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Grünes Obst und Gemüse angerichtet auf einer Steinplatte

Säurearm: Basische Rezepte

Das Ziel einer basischen Ernährung ist es, möglichst wenige säurehaltige Lebensmittel zu essen und damit den Grundstein für eine ausgewogene Ernährung zu legen. Vor allem, wenn du aufgrund von Übersäuerung mit Magenproblemen zu tun hast, wirst du eine Ernährungsumstellung auf basische Lebensmittel zu schätzen wissen. Wie du das am besten angehst und welche Rezepte perfekt für den Einstieg in eine basische Ernährung sind, verraten wir dir hier.

Darum solltest du über eine basische Ernährung nachdenken

Eine Ernährungsweise, bei der du auf säurehaltige Lebensmittel verzichtest und hauptsächlich nach basischen Rezepten kochst, liegt nicht nur im Trend, sondern ist auch äußerst gesund für deinen Körper. Das bedeutet vor allem, zuckerhaltige Lebensmittel, Milchprodukte, Alkohol, Fleisch, koffeinhaltigen Tee und Getreide zu meiden. Denn diese Lebensmittel sorgen dafür, dass dein Körper bei ihrer Verdauung zu viel Säure bildet. Wenn du also bereits mit der Auswahl der Nahrungsmittel sicherstellst, dass nicht viel Säure im Magen entstehen kann, trägst du schon erheblich zu deinem körperlichen Wohlbefinden bei. Reichlich Bewegung ist natürlich ebenfalls ein wichtiger Faktor.

Tipp

Auch bei den Getränken solltest du so weit wie möglich auf Säuren verzichten. Trinke bevorzugt ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie Mineralwasser. Zu basischen Rezepten und Lebensmitteln passt beispielsweise wunderbar das Gerolsteiner Heilwasser. Dieses enthält 2.008 mg Hydrogencarbonat, welches als Säurepuffer dient und für einen ausgeglichenen Säure-Base-Haushalt sorgt.

Rezepte mit basischen Lebensmitteln für jede Gelegenheit

Vielleicht denkst du, dass bei einer säurearmen Ernährung vor allem saure Lebensmittel tabu sind – doch das ist nicht immer richtig. Denn auch einige sauer schmeckende Lebensmittel können in Wirklichkeit sehr mild für deinen Körper sein. Sie lassen sich daher gut in eine basische Ernährung einbauen.

Das eine säurearme Ernährung nicht kompliziert ist und keineswegs einen Genussverzicht bedeutet, beweisen unsere leckeren basischen Rezepte. Experimentiere mit den Zutaten, indem du immer mal wieder andere basische Obst- und Gemüsesorten verwendest.

Ernährungstipps

Basisches Wasser im Fokus

"Übersauerung" betrifft immer mehr Menschen im Alltag. Die Lösung sind basische, Lebensmittel, sowie basisches Wasser. Erfahre mehr dazu.

Basische Rezepte – auf diese Zutaten kommt es an

Aber was heißt es eigentlich, sich basisch zu ernähren? Vor allem bedeutet es, auf säurebildende Lebensmittel zu verzichten. Zu diesen gehören:

  1. Getreideprodukte (Nudeln, Weißmehlbrot, Kuchen, Gebäck)

  2. industriell verarbeitete Lebensmittel

  3. Fisch und Fleisch

  4. Milchprodukte

  5. Kaffee

  6. Alkohol

Welche Zutaten bleiben dann noch für das Mittagessen übrig? Richtig, Gemüse, und zwar in seiner ganzen Vielfalt. Verfechter der basenreichen Ernährung empfehlen, dass jedes Gericht wenigstens zu 70 bis 80 Prozent aus basischen Lebensmitteln, also Gemüse, Obst, Kräutern, Pilzen oder Sprossen, bestehen sollte und zu 20 bis 30 Prozent aus guten säurebildenden Lebensmitteln. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, Haferflocken, Amarant, Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu.

Übrigens

Was sauer ist und was basisch, hängt übrigens nicht vom pH-Wert ab. Eine Zitrone ist zwar sauer, hat aber trotzdem basenbildende Eigenschaften.

