Täglich schwitzen wir etwa 1,5 Liter Wasser aus – selbst im Schlaf. Zusätzliche Belastungen wie Sport und hohe Temperaturen sind dabei noch nicht mit eingerechnet. Etwa die gleiche Menge Flüssigkeit scheiden wir zudem täglich als Harn aus. In beiden Fällen verlieren wir auch wertvolle Mineralien. Wieviel Wasser sollte man am Tag trinken, damit der Körper zurückbekommt, was er braucht? Und welche Getränke eignen sich noch?
Das Schwitzen ist nicht nur ein komplexer Mechanismus, sondern vor allem lebenswichtig und gesund. Doch nicht nur das Kühlsystem des Körpers braucht Wasser als Ressource, damit es funktionieren kann. Auch die Nieren brauchen Flüssigkeit, damit sie den Körper entgiften können und damit sich keine Nierensteine bilden. Das Blut braucht Flüssigkeit, um geschmeidig durch die Adern zu fließen und alle Organe zu versorgen und Sauerstoff zu transportieren. Wenn unser Körper unter Flüssigkeitsmangel – der sogenannten Dehydrierung – leidet, sind all diese Funktionen eingeschränkt und zahlreiche Symptome können auftreten, die sich mit zunehmender Dauer der Unterversorgung verstärken.
Neben dem Durstgefühl können sich Kopfschmerzen und Müdigkeit einstellen. Die Konzentration leidet und Schwindel kann auftreten. Mundhöhle, Kehle und Zunge trocknen aus. Die Haut fühlt sich trocken an und juckt; die Lippen werden spröde und rissig. Der Urin färbt sich dunkel und seine Menge nimmt ab. Am besten lässt du es gar nicht so weit kommen: Das Durstgefühl ist ein frühes Anzeichen für Flüssigkeitsmangel – deshalb solltest du es konsequent vermeiden.
Hält der Flüssigkeitsmangel länger an, verschlimmern sich auch die Effekte: Die Nierenfunktion leidet, Abfallprodukte werden nicht mehr so effizient aus dem Körper transportiert und eine Infektion der Harnwege droht. Schleimhäute trocknen aus und die Gefahr einer Atemwegsinfektion steigt. Die Blutmenge nimmt ab und der Blutdruck sinkt. Das Blut wird dickflüssiger und belastet damit das Herz-Kreislauf-System. Blutgerinnsel können sich leichter bilden und Wunden heilen langsamer. Auch die Verdauung wird träge. Zudem verlieren wir durch Dehydrierung an Gewicht – schließlich besteht unser Körper zu rund 70 Prozent aus Wasser. Es spielt unter anderem für den Stoffwechsel eine entscheidende Rolle.
Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von etwa 10 Prozent drohen Bewusstseinsstörungen, Orientierungsverlust und Delirium. Geht noch mehr Flüssigkeit verloren, führt dies zum Kreislaufkollaps, gefolgt von Koma und Tod.
Damit all das nicht passiert, gilt es, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers stets im Gleichgewicht zu halten. Doch nicht nur die Flüssigkeitsmenge, sondern auch die Getränkeart ist relevant. Mediziner empfehlen vor allem Wasser in Form von Leitungs-, Quell-, Tafel- und Mineralwasser. Letzteres gibt dem Körper zudem Mineralien und Elektrolyte zurück. Dünne Frucht- oder Gemüsesaftsaftschorlen mit Wasser oder Mineralwasser sowie ungesüßte Tees aus Früchten und/oder Kräutern eignen sich ebenfalls.
Cola, Limonade, Eistee und Schokodrinks gelten aufgrund ihres hohen Zucker- oder Süßstoffanteils als ungeeignet. Zudem erhöhen Süßgetränke das Diabetes-Risiko. Milch sowie purer, unverdünnter Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränke gelten aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts als Nahrungsmittel. Letztere enthalten zudem häufig genauso viel Zucker wie Süßgetränke. Alkohol solltest du ebenfalls meiden, denn damit erhöhst du den Flüssigkeitsverlust des Körpers sogar noch. Der Körper benötigt etwa einen halben Liter Wasser, um den Alkoholgehalt von einem Glas Whisky zu verarbeiten, die Giftstoffe zu verstoffwechseln und teilweise mit dem Schweiß auszuschwemmen.
Es gibt unterschiedliche Empfehlungen dazu, wie viel Wasser man trinken sollte. Lange hielt sich die Ansicht, es sollten täglich mindestens 2 Liter sein – besser mehr. Diese Empfehlung orientiert sich allerdings meist rein am Flüssigkeitsverlust. 2 und mehr Liter können unter Umständen sogar zu viel sein, denn etwa 1 Liter Flüssigkeit nehmen wir täglich bereits mit der Nahrung auf. Außerdem stellt der Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen selbst um die 300 Milliliter her. Der Flüssigkeitsbedarf hängt zudem von Körpergröße und -gewicht ab: Wer sehr groß ist und/oder mehr wiegt, braucht auch mehr Flüssigkeit. Das gilt auch für Menschen, die viel schwitzen. Wer kleiner und leichter ist, braucht entsprechend weniger.
Eine Trinkmenge von 1,5 Litern Flüssigkeit gilt als Tagesminimum, um zusammen mit der Flüssigkeitsaufnahme über die Nahrung den durchschnittlichen Verlust auszugleichen. Naturgemäß solltest du beim Sport und bei Hitze mehr trinken und je nach Intensität der Aktivität gegebenenfalls sogar die doppelte bis dreifache Menge Flüssigkeit zu dir nehmen. Außerdem solltest du auf dein individuelles Körpergefühl und Durstempfinden achten. Letzteres kann im Alter allerdings nachlassen. Anhand der Farbe des Urins kannst du aber überprüfen, ob du ausreichend trinkst. Ist er hell und nur leicht gefärbt, ist dein Flüssigkeitshaushalt in Ordnung. Ist er dunkel oder spürst du eines oder mehrere der oben genannten Symptome für Flüssigkeitsmangel, solltest du die Flüssigkeitszufuhr unbedingt erhöhen und im Zweifelsfall frühzeitig einen Arzt konsultieren.
Ja. Wer große Mengen Flüssigkeit trinkt, die weit über den Bedarf hinausgehen, riskiert eine Wasserintoxikation. Der Magen kann pro Stunde nur etwa einen Liter Flüssigkeit in den Darm weitertransportieren. Wird diese Menge überschritten, stellt sich ein unangenehmes Völlegefühl ein. Eine Wasserintoxikation kann bereits ab etwa 5 Litern pro Stunde drohen, denn zu viel Wasser kann eine lebensgefährliche Störung des Wasser- und Elektrolytgleichgewichtes verursachen. Das Blut verdünnt sich immer weiter und die Konzentration wichtiger Nährstoffe im Körper nimmt dadurch ab. Dies kann zu Schwindel, zu Bewusstlosigkeit und sogar zum Tod führen.
Kind trinkt aus Glas: istock.com/Orbon Alija / istock.com/Orbon Alija
