Glutenfreies Getreide – Die wichtigsten beliebtesten Weizen-Alternativen im Überblick

Körner wie Amaranth, Quinoa und Co. werden häufig auch „Pseudogetreide“ oder „exotische Getreide“ genannt. Das bedeutet eigentlich nur, dass sie in der Zubereitung wie Getreide eingesetzt werden können, aber biologisch nicht zur Familie der Getreide gehören, die wir hierzulande kennen. Diese glutenfreien Pseudogetreidesorten liefern dir nicht nur Kohlenhydrate, sondern sind häufig auch reich an weiteren Mineralstoffen. Schauen wir uns einmal die einzelnen Pseudogetreide und Getreide ohne Gluten genauer an:

1. Amaranth: Die Samen versorgen dich nicht nur mit Kohlenhydraten – sie gelten auch als sehr proteinreiches Pseudogetreide, das einen Eiweißgehalt von etwa 15 % vorweisen kann und liefern zudem wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen. Amaranth lässt sich wunderbar gepoppt in einem Müsli mit Früchten genießen – oder einfach pur als Snack zwischendurch.

2. Quinoa: Genau wie Amaranth stammt Quinoa aus Südamerika – und wird nicht umsonst als Superfood bezeichnet. Die kleinen Körner liefern dir komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und pflanzliche Eiweiße. Mit gepufftem Quinoa kannst du dir auch ein leckeres, glutenfreies Frühstücks-Granola zubereiten.

3. Buchweizen: Er ist nicht nur ein leckeres glutenfreies Pseudogetreide, sondern enthält auch eine Menge Magnesium. Der Vorteil von Buchweizen ist, dass er nicht wie Amaranth und Quinoa aus Südamerika importiert werden muss, sondern auch in Europa wächst. Probier doch mal eine leckere Buchweizenschale mit Früchten!

4. Hirse: Sie ist nicht nur glutenfrei, sondern hält dich dank komplexer Kohlenhydrate und viel pflanzlichem Eiweiß auch lange satt. Wichtig: Iss Hirse niemals roh, da sie ungekocht gesundheitsschädliche Enzyme enthält. Gekocht dagegen ist sie eine leckere Beilage.

5. Reis: Ein Klassiker unter den glutenfreien Getreiden – und das nicht umsonst, denn er liefert dem Körper eine Menge Kohlenhydrate. Hast du schon einmal Vollkornreis probiert? Dieser enthält etwas mehr Ballaststoffe als weißer Reis, sowie Proteine und ist reich an Mineralstoffen.

Neben Pseudogetreiden gibt es noch weitere Lebensmittel, die dazu beitragen, ausreichend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und deinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten zu decken. Dazu zählen verschiedene Gemüse- und Obstsorten. Wie du herkömmliche, glutenhaltige Getreidearten ersetzen kannst und worauf dabei zu achten ist, erfährst du im Abschnitt “Glutenfrei backen”.

Du siehst: Auch wenn du auf Gluten verzichtest, gibt es dank Pseudogetreiden und glutenfreiem Obst und Gemüse viele Alternativen, mit denen du dir eine schmackhafte, kohlenhydratreiche Mahlzeit zubereiten kannst. Auch ohne klassisches Getreide findest du viele glutenfreie Alternativen, je nach Verwendungszweck (Kochen/Backen) und gewünschtem Geschmack:

1. Sobanudeln (glutenfrei), z. B. mit Tamari (glutenfreie Sojasauce) und gedämpftem Pak Choi.

2. Maiskolben (besonders lecker gegrillt), glutenfrei und liefert Kohlenhydrate.

3. Glutenfreies Brot als Option, idealerweise selbst gebacken, damit du die Kohlenhydratmenge besser steuern kannst.

Du stellst dir nun sicher die praktische Frage, wie du herkömmliches Weizenmehl beim Backen konkret ersetzen kannst. Da Gluten maßgeblich für die Elastizität und Bindung im Teig verantwortlich ist, lassen sich glutenfreie Mehle wie Reis-, Mais-, Buchweizen- oder Mandelmehl meist nicht einfach 1:1 austauschen. Beachte daher die folgenden Hinweise:

1. Besonders unkompliziert sind fertige glutenfreie Mehlmischungen aus dem Supermarkt, da sie Stärke und Bindemittel bereits enthalten.

2. Verwendest du die oben genannten Mehle einzeln, solltest du Bindemittel wie Xanthan, Guarkernmehl oder Flohsamenschalen ergänzen, um die Struktur zu stabilisieren.

3. Außerdem benötigen glutenfreie Teige häufig etwas mehr Flüssigkeit und profitieren von einer kurzen Ruhezeit, damit sich die Zutaten optimal verbinden können.

Es gibt jedoch auch eine große Auswahl an glutenfreien Rezepten, die du ohne Bedenken nach-backen kannst.

Auch ohne Gluten musst du nicht auf hochwertige Kohlenhydrate verzichten: Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse oder Reis sind vielseitige Basics.

Wenn du lieber ohne Körner isst, liefern auch kohlenhydratreiches Gemüse und Obst (inkl. Trockenobst) schnell Energie – besonders praktisch rund ums Training. So findest du je nach Geschmack und Anlass die passende glutenfreie Alternative, zum Kochen wie zum Backen.

1. https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/pseudogetreide/#:~:text=Amaranth%2C%20Quinoa%20und%20Buchweizen%20lassen,Alternative%20f%C3%BCr%20Menschen%20mit%20Z%C3%B6liakie[JG1] Max Rubner-Institut (MRI): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Lebensmittel: Kartoffel ungeschält, roh (Code K120100); in: BLS-Datenbank (BLSDB), Online-Datenbankeintrag, o. J.

2. Damasceno, R. P. B. & colleagues: Risk of Gluten Cross-Contamination Due to Food Handling Practices: A Mini-Review; in: Nutrients, 16(8), 2024, Art.-Nr. 1198. DOI: 10.3390/nu16081198.

3. Rodríguez, J. M. & colleagues: Commercial oats in gluten-free diet: A persistent risk for celiac patients; in: Frontiers in Nutrition, 9, 2022, Art.-Nr. 986282. DOI: 10.3389/fnut.2022.986282.

4. McDermid, J. M. & colleagues: Celiac Disease: An Academy of Nutrition and Dietetics Evidence-Based Nutrition Practice Guideline; in: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123(12), 2023, S. 1793–1807.e4. DOI: 10.1016/j.jand.2023.07.018.

5. Fratelli, C. & colleagues: Psyllium Improves the Quality and Shelf Life of Gluten-Free Bread; in: Foods, 10(5), 2021, Art.-Nr. 954. DOI: 10.3390/foods10050954. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8145964/

6. [JG1]"Seite nicht gefunden (404-Fehler)". Richtig wäre einmal:https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/getreide-abc-pseudogetreideundhttps://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/getreide-abc-gluten