Oft vergessen und trotzdem wichtig: Vitamin A. Bei uns in Deutschland wird Vitamin A nicht als kritischer Nährstoff gesehen, häufig wird man hier nur in der Schwangerschaft oder durch den Wunsch nach schönen Augen und guter Haut auf das kleine Molekül aufmerksam. Woran liegt das und wie wirkt Vitamin A überhaupt im Körper?
Vitamin A gehört zu den essenziellen Mikronährstoffen, genauer gesagt zu den fettlöslichen Vitaminen. Auch wenn es nach nur einem Stoff klingt, ist Vitamin A tatsächlich ein Überbegriff für viele Verbindungen – die sogenannten Retinol-Derivate. Selten kommen diese Retinoide aber direkt als Vitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln vor, sondern vorwiegend als Carotinoide, die vom Körper erst noch in Vitamin A umgewandelt werden müssen. Das Carotinoid Beta-Carotin ist das wohl bekannteste unter den Carotinoiden und stellt unter anderem das Provitamin A dar. Diese Vorstufe kann vom Körper in das endgültige Vitamin A umgewandelt werden.
Vitamin A gehört für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise auf jeden Fall mit in den Ernährungsplan. Tierische oder pflanzliche Lebensmittel, die reich an dem Vitamin sind, sind dabei gar nicht so schwer zu finden und auch als Vegetarier oder Veganer muss man sich keine Gedanken machen.
Das reine Vitamin A ist vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs zu finden wie zum Beispiel in Tierlebern oder in Seefischen. Aber auch Nahrungsmittel wie Eier, Milch und sonstige Milchprodukte sind reich an dem fettlöslichen Vitamin A.
Dem gegenüber stehen die pflanzlichen Nahrungsmittel. Allerdings kann hier nicht direkt der reine Stoff Vitamin A aufgenommen werden. Die pflanzlichen Lebensmittel enthalten vielmehr die oben erwähnte Vorstufe des Vitamin A – das Beta-Carotin. Dies ist insbesondere in grünen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten wie zum Beispiel Brokkoli, Paprika, Karotten, Spinat oder Kirschen enthalten.
Aber das war noch nicht alles! Beta-Carotin ist außerdem ein natürlich vorkommender Pflanzenfarbstoff, welcher unter anderem für die Farbe von Gemüse- und Obstsorten, wie Paprika und Karotten, verantwortlich ist. In der Lebensmitteindustrie wird Beta-Carotin insbesondere als Farbstoff für Erfrischungsgetränke, Margarine und Butter oder Süßwaren eingesetzt. Auch wir setzen den gelb-orangenen Farbstoff Carotin ein. Zum Beispiel in unserer Gerolsteiner Orangenlimonade und leichte Limo Orange-Passionsfrucht. Du willst mehr über die Inhaltsstoffe unserer Erfrischungsgetränke erfahren? Kein Problem:
Damit Vitamin A seine Wirkung im Körper entfalten kann, muss es erstmal im Darm absorbiert werden und das ist tatsächlich gar nicht so einfach, da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört. Während die meisten wasserlöslichen Vitamine mithilfe von Transportproteinen relativ einfach durch die Darmschleimhaut gelangen, werden fettlösliche Vitamine über mehrere Schritte aufgenommen.
Das Problem mit der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A ist, dass diese sich in den Nahrungsfetten einlagern. Der größte Nahrungsbestandteil ist allerdings Wasser. Da die Enzyme, die Fett und auch fettlösliche Vitamine abbauen bzw. bei deren Aufnahme helfen, nur an der Wasser-Fett-Grenzfläche arbeiten können, kommen sie nicht an das Vitamin A heran würde die Verdauung viel zu lange dauern.
Genau dafür hat der Körper einen Trick: Micellen. Diese kennen wir aus dem Fettstoffwechsel, denn an die kleinen Fett-Tröpfchen binden Gallensäuren zur Emulgierung der Nahrungsfette. Diese Emulgatoren wiederum bestehen aus zwei Teilen, wobei ein Teil wasserlöslich und einer fettlöslich ist. Damit können wir eine Brücke zwischen der Wasserphase und der Ölphase bilden.
Durch die Micellen kommen nun die zuständigen Enzyme an das Vitamin A und können es spalten. Im Körper kann Vitamin A dann durch weitere Proteine im Blut transportiert werden.
Kurz gesagt: In deinem Körper laufen komplexe Prozesse ab, wenn du Vitamin A zu dir nimmst. Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, kannst du ihm die Aufnahme erleichtern, indem du gleichzeitig für einen hohen Fettanteil in deiner Mahlzeit sorgst. Achte dabei allerdings auf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren!
