Du musst oder willst auf Gluten verzichten und machst dir nun Gedanken, wie du dich mit hochwertigen Kohlenhydraten versorgen kannst? Keine Sorge: Du kannst aus der Fülle der glutenfreien Getreidearten und Pseudogetreide schöpfen. Hochwertige Kohlenhydrate sind auch in Gemüse oder Obst enthalten. Diese Alternativen zu Getreide versorgen dich ebenfalls mit allem, was dein Körper braucht – besonders nach einem anstrengenden Workout.
Körner wie Amaranth, Quinoa und Co. werden häufig auch „Pseudogetreide“ oder „exotische Getreide“ genannt. Das bedeutet eigentlich nur, dass sie in der Zubereitung wie Getreide eingesetzt werden können, aber biologisch nicht zur Familie der Getreide gehören, die wir hierzulande kennen. Diese glutenfreien Pseudogetreidesorten liefern dir nicht nur Kohlenhydrate, sondern sind häufig auch reich an weiteren Mineralstoffen. Schauen wir uns einmal die einzelnen Pseudogetreide und Getreide ohne Gluten genauer an:
Auch Gemüse kann dir hochwertige Kohlenhydrate liefern – zum Beispiel die guten alten Kartoffeln. In den Erdäpfeln stecken je 100 Gramm bis zu 14 Gramm Kohlenhydrate! Eine exotische Verwandte der Kartoffel, die Süßkartoffel, toppt das Ganze noch mit 24 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm Gewicht. Interesse? Probier es doch mal mit einem leckeren Süßkartoffel-Kumpir.
Wer hätte das gedacht – auch in Obst können sich so einige Kohlenhydrate verstecken. Wenn du auf der Suche nach hochwertigen und gleichzeitig leckeren, glutenfreien Kohlenhydraten bist, sind Banane und Co. das richtige für dich. Ein Apfel beispielsweise beinhaltet auf 100 Gramm Gewicht bereits 11 Gramm Kohlenhydrate – Granatäpfel sogar 17 Gramm. Der wahrscheinlich beliebteste Sportlersnack, die Banane, punktet mit 21 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm sowie einer ganzen Menge Vitamine. Die meisten Kohlenhydrate findest du allerdings in Trockenobst: Getrocknete Aprikosen haben 48 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Die Spitzenreiter sind jedoch getrocknete Datteln, sie haben unglaubliche 66 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Gewicht!
Es müssen nicht immer Körner sein – kennst du schon Sobanudeln? Diese glutenfreien Nudeln lassen sich wunderbar mit Tamari (einer glutenfreien Sojasauce) und gedämpftem Pak Choi zubereiten. Auch Mais (gegrillt ist er besonders lecker) ist glutenfrei und liefert einiges an Kohlenhydraten. Glutenfreies Brot könnte ebenfalls eine Option für dich sein; gerade wenn du es selbst backst, kannst du die Menge der Kohlenhydrate selbst bestimmen.
Du siehst: Auch wenn du auf Gluten verzichtest, gibt es dank Pseudogetreiden und glutenfreiem Obst und Gemüse viele Alternativen, mit denen du dir eine schmackhafte, kohlenhydratreiche Mahlzeit zubereiten kannst.
Verschiedene glutenfreie Getreidesorten und Nahrungsmittel: iStock/Yulia Gusterina / iStock/Yulia Gusterina, Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren: iStock/dulezidar / iStock/dulezidar, Pastinakensuppe in weißer Suppenschüssel an Gemüse: iStock/Qwart / iStock/Qwart