Wie viel sollte man am Tag trinken?

Täglich schwitzen wir etwa 1,5 Liter Wasser aus – selbst im Schlaf. Zusätzliche Belastungen wie Sport und hohe Temperaturen sind dabei noch nicht mit eingerechnet. Etwa die gleiche Menge Flüssigkeit scheiden wir zudem täglich als Harn aus. In beiden Fällen verlieren wir auch wertvolle Mineralien. Wieviel Wasser sollte man am Tag trinken, damit der Körper zurückbekommt, was er braucht? Und welche Getränke eignen sich noch?

Warum überhaupt trinken?

Das Schwitzen ist nicht nur ein komplexer Mechanismus, sondern vor allem lebenswichtig und gesund. Doch nicht nur das Kühlsystem des Körpers braucht Wasser als Ressource, damit es funktionieren kann. Auch die Nieren brauchen Flüssigkeit, damit sie den Körper entgiften können und damit sich keine Nierensteine bilden. Das Blut braucht Flüssigkeit, um geschmeidig durch die Adern zu fließen und alle Organe zu versorgen und Sauerstoff zu transportieren. Wenn unser Körper unter Flüssigkeitsmangel – der sogenannten Dehydrierung – leidet, sind all diese Funktionen eingeschränkt und zahlreiche Symptome können auftreten, die sich mit zunehmender Dauer der Unterversorgung verstärken.

Was passiert, wenn wir zu wenig trinken?

Neben dem Durstgefühl können sich Kopfschmerzen und Müdigkeit einstellen. Die Konzentration leidet und Schwindel kann auftreten. Mundhöhle, Kehle und Zunge trocknen aus. Die Haut fühlt sich trocken an und juckt; die Lippen werden spröde und rissig. Der Urin färbt sich dunkel und seine Menge nimmt ab. Am besten lässt du es gar nicht so weit kommen: Das Durstgefühl ist ein frühes Anzeichen für Flüssigkeitsmangel – deshalb solltest du es konsequent vermeiden.

Hält der Flüssigkeitsmangel länger an, verschlimmern sich auch die Effekte:

• Die Nierenfunktion leidet, Abfallprodukte werden nicht mehr so effizient aus dem Körper transportiert und eine Infektion der Harnwege droht.
• Schleimhäute trocknen aus und die Gefahr einer Atemwegsinfektion steigt.
• Die Blutmenge nimmt ab und der Blutdruck sinkt. Das Blut wird dickflüssiger und belastet damit das Herz-Kreislauf-System. Blutgerinnsel können sich leichter bilden und Wunden heilen langsamer.
• Auch die Verdauung wird träge.
• Zudem verlieren wir durch Dehydrierung an Gewicht – schließlich besteht unser Körper zu rund 70 Prozent aus Wasser. Es spielt unter anderem für den Stoffwechsel eine entscheidende Rolle.

Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von etwa 10 Prozent drohen Bewusstseinsstörungen, Orientierungsverlust und Delirium. Geht noch mehr Flüssigkeit verloren, führt dies zum Kreislaufkollaps, gefolgt von Koma und Tod.

Mindestens 1,5 Liter

Eine Trinkmenge von 1,5 Litern Flüssigkeit gilt als Tagesminimum, um zusammen mit der Flüssigkeitsaufnahme über die Nahrung den durchschnittlichen Verlust auszugleichen. Naturgemäß solltest du beim Sport und bei Hitze mehr trinken und je nach Intensität der Aktivität gegebenenfalls sogar die doppelte bis dreifache Menge Flüssigkeit zu dir nehmen. Außerdem solltest du auf dein individuelles Körpergefühl und Durstempfinden achten. Letzteres kann im Alter allerdings nachlassen. Anhand der Farbe des Urins kannst du aber überprüfen, ob du ausreichend trinkst. Ist er hell und nur leicht gefärbt, ist dein Flüssigkeitshaushalt in Ordnung. Ist er dunkel oder spürst du eines oder mehrere der oben genannten Symptome für Flüssigkeitsmangel, solltest du die Flüssigkeitszufuhr unbedingt erhöhen und im Zweifelsfall frühzeitig einen Arzt konsultieren.