Tipp: Wenn du das nächste Mal Lust auf einen gesunden Snack hast und zur Möhre greifst, dann dippe sie doch in Frischkäse. Dadurch schmeckt sie nicht nur besser, sondern dein Körper kann auch mehr (Pro)Vitamin A aufnehmen.
Jede Form von Vitamin A hat spezifische biologische Funktionen im Körper. Somit ergeben sich sehr viele Funktionen von Vitamin A. Der Körper kann die verschiedenen Derivate aber teilweise ineinander umwandeln.
Karotten sind gut für die Augen. Diesen oder vergleichbare Sätze hört man immer wieder – aber ist das tatsächlich so?
Ja, denn Karotten enthalten viel Beta-Carotin und das daraus hergestellte Vitamin A (Retinal) ist am Sehprozess beteiligt. Retinal ist nämlich Bestandteil des Sehpigments Rhodopsin im Auge, welches die Unterscheidung von Schwarz- und Grautönen ermöglicht.
Im Detail läuft das so ab: Das Vitamin A hat anfangs eine Art Knick im Molekül. Trifft Licht auf das Molekül, dann wird es sozusagen begradigt bzw. streckt sich. Diese Formänderung wird von dem Protein Opsin, welches das Vitamin A im Auge umgibt, erkannt und weitergegeben. Über Spannungsänderungen in der Zelle im Auge und dadurch ausgeschüttete Neurotransmitter gelangt das Signal über den Sehnerv zum Gehirn.
Ein ausgeklügeltes Recyclingsystem mit Enzymen kann den Knick dann wieder in das verbrauchte Vitamin A umwandeln. Bei gesunden Menschen ist der Recycling-Prozess genauso schnell wie der Verbrauch, bei einem Mangel ist die Regeneration aber verlangsamt. So kommt es zu dem bereits erwähnten Symptom der Nachtblindheit, wenn ein Vitamin-A-Mangel vorliegt. Betroffene brauchen dann lange, um sich an die Helligkeit zu gewöhnen und können im Dunkeln generell schlechter sehen.
In Deutschland ist die Vitamin-A-Versorgung kein Problem, egal welchem Ernährungstyp man angehört. Über Milchprodukte und Fleisch werden die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von ca. 700 µg für Erwachsene leicht erreicht. Und auch rein pflanzliche Ernährung stellt kein Problem dar, auch wenn Carotinoide etwas schlechter aufgenommen werden können. Aus diesem Grund wird bei veganer Ernährung zu einer höheren Vitamin-A-Aufnahme geraten.
Die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin A beträgt laut der DGE ca. 700 µg und kann auch ohne tierische Produkte schnell erreicht werden. Dazu ein Beispiel: Eine Portion gebackene Süßkartoffel in Rapsöl mit etwas Feldsalat und eine Aprikose decken den Tagesbedarf mit rund 1000 µg ohne großen Aufwand.
Ein Mangel an Vitamin A lässt sich tatsächlich zuerst an den Augen beobachten. Ein frühes Symptom ist dabei die sogenannte Nachtblindheit, die aufgrund der eingeschränkten Funktion der Stäbchen auftritt. Bei schwerem Mangel kommt es später zur Austrocknung der Horn- und Bindehaut. Das erkennt man zu Beginn durch gelblich wirkende verhornte Flecken.
Bei anhaltendem akutem Mangel ohne Behandlung kann es im schlimmsten Fall sogar zu Erblindung kommen. Aber auch die Schleimhäute sind davon betroffen. So können Nährstoffe im Darm schlechter resorbiert werden, Gerüche schwächer wahrgenommen werden und das Risiko für Atemwegserkrankungen steigt deutlich. Es gibt noch eine Vielzahl weiterer Symptome, welche auch für andere Krankheitsbilder sprechen. Aus diesem Grund wird ein Vitamin-A-Mangel als Ursache häufig übersehen, wenn keine klassischen Symptome wie Nachtblindheit auftreten.
Wichtig: Vitamin A ist allerdings auch chronisch toxisch. Das heißt eine hohe Zufuhr über längere Zeiträume kann zu Haarausfall, Knochenschmerzen, rissigen Mundwinkeln, Wachstumsverzögerungen bei Kindern und weiteren Symptomen führen. Solche hohen Dosen erreicht man aber meist nur über Supplemente oder täglichen hohen Leberkonsum.
Es gilt also wie bei allen Supplementen: Kläre die Notwendigkeit und Dosis bitte vorher mit deinem Arzt ab!
