Koffein – das Wundermittel gegen Müdigkeit? Ob halb verschlafen zum Frühstück, zum Mittagstief auf der Arbeit oder wenn du mal wieder viel zu spät angefangen hast, für die Prüfung zu lernen, alle setzen auf Koffein als Wachmacher. Denn Koffein soll schnell wirken und uns wieder einsatzfähig machen. Aber ist das wirklich so?
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung ist Koffein eine Substanz, die eine stimulierende Wirkung sowohl auf das Nervensystem, Herzkreislaufsystem, aber auch auf Atmung und Nieren hat. In der Wissenschaft wird es daher auch als Psychostimulans bezeichnet. Koffein in reiner Form schmeckt ausschließlich bitter und wird deswegen auch in sensorischen Test in der Lebensmittelindustrie als Vergleichsprobe verwendet. Doch der eigentliche Nutzen für den Menschen liegt in seiner Wirkung gegen Müdigkeit. Neben den klassischen koffeinhaltigen Lebensmitteln wie Cola, Kaffee, Schwarztee, Mate und Energydrinks findet man Koffein auch in tropischen Früchten wie Guarana, einer südamerikanischen schwarzen Beere, die von einer roten Hülle umgeben ist. Selbst in Schokolade finden wir kleine Mengen Koffein, denn Kakaobohnen enthalten ungefähr 200 mg pro 100 g und damit 90 % weniger als Kaffee.
Biochemisch wirken Koffein und koffeinähnliche Stoffe, indem sie die sogenannten Adenosinrezeptoren im zentralen Nervensystem blockieren. Die Rezeptoren binden im Normalfall Adenosin, ein Botenstoff, welcher vermehrt bei Müdigkeit und Energiemangel gebildet wird und die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern, wie bspw. Dopamin verhindert. Durch die Blockade der Rezeptoren durch Koffein wird der Signalweg gestoppt und die Müdigkeitsinformation kann nicht weitergegeben werden. Erst nachdem Koffein abgebaut wurde, kann Adenosin wieder an die Rezeptoren docken und das Müdigkeitsgefühl kann vermittelt werden.
Kurz gesagt: Koffein verhindert das Müdigkeitsgefühl kurzfristig. Sobald das Koffein jedoch abgebaut wird, ist die Müdigkeit zurück. Koffein leistet also nur kurzfristig Abhilfe und ändert nichts an der Ursache für die Müdigkeit!
Adenosin sorgt des Weiteren für eine Weitung der Blutgefäße und wirkt damit blutdrucksenkend. Kann sich das Adenosin durch Koffein nicht am Rezeptor binden, passiert genau das Gegenteil: Die Blutgefäße ziehen sich zusammen und der Blutdruck steigt.
Koffein hat außerdem eine Wirkung auf die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin, welche angsttypische Reaktionen, wie erhöhter Herzschlag, Weitung der Pupillen und erhöhte Wachsamkeit, auslösen. Über den oben genannten Rezeptor sorgt der Signalstoff cAMP beispielsweise für eine gesteigerte Ausschüttung und eine längere Wirkung von Adrenalin. Dieser Effekt wird vor allem von Sportlern genutzt, um im Training Steigerungen zu erzielen. Diese Hormone sind auch Grund dafür, warum ein erhöhter Kaffee-Konsum bei manchen Menschen Herzrasen auslösen kann.
Das mit der Nahrung aufgenommene Koffein stimuliert aber auch schon im Magen sogenannte Gastrinzellen, welche das Peptidhormon Gastrin freisetzen. Neben weiteren Einflüssen auf die Verdauung, stimuliert das Hormon die Magensäuresynthese und kann somit bei empfindlichen Menschen zu Sodbrennen führen. Verhindert werden kann diese Nebenwirkung durch die gleichzeitige Aufnahme einer proteinreichen Mahlzeit, da so die Magenverweildauer erhöht und gleichzeitig die Koffeinwirkung verzögert wird.
