Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken? So hoch ist deine tägliche Trinkmenge
Wie viel Wasser braucht der Körper?
© istockphoto.com/BlueastroDein Körper besteht zu über 50 % aus Wasser – bei Säuglingen sind es sogar über 70 %. Darum ist Wasser trinken für dich lebensnotwendig. Normalerweise verlierst du pro Tag etwa 2,5 Liter Wasser, welches du über Haut, Atmung, Urin und Stuhl ausscheidest. Das braucht dein Körper zurück.
Wie viel du am Tag trinken solltest?
1,5 Liter Flüssigkeit gelten als Tagesminimum, damit du zusammen mit der Flüssigkeitsaufnahme über die Nahrung den durchschnittlichen Verlust ausgleichst. Die empfohlene Trinkmenge für Erwachsene liegt bei etwa 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag – das empfiehlt die European Food Safety Authority (EFSA)[²].
Dein Wasser-Tagesbedarf
Die folgende Tabelle bietet einen Überblick über die Trinkmenge pro Tag, sortiert nach Alter:
Altersgruppe | Alter | Geschlecht | Empfohlene Wasseraufnahme (ml/Tag) |
Kleinkinder | 0-6 Monate | 680 | |
Kleinkinder | 6-12 Monate | 800-1000 | |
Kinder | 1-2 Jahre | 1100-1200 | |
Kinder | 2-3 Jahre | 1100-1200 | |
Kinder | 4-8 Jahre | 1600 | |
Kinder | 9-13 Jahre | Mädchen | 1900 |
Kinder | 9-13 Jahre | Jungen | 2100 |
Jugendliche | > 14 Jahre | Wie Erwachsene | |
Erwachsene | Frauen | 2000 | |
Erwachsene | Männer | 2500 | |
Erwachsene | Schwangere | 2300 | |
Erwachsene | Stillende Mütter | 2600-2700 | |
Ältere Menschen | Wie Erwachsene |
Wann solltest du am besten trinken?
Verteile die empfohlene Trinkmenge gleichmäßig über den Tag, damit dein Körper jederzeit gut mit Flüssigkeit versorgt ist. Für einen optimalen Start in den Tag gönnst du dir am besten direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser. Das hat gleich mehrere Vorteile:
Faktoren, die deine tägliche Flüssigkeitszufuhr beeinflussen
Die empfohlene Trinkmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab:
Lebenssituation
Alter
Energieverbrauch & körperliche Aktivität
Temperatur
Ernährung
Krankheit
Flüssigkeitsaufnahme über die Nahrung
Ca. 80 % des Wasserbedarfs deckst du im Durchschnitt über Getränke, die restlichen 20 % nimmst du aber über die Nahrung auf. Bei 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag ist das ca. 1 Liter. Da das nicht ausreicht, musst du darüber hinaus ausreichend trinken.
Naturgemäß solltest du bei Hitze und beim Sport mehr trinken. Abhängig von der Intensität der Aktivität und wie viel du schwitzt kann es sogar die doppelte bis dreifache Menge Flüssigkeit sein. Aber Achtung: Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe. Umso wichtiger, dass du das Defizit mit natürlichem Mineralwasser wieder auffüllst.
Naturgemäß solltest du beim Sport und bei Hitze mehr trinken, und abhängig von der Intensität der Aktivität kann es gegebenenfalls sogar die doppelte bis dreifache Menge Flüssigkeit sein.
Aber Achtung: Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe. Umso wichtiger, dass du das Defizit mit natürlichem Mineralwasser wieder auffüllst.
Im Alter kann dein Durstempfinden nachlassen. Dann solltest du besonders darauf achten, über den Tag verteilt genug zu trinken. Kleine Erinnerungen können dir helfen, auf dein Körpergefühl zu achten.
Tipp: Was sagt die Farbe des Urins aus?
Anhand der Farbe des Urins kannst du überprüfen, ob du ausreichend trinkst. Hell und nur leicht gefärbt: Dein Flüssigkeitshaushalt ist in Ordnung. Dunkel: Du solltest deine Flüssigkeitszufuhr unbedingt erhöhen. Aber auch Lebensmittel wie Rote Bete oder Karotten beeinflussen deinen Urin. Wenn du dir unsicher bist und dich unwohl fühlst, wende dich im Zweifelsfall frühzeitig an deinen Arzt oder deine Ärztin.
