Sind Kohlenhydrate gesund? Wirkung und Tagesbedarf
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate zählen wie Eiweiße und Fette zu den Makronährstoffen. Sie sind der wichtigste Energielieferant für den Menschen. Dabei liefern sie nur die Hälfte an Kalorien im Vergleich zu Fett. Kohlenhydrate sind wichtig, weil wir über sie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe aufnehmen, weil sie unsere Verdauung regeln und uns sättigen. Zu den Kohlenhydraten gehören verschiedene Gruppen – darunter Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Sie liefern nicht alle gleich viel Energie und wirken auch unterschiedlich.
Kohlenhydrate vs. Ballaststoffe: Unterschied
Ballaststoffe sind eine besondere Form von Kohlenhydraten, die dein Körper gar nicht oder nur schwer verwerten kann. Im Gegensatz zu Zucker und Stärke liefern sie dir deshalb nur wenig Energie, punkten aber mit anderen Benefits für deine Gesundheit.
Der wichtigste Unterschied zu vielen anderen Kohlenhydraten liegt also darin, dass Ballaststoffe nicht vor allem als schneller Energielieferant dienen, sondern deine Verdauung, dein Sättigungsgefühl und deine Darmgesundheit unterstützen können.
Ballaststoffe sind außerdem besonders wertvoll für deinen Darm: Sie dienen den guten Darmbakterien als Nahrung und können so zu einer gesunden Darmflora beitragen. Außerdem können ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass du länger satt bleibst und dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabiler bleibt.
Kohlenhydrat-Gruppen im Überblick
Je nach chemischem Aufbau lassen sich Kohlenhydrate in 3 Arten einteilen: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Zu den Mehrfachzuckern zählen übrigens sowohl Oligosaccharide als auch Polysaccharide.
Zu den Einfachzuckern gehören zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Sie schmecken süß und liefern dir besonders schnell Energie, weil dein Körper sie zügig verwerten kann. Natürlich kommen sie zum Beispiel in Obst vor.
Auch Zweifachzucker kennst du bestimmt: Dazu zählen etwa Rohrzucker, Haushaltszucker und Milchzucker. Sie stecken vor allem in Süßigkeiten, aber auch in Weißbrot oder Pommes. Das Problem dabei: Diese Kohlenhydrate gelangen schnell ins Blut, lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und genauso schnell wieder absinken. Außerdem liefern sie meist kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Die Folge: Du bekommst schneller wieder Hunger oder sogar Heißhunger.
Die besten Energielieferanten sind Vielfachzucker (z. B. Stärke, Ballaststoffe). Sie kommen vor allem in Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Getreide vor. Dein Körper verwertet sie deutlich langsamer. Dadurch steigt dein Blutzucker nicht so schnell an und du bleibst länger satt. Außerdem liefern dir viele Lebensmittel mit Vielfachzucker zusätzlich wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Oligosaccharide bestehen aus drei bis zehn miteinander verbundenen Einfachzuckern. Du findest sie natürlicherweise unter anderem in Hülsenfrüchten, Zwiebeln, Knoblauch und Vollkornprodukten. Dein Körper kann sie nur teilweise verdauen. Genau deshalb dienen sie oft als Nahrung für deine nützlichen Darmbakterien und können als Präbiotika deine Darmgesundheit unterstützen.
Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke ist Stärke, die dein Körper nicht vollständig verdauen kann und die deshalb wie ein Ballaststoff wirkt. Sie entsteht zum Beispiel, wenn du Kartoffeln, Reis oder Nudeln kochst und anschließend abkühlen lässt. Dabei verändert sich ein Teil der Stärke so, dass er im Dünndarm nicht mehr in Zucker aufgespalten werden kann.
Wie gesund sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate spielen bei folgenden Funktionen in deinem Organismus eine wichtige Rolle:
Energiestoffwechsel: Kohlenhydrate liefern deinem Körper schnell verfügbare Energie und unterstützen die Verstoffwechselung von Proteinen und Fetten.
Ausgewogene Ernährung: Vor allem komplexe Kohlenhydrate können zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung beitragen.
Verdauung: Ballaststoffe fördern deine Verdauung und können Schad- und Giftstoffe binden.
Sättigung: Komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel halten dich länger satt und können helfen, Heißhunger zu vermeiden.
Stimmung: Kohlenhydrate regen die Bildung von Serotonin an und können sich dadurch positiv auf Stimmung und Wohlbefinden auswirken.
Energie für den Tag: Gerade zum Frühstück können Kohlenhydrate sinnvoll sein, weil sie deinem Körper Energie für den Start in den Tag liefern.
Tipp
Achte darauf, dass du zu Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten (Vielfachzucker) greifst, damit dein Blutzucker nicht zu schnell in die Höhe schießt und rapide wieder absinkt. Das wäre z. B. bei einem Brötchen mit Schokocreme der Fall. Greife lieber zu sättigendem Müsli ohne Zucker oder zu einem Vollkornbrot.
