Du hast Lust, deinem Körper mit Yoga etwas Gutes zu tun, aber die spirituellen Anteile vieler Yoga-Stile schrecken dich ab? Dann ist Power-Yoga genau das Richtige für dich! Bei dieser Bewegungsform geht es um die Kräftigung, aber auch um das bewusste Wahrnehmen und Kennenlernen des eigenen Körpers – Meditation oder das Singen von Mantren gehören nicht zur Praxis.
Power-Yoga wird per Definition am Besten im Flow ausgeführt. Damit ist gemeint, dass der Übergang von einer kraftvollen Yogastellung in die nächste möglichst bewusst und fließend erfolgt. Doch bevor du geschmeidig aus der einen in die andere Stellung gleiten kannst, ist es natürlich eine gute Idee, die Power-Posen erstmal zu lernen. Das ist ein guter Einstieg in die Power-Yoga-Fitness. Ihre positive Wirkung auf Körper und Geist entfalten die Stellungen bereits, wenn du sie isoliert ausführst!
Wichtig ist immer: Intensität, Grad der Belastung und Dehnung bestimmst du! Die Übungen sollten sich immer gut anfühlen und keinen Schmerz auslösen. Steigere dich langsam! Ein Power Yoga-Training ist eine gute Möglichkeit, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, es sollte dir aber immer Spaß machen.
Variante 1: Stell für diese erste Power-Yoga-Übung deinen linken Fuß diagonal hinter den Körper. Die Sohle sollte dabei komplett den Boden berühren. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Dein rechtes Knie und der rechte Fuß sollten in einer Linie senkrecht zum Boden ausgerichtet sein. Dein Gewicht liegt auf dem rechten Bein, spanne deinen rechten Oberschenkel an. Atme ein und hebe den Blick. Atme aus und strecke den Rücken durch. Arme lang nach vorn und hinten strecken. Spanne deinen Bauch an. Bleibe stabil und vermeide es, zu wackeln. Wiederhole den Ablauf mit der anderen Seite.
Variante 2: Anfänger können diese Übung auch mit gestrecktem Knie durchführen, um ein besseres Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln.
Variante 1: Lege dich auf den Rücken, am besten auf eine Yogamatte oder weiche Unterlage. Atme tief ein und aus und strecke deine Beine und Füße langsam Richtung Decke. Strecke gleichzeitig den Rücken. Die Hände können hier unterstützend genutzt werden. Spanne Gesäß, Beine und Bauch an und schau auf deine Füße. Atme mehrmals tief ein und entspann dich dann wieder. Beuge die Knie und leg den Rücken langsam wieder ab. Lege deine Knie auf der Brust ab und strecke sie anschließend auf dem Boden aus. Wiederhole die Übung.
Variante 2: Falte die Hände und lege sie hinter dem Rücken auf dem Boden ab. So können die Hände nicht unterstützend arbeiten und die Übung wird schwieriger.
Variante 1: Stelle das linke Bein diagonal hinter das rechte. Atme ein und strecke deine Arme nach vorn. Der Rücken ist gerade, vermeide hier, ins Hohlkreuz zu fallen und entspanne deine Schultern. Ziehe sie nicht Richtung Ohren. Führe nun langsam das linke Bein nach oben und verlagere das Gewicht auf deinen rechten Fuß. Bilde eine gerade Linie mit dem linken Bein und deinem Oberkörper. Ein kleiner Tipp von uns: Es kann hilfreich sein, sich einen Punkt auf dem Boden zu suchen und diesen zu fixieren. Atme mehrmals tief ein und aus und löse die Position. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
Variante 2: Versuche die Power-Yoga-Übung doch einmal auf einem anderen Untergrund, zum Beispiel auf einem Kissen, im Sand oder im Gras.
Variante 1: Stelle dich breitbeinig hin, sodass deine Beine breiter auseinander sind als die Hüfte. Atme ein und führe die rechte Hand zum rechten Knöchel. Atme aus und hebe den linken Arm gestreckt Richtung Decke. Bleibe dabei stabil in der Hüfte und schau deine linke Hand an. Atme mehrmals tief ein und löse dann langsam deine rechte Hand vom Knöchel. Gehe über die Ausgangsposition über zur anderen Seite.
Variante 2: Variiere den Abstand der Füße ein wenig. Je näher sie zusammenstehen, desto schwieriger ist es, sie zu erreichen.
Variante 1: Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen. Die Körpermitte ist noch auf dem Boden, die Beine sind geschlossen. Die Schultern und Ellenbogen sind in einer Linie und dein Blick ist nach unten gerichtet. Hebe nun den Körper so an, dass das Gewicht nur noch auf Zehenspitzen und Unterarmen liegt. Der Rumpf und die Oberschenkel sind angespannt. Halte die Balance und die Position. Weiteratmen nicht vergessen!
Variante 2: Variiere die Länge der Übung. Wenn dir die Übung leichter fällt, könntest du abwechselnd einen Fuß heben.
Variante 1: Beginne auf allen Vieren. Die Knie sind hüftbreit und die Hände schulterbreit aufgestellt. Die Hüfte befindet sich über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Bewege deine Hände etwas vor die Schultern, rolle über die Zehen auf die Füße, hebe deine Hüfte an und strecke die Beine. Deine Arme sind ebenfalls gestreckt und deine Hände drücken in den Boden. Deine Fersen ziehen nach unten. Dein Nacken ist entspannt und der Rücken gerade. Mach dich in dieser Power-Yoga-Stellung richtig lang!
Variante 2: Wenn du deine Balance gefunden hast, probiere einmal, ein Bein in die Luft zu strecken. Wiederhole hier die Übung auch mit dem anderen Bein.
Wiederhole die Abfolge der Übungen und entspanne dich abschließend mit einem Cool Down. Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine von dir. Atme bewusst in den Bauch und versuche, all deine Muskeln zu lockern. Es muss kein langes Workout sein. Nimm dir ca. 30 Minuten Zeit, um alle Übungen in Ruhe ausüben zu können.
Die Frage „Power-Yoga – was ist das?“ kannst du jetzt auf jeden Fall besser beantworten. Vielleicht hast du ja sogar Lust bekommen, öfter auf die Matte zu gehen oder Yoga wird sogar Teil deines persönlichen Fitness-Programms.
Eine Frau macht die Yoga-Figur "Krieger": iStock/Prostock-Studio / iStock/Prostock-Studio
