Zyklus & Training: Ist Sport während der Periode anstrengender?
Warum ist zyklusbasiertes Training wichtig?
© istockphoto.com/dragana991Der Menstruationszyklus beeinflusst weit mehr als nur das Wohlbefinden: Auch Leistung, Kraft, Ausdauer, Regeneration und Motivation schwanken je nach hormoneller Lage. Besonders als Profisportlerin und Athletin ist es für dich entscheidend, diese Schwankungen zu verstehen und gezielt für deine Trainings- und Wettkampfvorbereitung zu nutzen.
Während der Menstruation: Der Energieverbrauch steigt, daher fühlen sich viele erschöpft und haben mit Beschwerden zu kämpfen. Leichte Bewegung kann guttun, aber Pausen sind genauso wichtig.
In der Follikelphase: Der Östrogenspiegel steigt an, die Energie kehrt zurück und der Körper ist aufnahmefähig für neue Trainingsreize.
Rund um den Eisprung: Die Leistungsfähigkeit erreicht ihren Höhepunkt, allerdings ist auch das Verletzungsrisiko leicht erhöht.
In der Lutealphase: Das Hormon Progesteron dominiert, viele spüren dann eine sinkende Belastbarkeit, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen.
Wenn du dein Training nach deinem hormonellen Zyklus richtest, kannst du Überlastung vermeiden, das Energiepotenzial jeder Phase besser ausschöpfen und langfristig effektiver trainieren.
Zyklusorientiertes Training: Welche Sportart ist wann am besten?
Nicht jede Trainingsform passt zu jeder Phase deines Zyklus und genau darin liegt der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und Erfolg. Statt dich von deinem Körpergefühl ausbremsen zu lassen, kannst du deinen Zyklus gezielt für den Sport nutzen: Welche Sportarten eignen sich in welcher Phase besonders gut?
Während deiner Periode fühlst du dich vielleicht müde oder hast Krämpfe. Sanfte Sportarten wie Yoga, Spazierengehen oder lockeres Radfahren fördern die Durchblutung. Sie lösen Verspannungen und lindern Regelschmerzen. Mit Periode Sport machen ist also möglich. Hartes Krafttraining solltest du während der Periode lieber sein lassen, da es deinen Körper zusätzlich belasten kann. Wenn du dich fit fühlst, kannst du aber natürlich auch moderat trainieren. Wichtig ist: Kein Druck. Beweg dich so, wie es dir gerade guttut.
Nach deiner Periode startet die Follikelphase. Dein Energielevel steigt, du fühlst dich fitter und motivierter. Das liegt am Anstieg des Östrogens, das deinen Körper in dieser Phase besonders leistungsfähig macht. Du wirst von Tag zu Tag belastbarer und kannst gezielt an Kraft und Ausdauer arbeiten. Dein Körper passt sich stetig an die Trainingsreize an und baut dabei kontinuierlich mehr Leistung auf. Jetzt ist die ideale Zeit für Muskelaufbau, längere Cardio-Einheiten und technische Fortschritte.
Während des Eisprungs bist du oft in Topform. Dein Energielevel steigt weiter an, du fühlst dich stark und leistungsfähig. Jetzt eignen sich vor allem intensive Einheiten wie Intervalltraining, Sprints oder schweres Krafttraining besonders gut. Durch das Östrogen sind deine Gelenke beweglicher, aber auch anfälliger.1 Achte auf eine saubere Technik und ein gutes Warm-up, um Verletzungen zu vermeiden.
In der zweiten Zyklushälfte dominiert das Hormon Progesteron. Du fühlst dich vielleicht schneller müde, aufgebläht oder weniger belastbar. Auch Stimmungsschwankungen und Heißhunger können auftreten. Jetzt ist nicht die Zeit für Höchstleistungen. Setz auf moderates Training wie lockeres Cardio-, Mobility-Training oder Yoga.
Trainingsanpassung trotz Einnahme der Pille?
Die Antibabypille beeinflusst deinen natürlichen Zyklus. Da kein Eisprung stattfindet, bleibt auch der Hormonhaushalt stabil. Das kann ein zyklusbasiertes Training weniger sinnvoll machen. Erste Studien zeigen allerdings, dass Frauen, die mit der Pille verhüten, etwas weniger Kondition aufbauen. Wenn du keine Leistungssportlerin bist, sollte sich das aber kaum bemerkbar machen. Zudem ist die Aussagekräftigkeit dieser Studien zweifelhaft.2. Hole dir beim Thema Verhütung immer eine professionelle ärztliche Beratung.
Beeinflusst Sport den Zyklus?
© Gerolsteiner BrunnenSport sollte nicht nur an den Menstruationszyklus angepasst werden, sondern könnte laut einer Studie auch positive Auswirkungen auf ihn haben.
Demnach könnten regelmäßige körperliche Aktivitäten helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen und prämenstruelle Symptome wie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen zu reduzieren. Aerobe Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren stärken dabei nicht nur deinen Körper, sondern steigern auch dein allgemeines Wohlbefinden. Dadurch wäre Sport gegen Regelschmerzen besonders hilfreich, um deine Beschwerden zu lindern.3
5 Tipps für Sport während der Zyklusphasen
Damit du optimal nach Zyklustrainieren kannst, kommen hier fünf praktische Tipps – einfach, alltagstauglich und wirksam.