Dein Kohlenhydrat-Tagesbedarf
© istock.com/MerbeWie viel Gramm Kohlenhydrate am Tag für dich gesund sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab, daher dienen die meisten Richtwerte nur als Orientierungshilfe. So spielen unter anderem Alter, Geschlecht, Gesundheit, Muskelmasse und Schlafqualität eine Rolle sowie auch, wie viel du dich im Alltag bewegst und wie viel Stress du hast.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dir als grobe Orientierung, mehr als die Hälfte deiner täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate zu decken. Wenn du im Alltag viel sitzt, weil du einen Bürojob hast, brauchst du etwas weniger Kohlenhydrate. Der Tagesbedarf für Frauen liegt in dem Fall bei durchschnittlich 230 Gramm, der für Männer bei 300 Gramm. Solltest du allerdings häufig Ausdauersport betreiben, musst du deine Menge an Kohlenhydraten pro Tag entsprechend erhöhen, zum Beispiel durch isotonische Getränke.
Versuche, dich an deinen Kohlenhydrate-Tagesbedarf zu halten, denn sowohl die Aufnahme zu vieler als auch zu weniger Kohlenhydrate kann ungesund sein. Normalerweise verwertet der Körper Kohlenhydrate, indem er sie als Glykogen in der Muskulatur und in der Leber speichert. Isst du aber zu viele, werden sie in Fett umgewandelt. Außerdem erhöht sich so das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Eigenen Kohlenhydrate-Tagesbedarf berechnen
Wie viele Kohlenhydrate du am Tag zu dir nehmen solltest, kannst du berechnen. Hierfür musst du zunächst deinen Grundumsatz, also den Energieverbrauch deines Körpers im Ruhezustand und deinen PAL-Wert (Aktivitätslevel) bestimmen.
Formel zur Berechnung des Grundumsatzes:
Tagesbedarf an Kohlenhydraten für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Tagesbedarf an Kohlenhydraten für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Bestimmung des PAL-Werts für den Kohlenhydrate-Tagesbedarf:
Wenn du nun deinen Grundumsatz mit deinem PAL-Wert multiplizierst, erhältst du deinen täglichen Kalorienbedarf. Davon solltest du 50 Prozent mit Kohlenhydraten decken.
| PAL-Wert [1] | Aktivitätsniveau |
|---|---|
| 1,2–1,3 | überwiegend sitzend oder liegend (gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen) |
| 1,4–1,5 | überwiegend sitzend, wenig Aktivität (z. B. Bürojob ohne Freizeitsport) |
| 1,6–1,7 | sitzend, stehend, gehend mit wenig Aktivität (z. B. Laboranten, Studenten) |
| 1,8–1,9 | gehend, stehend (z. B. Kellner, Verkäufer, Lehrer) |
| 2,0–2,4 | körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit (Sportler, Bauarbeiter) |
Wie sinnvoll ist eine Low-Carb-Ernährung?
© istockphoto.com/AamulyaGenerell ist es möglich, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Unterschreitest du auf lange Sicht allerdings den empfohlenen Wert an Kohlenhydraten pro Tag, erhält dein Körper nicht ausreichend Energie. Die muss er sich dann anderweitig holen – und greift auf Energie aus Fetten und Proteinen zurück. Dadurch stehen diese Nährstoffe nicht mehr für ihre eigentlichen Funktionen zur Verfügung. Des Weiteren kann der Verzicht auf Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf Verdauung, Cholesterinspiegel und Stoffwechsel haben.
Wenn du aber zu viel Kohlenhydrate zu dir nimmst und dich darum kohlenhydratärmer ernähren möchtest, ist ab und an eine Low-Carb-Ernährung vielleicht etwas für dich. Wichtig ist, dass du nicht langfristig zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst. Einzelne Gerichte kannst du aber ruhig mal mit weniger Kohlenhydraten (und dafür z. B. mit mehr Gemüse) zubereiten.
Was ist eine Low-Carb-Ernährung?
Bei Low Carb (dt.: kohlenhydratarm) reduzierst du die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum. Das heißt, du ersetzt Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Süßigkeiten und Co. durch Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Stattdessen greifst du auf fett- und eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gesunde Fette zurück.
Was gibt es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu beachten?
Wähle kohlenhydratarme Lebensmittel: Konzentriere dich auf Lebensmittel, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten wie grünes Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen.
Integriere gesunde Fette: Fette sind ein wichtiger Bestandteil eines Essens mit wenig Kohlenhydraten. Wähle gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen.
Plane regelmäßige Mahlzeiten: Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du immer ausgewogene, kohlenhydratarme Optionen zur Hand hast.
Vermeide Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Vermeide zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und verarbeitete Produkte, da sie oft versteckte Kohlenhydrate enthalten.
Kein kompletter Verzicht: Streiche Kohlenhydrate nicht komplett aus deinem Ernährungsplan, sondern reduziere sie nur, wenn du zu viele zu dir nimmst. Schließlich sind sie essenziell für viele Körperfunktionen und liefern dir wichtige Energie.
Tipps zur erfolgreichen Umstellung auf Low Carb
Damit du zwischendurch Gerichte der Low-Carb-Ernährung einbauen kannst, kommen hier unsere Tipps, wie dir die kohlenhydratarme Ernährung gelingt.
