Gesunde Getränke: Liste & Tipps
Trinken
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Hier erfährst du, welche Getränke neben Mineralwasser gesund sind und wie du mehr Abwechslung in deine tägliche Flüssigkeitszufuhr bringst.
Wasser als Basis
Generell sollte Wasser, im besten Fall Mineralwasser, das deinem Körper neben Flüssigkeit auch wichtige Mineralstoffe liefert, die Grundlage deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr bilden – das heißt mindestens 50 %! Du kannst diese Basis natürlich mit weiteren gesunden Getränken ergänzen und damit etwas Abwechslung schaffen. Gibst du Obst dazu, bekommt dein Wasser Geschmack und ein paar Vitamine extra.
Vorteile von Gerolsteiner Mineralwasser
Gerolsteiner Mineralwasser versorgt deinen Körper tagtäglich mit wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Hydrogencarbonat. Ganze 2.500 mg Mineralstoffe sind in nur einem Liter enthalten. Damit sind ein Drittel deines Tagesbedarfs an Calcium und mehr als ein Viertel deines Magnesiumbedarfs abgedeckt. Da du diese wichtigen Stoffe allerdings nicht selbst produzieren kannst, ist es umso wichtiger, sie über ausreichend Flüssigkeit einzunehmen.
Während einer Sporteinheit verlierst du zum Beispiel übers Schwitzen jede Menge Flüssigkeit. Um diesen Verlust auszugleichen, solltest du die verlorene Flüssigkeit über gesunde Getränke wieder einnehmen.
Als Faustregel gilt
Sportler sollten vor jeder Einheit etwa 0,5 Liter Mineralwasser zu sich nehmen und während des Trainings etwa alle 20 Minuten 0,1 bis 0,2 Liter trinken.
Kalorienarme Getränke: gesunde Alternativen zu Wasser
Wie viele Kalorien Getränke haben, wird von vielen unterschätzt. Beliebte Getränke ohne Kalorien und ohne Zucker sind vor allem Mineralwasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Gut zu wissen: Laut EU-Recht darf sich ein Getränk nur dann kalorienfrei, offiziell „energiefrei”, nennen, wenn es höchstens 4 kcal pro 100 ml hat. Bis 20 kcal gilt es als energiearm.
Kalorien und Zucker pro 100 ml im Überblick
| Getränk | Kcal pro 100 ml | Zucker pro 100 ml (circa) |
|---|---|---|
| Mineralwasser | 0 | 0 g |
| Wasser mit Geschmack | 0–2 | unter 0,5 g |
| Kräuter- oder Früchtetee | 1 | 0 g |
| Saftschorle 1:3 (z. B. Apfel) | 12 | 2,5–3 g |
| Kaffee, schwarzer oder grüner Tee | 1–2 | 0 g |
| Kokoswasser | 18–20 | 3–5 g (natürlich) |
| Gemüsesaft, 1:1 mit Wasser verdünnt | 8–15 | 1,5–4 g |
| Zum Vergleich: Limonade oder Cola | 40–45 | 10–11 g |
Kalorienarme Getränke für den Alltag
Die Kokosnuss liefert im Kokoswasser vor allem Kalium und etwas natürlichen Zucker, eine exotische Abwechslung zu Mineralwasser. Mit rund 20 kcal pro 100 ml ist es kalorienärmer als Saft. Achte beim Kauf darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist.
Du kannst dir dein Infused Water ganz einfach selbst herstellen: Gib einfach ein paar Scheiben Zitrone oder Limette in eine Karaffe mit Wasser. Auch verschiedene Beeren schmecken prima im Wasser. Machen Limetten oder Zitronen das Wasser sehr säuerlich, kannst du etwas Ahornsirup oder Agavensirup dazugeben. So kreierst du dir ganz einfach dein persönliches Wasser mit Geschmack. Auch Gemüse und andere Obstsorten eignen sich hervorragend – wie wäre es zum Beispiel mit erfrischendem Gurkenwasser?
Smoothies sind lecker, trink sie aber lieber als Zwischenmahlzeit statt als Durstlöscher. Je nach Rezept stecken 50 bis 70 kcal und reichlich Fruchtzucker in 100 ml. Auch hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt: Schnapp dir dein Lieblings-Obst und kreiere auf Wasser- oder Milchbasis deinen individuellen Smoothie. Gemüse wie Spinat oder Gurke senkt den Zuckergehalt. Mehr Tipps findest du hier:
Leckeren Kräuter- oder Früchtetee kannst du im Sommer ganz einfach in erfrischenden Eistee verwandeln. Experimentiere mit verschiedenen Teesorten, Kräutern und Gewürzen, lasse ihn abkühlen und genieße ihn mit ein paar Eiswürfeln.
