Wie viel sollte man am Tag trinken?

Wir nehmen täglich Flüssigkeit zu uns – und verlieren sie wieder. Und genau das sollte unser Richtwert sein: Wir sollten so viel Wasser am Tag trinken, dass wir unseren Flüssigkeitshaushalt stabil halten. Wie viel das ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Mindestens 1,5 Liter sollten es aber mindestens sein.

Wie viel Wasser sollte man trinken?

Normalerweise verliert man pro Tag etwa 2,5 Liter Wasser (über die Haut, die Atmung, Urin und Stuhl). Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken, damit der Körper zurückbekommt, was er braucht?

Eine Trinkmenge von 1,5 Litern Flüssigkeit gilt als Tagesminimum, um zusammen mit der Flüssigkeitsaufnahme über die Nahrung den durchschnittlichen Verlust auszugleichen. Besser noch wäre, wenn Erwachsene jeden Tag etwa 2 bis 2,5 Liter täglich durch Wasser zu sich nehmen würden - so die Empfehlung der European Food Safety Authority (EFSA).

Die empfohlene Trinkmenge hängt stark vom Alter und der Lebenssituation ab. Die folgende Tabelle bietet einen Überblick über den Tagesbedarf an Wasser:

Wie viel Wasser kann der Körper pro Stunde aufnehmen?

Pro Stunde kann der Körper ungefähr 900 ml absorbieren. Isotone Getränke werden dabei im Gegensatz zu zuckerhaltigen Getränken schneller aufgenommen. Aber auch die Körper-Kerntemperatur spielt eine Rolle: Bei schweren körperlichen Belastungen kann die Körper-Kerntemperatur dabei auf bis zu 40°C steigen und die Aufnahmefähigkeit einschränken. Bei gleichzeitig hohen Wasserverlusten durch Schweiß solltest du besonders darauf achten, das Flüssigkeitsdefizit wieder aufzufüllen.

Durch die eingeschränkte Aufnahmefähigkeit deines Körpers lohnt es sich also nicht, alles auf einmal zu trinken. Zu empfehlen ist daher eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme über den ganzen Tag verteilt.

Welche Getränke sollte man trinken?

Es macht dabei einen großen Unterschied für deinen Körper, was du trinkst. Statt aus Kaffee oder Softdrinks sollte ein Großteil deiner Flüssigkeitszufuhr aus Wasser – noch besser Mineralwasser – und anderen gesunden Getränken bestehen. Warum, erklären wir dir jetzt:

Welche Getränke eignen sich am besten?

Medizinerinnen und Mediziner empfehlen vor allem Wasser in Form von Leitungs-, Quell-, Tafel- und Mineralwasser. Letzteres gibt dem Körper zudem Mineralien und Elektrolyte zurück. Dünne Frucht- oder Gemüsesaftsaftschorlen mit Wasser oder Mineralwasser sowie ungesüßte Tees aus Früchten und/oder Kräutern eignen sich ebenfalls. Durstlöschend, gesund und ausgesprochen lecker ist auch Infused Water, zum Beispiel ein erfrischendes Gurkenwasser – das hast du im Handumdrehen selbst gemacht!

Welche Getränke eignen sich nicht

Cola, Limonade, Eistee und Schokodrinks gelten aufgrund ihres hohen Zucker- oder Süßstoffanteils als ungeeignet. Zudem erhöhen Süßgetränke das Diabetes-Risiko.

Milch sowie purer, unverdünnter Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränke gelten aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts als Nahrungsmittel. Letztere enthalten zudem häufig genauso viel Zucker wie Süßgetränke.

Alkohol solltest du ebenfalls meiden, denn damit erhöhst du den Flüssigkeitsverlust des Körpers sogar noch. Der Körper benötigt etwa einen halben Liter Wasser, um den Alkoholgehalt von einem Glas Whisky zu verarbeiten, die Giftstoffe zu verstoffwechseln und teilweise mit dem Schweiß auszuschwemmen.

Natürlich sind all diese Getränke nicht komplett verboten – du solltest sie allerdings nur in Maßen konsumieren und deinen Flüssigkeitsbedarf zu mindestens 80 % mit den gesunden Alternativen abdecken.

Warum überhaupt trinken? Ist es wichtig, wie viel Wasser man am Tag trinkt?

Täglich schwitzen wir etwa 1,5 Liter Wasser aus – selbst im Schlaf. Zusätzliche Belastungen wie Sport und hohe Temperaturen sind dabei noch nicht mit eingerechnet. Etwa die gleiche Menge Flüssigkeit scheiden wir zudem täglich als Harn aus. In beiden Fällen verlieren wir auch wertvolle Mineralien.

Das Schwitzen ist nicht nur ein komplexer Mechanismus, sondern vor allem lebenswichtig und gesund. Doch nicht nur das Kühlsystem des Körpers braucht Wasser als Ressource, damit es funktionieren kann. Auch die Nieren brauchen Flüssigkeit, damit sie den Körper entgiften können und damit sich keine Nierensteine bilden. Das Blut braucht Flüssigkeit, um geschmeidig durch die Adern zu fließen, und alle Organe zu versorgen und Sauerstoff zu transportieren.

Wenn unser Körper unter Flüssigkeitsmangel – der sogenannten Dehydrierung – leidet, sind all diese Funktionen eingeschränkt. und In der Folge können zahlreiche Symptome können auftreten, die sich mit zunehmender Dauer der Unterversorgung verstärken. Deshalb ist es absolut erforderlich, genau zu wissen, wie viele Liter Wasser man am Tag mindestens trinken sollte.

Wasserintoxikationen: Kann man zu viel trinken?

Wer große Mengen Flüssigkeit trinkt, die weit über den Bedarf hinausgehen, riskiert eine Wasserintoxikation.

Der Magen kann pro Stunde nur knapp einen Liter Flüssigkeit in den Darm weitertransportieren. Wird diese Menge überschritten, stellt sich ein unangenehmes Völlegefühl ein.

Eine Wasserintoxikation kann ab etwa 5 Litern pro Stunde drohen, denn zu viel Wasser kann eine lebensgefährliche Störung des Wasser- und Elektrolytgleichgewichtes verursachen. Das Blut verdünnt sich immer weiter und die Konzentration wichtiger Nährstoffe im Körper nimmt dadurch ab. Dies kann zu Schwindel, zu Bewusstlosigkeit und sogar zum Tod führen.

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Quellen

Aktuelle Ernährungsmedizin 2016, H. Heseker: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0042-102730

European Food Safety Authority (2011) Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA J 8, 1459-1506: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com