Basisches Frühstück: Mild in den Tag starten

Beim Gedanken an ein ausgiebiges Frühstück kommen den meisten Menschen wohl zunächst Brötchen, Croissants oder das klassische Frühstücksei in den Sinn. Bei einem basischen Frühstück sind solche Lebensmittel jedoch tabu – ebenso Kaffee, schwarzer Tee und Milch. Der Grund dafür ist einfach: Sie fördern die Säurebildung im Körper und können langfristig den Säure-Basen-Haushalt durcheinanderbringen.

Stattdessen sieht ein typisch basisches Frühstück Rezepte mit Lebensmitteln vor, die die Entsäuerung fördern und sehr bekömmlich für den Magen sind. Die Grundbestandteile eines basischen Frühstücks sind Haferflocken, Backwaren aus Dinkel, Obst, Gemüse, Trockenfrüchte und Milchersatzprodukte wie Mandelmilch. Daraus kannst du zum Beispiel ein buntes Müsli oder Porridge zubereiten. Als knackiges Topping eignen sich Nüsse und Chiasamen. Probiere zum Beispiel eines der folgenden Rezepte aus:

Basische Rezepte fürs Frühstück

Möchtest du nicht komplett auf dein Frühstücksbrot verzichten, sind Kartoffel- oder Dinkelbrote eine hervorragende Alternative zu Lebensmitteln aus Weizenmehl. Generell kannst du dir natürlich auch im Rahmen einer basischen Ernährung ab und an zum Frühstück ein Marmeladenbrötchen, Rührei oder andere säurehaltige Leckereien gönnen. Wichtig ist, dass du ein gesundes Verhältnis berücksichtigst: Empfohlen werden 80 Prozent basische und 20 Prozent säurehaltige Lebensmittel.

Das beginnt bereits bei den Getränken, die du im Alltag zu dir nimmst. Wähle am besten zuckerfreie Getränke wie ungesüßte Tees und Wasser oder das Gerolsteiner Heilwasser. Es schmeckt nicht nur frisch, sondern enthält vor allem viel Hydrogencarbonat, das säureregulierend wirkt.

In unserem Rezepte-Bereich findest du zahlreiche Ideen, wie du dein basisches Frühstück ausgewogen und abwechslungsreich gestalten kannst. Drei köstliche basische Rezepte fürs Frühstück und jede andere Gelegenheit stellen wir dir hier kurz vor:

Rezept

Heiße Kurkuma-Milch

Ayurvedische Kurkuma Latte Kaffeetasse. Goldener Milchschaum mit Kurkumapulver.

Zutaten

0 Portionen

0 ml

Mandelmilch

0 TL

Kurkuma

0 Prise

Ingwer

0 TL

Honig

0 Prise

Zimt

0 Prise

Muskatnuss

So geht's

  1. Gib zur Milch alle anderen Zutaten hinzu, erwärme die Mischung und lass sie einige Minuten ziehen.
  2. Schäume nun einen Teil der Milch auf und gib sie als Topping auf deinen Kurkuma Latte.

Rezept

Frühstücksbrei

Haferflocken mit Bananen, Heidelbeeren und Mandeln. Veganes Essen.

Zutaten

0 Portionen

0 EL

Hirseflocken

0 EL

Braunhirsemehl

0

Banane(n)

etwas

Wasser

0 TL

Leinöl (optional)

0 EL

Honig (optional)

So geht's

  1. Zerdrücke die Bananen mit einer Gabel.
  2. Gib die Hafer- oder Hirseflocken in einen Topf und gieße so viel Wasser dazu, dass alle Flocken damit bedeckt sind. Alternativ kannst du statt Wasser auch Mandelmilch verwenden.
  3. Koche alles auf und rühre den Brei dabei ständig um.
  4. Mische nun die Bananen und das Braunhirsemehl unter den Brei. Optional kannst du diesen säurearmen Frühstücksbrei noch mit deinen Lieblingsbeeren, Nüssen oder Zimt verfeinern.

Rezept

Müsli mit Früchten

Leckeres hausgemachtes fruchtiges Müsli-Müsli serviert in der Schüssel auf dunklem Hintergrund.

