Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Bestimmt hast du nun viele Fragen, z. B. zur richtigen Ernährung während der Schwangerschaft. Schließlich beeinflusst die Ernährung nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die Entwicklung deines Babys. Wir geben dir Tipps, wie du mit einer gesunden Ernährung euren Nährstoffbedarf im 1. und 2. Trimester der Schwangerschaft deckst. Außerdem stellen wir dir eine Liste mit Speisen vor, auf die du während der Schwangerschaft verzichten solltest. Doch keine Sorge: Der Genuss kommt garantiert nicht zu kurz!
Als werdende Mutter ernährst du dein Ungeborenes mit. In der Schwangerschaft ist deshalb dein Nährstoffbedarf erhöht. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist daher während der gesamten Schwangerschaft enorm wichtig, damit du genügend Nährstoffe zu dir nimmst – das sind hochwertige Proteine, Fette, Kohlenhydrate sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Die alte Regel, dass werdende Mütter für zwei essen müssen, ist allerdings überholt: Während der ersten Schwangerschaftshälfte erhöht sich dein Energiebedarf nämlich nur gering. In der zweiten Hälfte solltest du höchstens 200 bis 300 Kilokalorien mehr pro Tag zu dir nehmen. Wesentlich wichtiger ist, dass du dich bewusst ernährst.
Ganz wichtig: Unsere Tipps sollen vor allem die Unsicherheit bezüglich der richtigen Ernährung für dich und dein Baby reduzieren. Du darfst (und solltest) es dir dennoch schmecken lassen! Gönn dir also ruhig hin und wieder eine Leckerei – z. B. ein Stück Kuchen in einem gemütlichen Café oder zum Abendbrot deine Lieblingspizza. Wenn du dich ansonsten ausgewogen und mit hochwertigen Lebensmitteln ernährst, werden solche kleinen „Sünden“ weder deinem Baby noch dir schaden. Wichtig ist lediglich, dass du konsequent die Lebensmittel auf unserer Negativliste meidest.
Achte darauf, nicht zu fetthaltig zu essen. Bedenke dabei, dass Süßspeisen sowie viele Käse- und Wurstsorten viel Fett enthalten: Gönn dir daher ruhig ab und an eine Scheibe deiner Lieblingswurst oder ein Stückchen Käse, bevorzuge jedoch pflanzliche Fette, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben. Verwende z. B. zum Braten und Kochen lieber hoch erhitzbares Oliven- oder Rapsöl statt Butter. Der Geheimtipp unserer Kochexperten: Die Sahne im Essen lässt sich sehr gut durch fettarmen Joghurt ersetzen.
Dein Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nur leicht an. Die Ernährung kannst du ganz problemlos mit einer etwas erhöhten Kohlenhydratzufuhr anpassen. Achte dabei auf hochwertige Kohlenhydratlieferanten, indem du bevorzugt zu Obst, Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten greifst. Du wirst schnell merken, wie gut dir eine solche ballaststoffreiche Ernährung tut: Diese Lebensmittel sättigen länger, regen deine Verdauung an und beugen Verstopfung vor. Und falls dich mal die Lust auf etwas Süßes überkommt: Lass dir ruhig einen knusprigen Vollkornkornkeks schmecken oder werde einfach selbst in der Küche kreativ: Hast du schon einmal ein Avocado-Schokoladenmousse oder selbstgemachte Müsliriegel probiert?
Eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Um deinen Körper mit genügend Eisen zu versorgen, kannst du rotes Fleisch und Fisch sowie vermehrt Vollkornprodukte und dunkle Gemüsesorten wie Mangold und Spinat essen. Achte zudem auf eine ausreichende Jodversorgung. Jod wirkt sich auf die Bildung der Schilddrüsenhormone und somit auf die Gehirnentwicklung des Kindes aus. Wertvolle Jod-Lieferanten sind Milchprodukte, Fisch und Jodsalz.
Das klingt alles ziemlich kompliziert? Ist es zum Glück aber nicht! Beispielsweise enthält ein köstlicher Salat aus Spinat, warmen Linsen, cremiger Avocado mit einem Topping aus gebratenen Rindfleisch- oder Lachsstreifen und Pinienkernen schon vieles von dem, was dein Baby für seine gesunde Entwicklung braucht: geballte Proteine, hochwertige Fette, Eisen und weitere Mineralstoffe und Vitamine.
