. Denn in Kefir stecken viele gute Bakterien, die deinem Körper richtig guttun.
Aber aus was genau wird Kefir hergestellt?
Die Basis von Kefir ist Milch – meistens Kuh-, manchmal aber auch Ziegen- oder Schafsmilch. Dazu kommen kleine, gummiartige Gebilde aus Hefen und Milchsäurebakterien, sogenannte Kefirknollen (auch Kefirpilze oder Kefirkörner genannt). Dadurch beginnt die Milch zu fermentieren und es entsteht ein leicht sprudelndes, säuerliches Getränk.
Du kannst Kefir übrigens ganz einfach selbst ansetzen (dazu weiter unten mehr[GH1] ), oder fertig im Kühlregal kaufen. Du bist vegan? Kein Problem, denn es gibt auch den Wasserkefir. Dieser basiert anstelle von Milch auf Zuckerwasser oder Fruchtsaft.
Enthält Kefir Alkohol?
Während der Fermentation entstehen durch die Hefen auch geringe Mengen Alkohol – meist zwischen 0,1 % und 0,6 %. Je länger er fermentiert, desto höher kann der Alkoholgehalt ausfallen.
Gesundheitliche Wirkung von Kefir
Kefir ist ein echter Allrounder für deine Gesundheit. Durch die Fermentation enthält er nicht nur viele gute Bakterien, sondern auch wichtige Nährstoffe. Das Milchgetränk ist besonders für seine positive Wirkung auf den Darm beliebt. Aber was kann er noch? Wir schauen mal genauer hin:
Kefir-Nährwerte
Kefir ist kalorienarm und reich an Mineralstoffen und Vitaminen, vor allem Vitamin C und B-Vitaminen. Dazu kommt hochwertiges Eiweiß, das dich lange satt hält und dich beim Muskelaufbau unterstützt.
100 Milliliter Kefir enthalten (in einer fettarmen Variante):
Nährwerte | Mengenangaben pro 100 ml |
Kalorien | 50 kcal |
Kohlenhydrate | 4 g |
Eiweiß | 3 g |
Fett | 2 g |
Calcium | 120 mg |
Kalium | 150 mg |
Phosphor | 100 mg |
Zink | 370 µg |
Vitamin C | 1.000 µg |
Vitamin B2 | 170 µg |
Vitamin B3 | 90 µg |
Vitamin B5 | 370 µg |
Die genauen Werte können je nach Produkt leicht schwanken. Selbstgemachter Kefir hat oft weniger Zucker.
Kefir für den Darm
© istockphoto.com/DeagreezDank seiner natürlichen Probiotika, also lebender Milchsäurebakterien und Hefen, kann Kefir deine Darmflora ins Gleichgewicht bringen[2]. Das ist vor allem bei Verdauungsproblemen wie Blähungen, Durchfall oder Reizdarm hilfreich.
Regelmäßig getrunken kann Kefir ...
die „guten“ Darmbakterien stärken.
das Immunsystem über den Darm aktivieren.
Entzündungen im Verdauungstrakt lindern.
Wichtig
Nicht jeder verträgt Kefir. Wenn du unter Laktoseintoleranz leidest, ist Kefir wahrscheinlich nichts für dich. Er enthält zwar deutlich weniger Milchzucker als normale Milch, ein kleiner Rest bleibt aber oft enthalten.
Kann Kefir Krankheitsrisiken senken?
Kefir pusht das Immunsystem:
Im Darm befinden sich ca. 70 % deiner Immunzellen.[3] Darum ist das Organ für dein Immunsystem sehr wichtig. Da die vielen Mikroorganismen im Kefir deine Darmflora fördern, schützt Kefir auch deine Abwehrkräfte. Studien deuten darauf hin, dass Kefir entzündungshemmend wirkt und möglicherweise sogar Allergien lindern kann.[4]
Kefir bei Diabetes:
Einige Untersuchungen zeigen, dass Kefir unterstützen kann, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren. Die enthaltenen Probiotika könnten dabei eine Rolle spielen, genauso wie der niedrigere Zuckergehalt.[5] Kefir ersetzt aber keine Medikamente.
Kefir gegen Krebs:
Erste Laborstudien deuten an, dass bestimmte Bakterien im Kefir das Wachstum von Krebszellen hemmen könnten. Vor allem bei Brust- oder Darmkrebs wurde das untersucht.[6] Eindeutig bewiesen ist das aber nicht. Generell gilt: Wende dich bei Themen rund um deine Gesundheit immer an deinen Arzt oder deine Ärztin.
Kefir in der Schwangerschaft
Pasteurisierten und kontrolliert hergestellten Kefir darfst du auch während der Schwangerschaft trinken. Der Alkoholgehalt ist sehr gering und in der Regel unbedenklich (vergleichbar mit Fruchtsäften). Wenn du dir unsicher bist, lässt du Kefir in der Zeit aber lieber weg oder sprichst mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin.
Rezept
Kefir
Entdecke unser leckeres Rezept für ein Kefir.
Zutaten
0 Portionen
0 EL
Kefirknollen
0 ml
Milch
So geht's
- Gib die Kefirknollen zusammen mit der Milch (Zimmertemperatur) in das Glas.
- Verschließe das Gärglas.
- Lass das Ganze bei Zimmertemperatur 24–48 Stunden stehen. Je länger, desto säuerlicher wird der Kefir.
- Gieße den fertigen Kefir durch das Sieb. Die Knollen kannst du direkt für die nächste Runde verwenden
- Genieße ihn direkt oder ab in den Kühlschrank.
