Trinken bei Hitze: Darauf kommt es an

Hohe Temperaturen bringen uns naturgemäß zum Schwitzen. Und je mehr Schweiß fließt, desto mehr Flüssigkeit verlangt der Körper zurück. Er hat dann einfach "mehr Durst" als sonst. Doch was und vor allem wie viel trinken wir am besten bei Hitze? Kann man auch zu viel trinken? Und wie prüfen wir, ob wir genug trinken? Hier erfährst du mehr.

Als gleichwarme Lebewesen müssen wir unsere Körperkerntemperatur konstant bei etwa 37 Grad Celsius halten. Dabei ist egal, wie heiß oder kalt es gerade um uns herum ist, ob wir am Schreibtisch sitzen, auf dem Sofa liegen oder einen Marathon laufen. Fällt die Kerntemperatur zu stark ab, erfrieren wir; steigt sie zu stark an, denaturieren die Eiweiße im Körper und die Moleküle verlieren ihre biologischen Funktionen. Bei uns Menschen kann das ab einer Körperkerntemperatur von mehr als 40 Grad geschehen und zum Tode führen.

Während warme Kleidung zuverlässig vorm Auskühlen schützt, sorgen gleich mehrere körpereigene Vorgänge für Abkühlung bei heißen Temperaturen und beim Sport. Das Schwitzen übernimmt dabei eine entscheidende Funktion, denn wenn Schweiß auf der Haut verdunstet, entsteht Verdunstungskälte. Dabei verliert der Körper allerdings Wasser und wichtige Mineralstoffe.

Der Grund ist ganz einfach: weil Trinken lebenswichtig ist. Unser Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen sind dies etwa 43 Liter. Ohne Flüssigkeit funktionieren viele lebenswichtige Systeme nicht. Folgende Zahlen verdeutlichen das eindrucksvoll: Unser Blut besteht zu über 90 Prozent aus Wasser, ebenso wie das Gehirn. Die Muskeln bestehen zu 75 Prozent aus Wasser und selbst die Knochen zu etwa 22 Prozent. Flüssigkeitsmangel bedeutet unter anderem: Das Gehirn schrumpft, das Blut wird dickflüssiger, die Blutmenge nimmt ab, die Nieren können nicht mehr effizient entgiften.

Jeden Tag schwitzen wir etwa 1,5 Liter aus - auch nachts. Zudem scheiden wir täglich etwa 1,5 Liter Harn aus. Je höher die Temperaturen steigen, desto mehr schwitzen wir. Und wenn wir uns beim Sport oder bei körperlicher Arbeit aufheizen, fließt der Schweiß ganz schnell in Strömen. Das alles müssen wir kompensieren.

Da wir täglich etwa 1 Liter Wasser bzw. Flüssigkeit über die Nahrung aufnehmen und der Körper durch den Stoffwechsel selbst etwa 300 Milliliter Wasser herstellt, sollten wir noch mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken also innerhalb von etwa 16 Stunden, die Schlafenszeit nicht mitgerechnet. So gleichen wir den durchschnittlichen Flüssigkeitsverlust aus und verhindern einen Flüssigkeitsmangel sowie die damit einhergehenden Symptome. Ohne Wasser kommt der menschliche Organismus nur zwei bis vier Tage aus. Und das ist ganz logisch: Schließlich ist Wasser ein Bestandteil aller Zellen und Körperflüssigkeiten.

Beim Sport und/oder bei Hitze müssen wir natürlich noch viel mehr trinken, denn der Flüssigkeitsverlust steigt dabei schnell um das Zwei- bis Dreifache an. Der Flüssigkeitsbedarf erhöht sich dann je nach Belastung und Umweltbedingungen auf etwa 3 bis 5 Liter pro Tag - auch dies natürlich auf einen Zeitraum von 16 Stunden gerechnet. Wer zudem groß ist, mehr wiegt oder stärker schwitzt, muss diese Faktoren ebenfalls einkalkulieren und benötigt mehr Flüssigkeit als kleinere, leichtere und weniger stark schwitzende Personen.