In Asien hingegen kam es in der Vergangenheit aufgrund der milchprodukt-armen Ernährung zu Problemen mit Vitamin-A-Mangel. Infolgedessen wurde über gentechnische Maßnahmen der sogenannte Golden Rice entwickelt. Denn Reis enthält Vorstufen von Beta-Carotin, die aufgrund eines fehlenden Enzyms nicht in das Provitamin A umgewandelt werden können. Durch gentechnische Verfahren wurde der genetische Code für das Enzym aus der Osterglocke hinzugefügt, sodass der Reis nun gold-gelb erscheint. Durch die kostenlose Bereitstellung des Golden Rice konnte dem Vitamin-A-Mangel entgegengewirkt werden. Es gibt allerdings auch kritische Stimmen, wie Greenpeace, die den genmanipulierten Reis nur als Symptom-Behandlung von Armut sehen, der auch Gefahren wie einseitige Ernährung birgt.
Aber Achtung: Rezepte aus dem Internet mit goldenem Reis sind meist durch Kurkuma angefärbt und haben somit nichts mit Vitamin A zu tun. Kurkuma enthält dennoch gute Wirkstoffe wie Curcurmin.
Wir haben da was Passendes für dich:
Zu den Risikogruppen für einen Mangel an Vitamin A gehören besonders Menschen, die allgemein Probleme mit der Fettverdauung haben. Dies kann genetisch bedingt, durch Medikamente, durch Operationen am Dünndarm, sowie Alkoholerkrankungen hervorgerufen werden. Abgesehen von einem erhöhten Risiko von Vitamin-A-Mangel haben Menschen mit verminderter Fettresorption aber auch ein erhöhtes Risiko für Mangel anderer fettlöslicher Vitamine.
Kleinkinder haben aufgrund von geringen Vitamin-A-Speichern in der Leber ebenfalls ein leicht erhöhtes Risiko.
Außerdem steigt der Bedarf bei Infektions- und Durchfallerkrankungen.
Wer sich mit dem Thema Vitamin A in der Schwangerschaft beschäftigt, wird schnell auf die Regel „Keine Leber, wenn du schwanger bist!“ stoßen. Grund hierfür ist die besonders hohe Konzentration an Vitamin A: 100 g Leberwurst enthalten z. B. bis zu 10.500 µg Vitamin A, die DGE empfiehlt in der Schwangerschaft aber nur rund 800 µg pro Tag. Mit einem Leberwurstbrot nimmst du also schon die dreifache Tagesempfehlung zu dir.
Nichtsdestotrotz ist Vitamin A in der Schwangerschaft wichtig: Die empfohlene Menge Vitamin A sorgt so für die Implantation des Embryos, sowie die Entwicklung von Herz, Lunge, Skelett, Blut- und Lymphgefäßen und des Gehirns.
Kurz und knapp: Vitamin A ist in geringen Mengen für die Entwicklung des Kindes nötig. Sowohl ein Mangel als auch Überversorgung können dem Kind schaden und im schlimmsten Fall zu Fehlgeburten führen. Von regelmäßig hohen Dosen Vitamin A wird deshalb besonders im ersten Trimester abgeraten. Aber keine Angst: Wenn du einmal Heißhunger auf Leberwurst hast und ein kleines Stück Brot dünn bestreichst, dann sollte das kein Problem darstellen. Zur Sicherheit solltest du hierzu Rücksprache mit deinem Arzt halten.
Tipp: Wenn der Heißhunger nicht nachlässt, dann gibt es auch vegane und vegetarische Alternativprodukte, die du ohne Sorge konsumieren kannst.
Jetzt bist du fast ein Experte rund um das Thema Vitamin A. Du stellst dir jetzt die Frage wie du es regelmäßig in deine Ernährung integrieren kannst? Nichts leichter als das! Wie wäre es mal mit Kimchi, eine koreanische Kohlspezialität, einer leckeren, gesunden Lunchbox oder einem energiegeladenen ACE-Smoothie?
Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/
https://www.dge.de/presse/pm/neue-d-a-ch-referenzwerte-fuer-die-vitamin-a-zufuhr/
Biesalski, Hans Konrad (2019): Vitamine, Spurenelemente und Minerale. Indikation, Diagnostik, Therapie. 2., aktualisierte und erweiterte Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Britton, G. (1995): Structure and properties of carotenoids in relation to function. In: FASEB j. 9 (15), S. 1551–1558. DOI: 10.1096/fasebj.9.15.8529834
Goodman, D. S. (1984): Vitamin A and retinoids in health and disease. In: The New England journal of medicine 310 (16), S. 1023–1031. DOI: 10.1056/NEJM198404193101605
Mayne, Susan Taylor (1996): Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans. In: FASEB j. 10 (7), S. 690–701. DOI: 10.1096/fasebj.10.7.8635686
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