Zutaten

0 Portionen

0 ml

Mandelmilch

0 EL

Erdmandelflocken

0

Banane(n)

0

Apfel/Äpfel

0 EL

Honig (optional)

So geht's

  1. Schäle die Bananen, wasche die Äpfel gut ab und schneide alles in kleine Stücke. Alternativ kannst du sehr reife Bananen auch zerdrücken und die Äpfel mit einer Reibe grob raspeln.
  2. Verrühre die Mandelmilch mit den Erdmandelflocken.
  3. Fülle die Mandelmilch-Erdmandelflocken-Mischung in eine Schale und gib die Bananen und Äpfel dazu. Magst du es ein wenig süßer, kannst du noch etwas Agavendicksaft oder Honig untermischen.
  4. Als Topping eignen sich Beeren und Trockenfrüchte.

Basische Smoothies: Zum Frühstück oder zwischendurch

Grüne Smoothies eignen sich hervorragend als Einstieg in eine basische Ernährung. Weil die Zutaten feinpüriert sind, kann dein Körper die Nahrung ganz leicht verdauen. Blattgrünsorten gelten als besonders basenbildend, aber auch ohne grünes Gemüse kannst du einen basischen Smoothie zaubern. Neugierig? Dann probiere unsere Rezepte für basische Smoothies direkt aus!

Rezept

Grüner Smoothie für Anfänger

Zutaten

0 Portionen

0 g

Blattspinat

0

Orange(n)

0 g

Blaubeeren

0

Banane(n)

0 ml

Gerolsteiner Naturell

So geht's

  1. Wasche alle Zutaten sorgfältig und schneide die Banane und die Orange klein.
  2. Gib zuerst den Spinat und das Wasser in den Mixer für eine einheitliche Konsistenz.
  3. Danach gibst du die restlichen Zutaten dazu und mixt alles circa eine Minute, bis der Smoothie eine cremige Konsistenz hat.

Rezept

Grüner Wildkräuter-Smoothie für Fortgeschrittene

Grüner gesunder Smoothie im Glas mit Löwenzahn auf rustikalem Holzhintergrund

Zutaten

0 Portionen

0 g

Feldsalat

0 g

Löwenzahn

0 g

Petersilie

0 g

Ingwer

0

Dattel(n)

0

Banane(n)

0 g

Ananas

0

Birne(n)

0

Apfel/Äpfel

0 ml

Gerolsteiner Naturell

So geht's

  1. Reinige alle Zutaten und schneide sie in eine mixergerechte Größe.
  2. Gib alles in den Mixer und verquirle es solange, bis dein basischer Smoothie die gewünschte Konsistenz hat.

Rezept

Basischer bunter Smoothie

Heidelbeer-Bananen-Smoothie-Drink im Glas, gesundes Ernährungskonzept

Zutaten

0 Portionen

0

Grapefruit

0

Mandarine

0

Banane(n)

0

Apfel/Äpfel

0 g

Granatapfelkerne

0 g

Blaubeeren

So geht's

  1. Filetiere die beiden Zitrusfrüchte und hebe den Saft auf. Wasche den Apfel und die Heidelbeeren und würfle grob die Banane und den Apfel.
  2. Gib alles inklusive des Safts in den Mixer und püriere die Zutaten, bis sie die gewünschte Konsistenz haben.

Basisches Mittagessen: Vorteile

Müdigkeit, Schlappheit, häufige Kopfschmerzen, Hitzewallungen oder Muskelverspannungen können Anzeichen dafür sein, dass dein Körper übersäuert ist. Um den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die überschüssige Säure im Körper loszuwerden, empfehlen Ernährungsberater eine basenreiche Ernährung.

Dabei ist ein zeitlich begrenztes Basenfasten – also eine ausschließlich basische Ernährung – eine Möglichkeit, den Körper von innen zu reinigen. Eine andere ist, sich zu bestimmten Mahlzeiten ausschließlich basisch zu ernähren. Basische Rezepte fürs Mittagessen sind deshalb eine gute Idee, weil wir uns vor allem nach einem deftigen, säurereichen Mittagessen oft müde und schlapp fühlen.