Die benötigte Flüssigkeitsmenge ist ein wichtiger Aspekt. Ebenso kommt es aber auf die Art an, wie wir dem Körper die Flüssigkeit zurückgeben. Am besten trinkst du regelmäßig und vor allem über den ganzen Tag verteilt immer wieder kleine Schlucke, aber nicht mehr als 1 Liter pro Stunde - denn mehr kann der Magen in dieser Zeit gar nicht an den Darm weitergeben. Das heißt natürlich nicht, dass du JEDE Stunde 1 Liter trinken solltest, sondern stets nur so viel, wie dein Körper auch tatsächlich verlangt. Wer darüber hinaus trinkt, riskiert zumindest ein unangenehmes Völlegefühl. Je mehr du über deinen Bedarf hinaus trinkst, desto weiter sinkt zudem die Konzentration der Salzionen im Blut und das überflüssige Wasser gelangt in die Zellen. Es findet eine Verschiebung von Mineralstoffen statt, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die er regelmäßig über Nahrung und Getränke aufnehmen muss.

Wer zu schnell zu viel trinkt und 5 Liter Flüssigkeit oder sogar noch mehr in wenigen Stunden aufnimmt, kann seinen Körper sogar stark schädigen, denn eine Wasserintoxikation (Wasservergiftung) droht: Durch das Übermaß an Wasser verringert sich die Salzkonzentration in den Körperzellen so weit, dass es kritisch werden kann, denn die Zellen brauchen diese Elektrolyte dringend. Ihr Fehlen kann zum Beispiel die Funktion der Nieren beeinträchtigen und Herzrhythmusstörungen verursachen. Das überschüssige Wasser kann sich im Hirngewebe und in den Lungenbläschen sammeln. Dies kann zu Kopfschmerzen, Schwindel, Atemnot, Erbrechen und Krämpfen führen. Im schlimmsten Fall drohen sogar Koma und Tod.

Im Prinzip gelten für das Trinken bei Hitze dieselben Empfehlungen wie bei normalen Umgebungstemperaturen: Meide Süßgetränke und Softdrinks wie Cola, Limo und Eistee aufgrund des hohen Zucker- bzw. Süßstoffanteils. Alkohol entwässert zusätzlich und ist somit tabu. Greife für die Flüssigkeitszufuhr zu ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees sowie zu stark verdünnten Säften. Am besten mixt du daraus Schorlen mit Mineralwasser. Letzteres eignet sich natürlich auch pur besonders gut, um zuckerfrei den Durst zu löschen. Mit dem geeigneten Mineralwasser gibst du deinem Körper zudem wertvolle Mineralstoffe zurück.

Bei großer Hitze solltest du nichts Eiskaltes trinken - so verlockend es auch ist. Der Körper muss sonst nämlich erst die Temperatur ausgleichen. Das kostet wiederum Energie und lässt dich schwitzen. Der Flüssigkeitsverlust steigt also dadurch an. Dein Getränk sollte mindestens lauwarm sein bzw. Zimmertemperatur haben. So schonst du den Körper und gleichst den Flüssigkeitshaushalt behutsam aus.

Egal ob Hitze oder nicht: Höre auf deinen Körper und auf dein Durstgefühl. Gute Anhaltspunkte geben dir zudem dein Körpergewicht und die Farbe des Urins. Ist er klar und kaum gefärbt, ist der Wasserhaushalt im Gleichgewicht. Stell dich vor dem Sport ruhig auf die Waage und merke dir dein Gewicht. Jedes Kilo, das dir nach dem Training fehlt, entspricht einem Liter Wasser, denn 1 Liter Wasser wiegt 1 Kilogramm. Auf diese Weise kannst du den Flüssigkeitsverlust konkret bemessen. Allerdings musst du diesen nicht wieder komplett kompensieren. Ein leichtes Defizit ist völlig ok.