Dein Energielevel schwankt im Laufe des Zyklus und das ist völlig normal. Besonders während der Periode und in der zweiten Zyklushälfte braucht dein Körper mehr Erholung. Gönn dir Pausen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Regeneration ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Teil eines guten Trainingsplans, besonders während deines Zyklus. Wer sich Erholung erlaubt, trainiert langfristig effektiver.
Dein Körper verliert während dieser Zeit mehr Flüssigkeit, vor allem durch Schweiß und die Menstruation selbst. Viel zu trinken kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren und Kopfschmerzen vorzubeugen.
Speziell Mineralwasser ist eine gute Wahl, da es wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Natrium enthält, die während der Periode besonders wichtig sind. Diese Mineralien unterstützen die Funktion deiner Muskeln und helfen bei der Regeneration. Außerdem fördert Mineralwasser die Entgiftung des Körpers und hilft, Völlegefühl zu lindern. Achte auch schon vor der Periode auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr, um Durst vor der Periode zu vermeiden und deinen Körper bestmöglich zu unterstützen.
Die richtige Ernährung kann deinen Zyklus positiv beeinflussen. In der ersten Zyklushälfte, also der Follikelphase, solltest du auf nährstoffreiche Lebensmittel setzen, die deinen Energiehaushalt unterstützen. Dazu zählen Vollkornprodukte, frisches Gemüse und mageres Eiweiß.
In der zweiten Zyklushälfte, der Lutealphase, kann eine stärkere Betonung auf magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse helfen, PMS-Symptome zu lindern und den Körper zu stabilisieren 4.
Ein Zyklustracking oder ein Journal helfen dir, die Veränderungen in deinem Körper besser zu verstehen und deine Aktivitäten und Ernährung entsprechend anzupassen. So kannst du auf die unterschiedlichen Bedürfnisse in den einzelnen Phasen eingehen und dich optimal auf die jeweiligen Veränderungen einstellen.
Es ist wichtig, während deiner Periode auf deinen Körper zu hören und die Aktivitäten individuell anzupassen. Jeder Mensch erlebt Regelschmerzen und den Zyklus unterschiedlich – was für die eine Person wohltuend ist, kann für eine andere zu anstrengend sein.
Fazit: So harmonieren Zyklus & Training
Dein Menstruationszyklus hat einen direkten Einfluss auf deine sportliche Leistungsfähigkeit. Wenn du die Phasen kennst und dein Workout daran anpasst, kannst du deine Energie gezielter einsetzen. Ob du während der Periode sanfte Bewegung bevorzugst, in der Follikelphase deine Kraft steigern möchtest oder während der Lutealphase auf Regeneration setzt: Das richtige Training zur richtigen Zeit bringt dir langfristig bessere Ergebnisse. Höre dabei auf deinen Körper und entwickle ein Bewusstsein für die Bedürfnisse deines Zyklus.
Häufige Fragen zu zyklusbasiertem Training
Sport kann bei Regelschmerzen die Beschwerden lindern. Leichte Bewegung fördert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und setzt Endorphine frei, die schmerzlindernd wirken. Besonders sanfte Aktivitäten wie Yoga oder Spazierengehen können Menstruationskrämpfe mildern.
Sportlerinnen während der Periode passen ihr Training oft an ihren Zyklus an. Viele bevorzugen in dieser Zeit leichte Einheiten wie Yoga oder Spaziergänge, um Schmerzen zu lindern. Mit dem Zyklus trainieren hilft dir, die Intensität der Übungen je nach Energielevel und Beschwerden zu steuern.
Ja, denn Bewegung kann dir während deiner Menstruation guttun. Leichter bis moderater Sport fördert die Durchblutung und lindert Regelschmerzen. Beispielsweise Joggen kann während der Periode durchaus sinnvoll sein.
Die meiste Energie haben Frauen während der Follikelphase, die direkt nach der Periode beginnt. In dieser Phase steigt das Energielevel, was sie ideal für intensives Zyklus-Training macht. Besonders für Muskelaufbau eignet sich diese Zeit, da dein Körper gut regeneriert und leistungsfähiger ist.
Sport beeinflusst die Menstruation möglicherweise positiv. Regelmäßige Bewegung kann den Zyklus regulieren, Schmerzen lindern und den Blutfluss verbessern. Besonders Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren fördern die Durchblutung und können Menstruationskrämpfe verringern1.
Quellen
1ARD alpha. (2022). Wann Frauen am besten welchen Sport machen. In: https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/gesund-leben/training-zyklus-menstruation-oestrogen-fitness-sport-periode-cardio-kraft-muskel-100.html
2Medizin Transparent. (2022).
Pille und Sport: Weniger leistungsfähig durch Verhütung? In: https://medizin-transparent.at/pille-sport/
3Yilmaz-Akyuz, E., & Aydin-Kartal, Y. (2019). The effect of diet and aerobic exercise on Premenstrual Syndrome: Randomized controlled trial. Revista de Nutrição, 32, e180246. https://doi.org/10.1590/1678-9865201932e180246:contentReference[oaicite:0]{index=0}.
4Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. (2010) Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl 1), 401–405. In: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/