Am besten mischst du Saftschorlen im Verhältnis 1 zu 3: 1 Teil Saft, 3 Teile Mineralwasser. Achte darauf, dass du einen Direktsaft mit 100 % Fruchtgehalt wählst. Verwenden kannst du, was dir schmeckt – zum Beispiel Apfel-, Nektarinen-, Trauben- oder Kirschsaft.
Trinke Kaffee sowie schwarzen und grünen Tee am besten pur und ungesüßt. Zucker, Sirup und Sahne machen sie zu Kalorienbomben. Genieße koffeinhaltige Getränke in Maßen und trinke zusätzlich ausreichend Wasser.
Gemüsesaft aus Tomaten, Karotten oder Roter Bete ist eine herzhafte Alternative. Verdünnst du ihn 1:1 mit Wasser, halbierst du die Kalorien. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich trotzdem, denn manche Säfte enthalten viel Salz.
Gesunde Getränke für Kinder: Geschmack statt Zucker
© istockphoto.com/portishhead1Oft enthalten Getränke eine große Menge Zucker oder Süßstoffe. Selbstverständlich schadet es Kindern nicht, wenn sie auf einer Geburtstagsfeier mal ein Glas Limo trinken. Im Alltag solltest du ihnen jedoch gesunde, zuckerarme Getränke anbieten.
Neben Mineralwasser, das oft zu „langweilig“ ist, aber dennoch die Basis bilden sollte, können die oben genannten Beispiele für gesunde Getränke mit Ausnahme koffeinhaltiger Getränke auch für Kinder eine gute Wahl sein.
Liste mit gesunden Getränken für Kinder
Bereite gesunde Getränke mit Geschmack einfach selbst zu, am besten gemeinsam mit deinem Kind.
Saftschorlen: Stark verdünnt liefern Saftschorlen neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe und Vitamine. Achte jedoch darauf, dass du Saft mit 100 % Fruchtgehalt nutzt.
Früchte- und Kräutertee: Mit verschiedenen Teesorten sorgst du für Abwechslung. . Am besten bietest du ihn ungesüßt an, denn fruchtige Sorten schmecken schon von sich aus leicht süß. Wenn überhaupt, süße nur sparsam mit Zuckeralternativen und verzichte bei Babys im ersten Lebensjahr ganz auf Honig. Biete den Tee warm oder durchgekühlt als Eistee an.
Wasser mit Geschmack: Gemeinsam mit deinem Kind kannst du dem Wasser leckeres Obst oder Kräuter hinzufügen und so den Geschmack „aufpeppen“.
Zuckerarme Getränke für die Zähne
Gut zu wissen: Vor allem für Kleinkinder sind Getränke, die keinen oder möglichst wenig Zucker enthalten, wichtig, damit die Milchzähne keine Karies bekommen.
Trinken
Wie viel sollten Kinder trinken?
Kinder müssen je nach Alter, Wetter und Aktivität unterschiedlich viel trinken. Entdecke hier die optimale tägliche Trinkmenge und passende Getränke.
Zum TagesbedarfLight- und Zero-Getränke: sinnvolle Alternative?
Light- und Zero-Getränke enthalten kaum Kalorien, weil Süßstoffe den Zucker ersetzen. Sie helfen dir dabei, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
Light und Zero: Wo ist der Unterschied?
“Light“ bedeutet, dass ein Getränk mindestens 30 % weniger Kalorien oder einen anderen Nährstoff, zum Beispiel Zucker, enthält als ein vergleichbares Produkt. Auf der Verpackung steht, ob das Produkt weniger Kalorien, Zucker oder einen anderen Nährstoff enthält.
„Zero“ ist ein Werbebegriff ohne genaue Definition. Meist bedeutet er: kein oder fast kein Zucker, dafür Süßstoffe. Ein Getränk gilt als „zuckerfrei“, wenn es höchstens 0,5 g Zucker pro 100 ml enthält.
Light- und Zero-Limonaden enthalten oft ähnlich wenige Kalorien. Geschmacklich unterscheiden sie sich trotzdem, denn die Hersteller verwenden unterschiedliche Süßstoff-Mischungen.
Süßstoffe in Getränken: Was sagt die Forschung?
© istockpoto.com/nensuriaBei der Auswahl von Süßstoffen gibt es einiges zu beachten. Das Wichtigste in Kürze:
So werden Süßstoffe geprüft
Für jeden Süßstoff gibt es eine Tagesmenge, die du ohne Risiko aufnimmst, den sogenannten ADI-Wert.
Alle in der EU zugelassenen Süßstoffe gelten als sicher, solange du unter diesem Wert bleibst.
Bei normalem Konsum kommst du da nicht ran: Bei einem Gewicht von 70 kg beispielsweise wird es bei Aspartam erst ab 9 bis 14 Dosen Diät-Limo pro Tag kritisch.