Basische Rezepte zu Mittag: So kochst du säurearm

Aus basenreichem Gemüse lassen sich die leckersten Gerichte zubereiten: frische Suppen, knackige Salate und mediterranes Ofengemüse, z. B. auf Basis von Kürbis, Steckrüben, Kartoffeln und Sellerie. Verfeinert mit frischen Kräutern, die ebenfalls als sehr basisch gelten, genießt du so leichte, gesunde Mittagsmahlzeiten, die dich fit machen und sich positiv auf deinen Säure-Basen-Haushalt auswirken.

Lass aber die Sahne zum Verfeinern weg und verwende stattdessen Sesam- oder Walnussöl. Auch Mandelmus oder Nusspaste eignen sich gut als Sahneersatz. Als Alternative zu Fleisch und Fisch kannst du Tofu verwenden.

Ideal fürs Büro ist zum Beispiel dieser klassische Kartoffelsalat.

Rezept

Basischer Kartoffelsalat

Nahaufnahme der Teller mit Kartoffelsalat und Besteck

Zutaten

0 Portionen

0

Kartoffel(n)

0

Kirschtomate(n)

0

Frühlingszwiebel(n)

0 Stiele

Schnittlauch

0 EL

Olivenöl

0 EL

Zitronensaft

0

Knoblauchzehe(n) (optional)

So geht's

  1. Wasche die Kartoffeln, koche sie in ausreichend Salzwasser, pelle sie anschließend und schneide sie in mundgerechte Stücke.
  2. Wasche die Zitrone, reibe etwas von der Schale ab und presse den Saft aus.
  3. Vermenge den Zitronensaft mit Olivenöl, Salz und Pfeffer.
  4. Würfle oder presse den Knoblauch und mische ihn mit den Kartoffeln und dem Zitronensaft.
  5. Wasche die Tomaten, den Schnittlauch und die Frühlingszwiebeln. Halbiere die Tomaten und schneide Zwiebeln und Schnittlauch klein.
  6. Hebe nun alles unter die Kartoffeln – fertig ist der Salat!

Basisches Abendessen: Regeln

Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit des Tages. Im Schlaf laufen wichtige biochemische Prozesse wie der Ab- und Aufbau von Zellen, Nerven und Muskeln ab. Damit der Stoffwechsel in der Nacht genügend Zeit dafür hat und dabei jede Menge Giftstoffe ausscheiden kann, gelten für ein basisches Abendessen folgende Regeln:

  1. Möglichst früh essen (am besten vor 19 Uhr)

  2. Möglichst wenig essen (die Hauptmahlzeit mittags einnehmen)

  3. Möglichst leicht essen, um den Körper im Schlaf nicht mit der Verdauung zu belasten

Das bedeutet: eine kleine Portion am frühen Abend, wenige Kohlenhydrate und nur mit leicht verdaulichem Gemüse. Unsere säurearmen Rezepte für abends zeigen, wie das geht.

Rezepte für ein basisches Abendessen

Selbst unter den Gemüsearten gibt es welche, die für ein basisches Abendessen nicht empfohlen werden. So gelten etwa Pilze, Paprika und Zwiebeln als schwer verdaulich. Auch Rohkost fällt in diese Kategorie, weshalb von Salaten abgeraten wird, wenn man am Abend basisch essen möchte. Was geht stattdessen? Hier sind einige Ideen für ein basisches Abendessen:

Rezept

Pastinakensuppe mit Fenchel-Chips

Pastinakensuppe mit Fenchelchips auf einem schwarzen Teller

Zutaten

0 Portionen

0

Pastinake(n)

0

Fenchel

0

Kartoffel(n)

0 ml

Gemüsebrühe

0 EL

Olivenöl

So geht's

  1. Pastinaken und Kartoffel schälen und in Würfel schneiden.
  2. Anschließend im Olivenöl andünsten, mit Gemüsebrühe ablöschen und darin weichkochen. Mit ein wenig Salz und Pfeffer abschmecken und pürieren.
  3. Für die Fenchelchips: Fenchel putzen, in zwei Hälften schneiden und vom Strunk befreien.
  4. Anschließend den Fenchel längs auf einem Gemüsehobel reiben und die einzelnen Scheiben, gesalzen und mit Öl beträufelt, im Backofen etwa 15 Minuten lang bei 180 Grad brutzeln lassen.

