Sind Pilze gesund? Das steckt in Speisepilzen

Pilze sind weder Pflanzen noch Tiere. In der Biologie gehören sie zum Reich der Fungi.

Sie schöpfen ihre Nährstoffe aus organischem Material. Dabei hilft ihnen das Myzel, ein feines Geflecht, das meist unsichtbar im Boden oder Holz steckt. Was du im Wald findest und später isst, ist nur der Fruchtkörper.

Pilze gibt es bereits seit mehreren Hundert Millionen Jahren. Heute wachsen sie fast überall, im Wald, auf Wiesen, auf Holz oder unter der Erde.

Bei uns in Deutschland startet für viele heimischePilze ab August die Hauptsaison. Bis Ende Oktober heißt es dann: Augen auf beim Waldspaziergang. Morcheln zeigen sich schon im Frühjahr. Champignons und Austernpilze aus der Zucht bekommst du dagegen das ganze Jahr.

Welche Arten von Pilzen gibt es?

Pilze gibt es in einer riesigen Vielfalt. Mehr als 100.000 Arten sind weltweit wissenschaftlich beschrieben, und wahrscheinlich existieren noch viel mehr. Essbar ist davon nur ein kleiner Teil.

Zu den bekanntesten Pilzarten gehören:

1. Champignons: Der Klassiker unter den Zuchtpilzen. Sie schmecken mild und leicht nussig. Roh passen sie in Salate, gebraten in Pasta oder Pfannengerichte. Portobellos sind übrigens nichts anderes als große, ausgereifte Champignons.

2. Austernpilze: Mild, leicht würzig und angenehm bissfest. Ihre faserige Struktur macht sie zum starken Kandidaten für Pfanne oder Grill.

3. Kräuterseitlinge: Festes Fleisch trifft kräftiges Umami.Brate oder grille sie am Stück oder schneide sie in dicke Scheiben. Fertig sind deine Pilz-Steaks.

4. Shiitake: Diese Pilze stammen ursprünglich aus Ostasien und bringen ordentlich Aroma mit. Sie machen sich besonders gut in Suppen, Currys, Wok-Gerichten und asiatischen Pfannen.

5. Steinpilze: Ein echter Klassiker aus heimischen Wäldern. Ihr intensives, nussiges Aroma gibt Risotto, Pasta, Suppen und Soßen ordentlich Geschmack.

6. Pfifferlinge: Du kennst sie vielleicht auch als Eierschwämme. Sie schmecken leicht pfeffrig und würzig. Kurz anbraten, und ab damit zu Pasta, Kartoffeln oder Risotto.

7. Maronenröhrlinge: Ebenfalls typisch für unsere Wälder. Ihr Aroma reicht von mild bis kräftig-nussig. Perfekt für Pilzpfannen.

8. Parasol: Sein großer Hut und das feste Fleisch machen ihn zum perfekten Kandidaten für ein Pilz-Schnitzel. Einfach panieren und knusprig braten.

9. Lion's Mane: Der Igel-Stachelbart fällt durch seine weiße, zottelige Form auf. Sein Geschmack erinnert dich leicht an Meeresfrüchte. Er ist als sogenannter Vitalpilz bekannt. Brate oder grille ihn.

Gut zu wissen: Waldpilz, Zuchtpilz und Baumpilz sind keine botanischen Arten. Die Begriffe beschreiben, wo oder wie ein Pilz wächst. Überschneidungen gibt’s inklusive. Austernseitlinge findest du zum Beispiel wild auf Holz, gleichzeitig werden sie gezüchtet.

In Pilzen stecken Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wie viel genau, hängt von der Pilzsorte ab.

Besonders spannend sind:

1. Eiweiß: Viele Speisepilze liefern rund 2,5 bis 5,5 Gramm Protein pro 100 Gramm. Champignons kommen auf etwa 4 Gramm. Für ein gemüseähnliches Lebensmittel stark, als alleinige Proteinquelle reicht das aber nicht.^[6]

2. B-Vitamine: Je nach Sorte bekommst du unter anderem Vitamin B2, B3 und B5.

3. Vitamin A: Vor allem Pfifferlinge liefern Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Dein Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um. Das Vitamin unterstützt unter anderem deine Sehkraft und dein Immunsystem.

4. Vitamin D: Pilze zählen zu den wenigen nicht-tierischen Lebensmitteln mit Vitamin D. Bekommen sie UV- oder Sonnenlicht ab, steigt ihr Vitamin-D-Gehalt deutlich. Achte beim Einkauf gezielt auf UV-behandelte Pilze.

5. Mineralstoffe: Kalium, Phosphor, Kupfer, Selen oder Eisen? Auch davon bringen verschiedene Pilzsorten etwas mit.

6. Ballaststoffe: Chitin und Beta-Glucane stecken in den Zellwänden der Pilze. So tragen Pilze zu einer ballaststoffreichen Ernährung bei.

Wann werden Pilze ungesund?

