Tofu statt Wurst, Haferdrink statt Kuhmilch – immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung. Die Gründe, warum sie auf tierische Produkte verzichten, sind vielfältig. Die einen achten auf ihre Gesundheit, für andere sind ethische Gründe ausschlaggebend, etwa der Tierschutz. Wie sieht ein veganer Speiseplan überhaupt aus und ist eine rein pflanzliche Ernährung gesund?

Abwechslungsreich essen mit der veganen Ernährungspyramide:

Welche Lebensmittel eignen sich für Veganer?

Vegane Ernährung ist langweilig? Im Gegenteil! Mutter Naturs Tisch ist reich gedeckt. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Getreide – es gibt genug Lebensmittel, mit denen sich leckere Mahlzeiten zaubern lassen. Doch wie viel braucht man als Veganer wovon? Genau wie für andere Ernährungsformen gibt es auch für vegane Ernährung eine Ernährungspyramide, an der du dich orientieren kannst. Eine solche stellt zum Beispiel die Tierschutzorganisation Peta zur Verfügung.

Getränke

Wie bei jeder anderen Ernährungsform spielt die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Nimm etwa ein bis zwei Liter alkohol- und zuckerfreie Getränke am Tag zu dir, etwa Mineralwasser, Infused Water oder ungesüßten Tee.

Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sind die Basis der veganen Ernährungspyramide. Sie liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, schmecken lecker und machen satt. Peta empfiehlt etwa drei Portionen (rund 400 Gramm) Gemüse und zwei Portionen (rund 300 Gramm) Obst am Tag.

Getreide und Kartoffeln

Getreide und Kartoffeln liefern gesunde Kohlenhydrate und Eiweiße. Sie sollten bei zwei bis drei deiner täglichen Mahlzeiten auf dem Teller liegen, zum Beispiel in Form von:

1. Getreide wie Hafer, Weizen oder Dinkel

2. Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amarant

3. Reis

4. Kartoffeln

Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Drei Portionen Eiweiß solltest du jeden Tag zu dir nehmen. Um deinen Proteinbedarf zu decken, kannst du Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen oder Erbsen verzehren oder gelegentlich auf verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Sojajoghurt zurückgreifen. Nüsse und Samen enthalten ebenfalls ein wenig Eiweiß, zudem gute Fette, wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Da sie sehr fetthaltig sind, solltest du sie aber nur in kleinen Mengen verzehren. Peta empfiehlt etwa 30 bis 60 Gramm davon am Tag.

Öle, Fette und Salz

Öle und Fette solltest du sparsam verwenden. Etwa zwei bis vier Esslöffel am Tag sind ein guter Richtwert. Dazu gehören:

1. Öle wie Olivenöl, Kokosöl oder Leinöl

2. vegane Butter und andere Streichfette

3. vegane Mayonnaise

Salz verleiht dem Essen die richtige Würze. Trotzdem solltest du es sparsam verwenden. Achte darauf, dass das Salz Jod enthält.

Süßes, Knabberzeug sowie zucker- und alkoholhaltige Getränke

Auch wenn diese Sachen lecker schmecken – Chips, Schokolade, gezuckertes Müsli und Bier oder Wein solltest du bei einer ausgewogenen Ernährung, ob vegan oder nicht, nur in Maßen genießen. Beschränke dich auf eine Portion am Tag.

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Es gibt Hinweise in der Forschung, dass eine vegane Ernährung Vorteile für die Gesundheit hat. So sollen Veganer ein geringeres Risiko für Übergewicht*, Diabetes* und Herz-Kreislauf-Erkrankungen* haben. Das hängt allerdings oft auch damit zusammen, dass Veganer generell einen gesünderen Lebensstil pflegen. Sie rauchen zum Beispiel weniger oft oder machen mehr Sport, was sich ebenfalls positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Wie lassen sich Mangelerscheinungen bei der veganen Ernährung vermeiden?

Wenn du als Veganerin abwechslungsreich isst, nimmst du normalerweise fast alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge auf. Eine Ausnahme gibt es jedoch: Vitamin B12 ist tatsächlich nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Als Veganer solltest du deshalb ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 verwenden*.

Andere Mineralstoffe, an denen manche Veganer einen Mangel entwickeln, sind zum Beispiel Vitamin D oder Eisen. Diese Mängel können aber bei allen Ernährungsformen auftreten, wenn diese nicht ausgewogen sind. Anders als Vitamin B12 ist beispielsweise Eisen auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.

Wer sich ausgewogen ernährt, reduziert das Risiko für Mangelerscheinungen. Ein Bluttest beim Arzt zeigt, wie gut dein Körper versorgt ist. Solltest du einen Mangel haben, kann dein Arzt dir, wenn notwendig, passende Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Benötigst du Hilfe dabei, dich ausgewogener zu ernähren, kann dir ein Ernährungsberater helfen.

Ist vegane Ernährung für Kinder geeignet?

Ob eine vegane Ernährungsweise auch für Kinder geeignet ist, darüber streiten sich die Experten. Kinder haben einen höheren Nährstoffbedarf als Erwachsene, da sich ihr Körper noch im Wachstum befindet. Sie reagieren deshalb empfindlicher auf Nährstoffmängel als Erwachsene.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. rät deshalb davon ab*, dass Kinder und Jugendliche ausschließlich vegan essen. Andere Ernährungsgesellschaften wie die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) oder der National Health Services (NHS) in Großbritannien sagen hingegen, dass es möglich ist, Kinder und Jugendliche gesund vegan zu ernähren.* Die Ernährung müsse allerdings sorgfältig geplant werden und kritische Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Solltest du dich dafür entscheiden, deine Kinder vegan zu ernähren, solltest du dies auf jeden Fall nicht auf eigene Faust umsetzen. Lass dich unbedingt von deinem Kinderarzt oder einem Ernährungsberater beraten, ob diese Ernährungsweise für dein Kind sinnvoll ist.

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Quellen

1. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian dieht, body weight, and prevalence of type 2 diabtes. Diabetes Care. 2009; 32 (5): 791-796.

2. Fraser GE. Vegetarian Diets: What do we know of their effects on common chronic diseases? The American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89 (5): 1670S-1612S.

3. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD? The Journal of Family Practice. 2014 Jul; 63 (7): 356-364b.

4. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 deficiency: recognition and management. American Family Physician. 2017; 96 (6): 384-389.

5. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/

6. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/