Proteinqualität: Was macht ein Protein hochwertig?
Essentielle Aminosäuren: Was bedeutet ein vollständiges Aminosäurenprofil
© istockphoto.com/Liudmila ChernetskaEin vollständiges Aminosäurenprofil bedeutet, dass ein Lebensmittel alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und in einem guten Verhältnis liefert. Das ist wichtig, weil dein Körper diese Bausteine nicht selbst herstellen kann, du musst sie also über die Ernährung bekommen.
Diese neun Aminosäuren sind entscheidend für die biologische Wertigkeit von Protein – je vollständiger das Profil, desto höher die Qualität des Proteins für deinen Körper.
Solche „vollständigen“ Proteine (zum Beispiel Eier, Fleisch oder Soja) helfen dir dabei, Muskeln aufzubauen, deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten und dich nach dem Training oder Belastung besser zu regenerieren. Fehlt auch nur eine essenzielle Aminosäure, ist das wie bei einem Rezept mit fehlender Zutat: Dein Körper kann dann weniger effektiv neues Protein bauen, die Proteinsynthese wird ausgebremst.
Diese Lebensmittel haben ein vollständiges Aminosäurenprofil
Die 9 essentiellen Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin und Histidin.
Typische Quellen:
Tierisch: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier
Pflanzlich: Soja, Quinoa, Buchweizen
Tipp: Wenn du vegan isst: Viele pflanzliche Proteine sind allein nicht komplett (z. B. Getreide oder Hülsenfrüchte). Aber kein Stress: Kombinierst du clever, wird’s rund – zum Beispiel Bohnen + Reis.
Tierische und pflanzliche Proteine: Wo liegen die Unterschiede
Bei tierischen und pflanzlichen Proteinen geht’s weniger um „gut vs. schlecht“, sondern eher um Stärken – und um die typischen Lücken, die du kennen solltest.
Die biologische Wertigkeit spielt eine entscheidende Rolle: Tierische Quellen wie Eier, Milchprodukte, Fisch oder Fleisch liefern oft ein vollständiges Aminosäurenprofil, während pflanzliche Quellen in der Regel einige Aminosäuren weniger enthalten.
Heißt für dich: Die Proteinqualität ist bei tierischen Produkten oft von Natur aus hoch, weil dein Körper damit easy arbeiten kann. Dafür punkten pflanzliche Quellen mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und oft auch mit besserer Nachhaltigkeit.
Wenn du dich also fragst, ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser ist, kannst du dir das merken:
Tierisch: oft „komplett in einem Lebensmittel“
Pflanzlich: oft „komplett durch clevere Kombi“
Zu wenig Protein?
Wenn du über längere Zeit zu wenig Protein isst, baut dein Körper schneller Muskelmasse ab und du fühlst dich oft weniger leistungsfähig. Typische Folgen können Müdigkeit, schlechtere Wundheilung, ein schwächeres Immunsystem, Haarausfall, brüchige Nägel und sogar Wassereinlagerungen (Ödeme) sein, weil dein Körper bei Mangel notfalls an die eigenen Reserven geht. Deshalb lohnt es sich, regelmäßig auf eine eiweißreiche Ernährung zu achten.
Eiweißreiche ErnährungPflanzliche Proteine richtig kombinieren: So entsteht hohe Proteinqualität
Wenn du mehr pflanzliches Protein einbauen willst, ist die Lösung meistens simpel: kombinieren statt perfektionieren. Du musst nicht jede Mahlzeit durchrechnen, es reicht, wenn sich deine Auswahl über den Tag gut ergänzt.
