Isotonische Getränke
Was sind isotonische Getränke?
Isotonisch bedeutet per Definition: den gleichen osmotischen Druck wie menschliches Blut habend. Ob ein Getränk isotonisch ist, hängt von der sogenannten Osmolalität ab. Sie gibt an, wie viele osmotisch aktive Substanzen in einer Flüssigkeit gelöst sind, zum Beispiel Mineralien und Kohlenhydrate.
Wenn eine Flüssigkeit den gleichen Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen aufweist wie das Blut, wird sie direkt in den Darm geleitet. So wird der Verdauungstrakt kaum belastet. Die in der Flüssigkeit enthaltenen Nährstoffe gelangen schnell ins Blut und stehen zur Energiegewinnung zur Verfügung.
Kurz gesagt
Iso-Getränke haben einen ähnlich hohen Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen wie das Blut. Daher gleichen sie Flüssigkeitsverluste schnell aus und belasten den Körper nicht.
Inhaltsstoffe isotonischer Getränke
Typische Iso-Drinks Bestandteile sind:
Wasser: Basis für die Flüssigkeitszufuhr.
Kohlenhydrate: meist in Form von Zucker oder Glukose, liefern schnelle Energie.
Elektrolyte: wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium; unterstützen den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt.
Aromen & Süßstoffe: natürliche oder künstliche, je nach Produkt.
Konservierungsstoffe: häufig in Fertigprodukten enthalten.
Säuerungsmittel: z.B. Zitronensaft zur Geschmacksabrundung.
Farbstoffe: geben gekauften Sportgetränken ihre typische, z. B. blaue Farbe.
Hypertonisch vs. Hypotonisch vs. Isotonisch
Anders als bei isotonischen Getränken ist der Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen bei hypo- und hypertonischen Getränken niedriger bzw. höher als der des Blutes.
Hypertonische Getränke haben eine höhere osmotische Konzentration als Blut. Um den Teilchenunterschied auszugleichen, müssen sie zuerst verdünnt werden. Dazu zieht der Körper Wasser in den Magen. Sie werden deshalb langsamer aufgenommen und können den Verdauungstrakt belasten. Zu den hypertonischen Getränken gehören Softdrinks, pure Fruchtsäfte und Energydrinks.
Hypotonische Getränke enthalten weniger wirksame Teilchen als das Blut und werden ebenfalls schnell aufgenommen. Das trifft zum Beispiel auf Molkegetränke und Mineralwasser zu.
Isotonische Getränke haben die gleiche osmotische Konzentration wie Blut.
Vorteile isotonischer Getränke
Wir alle wissen, wie gut eine Erfrischung tut. Wasser ist dabei schon oft eine gute Hilfe. Noch besser allerdings sind isotonische Getränke:
Mehr als nur Erfrischung: gleichen den Verlust von Mineralstoffen effektiver aus als Wasser.
Schnellere Regenerierung: bringen deinen Körper schneller wieder auf Vordermann (aufgrund der gleichen Nährstoffkonzentration wie im Blut).
Nachteile isotonischer Getränke
Kalorienfalle: stecken oft voller Zucker – je nach Rezeptur oder Fertigmischung.
Ungesunde Zusätze: enthalten meist Zusätze, die aus gesundheitlicher Sicht nicht ideal sind (z. B. künstliche Aromen, Konservierungs- und Farbstoffe)
Kostspielig: Fertige Produkte aus dem Supermarkt sind häufig teuer.
Iso-Drinks sind darum kein täglicher Durstlöscher. Außerhalb sportlicher Aktivitäten solltest du sie nicht regelmäßig trinken. Für den Alltag sind Wasser, Säfte oder Schorlen weiterhin die bessere Wahl.
Isotonische Getränke beim Sport
© istock.com/goleroBeim Training verbrauchst du Energie. Und durch das Schwitzen verlierst du Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wenn du nur leicht oder weniger als eine Stunde trainierst, reicht bei einer vollwertigen Ernährung meist Mineralwasser, um die Verluste auszugleichen.
Trainierst du hingegen intensiv oder bei starker Hitze, können isotonische Getränke während oder nach dem Sport durchaus sinnvoll sein. Sie steigern allerdings nicht dein Leistungsvermögen, sondern tragen durch den Gehalt an schnell verfügbaren Kohlenhydraten (Trauben-, Malz- oder Fruchtzucker) vielmehr dazu bei, deine Leistungsfähigkeit länger aufrechtzuerhalten. Wer intensiv trainiert, muss nämlich neben den Flüssigkeits- und Mineralstoffspeichern auch den Energiespeicher auffüllen.
Letzteres kann bei zu hoher Energiezufuhr aber auch unerwünschte Folgen haben – zumindest dann, wenn du beim Sport weniger Energie verbrauchst, als du zuführst. Verzichte daher auf zuckerhaltige hypertonische Getränke, sondern greife als Sportler zu isotonischen Getränken.
Aber Achtung: Da viele Iso-Getränke im Handel künstliche Zusätze haben, sind ungesüßtes Kokoswasser oder selbstgemischte Fruchtsaftschorlen besser geeignet.
Isotonische Getränke selbst machen
Glücklicherweise kannst du isotonische Getränke auch easy selbst mixen: Die meisten Zutaten befinden sich in fast jedem Haushalt, es muss nicht lang gerührt, gekocht oder gemischt werden. Eigentlich kann gar nichts schiefgehen. Im Folgenden haben wir zwei Iso-Drink-Rezepte für dich zusammengestellt.