Falls du dir unsicher bist, ob du zusätzlich zur täglichen Ernährung in der Schwangerschaft Vitamin- und/oder Mineralstoffpräparate einnehmen solltest, sprich am besten mit deiner Hebamme oder Frauenärztin.
Lass dich auch von unseren köstlichen Rezepten inspirieren! Die Zutaten lassen sich im Zweifelsfall leicht anpassen. Du kannst z. B. die Fettmenge reduzieren, die Sahne durch eine Mischung aus Milch und saurer Sahne ersetzten oder für die Pastagerichte Vollkornnudeln wählen.
Die folgenden Lebensmittel solltest du allerdings meiden, da sie Keime enthalten können, die für dein Baby schädlich sind:
Und welches Obst solltest du in der Schwangerschaft vermeiden? Obst liefert wertvolle Vitamine und andere gesunde Nährstoffe. Achte bei der Auswahl darauf, dass du abwechslungsreich isst. Zu viel Steinobst etwa kann zu Bauchkrämpfen und Durchfall führen. Setze auf eine gute Mischung und meide abgepacktes Obst oder Obstsalate vom Buffet.
Schau doch mal in unserer Rezeptkategorie. Hier findest du bestimmt viele Gerichte, die dich für diesen Verzicht entschädigen!
Im 1. und 2. Trimester der Schwangerschaft könnte deine Ernährung an einem Tag beispielsweise so aussehen:
Vielleicht denkst du dir jetzt: „Ich wäre froh, wenn ich überhaupt etwas essen könnte – mir ist nämlich permanent übel!“ In diesem Fall ist es ganz wichtig, dass du dich nicht überforderst. Probiere aus, welche Lebensmittel du in den einzelnen Phasen deiner Schwangerschaft verträgst und passe deine Ernährung an. Einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel kannst du entgegenwirken, indem du bei Heißhunger einen kleinen Snack zu dir nimmst; das kann ein Stück Zwieback oder ein Keks sein. Würze deine Gerichte nicht zu stark und vor allem nicht zu scharf, verwende stattdessen lieber frische Kräuter.
Denk auch daran, dass du in der Schwangerschaft ausreichend Wasser benötigst. Du solltest täglich etwa 2 Liter Flüssigkeit in Form gesunder Getränke trinken. Unsere Beispiele beweisen, dass gesunde Getränke ausgesprochen lecker und abwechslungsreich sein können! Und noch ein Tipp: Als traditionelles Hausmittel gegen Schwangerschaftsübelkeit wird Ingwertee empfohlen.
Wie geht es im 3. Trimester deiner Schwangerschaft weiter? In den letzten Schwangerschaftswochen braucht dein Baby viele B-Vitamine sowie die Vitamine C und K. Mit viel frischem Obst, rotem und grünem Gemüse sowie Nüssen kannst du den Bedarf an diesen Vitalstoffen decken. Eine Linsensuppe mit frischen Kräutern enthält viele Ballaststoffe und B-Vitamine. Zudem wirkt die Flüssigkeit einer Verstopfung entgegen. Die gute Nachricht: In dieser Schwangerschaftsphase ist die morgendliche Übelkeit meist kein Thema mehr, sodass du nun unbeschwert all die gesunden Gerichte ausprobieren kannst, die dir schmecken und deinem Baby guttun!
Quellen:
www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/familie/gesunde-ernaehrung-schwangerschaft-2009374
Schwangere Frau hält eine Schüssel mit Salat in der Hand: iStock/dolgachov / iStock/dolgachov, Schwangere Frau in der Küche bereitet gesundes Essen mit viel Obst und Gemüse zu: iStock/Lordn / iStock/Lordn, Schwangere Frau sitzt auf dem Sofa, streichelt ihren Bauch und hält ein Wasserglas: iStock/EllenaZ / iStock/EllenaZ, Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren: iStock/dulezidar / iStock/dulezidar, Grüner Smoothie im Glas an Banane und frischem Spinat: iStock/GeorgeDolgikh / iStock/GeorgeDolgikh