Bewährte Kombis, die zusammen eine starke Proteinqualität ergeben:
Nüsse/Samen + Hülsenfrüchte (z. B. Linsensalat mit Kürbiskernen, Chili mit Sesam-Topping)
Getreide + Hülsenfrüchte (z. B. Reis + Bohnen, Vollkornbrot + Hummus)
Vollkornprodukte + Soja (z. B. Vollkornnudeln mit Tofu-Bolognese)
Diese Kombinationen stellen sicher, dass du auch bei pflanzlichen Proteinen eine hohe biologische Wertigkeit erreichst. Dein Körper profitiert von der optimalen Aufnahme und Verwendung der Aminosäuren. So schließt du typische „Lücken“ pflanzlicher Proteine, ohne dass es kompliziert wird.
Biologische Wertigkeit: Wie gut kann der Körper Protein verwerten?
Die biologische Wertigkeit (BW) zeigt dir, wie effizient dein Körper das Eiweiß aus Lebensmitteln in körpereigenes Protein umbauen kann. Grundidee: Je besser das Aminosäureprofil zu deinem Bedarf passt, desto besser kann dein Körper damit „arbeiten“ – und desto höher ist die BW. Die BW ist besonders wichtig, um die Qualität eines Proteins zu beurteilen. Sie hilft dir dabei, die besten Proteinquellen für deine Bedürfnisse auszuwählen.
Lebensmittel & biologische Wertigkeit (BW)
Hinweis: BW-Werte schwanken je nach Quelle und Produkt (z. B. ganzes Lebensmittel vs. Protein-Isolat). Darum findest du bei manchen Einträgen Spannen.
| Lebensmittel/ Proteinquelle | Biologische Wertigkeit (BW) |
|---|---|
| Ei | 100 |
| Soja/Sojaprotein | 84–86 |
| Reis/ Reisprotein | 81–83 |
| Lupineneiweiß (z. B. Lupinus albus) | Ca. 60 |
| Weizen | 56 |
| Whey-Protein (Eiweißpulver, Molke) | 104–110 |
Proteinshake-Rezepte: einfach, natürlich & hochwertig
Hier kommen Proteinshake-Rezepte, die ohne viel Schnickschnack funktionieren – ideal als Frühstück, Snack oder nach dem Training. Und ja: Ein Proteinshake zum Abnehmen kann helfen, weil Eiweiß oft länger satt macht. Entscheidend bleibt aber immer deine Gesamternährung.
Rezept
Skyr-Beeren-Shake
Fruchtig und voller Proteine: unser selbstgemachter Skyr-Beeren-Shake.
Zutaten
0 Portionen
0 g
Joghurt
0 Handvoll
Beeren
0 g
Haferflocken
Milch
So geht's
- Alles mixen, fertig.
Rezept
Schoko-Soja-Shake
Statt Proteinpulver: Wie wäre es mit diesem selbstgemachten Schoko-Soja-Shake?
Zutaten
0 Portionen
0 ml
Sojadrink
0 g
Tofu
Banane(n)
0 EL
Kakao
So geht's
- Mixen, bis es glatt ist.
Rezept
Reisprotein-Vanille-Shake
Smooth & selbstgemacht: Entdecke unser Rezept für einen Reisprotein-Vanille-Shake.
Zutaten
0 Portionen
0 ml
Milch
Reisprotein
0 TL
Vanille
0 EL
Erdnussmus
So geht's
- Erst Flüssigkeit + Pulver shaken, dann Nussmus kurz mitmixen.