Was noch offen ist
Wie Süßstoffe auf deinen Darm wirken, ist noch nicht vollständig geklärt. Erste Studien zeigen, dass sie die Darmflora verändern, wie stark, ist von Person zu Person verschieden.
Abnehmen mit Süßstoff?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät seit 2023 davon ab: Langfristig helfen dir Süßstoffe nicht, Körperfett zu verlieren.
Ausnahme: Hast du Diabetes, gilt diese Empfehlung nicht für dich.
So gelingt der Umstieg auf kalorienarme Getränke
Mit Limonade, Cola oder gesüßtem Eistee trinkst du viele Kalorien, satt wirst du davon aber nicht. Mit diesen Tipps schaffst du den Wechsel Schritt für Schritt:
Verdünne Schorle schrittweise: Starte mit 1:1 und erhöhe den Wasseranteil nach und nach, bis du bei 1:3 bist. Dein Geschmack gewöhnt sich mit der Zeit an weniger Süße.
Behalte das Prickeln: Magst du das Spritzige an Limo, findest du es auch in Mineralwasser mit Kohlensäure.
Mach dir gesunde Limonade selbst: Mineralwasser, ein Spritzer Zitrone, ein paar Blätter Minze und Ingwerscheiben, fertig ist deine Limonade ohne Zuckerzusatz.
Stell die Karaffe sichtbar hin: Steht Wasser griffbereit auf deinem Schreibtisch oder Esstisch, trinkst du ganz automatisch mehr davon.
Lies das Etikett: Achte auf den Zuckergehalt pro 100 ml. „Ohne Zuckerzusatz“ heißt nicht zuckerfrei: Säfte und Schorlen enthalten trotzdem natürlichen Fruchtzucker.
Friere Früchte in Eiswürfeln ein: Zitronenstücke oder Minzblätter im Eiswürfel machen jedes Glas Wasser zum Hingucker.
Fazit: Gesunde Getränke sind kalorienarm, ungesüßt und abwechslungsreich
Gesunde Getränke löschen deinen Durst, ohne viel Zucker oder Kalorien mitzubringen. Die Basis bildet Mineralwasser. Für Abwechslung sorgst du mit kalorienarmen Getränken: Trink ungesüßten Tee, mach dir Wasser mit Geschmack selbst oder mische eine Saftschorle im Verhältnis 1:3. Light- und Zero-Getränke sind ein guter Zwischenschritt weg von der Limo, aber kein Dauerersatz für Wasser.
FAQ
Trink am besten Wasser, es ist das gesündeste Getränk. Mineralwasser löscht deinen Durst, hat keine Kalorien und liefert dir je nach Quelle zusätzlich Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium.
Nein. Pures Mineralwasser hat 0 Kalorien und enthält keinen Zucker. Das gilt für stilles Wasser genauso wie für Mineralwasser mit Kohlensäure. Auch unser Gerolsteiner Wasser mit Geschmack enthält mit 0 Gramm Zucker keine Kalorien.
Mineral- und Leitungswasser haben 0 kcal. Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee, schwarzer und grüner Tee sowie schwarzer Kaffee liefern nur 1 bis 2 kcal pro 100 ml und sind damit praktisch kalorienfrei.
Selbst gemischt im Verhältnis 1:3 hat Apfelschorle rund 12 kcal pro 100 ml, ein Glas mit 250 ml also etwa 30 kcal. Fertige Apfelschorlen enthalten oft mehr Saft und kommen auf etwa doppelt so viele Kalorien.
Liest du „Light“ auf dem Etikett, steckt eine gesetzliche Regel dahinter: Das Getränk enthält mindestens 30 % weniger Kalorien oder weniger von einem Nährstoff wie Zucker. „Zero“ dagegen ist ein Werbebegriff und steht meist für „ohne Zucker, mit Süßstoffen“. Kalorienarm sind beide meist, sicher bist du dir aber nur bei „Light“.
Zero-Getränke sind kalorienarm und meist zuckerfrei. Damit triffst du mit ihnen eine bessere Wahl als mit zuckerhaltiger Limonade. Gesund im engeren Sinne sind sie aber nicht: Sie enthalten Süßstoffe, deren Langzeitwirkung noch erforscht wird, und halten deine Lust auf Süßes wach. Für den Alltag greifst du deshalb besser zu Wasser.
Süßstoffe enthalten keinen Zucker und lassen deinen Blutzucker nicht direkt ansteigen. Ob sie deinen Insulinspiegel indirekt beeinflussen, etwa über die Darmflora, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt – die Studienlage ist uneinheitlich. Hast du Diabetes, besprichst du den Umgang mit Süßstoffen am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
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