Kurz und knapp: Durch Koffein steigt der Blutdruck und Puls, die Verdauung wird angeregt und es kommt zu einer erhöhten Magensäuresynthese, die Sodbrennen zur Folge haben kann.
Wusstest du: Es gibt noch zahlreiche weitere Wirkungen, darunter Fett- und Glykogenabbau, weshalb Kaffee auch unterstützend in vielen Diäten empfohlen wird. Aber Achtung: Kaffee ist kein Wundermittel zum Abnehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Bewegung ist hier entscheidend. Du möchtest wissen, wie du das schaffen kannst? Dann schau mal hier:
Ernährungsumstellung: so klappt's
Eines der berüchtigtsten Wundermittel gegen Müdigkeit soll der Kaffee sein. Das im Heißgetränk enthaltene Koffein soll uns aus dem kleinen Leistungstief nach der Frühstücks- oder Mittagspause retten und den Kreislauf wieder in Schwung bringen.
Aber Achtung: Ein übermäßiger Kaffee-Konsum kann tatsächlich enorme Auswirkungen auf den Körper haben! Nachdem der Körper das Koffein aufgenommen hat, erfolgt eine kurze Phase gesteigerter Aktivität. Diese ist jedoch nicht von Dauer. Stattdessen erfolgt zeitnah wieder eine Phase des Abschwungs, in der du dich müde und schlapp fühlst.
Grund dafür ist die weitere Zunahme der Konzentration von Adenosin, während Koffein die Rezeptoren noch blockiert. Nachdem das Koffein abgebaut wurde, kommt es somit zu einem verstärkten Müdigkeitsgefühl. So kann es sein, dass du dich bei Nachlass der Koffeinwirkung noch müder fühlst als zuvor. Natürlich wäre ein erneuter Griff zur Kaffeetasse eine charmante Lösung, ist jedoch aus Expertensicht nicht empfehlenswert. Durch das ständige Zurückgreifen auf den Kaffee entwickelt sich ein Teufelskreis, der uns zum Kaffee-Junkie werden lässt.
Aufgrund der Tatsache, dass Kaffee eine wasserentziehende Wirkung für unseren Körper hat klagen viele Leute über häufige Kopfschmerzen, da der erhöhte Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen wird.
Unser Geheimtipp: Greift doch zwischendurch mal auf unsere Mineralwässer zurück. So versorgst du deinen Körper mit ausreichend Wasser und tankst zusätzlich noch ordentlich Mineralien!
Koffein hilft also nur kurzfristig gegen das Symptom der Müdigkeit. Um dieser entgegenzuwirken, hilft auf lange Sicht nur eins: Ausreichend Schlaf!
Während die Wirkung von Koffein bei den meisten Menschen nach drei bis sieben Stunden nachlässt, ist der Abbau bei der Einnahme verschiedener Medikamente und Menschen mit Leberschäden verzögert. Bei Rauchern hingegen wurde ein beschleunigter Abbau von Koffein festgestellt. Grund dafür ist das mit dem Rauchen aufgenommene Nikotin, welches die Abbaugeschwindigkeit deutlich erhöht.
Auch in der Schwangerschaft und bei Neugeborenen ist der Abbau verzögert. Außerdem kann im Blut transportiertes Koffein neben der Blut-Hirn-Schranke auch die Plazenta passieren und ist sogar in der Muttermilch nachweisbar. Schon länger gibt es deshalb auch entkoffeinierten Kaffee.
Heißt das jetzt, dass koffeinhaltiger Kaffee in der Schwangerschaft und Stillzeit grundsätzlich verboten ist? Nein. Ein bis maximal zwei Tassen Kaffee sind auch nach der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit während der Schwangerschaft kein Problem. Wenn du also mit Vorsicht ab und zu einmal zu einer kleinen Tasse Kaffee greifst, musst du dir keine Sorgen machen.
