Essen nach dem Sport: So sieht das richtige Post-Workout-Meal aus

Sportfans wissen: Wenn man Erfolge sehen möchte, spielt die richtige Ernährung eine größere Rolle als das eigentliche Training. Doch welches Essen nach dem Sport ist das richtige? Proteinshakes, Reis und Hühnchen oder doch gar nichts? Wir verraten dir, was du nach dem Training essen solltest.

Essen als Treibstoff

Schwitzen allein reicht nicht aus, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, du brauchst auch den richtigen Treibstoff. Essen kannst du dir wie Benzin vorstellen: Ohne Benzin fährt das Auto nicht. So funktioniert der Körper ebenfalls: Ohne Essen funktioniert er nicht. Zudem holst du auch nur mit dem richtigen Treibstoff das Maximum aus deinen Muskeln heraus. Deshalb spielt das richtige Essen nach dem Sport eine so wichtige Rolle.

Sollte ich nach dem Sport etwas essen?

Unbedingt! Ganz gleich, ob du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest, ist es wichtig, dass du nach dem Training etwas isst. Denn durch das Schwitzen beim Training hat dein Körper wichtige Nährstoffe verloren, die du ihm jetzt wieder zuführen solltest, damit dein Organismus wieder reibungslos funktioniert. Wenn du nach dem Sport auf Essen verzichtest, riskierst du außerdem, dass deine Muskeln wieder abgebaut werden.

Essen nach dem Krafttraining

Nach dem Krafttraining solltest du deinen Muskeln Futter geben. Muskeln bestehen aus Aminosäuren, den kleinsten Bestandteilen von Proteinen. Wenn du über die Nahrung Eiweiß zu dir nimmst, stellt dein Körper daraus körpereigenes Protein her, was dein Organismus dann zum Aufbau neuer Muskeln verwendet. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Obst, Magerquark, Hülsenfrüchte, Geflügel, Eier, aber auch Proteinshakes. Eiweißhaltige Lebensmittel begünstigen aber nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration. Denn beim Training entstehen kleine Risse in der Muskulatur. Bei vielen macht sich das durch Muskelkater bemerkbar. Diese werden durch eiweißhaltige Nahrung wieder repariert. Um die reibungslose Aufnahme von Eiweiß zu unterstützen, greife nach dem Sport zu fettarmem Essen wie Geflügel oder Magerquark.

Essen nach dem Cardio-Training

Während deines Ausdauer-Trainings bedient sich dein Körper an den Glykogen-Depots deiner Muskeln. Diesen Glukose-Speicher solltest du nach einer anstrengenden Cardio-Einheit wieder auffüllen. Ideal sind hierfür Kohlenhydrate wie Vollkornreis und -nudeln, Hülsenfrüchte oder Süßkartoffeln. Dein Körper benötigt diese Energie, da er sie sich sonst aus deinen Muskeln zieht.

Das solltest du nach dem Sport nicht essen

Schokolade, süßes Gebäck oder Eis mit Sahne – klingt lecker, ist aber so gar nicht als After-Workout-Snack geeignet. Denn dein Blutzuckerspiegel fährt nach dem süßen Snack direkt Achterbahn. Die Folgen durch Süßkram nach dem Training sind nicht nur unnötige Kalorien, sondern auch schlechte Laune und Heißhungerattacken. Greife stattdessen lieber zu Obst – das ist auch süß und enthält Fruktose, aber eben auch Vitamine und eignet sich vor allem in Verbindung mit Magerquark oder Hüttenkäse ideal als Snack nach dem Sport.

Light-Produkte sind häufig gar nicht so „leicht“, wie man denkt. Denn die Hersteller greifen auf viele Zusatzstoffe zurück, damit das Lebensmittel fast genauso schmeckt wie die normale Version. Fettreduzierte Lebensmittel haben häufig sogar einen erhöhten Zuckeranteil. Lass die Light-Alternativen also lieber im Kühlfach und greife zu gesunden, vollwertigen Produkten.

Alkohol hat unglaublich viele Kalorien, aber liefert dir keine Energie. Wenn du also nach dem Sport direkt zu Bier, Sekt oder Schnaps greifst, war eigentlich dein ganzes Training umsonst, denn Alkohol hemmt unter anderem dein Muskelwachstum. Greife nach dem Training lieber zu Wasser. Das brauchst du im Gegensatz zu Alkohol nämlich dringend nach dem Training, um deinen Speicher wieder aufzufüllen. Durch das Schwitzen während des Sports verlierst du viel Flüssigkeit. Dein Körper benötigt Wasser unter anderem dafür, Nährstoffe zu transportieren oder Abfallprodukte aus dem Körper zu schwemmen.

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