Rezept

Hirsesalat

Hirse-Pfanne mit Gemüse

Zutaten

0 Portionen

0 g

Hirse

0 ml

Wasser

0 TL

Salz

0 TL

Pfeffer

0 TL

Kokosöl

0

Zucchini

0 g

Brokkoli

0 g

Karotte(n)

0

Pastinake(n)

0 g

Blattspinat

0 Stiele

Koriander

So geht's

  1. Die Hirse bei niedriger Temperatur im Wasser so lange köcheln lassen, bis sie aufgequollen ist (etwa 20 Minuten). Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken und beiseitestellen.
  2. Währenddessen das Gemüse putzen und schneiden und anschließend etwa fünf bis acht Minuten im Öl anbraten.
  3. Zum Schluss Hirse und Spinat dazugeben und kurz mitbraten. Fertig ist ein köstliches und bekömmliches Abendessen.

Weitere Rezepte für basische Hauptgerichte:

Rezept

Kalte Gemüsesuppe

Gazpacho-Suppe aus pürierten roten Tomaten, die mit Basilikumblättern und gehackten Gurken verziert sind, in einer Schüssel, die auf einem braunen Handtuch auf dunklem Holztisch steht.

Zutaten

0 Portionen

0

Gurke(n)

0 g

Rucola

0

gelbe Paprika

0

grüne Chilischote

0 Stiele

Sellerie

0 Bund

Frühlingszwiebel(n)

0

Knoblauchzehe(n)

0

Scheiben Vollkorntoast

0 EL

Olivenöl

0 EL

Weißweinessig

0 TL

Tabasco

So geht's

  1. Schneide zuerst die Rinde des Toastbrots ab und weiche es in kaltem Wasser ein.
  2. Wasche nun das Gemüse, schäle den Knoblauch, entkerne die Chilischote und die Salatgurke. Würfle die Gurke und den Paprika und hacke den Rucola, die Chilischote, den Knoblauch und die Frühlingszwiebeln grob. Entfädele die Selleriestange und hacke sie fein. Die Selleriewürfel legst du erst einmal beiseite.
  3. Drücke das Toastbrot aus und gib es zusammen mit dem Gemüse, Öl und Essig in den Mixer. Achte darauf, dass alles schön fein püriert wird.
  4. Würze die kalte Suppe noch mit Pfeffer, Salz und etwas Tabasco. Anschließend stellst du die Suppe für mindestens zwei Stunden in den Kühlschrank.
  5. Serviere sie mit den fein gewürfelten Selleriewürfeln, die du über die Suppe streust.

Rezept

Lauwarmer Süßkartoffel-Brokkoli-Salat

Eine Schale Süßkartoffel-Brokkoli-Salat

Zutaten

0 Portionen

0

Süßkartoffel(n)

0

Brokkoli

0

Kirschtomate(n)

0 g

Granatapfelkerne

0

Gurke(n)

0

Avocado(s)

0

Limette

0 EL

Olivenöl

0 TL

Agavendicksaft

0 g

Walnüsse

So geht's

  1. Bringe einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen und wasche in der Zwischenzeit das Gemüse.
  2. Schneide den Strunk vom Brokkoli ab und zerteile ihn in kleine Röschen. Schäle die Süßkartoffel und würfle sie.
  3. Danach gibst du beides in das kochende Wasser und lässt das Gemüse circa neun Minuten lang garen. Schrecke es anschließend ab und lass es in einem Sieb gut abtropfen.
  4. Hacke nun die Walnusskerne grob. Halbiere die Tomaten und die Limette und presse den Saft der Limette aus. Entsteine und schäle die Avocado, schneide sie und die Gurke in dünne Scheiben und beträufle die Avocadoscheiben mit dem Limettensaft.
  5. Für das Dressing verrührst du den Agavendicksaft mit dem restlichen Limettensaft. Gib Öl hinzu und schmecke es mit Salz und Pfeffer ab. Nun vermengst du in einer großen Schüssel das gesamte Gemüse mit dem Dressing und gibst die Granatapfelkerne und die Nüsse als Topping darüber.

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