Tipp: Wenn du einen Muntermacher brauchst, kannst du auch schwarzen Tee trinken. Dieser hat nämlich deutlich weniger Koffein. Oder du greifst auf einen Milchkaffee zurück. Dann hast du länger etwas vom Geschmack, aber im Gesamten weniger Koffein zu dir genommen.
Grundsätzlich gilt: Ausreichend Trinken in der Schwangerschaft ist für Mutter und Kind sehr wichtig. Was du über Essen und Trinken in der Schwangerschaft wissen solltest, haben wir für dich zusammengefasst.
Die richtige Dosierung finden ist hier das Stichwort! Wie viel Koffein du konsumieren solltest hängt ganz von deinem Alter ab. Ein gesunder Erwachsener kann bis zu 400 Milligramm (etwa 5,7 mg/kg Körpergewicht) pro Tag ohne Bedenken zu sich nehmen.
Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee (200 ml) enthält ca. 90 Milligramm Koffein und eine Dose Energydrink ca. 32 Milligramm (250 ml). Wichtig ist hier, dass vor allem in Energiedrinks viel Zucker enthalten ist. Neben dem erhöhten Risiko durch einen hohen Konsum zuckergesüßter Getränke an Diabetes Typ II zu erkranken, sorgt der nach dem Zuckerhoch direkt abfallende Blutzuckerspiegel für weitere Müdigkeitserscheinungen.
Für Kinder, Schwangere und Sportler/Athleten gelten jedoch andere Maßstäbe:
Personengruppe | Dosierung Koffein |
Gesunde Erwachsende | Bis zu 400 Milligramm/Tag |
Kinder 3-10 Jahre: | Bis 0,2 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht/Tag |
Kinder 10-18 Jahre | Bis 1,4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht/Tag |
Schwangere | Bis zu 200 Milligramm/Tag |
Sportler/Athleten | Ein bis zwei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht/pro Training |
Ja, man kann auch eine Überdosis Koffein konsumieren! Wir sprechen hierbei von einem Konsum von ca. einem Gramm Koffein. Diese Dosis über Kaffee zu erreichen ist aber so gut wie unmöglich. Dazu müsste man nämlich mehr als 11 Tassen Kaffee konsumieren und dies möglichst innerhalb kurzer Zeit, um einen so hohen Koffeinspiegel im Körper zu erreichen.
Allerdings kann man Koffein auch als Sport-Supplement in Kapselform kaufen. Diese Form von Koffein wird häufig von Sportlern vor dem Training eingesetzt, um eine möglichst gute Leistung zu erreichen. Wer sich dazu entscheidet Koffein als Supplement zu nutzen, sollte auf jeden Fall vorsichtig sein, da eine Überdosierung hier leichter möglich ist. Die Kapseln enthalten zum Teil sehr hohe Dosen, teils mehr als 200 mg pro Kapsel. Am besten spricht man eine Supplementierung vorher mit einem Arzt ab, besonders weil Menschen unterschiedlich auf Koffein reagieren.
Achtung: Ein hohes Maß dieses Stoffes kann zu stark beschleunigtem Puls, innerer Unruhe, Schlaflosigkeit, Angstzuständen und im schlimmsten Fall zu einem Kreislaufkollaps führen. Viel Koffein kann außerdem zu einer erhöhten Freisetzung von Calcium-Ionen aus Zellspeichern führen, was möglicherweise das Risiko für eine Abnahme der Knochendichte und Osteoporose erhöht.
Grundsätzlich gilt: Auch wenn Koffein-Junkies das Gegenteil behaupten, wir brauchen kein Koffein. Der Effekt, dass man ohne Kaffee am Morgen nicht mehr richtig wach wird, ist eher auf einen Gewöhnungseffekt zurückzuführen. So kann es sein, dass eine Tasse Kaffee am Morgen nicht mehr reicht.
