Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Was ist der Unterschied?

Das Wichtigste vorweg: Fette sind wichtig und gesund – der menschliche Körper braucht Fett, um gut zu funktionieren. Doch zwischen den Fettsäuren gibt es Unterschiede – gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt und müssen daher nicht unbedingt von außen zugeführt werden. Ungesättigte Fettsäuren – vor allem die besonders wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren – können vom Körper selbst nur teilweise hergestellt werden. Daher kann es für eine gesunde Ernährung sinnvoll sein, auf Lebensmittel zu achten, die besonders viel der sogenannten „guten“, also der einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.

Sind gesättigte Fettsäuren also schlecht?

Hier gilt wie in so vielen Aspekten der gesunden Ernährung die Maxime: in Maßen ist der Konsum von Lebensmitteln, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, völlig unbedenklich. Sie sind sogar wichtig für das menschliche Nervensystem – daher würde es auch keinen Sinn ergeben, vollständig auf sie zu verzichten. Es kommt darauf an, wie dein individueller Gesundheitszustand und dein Fitnesslevel sind. Die meisten gesättigten Fettsäuren befinden sich in Butter, Käse und Fleisch – also vorwiegend tierischen Fetten. Weniger gesund sind die Transfette – sie entstehen beim Erhitzen von ungesättigten Fetten und sind in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Chips und vielen Fertigprodukten zu finden. Bei Lebensmitteln, die besonders viele dieser Transfette enthalten, solltest du besonders gut darauf achten, sie nur in Maßen zu konsumieren. Willst du noch mehr über gute Fette erfahren? Dann schau doch in unser Magazin.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Fettsäuren sind chemische Verbindungen – Ketten aus bis zu 26 Kohlenstoffatomen. Wenn diese einfach oder mehrfach verbunden sind, handelt es sich um einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dabei besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren sowie die Omega-6-Fettsäuren, die zu den essenziell wichtigen Nährstoffen für den Körper gehören. Diese kann der Körper aber nicht selbst herstellen – daher solltest du darauf achten, diese mit der Nahrung zu dir zu nehmen.

In welchen Lebensmitteln sind ungesättigte Fettsäuren enthalten?

Ein optimales Verhältnis beim Konsum von Fetten wäre laut Ernährungswissenschaftlern ein Verhältnis von einem Teil gesättigter und zwei Teilen ungesättigter Fettsäuren. Lebensmittel, die besonders viele der wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, sind:

  • Leinöl
  • Distelöl
  • Walnussöl
  • Pinienkerne
  • Fischöl
  • Nüsse

Schau doch mal bei unseren Rezepten vorbei, wie du ungesättigten Fettsäuren in gesunde Gerichte einbauen kannst. Ein leckeres Gericht mit ungesättigten Fettsäuren ist zum Beispiel der Ofenlachs mit Tomaten – bei diesem sind gleich mehrere Lieferanten für gute Fette enthalten, allen voran der Fisch. Es ist also ganz einfach, gesunde Fette in deinen Alltag einzubauen. Für den Sommer ist dir eher nach etwas Frischem? Dann schau dir die Poke-Bowl mit Shrimps an: Sesam und Erdnussbutter sorgen mit ihrem Anteil an ungesättigten Fettsäuren dafür, dass du auf die leckerste Art deine gesunden Fette zu dir nimmst.

Warum sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren so gesund?

Studien besagen, dass sich die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt und somit das Risiko koronarer Herzkrankheiten senken kann.

Als besonders gesund gelten auch die Omega-3-Fettsäuren: Sie sind vor allem in Kaltwasserfischen enthalten. Die Omega-3-Fettsäuren können die Blutfettwerte positiv beeinflussen und somit das Risiko für Bluthochdruck senken. Doch das ist nicht alles: Die Wunderfette können sogar dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegenwirken!

Wenn du Fisch nun gar nicht magst, aber trotzdem nicht auf die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren verzichten willst, kannst du auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen: Fischölkapseln wären hier eine Alternative. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist Leinöl eine gute Wahl, um sicherzustellen, dass dein Körper optimal mit ungesättigten Fettsäuren versorgt wird. Ein anderer Weg für Liebhaber pflanzlicher Kost sind Leinsamen. Hierbei solltest du beachten: Um bei Leinsamen die wertvollen Nährstoffe freizusetzen, müssen die Samen zerquetscht werden, sonst hat der Körper es schwer, an die gesunden Fettsäuren in den kleinen Powerseeds zu gelangen.