Langsame Umstellung: Wenn du bisher viele Kohlenhydrate gegessen hast, versuche, deine Ernährung langsam umzustellen, um deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
Experimentiere mit Rezepten: Suche nach kohlenhydratarmen Rezepten, die dich inspirieren und deinen Geschmacksvorlieben entsprechen. Wir zeigen dir im Anschluss erste Ideen.
Achte auf die Portionsgrößen: Obwohl Low-Carb-Lebensmittel weniger Kohlenhydrate enthalten, ist es wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
Suche Unterstützung: Suche nach einem Partner, der oder die seine Ernährung ebenfalls umstellen möchte. So könnt ihr euch darüber austauschen und gegenseitig unterstützen, falls es mal schwerfällt.
Bleibe hydratisiert: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten und deinen Stoffwechsel zu unterstützen. Mit Mineralwasser lieferst du deinem Körper zusätzlich Mineralien.
Leckere Low-Carb-Rezepte
Du möchtest deinen Carb-Konsum reduzieren, aber weißt nicht wie? Wir haben eine Auswahl an leckeren Rezepten, mit denen du deine Ernährungsumstellung easy vorantreiben kannst. Tausche hier und da einfach mal dein übliches Essen mit einer dieser kohlenhydratarmen Gerichte aus. Guten Appetit! 😊
Fazit: Auf die richtigen Kohlenhydrate kommt’s an
Kohlenhydrate sind viel besser als ihr Ruf. Sie liefern dir Energie und können Teil einer gesunden Ernährung sein, vor allem dann, wenn du auf Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse setzt. Weniger ideal sind stark verarbeitete und zuckerreiche Produkte. Am Ende kommt es nicht auf Verzicht an, sondern auf die richtige Auswahl und die Menge, die zu deinem Alltag passt.
FAQ
Kohlenhydrate stecken vor allem in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und anderen Getreideprodukten. Auch Obst, Hülsenfrüchte, Milch, Joghurt sowie Süßigkeiten, Softdrinks und Gebäck enthalten Kohlenhydrate. Selbst Gemüse liefert kleine bis mittlere Mengen, besonders Mais, Erbsen oder Kürbis.
Nein, Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick. Entscheidend ist, wie viel du insgesamt isst und wie ausgewogen deine Ernährung ist. Nimmst du dauerhaft mehr Kalorien auf, als du verbrauchst, kannst du zunehmen, egal ob die Energie aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß kommt. Problematisch sind eher große Mengen Zucker, Süßigkeiten und stark verarbeitete Produkte.
Leere Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die zwar schnell Energie liefern, aber kaum Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Weißbrot, Süßigkeiten, Limonaden, Kuchen oder stark gezuckerte Frühstücksprodukte. Sie sättigen meist nur kurz und lassen den Blutzucker schneller ansteigen.
Grundsätzlich gibt es einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel Zucker aus Süßigkeiten, Honig oder Softdrinks, sie gehen schnell ins Blut. Komplexe Kohlenhydrate stecken in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Haferflocken und werden langsamer verdaut. Dazu kommen Ballaststoffe, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählen, aber kaum Energie liefern und deine Verdauung unterstützen.
Gesund sind vor allem komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Dazu gehören Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Sie halten dich länger satt, unterstützen deine Verdauung und versorgen dich zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen.
Nein, Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht. Sie sind eine wichtige Energiequelle für deinen Körper, besonders für Gehirn und Muskeln. Entscheidend ist die Qualität: Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind meist eine gute Wahl, während stark zuckerhaltige und stark verarbeitete Produkte eher in Maßen sinnvoll sind.
Bei Low Carb darfst du vor allem eiweiß- und fettreiche sowie kohlenhydratarme Lebensmittel essen. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Naturjoghurt, Quark, Käse, Tofu, Nüsse, Samen und viele Gemüsesorten wie Brokkoli, Zucchini, Gurke, Paprika oder Salat. In kleineren Mengen passen oft auch Beeren, Avocado und Hülsenfrüchte dazu. Eher reduziert werden Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.
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[1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Energiezufuhr (Frage 9: Was ist der PAL-Wert?); in: DGE – FAQ Gesunde Ernährung, Stand: 10.09.2025, online unter: www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/, abgerufen am 11.05.2026.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Kohlenhydrate; in: DGE – Referenzwerte, Stand Ableitung: 2000, online unter: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/, abgerufen am 23.04.2026.
Stiftung Gesundheitswissen: Wie gesund sind Kohlenhydrate? in: Stiftung Gesundheitswissen, erstellt vom Team Stiftung Gesundheitswissen, online unter: www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesunde-ernaehrung/kohlenhydrate, abgerufen am 23.04.2026.
Müller, C.: Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß – 3 Hauptnährstoffe im Überblick; in: LErn BW – Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg, Wo 10/20, akt. 09/2024, online unter: landeszentrum-bw.de/Startseite/wissen/kh-fett-eiweiss-3-hauptnaehrstoffe-im-ueberblick, abgerufen am 23.04.2026.
Ramezani, F. & colleagues: Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies; in: Clinical Nutrition, 43, 2024, S. 65–83. DOI: 10.1016/j.clnu.2023.11.005.