Wie schmeckt Kefir?
Kefir hat einen erfrischenden, leicht säuerlichen Geschmack und eine dickflüssige, cremige Konsistenz – wie Buttermilch mit sanfter Kohlensäure. Man könnte ihn auch als „prickelnd-cremig“ bezeichnen. Je länger du Kefir fermentierst, desto intensiver schmeckt er.
Rezept
Kefir-Rezept: Glow up Drink
Entdecke unser leckeres Rezept für ein Glow up Drink
Zutaten
0 Portionen
0 ml
Kefir
0 g
Erdbeeren
0 TL
Honig
So geht's
- Püriere die Erdbeeren und gib sie ein großes Glas.
- Gieße das Glas mit Kefir auf.
- Vermische die beiden Zutaten etwas mit dem Strohhalm.
- Genieße den Drink kalt und frisch.
Wenn du auf der Suche nach weiteren Rezepten mit Erdbeeren bist, probiere doch mal unser Erdbeer-Tiramisu.
Fazit: Ist Kefir gesund oder nicht?
Kefir ist mehr als nur ein Trend: Er versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen, unterstützt deine Darmgesundheit und kann so ganz nebenbei dein Immunsystem stärken. Wenn du Kefir regelmäßig trinkst, profitierst du von den enthaltenen Probiotika und bringst deine Verdauung in Schwung. Wichtig ist: Achte auf die Qualität. Am besten stellst du Kefir ganz einfach selbst her. So weißt du genau, was drinsteckt.
Häufige Fragen zu Kefir
Kefir besteht in der Regel aus Milch, die mit Kefirknollen fermentiert wurde. Diese Knollen enthalten Milchsäurebakterien und Hefen, die Zucker in Milchsäure, Kohlensäure und geringe Mengen Alkohol umwandeln. So entsteht ein probiotisches Getränk.
Kefir schmeckt leicht säuerlich, frisch und prickelnd. Der Geschmack erinnert an Buttermilch mit einem Hauch Kohlensäure. Je nach Fermentationszeit kann er milder oder intensiver sein. Selbstgemachter Kefir ist meist aromatischer als industrieller.
Kefir kann das Immunsystem stärken, den Darm unterstützen und Entzündungen lindern. Die enthaltenen Probiotika fördern eine gesunde Darmflora, was sich positiv auf die Verdauung, das allgemeine Wohlbefinden und sogar die Haut auswirken kann.
Etwa 250–500 ml Kefir pro Tag gelten als unbedenklich und gesund. Nimmst du Kefir neu in deine Ernährung auf, starte lieber mit kleineren Mengen, um deine Verträglichkeit zu testen – vor allem bei empfindlichem Magen oder Laktoseintoleranz.
Ja, selbstgemachter Kefir ist besonders gesund, da er meist mehr aktive Probiotika enthält als gekaufte Varianten. Du weißt genau, was drinsteckt, und kannst Zucker- oder Zusatzstoffe vermeiden. Achte auf Hygiene und verwende lieber pasteurisierte Milch.
Beide sind gesund und ihre Nährwerte recht ähnlich. Kefir enthält aber mehr verschiedene probiotische Kulturen. Das macht ihn besonders wertvoll für die Darmflora. Außerdem steckt in Kefir oft weniger Zucker. Achte bei gekauften Produkten auf die Inhaltsstoffe. Ansonsten entscheidet der Geschmack.
Kefir bringt das Mikrobiom im Darm ins Gleichgewicht. Die enthaltenen Probiotika stärken „gute“ Bakterien, helfen bei der Verdauung und können Entzündungen lindern. Eine gesunde Darmflora ist wichtig, da sie einen positiven Einfluss auf dein Immunsystem und deine allgemeine Gesundheit hat.
Kefir kann helfen, die Darmflora nach oder während eines Durchfalls wieder aufzubauen. Die probiotischen Bakterien unterstützen die Regeneration der Verdauung. Wichtig: Wende dich bei starkem oder anhaltendem Durchfall unbedingt an deinen Arzt oder deine Ärztin.
Kefir kann dich beim Abnehmen unterstützen. Er macht lange satt, liefert Eiweiß und fördert die Verdauung. Zudem enthält er weniger Zucker als viele andere Milchprodukte. Kefir ist aber nur ein Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Quellen
[1] Nährwerterechner.de. Kefir Nährwerte: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/M130000/Kefir/
[2] Rosa, Damiana D. et al. (2017). Milk Kefir: Nutritional, Microbiological and Health Benefits. Nutrition Research Reviews 30(1): 82–96. In: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/milk-kefir-nutritional-microbiological-and-health-benefits/1393DC2B8E5F08B0BE7BD58F030D387B
[3] Krankenkassen Zentrale. Immunsystem: Darmgesundheit und Immunabwehr ✔️ Wichtige Zusammenhänge. In: https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/immunsystem-darm
[4] Hamida, Reham Samir et al. (2021). Kefir: A protective dietary supplementation against viral infection. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 133. In: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220311665
[5] Salari, A. et al. (2021). Effect of kefir beverage consumption on glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Complementary therapies in clinical practice, 44, 101443. In: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1744-3881(21)00142-0
[6] Khoury, N. et al. (2014). Kefir exhibits anti‑proliferative and pro‑apoptotic effects on colon adenocarcinoma cells with no significant effects on cell migration and invasion. International journal of oncology, 45(5), 2117–2127. In: https://www.spandidos-publications.com/ijo/45/5/2117