Wie viel Wasser kann der Körper pro Stunde aufnehmen?
Pro Stunde kann dein Magen ungefähr 900 Milliliter Flüssigkeit in den Darm weitertransportieren[1]. Zudem spielen andere Aspekte eine Rolle bei der Wasseraufnahme:
Getränke: Isotone Getränke werden im Gegensatz zu zuckerhaltigen Getränken schneller aufgenommen.
Körper-Kerntemperatur: Bei schweren körperlichen Belastungen kann deine Körper-Kerntemperatur auf bis zu 40°C steigen und die Aufnahmefähigkeit einschränken. Bei gleichzeitig hohen Wasserverlusten durch Schweiß solltest du besonders darauf achten, das Flüssigkeitsdefizit wieder aufzufüllen.
Durch die eingeschränkte Aufnahmefähigkeit deines Körpers lohnt es sich also nicht, alles auf einmal zu trinken. Denn alles, was über die 900 Milliliter hinausgeht, wird einfach ausgeschieden. Zu empfehlen ist daher eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme über den ganzen Tag verteilt.
Welche Getränke sollte man trinken?
Es macht dabei einen großen Unterschied für deinen Körper, was du trinkst. Statt aus Kaffee oder Softdrinks sollte ein Großteil deiner Flüssigkeitszufuhr aus Wasser – noch besser Mineralwasser – und anderen gesunden Getränken bestehen. Warum, erklären wir dir jetzt:
Welche Getränke eignen sich am besten?
Medizinerinnen und Mediziner empfehlen vor allem Wasser in Form von Leitungs-, Quell-, Tafel- und Mineralwasser. Letzteres gibt dem Körper zudem Mineralien und Elektrolyte zurück. Dünne Frucht- oder Gemüsesaftsaftschorlen mit Wasser oder Mineralwasser sowie ungesüßte Tees aus Früchten und/oder Kräutern eignen sich ebenfalls. Durstlöschend, gesund und ausgesprochen lecker ist auch Infused Water, zum Beispiel ein erfrischendes Gurkenwasser – das hast du im Handumdrehen selbst gemacht!
Welche Getränke eignen sich nicht
Cola, Limonade, Eistee und Schokodrinks gelten aufgrund ihres hohen Zucker- oder Süßstoffanteils als ungeeignet. Zudem erhöhen Süßgetränke das Diabetes-Risiko.
Milch sowie purer, unverdünnter Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränke gelten aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts als Nahrungsmittel. Letztere enthalten zudem häufig genauso viel Zucker wie Süßgetränke.
Alkohol solltest du ebenfalls meiden, denn damit erhöhst du den Flüssigkeitsverlust des Körpers sogar noch. Der Körper benötigt etwa einen halben Liter Wasser, um den Alkoholgehalt von einem Glas Whisky zu verarbeiten, die Giftstoffe zu verstoffwechseln und teilweise mit dem Schweiß auszuschwemmen.
Natürlich sind all diese Getränke nicht komplett verboten – du solltest sie allerdings nur in Maßen konsumieren und deinen Flüssigkeitsbedarf zu mindestens 80 % mit den gesunden Alternativen abdecken.
Warum braucht der Körper Wasser?
© istockphoto.com/AleksandarNakicTäglich schwitzt du etwa 1,5 Liter Wasser aus – selbst im Schlaf. Zusätzliche Belastungen wie Sport und hohe Temperaturen sind dabei noch nicht mit eingerechnet. Etwa die gleiche Menge Flüssigkeit scheidest du zudem täglich als Harn aus. In beiden Fällen verlierst du auch wertvolle Mineralien.
Wasser erfüllt in deinem Organismus eine Vielzahl von lebenswichtigen Aufgaben. Dazu gehören z. B.:
Bestandteil aller Zellen und Flüssigkeiten im Körper
Kühlfunktion beim Schwitzen
Entgiftung durch die Nieren
Transportvorgänge im Körper
Geschmeidiger Blutkreislauf
Wie äußert sich Flüssigkeitsmangel?