Fazit: Proteinqualität leicht gemacht
Protein ist nicht gleich Protein: Proteinqualität heißt, dass dein Körper das Eiweiß wirklich gut nutzen kann. Tierische Quellen sind oft von Natur aus „komplett“, pflanzliche Proteine werden durch clevere Kombinationen richtig stark. Wenn du das im Alltag beachtest, bekommst du automatisch mehr hochwertiges Protein – ohne Stress, ohne Wissenschafts-Feeling, einfach mit smarten Entscheidungen.#
FAQ zu Proteinqualität
Damit ist gemeint, wie gut dein Körper das Protein aus einem Lebensmittel wirklich verwerten kann. Also: Wie viel davon landet am Ende sinnvoll im Körper, zum Beispiel für Muskeln, Enzyme oder Reparaturprozesse.c
Du kannst dich grob an Gramm pro Kilogramm Körpergewicht orientieren. Wenn du kaum Sport machst, reichen oft etwa 0,8 g pro kg. Wenn du regelmäßig aktiv bist, liegen viele bei ungefähr 1,2 bis 1,6 g pro kg. Bei Krafttraining und Muskelaufbau sind häufig 1,6 bis 2,2 g pro kg sinnvoll. Beispiel: Bei 70 kg sind das je nach Ziel und Training ungefähr 55 g (wenig Sport) bis 110–150 g (Muskelaufbau).
Hochwertig ist Protein vor allem dann, wenn es viele der wichtigen Aminosäuren liefert und du es gut verträgst. In der Praxis sind Eier, Milchprodukte wie Skyr/Quark oder auch Fisch/Fleisch gute Quellen. Pflanzlich ist Soja (Tofu, Tempeh) besonders stark, und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen funktionieren super, vor allem wenn du insgesamt genug davon isst.
Das sind Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst bauen kann. Du musst sie über die Ernährung bekommen, sonst kann dein Körper Proteine nicht optimal zusammensetzen.
Vollständig heißt: Es sind alle essentiellen Aminosäuren in guter Menge drin. Unvollständig heißt: Von mindestens einer davon ist eher wenig enthalten. Das macht das Protein nicht „schlecht“, es heißt nur, dass der Körper mit einer Mischung über den Tag besser versorgt ist.
Weil Protein nur dann etwas bringt, wenn du es auch gut aufspalten und aufnehmen kannst. Wenn du ein Lebensmittel nicht gut verträgst oder dein Bauch damit stresst, ist die „Qualität“ für dich persönlich oft niedriger, selbst wenn es auf dem Papier top aussieht.
Nicht immer. Tierische Proteine sind oft unkompliziert, weil sie häufig direkt „vollständig“ sind. Pflanzlich kann aber genauso gut funktionieren, wenn du genug Protein insgesamt isst und ein bisschen Abwechslung drin hast. Soja ist dabei ein richtig guter Joker, und Hülsenfrüchte sind sowieso ein Klassiker.
Nein, du musst nicht bei jeder Mahlzeit perfekt kombinieren. Für die meisten reicht es, wenn über den Tag eine gute Mischung zusammenkommt. Wenn du überwiegend pflanzlich isst, können Kombis wie Bohnen mit Reis oder Hummus mit Brot ein Plus sein, aber du musst daraus keine Wissenschaft machen.
Das könnte dich auch interessieren
Ernährungstipps
Gesunde Ernährungsumstellung: So gelingt dir der Einstieg
Du willst mehr Energie und dich rundum wohlfühlen? Mit alltagstauglichen Tipps stellst du deine Ernährung Schritt für Schritt um, ohne Verbote, mit spürbaren Ergebnissen.
Ernährung umstellen
Workout
Krafttraining: Vorteile & Tipps
Unter Kraftsport stellen sich viele den durchtrainierten Bodybuilder an der Hantelbank vor. Doch Krafttraining ist nicht gleich Bodybuilding. Erfahre hier, worauf es ankommt.
Unsre TippsQuellen
Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO): Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation, 31 March–2 April 2011, Auckland, New Zealand; in: FAO Food and Nutrition Paper, 92, 2013, S. 1–66. DOI: nicht verfügbar. (ISBN: 978-92-5-107417-6).
Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation: Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation; in: WHO Technical Report Series, Nr. 935, 2007, S. 1–265. DOI: nicht verfügbar. (ISBN: 978-92-4-120935-9).
Herreman, L. & colleagues: Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score; in: Food Science & Nutrition, 8(10), 2020, S. 5379–5391. DOI: 10.1002/fsn3.1809.