Das Wichtigste vorweg: Fette sind wichtig und gesund – der menschliche Körper braucht Fett, um gut zu funktionieren. Doch es ist entscheidend welches Fett wir zu uns nehmen. Denn zwischen den Fettsäuren gibt es Unterschiede: Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt und müssen daher nicht von außen zugeführt werden. Ungesättigte Fettsäuren – vor allem die besonders wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren – können vom Körper selbst nur teilweise hergestellt werden. Daher sollten für eine gesunde Ernährung bevorzugt Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren verzehrt werden.
Fettsäuren sind chemische Verbindungen – Ketten aus bis zu 26 Kohlenstoffatomen. Wenn diese einfach oder mehrfach verbunden sind, handelt es sich um einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Besonders wichtig sind die sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die zu den essenziell wichtigen Nährstoffen für den Körper gehören.
Ungesättigte Fettsäuren sind tatsächlich sehr gesund, und da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, musst du sie über die Nahrung aufnehmen. Hier erfährst du noch mehr über die guten Fette und wie du sie erkennst.
Ein optimales Verhältnis beim Konsum von Fetten ist laut Ernährungswissenschaftlern ein Verhältnis von einem Teil gesättigter und zwei Teilen ungesättigter Fettsäuren. Besonders viele der wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten zum Beispiel diese Lebensmittel:
Schau doch mal bei unseren Rezepten vorbei! Hier findest du verschiedene gesunde Gerichte, die unter anderem reich einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.
Ein leckeres Gericht mit ungesättigten Fettsäuren ist zum Beispiel der Ofenlachs mit Tomaten – bei diesem sind gleich mehrere Lieferanten für gute Fette enthalten, allen voran der Fisch. Es ist also ganz einfach, gesunde Fette in deinen Alltag einzubauen.
Für den Sommer ist dir eher nach etwas Frischem? Dann schau dir die Poke-Bowl mit Shrimps an: Sesam und Erdnussbutter sorgen mit ihrem Anteil an ungesättigten Fettsäuren dafür, dass du auf die leckerste Art deine gesunden Fette zu dir nimmst.
Studien besagen, dass sich die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt und somit das Risiko koronarer Herzkrankheiten senken kann.
Als besonders gesund gelten auch die Omega-3-Fettsäuren: Sie sind vor allem in Kaltwasserfischen enthalten. Die Omega-3-Fettsäuren können die Blutfettwerte positiv beeinflussen und somit das Risiko für Bluthochdruck senken. Doch das ist nicht alles: Die Wunderfette können sogar dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegenwirken!
Unser Gesundheits-Tipp: Ideal ist immer eine Kombination aus gesunder Ernährung – reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und Bewegung.
Wenn du Fisch nun gar nicht magst, aber trotzdem nicht auf die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren verzichten willst, kannst du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen:
Hier gilt wie in so vielen Aspekten der gesunden Ernährung die Maxime: in Maßen ist der Konsum von Lebensmitteln mit vielen gesättigte Fettsäuren unbedenklich. Sie sind ja auch wichtig für das menschliche Nervensystem. Wie viel für dich vertretbar ist, kommt vor allem auf deinen allgemeinen Gesundheitszustand und deine Fitness an – ein gesunder, fitter Körper verzeiht eher die eine oder andere Sünde.
Die meisten gesättigten Fettsäuren sind in Butter, Käse und Fleisch enthalten – also vorwiegend in tierischen Fetten. Besonders ungesund sind Transfette. Sie entstehen beim Erhitzen von ungesättigten Fetten und sind in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Chips und vielen Fertigprodukten zu finden. Bei Lebensmitteln, die besonders viele dieser Transfette enthalten, solltest du besonders gut darauf achten, sie nur in Maßen zu konsumieren.
Quellen:
www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php
lebensmittel-naehrstoffe.de/lebensmittel-mit-mehrfach-ungesaettigten-fettsaeuren/
Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren: iStock/dulezidar / iStock/dulezidar