Wenn dein Körper unter Flüssigkeitsmangel – der sogenannten Dehydrierung – leidet, sind all diese Funktionen eingeschränkt. In der Folge können zahlreiche Symptome können auftreten, die sich mit zunehmender Dauer der Unterversorgung verstärken. Ein erstes Warnzeichen sind meist Kopfschmerzen. Deshalb ist es absolut erforderlich, genau zu wissen, wie viele Liter Wasser du am Tag mindestens trinken solltest.
Trinkmenge bei Säuglingen: Was Eltern wissen müssen
Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von etwa 10 % drohen Bewusstseinsstörungen und Orientierungsverlust. Bei einem kleinen Körper sind diese schnell erreicht. Vor allem Eltern sollten daher unbedingt wissen, wie viel Kinder trinken sollten.
Wasserintoxikationen: Kann man zu viel trinken?
Wer große Mengen Flüssigkeit trinkt, die weit über den Bedarf hinausgehen, riskiert eine Wasservergiftung, auch Wasserintoxikation genannt. Pro Stunde kann der Körper ungefähr 900 ml absorbieren. Wird diese Menge überschritten, stellt sich ein unangenehmes Völlegefühl ein.
Eine Wasserintoxikation kann ab etwa 5 Litern pro Stunde drohen, denn zu viel Wasser kann eine lebensgefährliche Störung des Wasser- und Elektrolytgleichgewichtes verursachen. Das Blut verdünnt sich immer weiter und die Konzentration wichtiger Nährstoffe im Körper nimmt dadurch ab. Dies kann zu Schwindel, zu Bewusstlosigkeit und sogar zum Tod führen.
FAQ zum Trinken pro Tag
Trinken ist essenziell für deinen Körper. Darum solltest du mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Besser wären 2 bis 2,5 Liter Wasser täglich. Sport, Hitze oder Krankheit können diesen Wert nach oben schrauben. Hör auf deinen Durst und trinke regelmäßig ein Glas Wasser.
Dein Körper besteht zu über 50 % aus Wasser – daher ist es lebenswichtig. Wasser sorgt dafür, dass deine Organe funktionieren, es hält deinen Kreislauf stabil, transportiert Nährstoffe, reguliert deine Temperatur und sorgt dafür, dass du dich konzentrieren kannst.
Manchmal braucht dein Körper mehr Wasser, z. B. beim Schwitzen. Treibst du viel Sport oder ist es heiß, solltest du etwa 0,5 bis 1 Liter zusätzlich trinken. Auch wenn du krank bist, verlierst du Wasser. Denn Fieber, Erbrechen oder Durchfall entziehen deinem Körper Flüssigkeit. Viel trinken ist dann besonders wichtig.
Am besten trinkst du natürlich Wasser! Mineralwasser versorgt dich zusätzlich mit wertvollen Mineralstoffen, die du z. B. beim Schwitzen verlierst. Ungezuckerte Tees sind eine gute Abwechslung. Vermeide zu viele Limonaden und Fruchtsäfte – sie enthalten oft viel Zucker. Dir fehlt Geschmack? Dann probier doch mal unser Gerolsteiner Lemon.
Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust kann deine Leistungsfähigkeit spürbar senken. Erste Anzeichen: Durst, trockener Mund, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit. Wird es schlimmer, drohen Schwindel, Kreislaufprobleme oder Herzrasen. Tipp: Bau dir eine Trink-Routine auf.
Das geht tatsächlich! Trinkst du in kurzer Zeit extrem viel Wasser, kann dein Körper die Menge nicht mehr regulieren. Die Folge: Dein Salzhaushalt gerät aus der Balance – das nennt man Wasservergiftung. Diese ist zwar selten, kann aber gefährlich werden.
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Trinken nicht vergessenQuellen:
[1]Aktuelle Ernährungsmedizin 2016, H. Heseker: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0042-102730
[²]European Food Safety Authority (2011) Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA J 8, 1459-1506: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com