Wenn du das Gefühl hast, dass dies auch bei dir so ist, dann gibt es nur eine einfache Lösung: Kalter Entzug. Durch das Aussetzen des morgendlichen Rituals für ein paar Tage, kann der Gewöhnungseffekt schnell zurückgebaut werden. Diese Zeit kann einem sehr lang vorkommen, da je nach Gewöhnungsgrad typische Nebenwirkungen/ Entzugserscheinungen wie unter anderem Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Verstopfung und Unkonzentriertheit auftreten können.
Wenn der Gewöhnungseffekt mit gleichzeitiger Abhängigkeit einher geht, spricht man von sogenanntem Coffeinismus. Umgangssprachlich wird dies mit Koffeinsucht gleichgesetzt. Die Symptome ähneln teilweise Entzugssymptomen von anderen Suchten.
Vorsicht: Der Begriff „Coffeinismus“ ist jedoch doppeldeutig – auch bei akuten Vergiftungen mit Koffein spricht man vom Coffeinismus.
Koffein ist somit keine dauerhafte Lösung für deine Müdigkeit. Was aber kannst du sonst gegen schwere Augenlieder und mangelnde Konzentration tun? Welche Alternativen gibt es zur herkömmlichen Tasse Kaffee? Hier sind unsere Top 5 der Wachmacher:
Bewegung ist nicht nur für deine Gesundheit förderlich, sondern kann auch helfen Müdigkeit zu bekämpfen. Eine kurze Runde um den Block, die Treppen herauf und wieder herunter gehen oder eine Gymnastikübung helfen dem Gehirn wieder wach zu werden.
Schneller wach werden durch kalte Dusche? Klingt im ersten Moment unschön aber hilft tatsächlich! Das kalte Duschen begünstigt die Ausschüttung von Cortisol, ein Stresshormon, welches uns auf natürliche Weise wach machen soll. Aber auch ein kalter Wasserspritzer im Gesicht oder ein kühler Armguss kann helfen, dass Einnicken zu vermeiden.
Ein stickiger, schlecht gelüfteter Raum trägt maßgeblich dazu bei, dass du müde und unkonzentriert bist. Es gilt daher: regelmäßig Lüften, am besten sogar Stoßlüften! Durch die kühlere Luft im Zimmer wird im Körper ein Kälteanreiz ausgelöst, der unser Gehirn wieder wach macht!
Auch beim Thema Müdigkeit spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Durch die Vitamin C, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12 wird unser Körper bei der Produktion von Energie tatkräftig unterstützt.
Du weißt nicht, wie du Obst und Gemüse in deinen Alltag integrieren sollst? Dann hol dir doch etwas Inspiration für leckere und gesunde Rezepte!
Wenn wirklich nichts mehr hilft, ist ein kurzes Nickerchen die einzige Lösung. Ein “Nap” ist ein sehr kurzer Mittagsschlaf, bei dem die Tiefschlafphase nicht erreicht wird. Vielmehr gehst du dem Verlangen deines Körpers nach Erholung und Ruhe nach, um wieder Energie zu tanken. Allerdings solltest du deine Ruhephase nicht länger als 30 Minuten gestalten.
In dieser Jahreszeit brauchst du noch mehr Tipps gegen deine Antriebslosigkeit? Kein Problem!
Quellen:
https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/koffein-5015.html
https://link.springer.com/article/10.1007/s11428-013-1100-9
Heinrich, Peter C.; Müller, Matthias; Graeve, Lutz; Koch, Hans-Georg (2022): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. 10., vollständig überarbeitete Auflage. Berlin, Heidelberg: Springer (Lehrbuch), Seiten 901, 1001, 1297
https://core.ac.uk/download/pdf/11592314.pdf
https://medlexi.de/Coffeinismus
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/wie-lange-dauert-ein-powernap/
https://qinao.de/blogs/konzentration-fokus/was-kann-man-gegen-muedigkeit-tun/
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