Rezept
Isotonische Schorle: Stille Apfelschorle
Isotonische Apfelschorle selbst gemacht: Mit stillem Wasser, naturtrübem Apfelsaft und einer Prise Salz. Ideal zur Erfrischung und Mineralstoffzufuhr – perfekt nach dem Sport oder an heißen Tagen.
Zutaten
0 Portionen
0 ml
Wasser
0 ml
naturtrüben Apfelsaft
Salz
So geht's
- Mische dafür stilles Mineralwasser oder Leitungswasser und Apfelsaft im Verhältnis 3:1 (miteinanderoder beliebigen anderen Verhältnis). Unser Wie wär’s mit unserem Gerolsteiner Naturell? Es liefert dir viele wertvolle Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Hydrogencarbonat.
- Gib eine Messerspitze Kochsalz in die Apfelschorle, um das durch das Schwitzen verlorene Natrium wieder aufzunehmen.
- Extra-Frischekick: ein paar Eiswürfel oder ein Spritzer Zitrone.
Rezept
Selbstgemachtes Sportgetränk mit Natron & Dextrose
Isotonisches Sportgetränk einfach selbst machen: Mit Natron, Dextrose, Fruchtzucker und Zitronensäure. Erfrischend, schnell gemixt und individuell verfeinerbar – perfekt zur Regeneration nach dem Training.
Zutaten
0 Portionen
0 ml
Gerolsteiner Naturell
0 g
Traubenzucker
0 g
Fruchtzucker
0 g
Zitronensäure
0 g
Natron
Salz
So geht's
- Mische diese Pulvermischung löffelweise mit Mineralwasser.
- Verrühre es so lange, bis sich das Pulver restlos aufgelöst hat.
- Ffertig ist deine isotonische Erfrischung.. Gib es dazu einfach löffelweise in die Flasche oder in das Glas.
- Verrühre es so lange, bis sich das Pulver restlos aufgelöst hat. Für einen intensiveren Geschmack kannst du ein wenig Saft hinzumischen oder mit Aromen arbeiten. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Isotonisches Pulver selbst herstellen
Diese Pulvermischung kannst du übrigens auch schon fertig in einigen Supermärkten und Drogerien kaufen. Du hast aber mehr Kontrolle über die Inhaltsstoffe, wenn du es selbst machst. Du kannst die Mischung auch auf Vorrat herstellen und das Pulver immer dann mit Wasser mischen, wenn du ein erfrischendes Getränk brauchst. Mische dazu einfach eine größere Menge des Pulvers und bewahre sie in einem verschließbaren Glas auf. Als Faustregel gilt: Auf einen halben Liter Wasser kommen etwa drei gehäufte Esslöffel.
Fazit: Wirkung von isotonischen Getränken – sinnvoll oder nicht?
Isotonische Getränke sind gesund, solange du sie gezielt einsetzt. Nach intensiven Trainingseinheiten oder starkem Schwitzen helfen sie dabei, Flüssigkeit, Elektrolyte und Energie schnell auszugleichen. Achte auf die Inhaltsstoffe und greife lieber zu natürlichen oder selbstgemachten Varianten. Für den Alltag oder bei geringer Belastung sind sie dagegen oft unnötig. Greife hier lieber zu Wasser und Saftschorlen.
Isotonisch bedeutet, dass ein Getränk die gleiche Konzentration an Teilchen wie das menschliche Blut hat. Dadurch kann es besonders schnell vom Körper aufgenommen werden, ohne den Verdauungstrakt zu belasten.
Typische isotonische Getränke sind spezielle Sportdrinks, verdünnte Fruchtsaftschorlen mit Salz sowie Kokoswasser. Wichtig ist das richtige Mischverhältnis von Wasser, Zucker und Elektrolyten.
Isotonische Getränke sind gesund, wenn du sie gezielt nach dem Sport trinkst und sie keine übermäßigen Mengen Zucker oder künstliche Zusätze enthalten. Für den Alltag sind sie nicht notwendig.
Iso-Drinks helfen, nach intensiver körperlicher Belastung Mineralstoff- und Flüssigkeitsverluste schnell auszugleichen. Sie sind ideal bei Ausdauersport oder Hitze und nicht für ruhige Tage oder leichte Bewegung geeignet.
Iso-Getränke kannst du vor, während und nach dem Sport trinken, wenn du ein min. 60-minütiges, intensives Training durchführst. So hältst du deine Leistungsfähigkeit länger aufrecht und füllst deine Wasser-, Elektrolyt- und Energiespeicher schnell wieder auf.
Bei übermäßigem Konsum können sie durch ihren Zucker- und Natriumgehalt zu Gewichtszunahme oder einem unausgeglichenen Mineralstoffhaushalt führen. Auch künstliche Zusätze können bei empfindlichen Mägen oder Unverträglichkeiten problematisch sein.
Ja, aber nur alkoholfreies Bier ist isotonisch. Es kann also beim Ausgleich von Flüssigkeit und Mineralstoffen helfen. Alkoholhaltiges Bier dagegen entzieht dem Körper Wasser. Während des Trainings ist aber selbst alkoholfreies Bier ungeeignet – es belastet deinen Magen und führt zu Völlegefühl.
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