Pilze passen gut in eine ausgewogene Ernährung. In einigen Situationen solltest du jedoch genauer auf Auswahl, Menge und Zubereitung achten:

1. Bei einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt: Pilze enthalten Chitin, das dein Körper nur schwer verdaut. Große Portionen können deshalb schneller zu Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen führen. Kleine Portionen und gründliches Garen können die Verträglichkeit verbessern.

2. Wenn die Pilze nicht mehr frisch sind: Schleimige Stellen, eine matschige Konsistenz oder ein unangenehmer Geruch sind Warnzeichen. Lagere frische Pilze kühl und verbrauche sie zügig.

3. Bei Wildpilzen: Sammle nur Arten, die du sicher bestimmen kannst. Giftpilze wie der Grüne Knollenblätterpilz können schwere, lebensgefährliche Vergiftungen verursachen.

4. Bei größeren Mengen Wildpilzen: Je nach Pilzart und Standort können sich Schwermetalle oder radioaktives Cäsium anreichern.^[1] Wildpilze solltest du deshalb nicht täglich in großen Mengen essen.

Pilze nachhaltig und sicher sammeln

Wenn du selbst Pilze sammelst, helfen ein paar einfache Regeln:

1. Sammle nur so viel, wie du für deinen Eigenbedarf brauchst.

2. Wühle den Waldboden nicht unnötig auf.

3. Beachte Schutzgebiete sowie örtliche Sammelregeln.

4. Nimm nur Pilze mit, die du sicher bestimmen kannst.

5. Lass unbekannte oder zweifelhafte Exemplare stehen beziehungsweise von einer Pilzberatungsstelle bestimmen.

Mit der richtigen Zubereitung holst du Geschmack und eine gute Konsistenz aus Pilzen heraus.

1. Starte mit dem Putzen. Bürste Pilze vorsichtig ab oder wische sie mit Küchenpapier sauber. Ein grundsätzliches Waschen ist nicht erforderlich – das verwässert den Geschmack und beeinflusst die Konsistenz. Stark verschmutzte Exemplare kannst du kurz unter fließendem Wasser abspülen und anschließend direkt trocknen. Schneide trockene oder verschmutzte Stielenden ab.

2. Brate, dünste oder grille sie. Besonders kräftige Röstaromen entstehen beim kurzen, heißen Anbraten. In einer beschichteten Pfanne kannst du Pilze zunächst ohne zusätzliches Fett erhitzen und warten, bis austretende Flüssigkeit verdampft ist.

3. Würze nach Geschmack. Petersilie, Thymian, Knoblauch oder Pfeffer passen besonders gut. Auch etwas Zitrone oder Muskat kann das Aroma ergänzen.

4. Tipp für Pilzmuffel: Hacke Pilze sehr fein und mische sie etwa unter Hackfleisch oder Bolognese. Oder zerzupfe Austernpilze und nutze sie als „Pulled“-Alternative für Burger und Wraps.

Gut zu wissen: Pilzgerichte kannst du wieder aufwärmen! Kühle Reste nach dem Essen schnell herunter und bewahre sie im Kühlschrank auf. Verbrauche sie möglichst bis zum nächsten Tag und erhitze sie vor dem Essen vollständig durch.

Pilze richtig zubereiten ist also keine Kunst. Lust auf ein Pilzgericht? Im Gerolsteiner-Magazin findest du zum Beispiel ein Super-Easy-Pilz-Risotto und eine One-Pot-Pasta mit Champignons.

Pilze bringen Abwechslung und kräftiges Umami auf deinen Teller. Gleichzeitig liefern sie je nach Sorte Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und enthalten meist nur wenige Kalorien.

Bei Zuchtpilzen ist die Zubereitung unkompliziert. Möchtest du dagegen selbst Wildpilze sammeln, gilt vor allem: Nimm nur Pilze mit, die du sicher bestimmen kannst, und genieße sie in Maßen.

1. [1] Širić, I. & colleagues: Soil contamination and health risk assessment of cadmium and lead exposure from four wild mushrooms in the Petrova Gora region, Croatia; in: Environmental Monitoring and Assessment, 197(9), 2025, Art. 1044.

2. [2] Araújo-Rodrigues, H. & colleagues: An Overview on Mushroom Polysaccharides: Health-promoting Properties, Prebiotic and Gut Microbiota Modulation Effects and Structure-function Correlation; in: Carbohydrate Polymers, 333, 2024, Art. 121978.

3. [3] Zheng, J. & colleagues: Ergothioneine: An updated review on preparation strategies, biological activity and mechanisms, health and functional applications; in: Food Chemistry, 522, 2026, Art. 150040.

4. [4] Hsu, C.-C. & colleagues: Effects of Consuming Pulsed UV Light-Treated Pleurotus citrinopileatus on Vitamin D Nutritional Status in Healthy Adults; in: Foods, 14(2), 2025, Art. 259.

5. [5] Timm, T. G. & colleagues: Substrate effects on the growth, yield, and nutritional composition of edible mushrooms; in: Advances in Applied Microbiology, 130, 2025, S. 159–190.

6. [6] Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank; Karlsruhe, 2025.